Az 50-es, 60-as és 70-es évekbeli kiegészítők

Szerezzen előnyt a csontritkulás, a szívbetegségek, sőt a rák felett is a megfelelő vitaminokkal

írta: Amy Paturel, AARP The Magazine | Hozzászólások: 0

Sue Tallon fényképe

Szüksége van multivitaminra? Nem árthat, de valószínűleg nem segít. Ha bevesz egyet, próbáljon ki egy készítményt az 50 év felettiek számára.

En español l Egy ideális világban minden tápanyagot gyümölcsökből, zöldségekből és más feldolgozatlan teljes ételekből kapna. De amikor belép az 50 éves korába, a hormonális változások egyre nehezebbé teszik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok célkvótáinak elérését. Noha a tudomány nem képes újrateremteni mindazt, amit a természet tökéletesen bepakolt teljes ételekbe, az étrend kiegészítése ezekkel a legfontosabb tápanyagokkal segít abban, hogy a játék tetején maradjon.

50 évesen

D-vitamin és kalcium: A csontvesztés 50-es éveiben felgyorsul, különösen a nők körében. "Mivel az ösztrogén segíti a csonttömeg fenntartását, a nők a menopauza után sebezhetőbbé válnak a csontvesztéssel szemben" - mondja Diane McKay, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozási kutatója. Ajánlott adag: 600 nemzetközi egység D-vitamin plusz 1000 milligramm (mg) kalcium férfiaknak és 1200 mg nőknek, napi két adagra osztva.

Jó ételforrások: A tonhal, a makréla, a marhamáj, a sajt, a tojássárgája gazdag D-vitaminban. A kalciumbevitel fokozása érdekében fogyasszon sajtot, joghurtot, tejet, fügét

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 segít megelőzni a szabálytalan szívverést, csökkenti az artériákban a plakk felhalmozódását, gátolja a gyulladást és kordában tartja a vércukorszintet. "Az omega-3 fontos szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, bárhol is fordul elő, akár szívbetegségként, rákként vagy Alzheimer-kórként" - mondja Christine Gerbstadt, MD, a Orvos méregtelenítő étrend. Ajánlott adag: 1000 mg EPA és DHA omega-3 naponta.

Jó ételforrások: Lenmagolaj, lazac, dió, edamame

Probiotikumok: Minél idősebb vagy, annál sérülékenyebb a rendszered az egészségtelen baktériumokkal szemben. "Ha a béled nem egészséges, a tested nem képes felszívni a tápanyagokat, ezért nem mindegy, hogy milyen kiegészítőket szed" - mondja Jonny Bowden táplálkozási szakember A 150 legegészségesebb étel a Földön. A probiotikumok segítenek a jó baktériumok újbóli bevezetésében. Ajánlott adag: 1-10 milliárd CFU heti néhány napon.

Jó ételforrások: Joghurt, kefir, kimchi, étcsokoládé

60-as éveiben

Az étrendi követelmények az életkor előrehaladtával változnak, és bár a szakértők azt javasolják, hogy a tápanyagok nagy részét ételből szerezzük be, néha ez nem lehetséges. "Bélünk az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony, különösen akkor, ha elérjük a 60-70-es éveket, és ez korlátozza a képességünket, hogy elegendő tápanyagot kapjunk az ételtől" - mondja a Tufts University McKay. Az étrend kiegészítése ezekkel a kulcsfontosságú tápanyagokkal segít abban, hogy a játék tetején maradjon.

B12-vitamin: Még egy enyhe B12-vitamin-hiány is veszélyeztetheti az idősebb felnőtteket a demencia szempontjából - derül ki a Az American Geriatrics Society folyóirata. De a gyomorsav, amely szükséges ahhoz, hogy a test felszívja a B12-vitamint az ételből, 50 évesen csökkenni kezd, ezért az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy ellenőrizzék a B12-szintet, és szükség esetén pótolják. Ajánlott adag: 2,4 mikrogramm naponta.

Fokozza memóriáját az omega-3-okkal.

Jó ételforrások: Kagyló, marhamáj, pisztráng, sajtburger, bélszín

Omega 3: A DHA a leggyakoribb omega-3 zsírsav az agy sejtmembránjában. Az elmúlt évtizedben tanulmányok kapcsolták az omega-3 zsírsavakat az agy előnyeire, a jobb véráramlástól és az agysejtek fokozott növekedésétől a hangulat javulásáig és a memória javulásáig. Sajnos az életkor előrehaladtával az agysejtjei fokozatosan elveszítik a DHA felszívódásának képességét, éheztetik az elmédet, és veszélyeztetik mind az agy működését, mind a memória megőrzését. Ajánlott adag: 1000 milligramm DHA és EPA naponta.

Jó ételforrások: Lenmagolaj, lazac, dió, edamame

D-vitamin: Évek óta a tudósok úgy gondolták, hogy a D-vitamin egyetlen szerepe az, hogy fokozza a kalcium felszívódását az élelmiszerekből. Most a kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin csökkentheti a krónikus fájdalmat, megvéd a szívbetegségektől, és még a rákot is elháríthatja. Ennek a kritikus tápanyagnak az ideális forrása a napfény. Sajnos a szervezeted képessége a D-vitamin szintetizálására a napfénytől az életkor előrehaladtával csökken. Ajánlott adag: 600 nemzetközi egység naponta. Keressen olyan kiegészítőket, amelyek D3-vitamint tartalmaznak, egy aktív formát, amely hatékonyabb, mint a D2-vitamin megfelelője.

Jó ételforrások: Tonhal, makréla, marhamáj, sajt, tojássárgája

Összefüggő

Csatlakozzon az AARP-hoz ma - Hozzáférést kap exkluzív információkhoz, előnyökhöz és kedvezményekhez

70-es éveiben

B12-vitamin: Mint korábban megjegyeztük, még egy enyhe B12-vitamin-hiány is veszélyeztetheti az idősebb felnőtteket a demenciában. De a gyomorsav, amely szükséges ahhoz, hogy a szervezet felszívja a B12-vitamint az ételből, az életkor előrehaladtával csökken. Mivel a B12-vitamin elengedhetetlen az optimális agyi működéshez, az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja az 50 év feletti felnőtteknek, hogy B12-jük nagy részét kiegészítőkből szerezzék be. Ajánlott adag: 2,4 mikrogramm naponta.

Jó ételforrás: Kagyló, marhamáj, pisztráng, sajtburger, bélszín

D-vitamin: A D-vitamin elengedhetetlen a 70-es éveiben, hogy megvédje a betegségeket és a fertőzéseket. Ennek a kritikus tápanyagnak az ideális forrása a napfény. Sajnos az életkor előrehaladtával csökken a test képessége a D-vitamin szintetizálására a napfénytől. Ajánlott adag: 800 nemzetközi egység naponta. Keresse meg a D3-vitamint (kolekalciferolt) tartalmazó étrend-kiegészítőket, amely aktívabb forma, mint a D2-vitamin megfelelője.

Jó ételforrás: Tonhal, makréla, marhamáj, sajt, tojássárgája

Fehérje: Amikor eléri a 70-es éveit, romlik az izomtömeg-építés képessége. Ráadásul a fehérjeszükséglete akkor is növekszik, ha csökken a bevitel és az étvágy. "Miután elveszíti izomtömegének több mint 10 százalékát, az immunrendszere nem működik megfelelően" - mondja Randall J. Urban, a texasi egyetem belgyógyászati osztályának elnöke, Galvestonban. Jó hír: A fehérjeporokkal vagy tablettákkal történő kiegészítés növelheti a karcsú testtömeget és az izmokat. Ajánlott adag: 20-30 gramm tejsavófehérje por napi rázásba keverve.

Jó ételforrás: Marhahús, csirke, bab, mandula

Érdekes is

Látogasson el minden nap az AARP honlapjára, ahol nagyszerű ajánlatokat és tippeket talál az egészség és élesség megőrzéséhez