Kiegyensúlyozott étrend

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezetnek a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. A szükséges táplálék megszerzéséhez a napi kalóriák nagy részének a következőkből kell származnia:

friss gyümölcsök
friss zöldségek
teljes kiőrlésű gabonák
hüvelyesek
diófélék
sovány fehérjék

Az amerikai táplálkozási irányelvek elmagyarázzák, hogy az egyes tápanyagokból mennyit kell naponta fogyasztani.

Az élelmiszerekben szereplő kalóriák száma az adott élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A tested az ételtől származó kalóriákat használja sétáláshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és más fontos funkciókhoz.

Az átlagembereknek naponta körülbelül 2000 kalóriára van szükségük testsúlyuk megőrzéséhez, de a mennyiség az életkoruktól, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.

A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és a testedzőknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akiknek nincs.

A jelenlegi irányelvek a következő kalóriabevitelt sorolják fel különböző korú férfiak és nők esetében:

Személy	Kalóriaigény
Ülő gyermekek: 2–8 év	1 000–1 400
Aktív gyermekek: 2–8 év	1000–2000
Nőstények: 9–13 év	1 400–2 200
Hímek: 9–13 év	1600–2 600
Aktív nőstények: 14–30 év	2,400
Ülő nőstények: 14–30 év	1800–2000
Aktív férfiak: 14–30 év	2 800–3 200
Ülő férfiak: 14–30 év	2 000–2 600
Aktív emberek: 30 éves és idősebbek	2000–3000
Ülő emberek: 30 éves és idősebbek	1 600–2 400

Fontos a napi kalória forrása is. Azokat az ételeket, amelyek főleg kalóriát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, „üres kalóriának” nevezünk.

Az üres kalóriát biztosító ételek például:

sütemények, sütik és fánkok
feldolgozott húsok
energiaitalok és üdítők
gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
jégkrém
chips és krumpli
pizza
üdítők

Azonban nem csak az étel típusa, hanem az összetevők teszik táplálóvá.

Házi készítésű pizza teljes kiőrlésű alapra és rengeteg friss zöldség a tetején egészséges választás lehet. Ezzel szemben az előkészített pizzák és más erősen feldolgozott ételek gyakran üres kalóriákat tartalmaznak.

Az egészség megőrzése érdekében korlátozza az üres kalóriák fogyasztását, és inkább próbáljon más kalciumokban gazdag tápanyagokban gazdag ételektől származni.

A kalória az élelmiszerek által szolgáltatott energia mértéke. A szükséges kalóriák száma nemétől, életkorától és aktivitási szintjétől függ.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet hatékony működéséhez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, a fertőzésekre, a fáradtságra és az alacsony teljesítményre.

Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő egészséges ételt, növekedési és fejlődési problémákkal, rossz tanulmányi teljesítménnyel és gyakori fertőzésekkel szembesülhetnek.

Kialakíthatnak egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek felnőttkorig is fennmaradhatnak.

Testmozgás nélkül nagyobb lesz az elhízás és a metabolikus szindrómát alkotó különféle betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata.

A Közérdekű Tudományos Központ szerint az Egyesült Államokban a 10 legfontosabb halálozási ok közül 4 közvetlenül kapcsolódik az étrendhez.

Testének tápanyagokra van szüksége az egészség megőrzéséhez, és az élelmiszer olyan alapvető tápanyagokat biztosít, amelyek megakadályozzák, hogy megbetegedjünk.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:

vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
szénhidrátok, beleértve a keményítőket és a rostokat
fehérje
egészséges zsírok

A kiegyensúlyozott étrend különféle ételeket tartalmaz a következő csoportokból:

gyümölcsök
zöldségek
gabonafélék
tejtermék
fehérjetartalmú ételek

A fehérjetartalmú ételek például a hús, a tojás, a hal, a bab, a dió és a hüvelyesek.

A vegán étrendet követő emberek teljes egészében a növényi eredetű ételekre összpontosítanak. Nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de az étrendjükben szerepelnek más, hasonló tápanyagokat tartalmazó termékek.

A tofu és a bab például növényi eredetű fehérjeforrás. Vannak, akik nem tolerálják a tejtermelést, de mégis kiegyensúlyozott étrendet tudnak kialakítani a különféle tápanyagokban gazdag helyettesítők kiválasztásával.

Kerülendő ételek

Az egészséges étrend elkerülésére vagy korlátozására szolgáló ételek a következők:

erősen feldolgozott élelmiszerek
finomított gabona
hozzáadott cukrot és sót
vörös és feldolgozott hús
alkohol
transzzsírok

Ami egészséges az egyik ember számára, lehet, hogy nem felel meg a másiknak.

A teljes kiőrlésű liszt sok ember számára egészséges összetevő lehet, de nem alkalmas például glutén intoleranciában szenvedőknek.

Gyümölcsök

A gyümölcsök táplálóak, ízletes snacket vagy desszertet készítenek, és kielégíthetik az édesszájú fogakat.

Az idényben lévő helyi gyümölcsök frissebbek és több tápanyagot nyújtanak, mint az import gyümölcsök.

A gyümölcsökben sok a cukor, de ez a cukor természetes. A cukorkákkal és sok édes desszerttel ellentétben a gyümölcsök rostot és más tápanyagokat is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy cukorcsúcsot okoznak, és növelik a szervezet nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok ellátását.

Ha cukorbetegségben szenved, orvosa vagy dietetikusa tanácsot adhat Önnek arról, hogy melyik gyümölcsöt válassza, mennyit fogyasszon és mikor.

Zöldségek

A zöldségek az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kulcsforrása. Fogyasszon különféle zöldségeket, különböző színűek a tápanyagok teljes skálájához.

A sötét, leveles zöldek számos tápanyag kiváló forrásai. Tartalmazzák:

spenót
kelkáposzta
zöldbab
brokkoli
káposzta Zöldek
Svájci mángold

A helyi, szezonális zöldségek gyakran elfogadható árúak és könnyen elkészíthetők. Használja őket a következő módokon:

köretként
tálcán megpörkölt egy csepp olívaolajjal
levesek, pörköltek és tésztaételek alapjaként
salátaként
pürékben
gyümölcslevekben és turmixokban

Gabonafélék

A finomított fehér liszt sok kenyérben és pékáruban szerepel, de tápértéke korlátozott. Ennek oka, hogy a jóság nagy része a gabona vagy a külső héjban van, amelyet a gyártók eltávolítanak a feldolgozás során.

A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes gabona, beleértve a hajótestet is. További vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak. Sokan azt is tapasztalják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ízet és textúrát adnak egy ételhez.

Próbáljon átállni a fehér kenyér, a tészta és a rizs helyett a teljes kiőrlésűre.

Fehérjék

A hús és a bab elsődleges fehérjeforrás, amely elengedhetetlen a sebgyógyuláshoz, valamint az izmok fenntartásához és fejlődéséhez, többek között.

Állati fehérje

Az egészséges állati alapú lehetőségek a következők:

vörös húsok, például marhahús és birka
baromfi, például csirke és pulyka
halak, beleértve a lazacot, a szardínia és más olajos halakat

Egyes kutatások szerint a feldolgozott hús és a vörös hús növelheti a rák és más betegségek kockázatát .

Néhány feldolgozott hús sok hozzáadott tartósítószert és sót is tartalmaz. A legjobb a friss, feldolgozatlan hús.

Növényi fehérje

A dió, a bab és a szójatermékek jó fehérjeforrások, rostok és egyéb tápanyagok.

Tejtermék

A tejtermékek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, többek között:

fehérje
kalcium
D-vitamin

Zsírt is tartalmaznak. Ha korlátozni kívánja a zsírbevitelt, akkor a csökkentett zsírtartalmú lehetőségek lehetnek a legjobbak. Orvosa segíthet a döntésben.

A vegán étrendet követők számára most számos tejmentes tej és más tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, amelyek a következőkből készülnek:

lenmag
mandula és kesudió
szója
zab
kókuszdió

Ezeket gyakran kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják, így kiváló alternatívák a tehenek tejelőjéhez. Vannak, akik cukrot adtak hozzá, ezért a választásnál gondosan olvassa el a címkét.

Zsírok és olajok

A zsír elengedhetetlen az energia és a sejtek egészsége szempontjából, de a túl sok zsír növelheti a kalóriamennyiséget a test szükségletein felül, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Korábban az irányelvek a telített zsírok kerülését ajánlották, mivel aggályok merültek fel a koleszterinszint emelkedése miatt.

Újabb kutatások szerint a telítetlen zsírokkal való részleges helyettesítés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hogy az étrendben maradnia kell néhány telített zsírnak - a kalóriák körülbelül 10 százaléka vagy kevesebb.

A transz-zsírokat azonban továbbra is kerülni kell.

A zsírokra vonatkozó ajánlásokat néha nehéz betartani, de egy tudós a következő irányelvet javasolta:

A szeretendő zsírok: növényi olajok és halolajok
A korlátozandó zsírok: vaj, sajt és nehéz tejszín
Elveszítendő zsírok: transz-zsírok, amelyeket sok feldolgozott és előkészített ételben használnak, például fánkokban

A legtöbb szakértő az olívaolajat egészséges zsírnak, és különösen az extra szűz olívaolajat tartja, amely a legkevésbé feldolgozott típus.

A rántott ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápértékük, ezért takarékosan kell fogyasztaniuk őket.

A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportokból származó ételeket tartalmaz: gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, gabonafélék és fehérje.