Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend nem divat, jo-jo vagy összeomló étrend. Ez biztosítja a test megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyag elfogyasztását. A kiegyensúlyozott étrend nem mindenki számára lesz azonos. Mindannyian mások vagyunk, és gyakran az egyéneknek más mennyiségű és típusú tápanyagra lesz szükségük. Amire szüksége van, függ az életkortól, nemtől, életstílustól, egészségtől és a test munkájának sebességétől.

A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú az egészség megőrzésében és a test optimális állapotában. A kiegyensúlyozott étrend nem vágja ki az élelmiszercsoportokat; sokféle ételből áll, amelyek támogatják a testedet, és energikusak, motiváltak és egészségesek maradnak.

Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de ennyi információ rendelkezésre állásával az „egészséges táplálkozásról” szóló üzenetek nem egyértelműek. A tények hóbortokká válnak, és félreérteni lehet azt, hogy mi a jó neked. Itt általános információkat nyújtunk a szükséges élelmiszerekről, a hidratált állapot fenntartásának fontosságáról és arról, hogy egy táplálkozási szakember hogyan támogathatja Önt.

Hogyan segíthet a táplálkozási szakember?

Akár most kezdi a wellness utazását, akár profi sportoló, a táplálkozási szakemberrel való beszélgetés nagyon előnyös lehet. Könnyű belebonyolódni abba, amit a médiában lát és hall, de az nem biztos, hogy az megfelel egy ember számára. Ha van célja, legyen az olyan egyszerű, mint egészségesebbé válni és vigyázni a testére, vagy futni egy maratont, akkor bizonyos ételek szükségesek a testének. A szakemberrel való beszélgetés segíthet azonosítani a változtatásokat, amelyeket a cél elérése érdekében végezhet.

Az út magányos lehet, különösen, ha a hozzád közel állók nem értik, amit csinálsz. A táplálkozási szakember képes nyújtani a szükséges támogatást, kiszorítani a kényelmi zónából és motiváltan tartani mindeközben, miközben oktat a testén és mit jelent számodra a kiegyensúlyozott étrend.

Előfordulhat, hogy a munkamenet előtt ki kell töltenie egy étkezési naplót, valamint válaszolnia kell néhány kérdésre, hogy a szakember tisztában legyen azzal, hogy hol merülhetnek fel minden kérdés. Ha kérdése van, tegye fel. Fontos, hogy a szakember tudja, mi jár a fejében, ezért tudják, hogyan segítsenek. Együtt, személyre szabott étrend-tervet készíthet, amely az Ön igényeinek megfelelően alakítható ki, céljától, életstílusától vagy egészségi problémájától függően.

Az egészséges táplálkozás alapjai

A jó egészség megőrzéséhez testének teljes ételekre és rendszeres fizikai aktivitásra van szüksége. Ha érdekel egy kiegyensúlyozottabb étrend, akkor az alapok megértése kevésbé változik félelmetesnek. Az alábbiakban öt tipp segít az induláshoz:

Cél, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
Igyon sok vizet (hat-nyolc pohár ajánlott, bár ez változni fog).
Próbáljon hetente legalább két adag halat bevinni.
Szokás, hogy minden nap reggelizik, ez később csökkentheti a nassolást.
Legyen aktív! A felnőtteknek azt tanácsolják, hogy minden héten végezzenek 150 perc mérsékelt testmozgást, miért nem vonják be barátaikat és szórakoztatják őket?

Adagméretek

A szénhidrátoknak és a keményítőtartalmú ételeknek, mint például a rizs, a tészta, a gabonafélék és a burgonya, általában a méretnek kell lenniük a ti ököl. A vajban és a kenhető zsiradékban gyakran magas a zsír- és cukortartalom, ezért csak kis mennyiségre van szükség - törekedjen arra, hogy egy adag akkora legyen, mint a a ti hüvelykujj. A fehérjeforrásoknak, például a húsnak és a halnak általában a méretének kell lennie a ti tenyér.

A gyümölcsök és zöldségek általában az étkezések legnagyobb részét teszik ki. Próbáljon különféle zöldségeket adni ebédjéhez és vacsoráihoz, és ha gyümölcsöket falatozhat, könnyen elérheti a napi 5 ajánlást.

Ismét változik az adagok mérete. Ha rendszeresen sportol, akkor több ételre lehet szüksége, mint annak, aki nem túl aktív - ebben az esetben a sporttáplálkozási szakember segíthet Önnek.

Referencia bevitel (RI)

A referencia beviteleket vagy az ajánlott napi mennyiségeket (RDA) használják általános útmutatásként arra vonatkozóan, hogy mire van szükségük egy átlagembernek. Ezek megtalálhatók az ételek és italok csomagolásának hátoldalán, és segíthetnek megérteni, mi van az ételekben. A legtöbb élelmiszer-csomagolás elülső oldalára nyomtatott jelzőlámpás rendszerhez hasonlóan az is, hogy tudjuk, mit eszünk, egészségesebb döntésekre ösztönözhet minket.

Ezek csak útmutatók, az átlagos brit nő alapján. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit igényel a teste, az egészsége és az életmódja alapján fontolja meg, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel.

Bárhol is legyen az útja, ne feledje, hogy segítség áll rendelkezésre.

Napi 5

A napi öt adag elérése ijesztőnek tűnhet, de könnyen beillesztheti ezeket az étrendbe, ha megosztja őket az étkezések között. Például:

Adjon hozzá egy banánt és egy marék spenótot reggeli turmix (két adag).
Mint a reggel közepén uzsonna van sárgarépa bot és hummus, vagy szeletelt alma (egy adag).
Készítsen egy házi zöldséglevest ebéd (egy-két adag).
Kísérni a csirkét vagy a lazacot vacsora, töltelék köretet készítsen. Keverjen össze néhány paprikát, hagymát és zöldséget szemekkel (egy-két adag).
Ha a desszert egy marék friss málna (egy adag).

További ötletekért vagy további információkért keresse fel a napi 5 oldalt.

A testünkben zajló folyamatok, mint például az emésztőrendszer, a keringési rendszer és az immunrendszer, mind bizonyos ásványi anyagokat igényelnek a működésükhöz. Szerencsére sokféle gyümölcs és zöldség kapható, mind alakban, méretben, ízben és tápértékben.

A réz, a vas, a kálium és a cink négy ásványi anyag, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Míg az A-, a B6- és a C-vitamin kulcsfontosságú növekedésünkben és energiával szolgál. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mely ásványi anyagok és vitaminok találhatók meg az élelmiszerekben, és hogyan javíthatják egészségét, kérjük, vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel.

A zöldségbevitel növelésének egyik módja a húsbevitel csökkentése és a vegetáriánusabb ételek fogyasztása. Tudjon meg többet a húsmentes hétfőkről.

Telített és telítetlen zsír

Az élelmiszerekben kétféle zsír található, telített és telítetlen. A telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és esszenciális zsírsav, omega-3 biztosításához. Az olajos halakban, például a makréla, a tonhal és a lazac, az avokádó, a dió és az olívaolaj, a telítetlen zsírok szintén segíthetik a szervezet számára a létfontosságú vitaminok, például az A-, a D- és az E-vitamin felszívódását.

Telített zsír megtalálható süteményekben, kekszekben, chipsekben, kemény sajtokban és péksüteményekben. A telített zsírfelesleg fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet, emelheti a vér koleszterinszintjét, ami viszont növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Cukor és keményítőtartalmú ételek

Kétféle cukor létezik - finomított és finomítatlan. Finomított cukrokat adnak az ételekhez, például édességekben, desszertekben és szénsavas italokban. A túl sok finomított cukor káros lehet a szervezetre. A finomítatlan cukor mértékkel kedvező lehet a szervezet számára, és gyors, hatékony energiapattanást biztosít. Ezek a természetben előforduló cukrok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsben és a mézben.

A keményítőtartalmú ételek gyakran sok összeomlási étrend áldozatai, az emberek „fogyaszthatják a szénhidrátot” a fogyás érdekében. A keményítőtartalmú ételek azonban létfontosságú szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában.

Keményítőtartalmú ételek, például gabonafélék, hüvelyesek, zab és kenyér lassan felszabaduló energiát szolgáltatnak, valamint jó rost-, kalcium-, vas- és B-vitamin-források. A teljes kiőrlésű fajták ajánlottak, mivel általában több rostot tartalmaznak, támogatva az emésztőrendszert és hosszabb ideig teltebbé tesz.

Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen a test számára, és segíti az izmok fejlődését és javítását. Ezt megtalálhatjuk húsban, halban, babban, tojásban, tejtermékben és tofuban. Úgy tűnik, hogy a fehérje népszerűségre tett szert, és bár hasznos a test számára, a túl sok káros lehet. Ha aggódik a fehérje bevitel miatt, és többet szeretne megtudni, forduljon táplálkozási szakemberhez.

A cukorhoz hasonlóan ízhez sót adnak az ételekhez. A készételek és az előre elkészített termékek gyakran tartalmaznak sót a gyártás során, például pizzát, előre elkészített levest, kenyeret és asztali szószokat, és sokan közülünk sót adnak receptjeinkhez, akár szükség van rá, akár nem. A helyzet az, hogy a túl sok só magas vérnyomáshoz vezethet, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Hogyan lehet hidratált maradni

Az Eatwell Guide azt javasolja, hogy igyunk naponta hat-nyolc pohár folyadékot. Ide tartozik a víz, a tea, a kávé és a cukormentes italok. Mint minden táplálkozás, a vízbevitel az egyéntől és az életmódtól függ.

Vízre van szükségünk a túléléshez - mindannyian tudjuk ezt -, de sok más előnye is van. A víz testünk oldószereként működik. Hulladékot, tápanyagokat és egyéb fontos összetevőket hordoz testünk körül, valamint jó állapotban tartja bőrünket és hajunkat. A szakemberek azt javasolják, hogy napi körülbelül két liter vízre törekedjenek, bár azt tanácsolják, hogy hallgassák meg testüket és figyeljék a vizelet színét. A sötét színű vizelet azt sugallja, hogy a veséid kiszárítják a vizet a kiszáradás miatt, míg a halványsárga vizelet jól hidratált testet jelez.

Ha úgy találja, hogy nem iszik elegendő vizet, fontolja meg, hogy fektessen be egy literes palackba, és mindig tartsa magánál. Feltétlenül töltse reggel és ebédidőben újra, ha még nem ivott eleget, ez segít nyomon követni. Alternatív megoldásként állítson be óránként emlékeztetőket a telefonjára, és ha nem kedveli a sima víz ízét, adjon hozzá néhány citromszeletet.

Mint a táplálkozás és a táplálkozási terápia esetében, a vízbevitel is nagyon egyedi kérdés, amelyet több tényező is befolyásol. Ami másnak megfelelő lehet, az nem felel meg neked.