Healthdirect Ingyenes ausztrál egészségügyi tanácsadás, amelyre számíthat.

Orvosi probléma? Hívja az 1800 022 222 telefonszámot. Ha sürgős orvosi segítségre van szüksége, azonnal hívja a háromszoros nullát

kiegyensúlyozott

A healthdirect Australia egy ingyenes szolgáltatás, ahol beszélgethet egy ápolóval vagy orvossal, aki segít abban, hogy mit kell tennie.

A képzett szakértők egyszerű útmutatásai megkönnyítik a kiegyensúlyozott étrend, valamint a tápláló és egészséges ételek fogyasztását.

Az 5 ételcsoport

Az egészségre való étkezés legjobb módja, ha minden nap különféle ételeket választunk az 5 ételcsoport mindegyikéből:

  • zöldségek és hüvelyesek (bab)
  • gyümölcs
  • szemek és gabonafélék
  • sovány hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek (bab) tofu, dió, mag
  • tej, sajt, joghurt vagy alternatívák

Minden élelmiszercsoport fontos tápanyagokkal rendelkezik.

Minden szükséges étel mennyisége változik az életed során, attól függően, hogy milyen aktív vagy, hogy nő-e, terhes vagy szoptat vagy sem.

Zöldségek és hüvelyesek (bab és borsó)

A zöldségek és hüvelyesek több száz természetes tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat.

A legtöbbet hozhatja ki ebből a csoportból:

  • szezonban válasszon zöldséget és hüvelyeseket
  • keressen különböző színeket:
    • zöldek, mint a bab, a borsó és a brokkoli
    • piros, narancssárga vagy sárga zöldségek, mint a paprika, paradicsom, sárgarépa, édesburgonya és a sütőtök
    • lila zöldségek, mint a vörös káposzta és a padlizsán
    • fehér zöldségek, mint a karfiol, a gomba és a burgonya

Mennyi?

  • 1-3 éves gyermekek, 2–3 szolgál naponta; 4–8 éves gyermekek, 4½ szolgál fel naponta
  • felnőttek és 9 éves és annál idősebb gyermekek, napi 5-6
  • szoptató nők, napi 7½ adag

Egy adag ½ csésze főtt vagy 1 csésze nyers.

Zöldségeket is tartalmazhat ebéd közben (saláták, nyers zöldségek vagy levesek), valamint vacsorára. Cseresznyeparadicsom, hóborsó, zöldbab, piros paprika, zeller vagy sárgarépa botok a hummussal nagyszerű snacket kínálnak.

Gyümölcs

A friss gyümölcs jó vitamin- és élelmi rostforrás. A legjobb, ha friss gyümölcsöt eszünk.

Mennyi?

  • 1-2 évesek, napi ½ darab, 2-3 évesek, napi 1 darab
  • 4-8 éves gyermekek, napi 1½ darab
  • felnőttek és 9 év feletti gyermekek, napi 2 darab

Ha gyümölcsleveket szeretne, csak alkalmanként tegye. Fél csésze elég. A gyümölcslében nincs rost, és nem töltenek be. Savasságuk a fogzománcot is károsíthatja. A kereskedelmi célú gyümölcslevek gyakran magas cukortartalmúak.

A szárított gyümölcsnek is magas a cukortartalma. Csak alkalmi extraként alkalmas.

Gabonafélék és gabonaételek

A gabonaételek közé tartozik a zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyér, repedt búza, árpa, hajdina és reggeli gabonafélék, mint a müzli.

A teljes kiőrlésű gabonákban fehérje, élelmi rost, ásványi anyagok és vitaminok találhatók. A feldolgozott gabonákban ezen tápanyagok egy része elvész.

Mennyi?

  • 1–8 éves korosztály, kezdjen napi 4 adaggal
  • 9–11 évesek, napi 4-5, 12–13 évesek, 5-6; 14-18 éves, 7 vagy annál több szolgálatot teljesít
  • felnőttek, 3 és 6 között szolgálnak naponta, kortól és nemtől függően
  • terhes nők napi 8 ½ adagot; szoptató nők 9 naponta szolgálnak

A tálalás egyenértékű:

  • 1 szelet kenyér, ill
  • ½ csésze főtt rizs, zab, tészta vagy egyéb gabona, vagy 3 rozs kenyér, vagy
  • 30 g reggeli gabona (⅔ csésze pehely vagy ¼ csésze müzli)

Sovány hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek (bab) tofu, diófélék és magvak

Ezek az ételek fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak. A hüvelyesek, a diófélék és a magvak élelmi rostot is tartalmaznak. Jó ebből a csoportból különféle ételeket választani.

Mennyi?

  • 1-3 éves gyermekek, napi 1 adag
  • 4–8 éves gyermekek, 1½ szolgál fel naponta
  • 9-18 évesek, 2½ szolgál egy nap
  • nők, 2–2½ adag; férfiak, napi 2½ és 3 között
  • terhes nők napi 3 ½ adagot; szoptató nők napi 2 ½ adagot

Egy adag 65 g főtt vörös hús, vagy 80 g baromfi, vagy 100 g hal, vagy 2 tojás, vagy 1 csésze hüvelyes, vagy 170 g tofu, vagy 30 g dió, mag vagy paszta (mogyoróvaj vagy tahini).

Javasoljuk, hogy hetente ne legyen több 7 adag sovány olvasott hús.

Tej, sajtok, joghurtok

A tej fehérjét, vitaminokat és kalciumot ad. A hozzáadott kalciummal rendelkező szójaitalok tejpótlóként használhatók az 1 évnél idősebb gyermekek számára.

Néhány dió- vagy zabtej hozzáadott kalciumot tartalmaz, de hiányzik belőlük a B12-vitamin és elegendő fehérje. Használata előtt ellenőrizze gyermeke teljes étrendjét orvosával vagy szakképzett dietetikusával.

A gyermekeknek 2 éves korukig teljes tejföljük kell. A csökkentett zsírtartalmú fajták ezután alkalmasak lehetnek.

További információ a Terhesség, a születés és a baba témában az allergiás ételek csecsemők és gyermekek számára történő bemutatásáról.

Mennyi?

  • 1–3 éves gyermekek, 1–1½ szolgál fel naponta
  • 4–8 éves gyermekek, 1½ és 2 adag között
  • 9-18 éves korosztály, 2½ és 3½ között szolgál egy nap
  • férfiak, napi 2½ - 3½, nők 19-50, napi 2½; 51 év feletti nők, 4 szolgál fel naponta
  • terhes és szoptató nőknél napi 2 ½ adag

Egy adag 1 csésze tej, vagy 2 szelet sajt, vagy 200 g joghurt.

Ha növényi alapú alternatívákat használ a tejhez, például a szójatejhez, ellenőrizze, hogy legalább 100 mg kalcium/100 ml van-e benne.

Italok

A tej mellett az ideális ital a gyermekek számára a csapvíz.

Diszkrecionális döntések

Azokat az ételeket, amelyek nem tartoznak az 5 élelmiszercsoportba, „diszkrecionális választásnak” vagy „extrának” nevezzük. Némelyikét nevezhetnénk ócska ételnek.

Ehet kis mennyiségű telítetlen olajat és kenhető zsírt. Ezek lehetnek olajbogyókból, szójababból, kukoricából, repcéből, napraforgóból, pórsáfrányból, szezámból vagy szőlőmagból.

Az egészséges táplálkozáshoz nincs szükség más „diszkrecionális döntésekre”. Ebbe beletartozik:

  • keksz
  • sütemények
  • jégkrém
  • jégtömbök
  • alkoholmentes italok
  • szívélyes, sport-, gyümölcs- és energiaitalok
  • nyalókák és csokoládék
  • feldolgozott húsok
  • krumplis chips
  • sós snackek
  • kereskedelmi hamburgerek
  • forró chips
  • sült ételek
  • alkohol

Ezek az ételek és italok gyakran felesleges energiát, telített zsírt, cukrot vagy sót adnak. Gyakran „energiadúsnak, de tápanyagszegénynek” nevezik.

Az étrendben gyakran helyettesítik az egészségesebb ételeket is.

Ausztráliában a gyermekek ételenergiájának mintegy 40% -a diszkrecionális ételekből származik. Ez túl magas az egészségükhöz.