Diétadiagramok tizenéveseknek a nemek és az aktivitás szintje szerint

A serdülőkor 11-18 éves kor, amikor a férfi és a női test egyaránt sok testi változást tapasztal, és elengedhetetlen a tinédzserek egészséges étrendjének követése a változások támogatása érdekében. A serdülőkor az a szakasz, amikor a test még növekszik, és a legjobb, ha nem követünk korlátozó alacsony kalóriatartalmú étrendet, például 1200 kalóriás ételt. A modern időkben, amikor az egész világot fizikai megjelenés vezérli, a tizenévesek gyakran érzik azt a nyomást, hogy beilleszkedjenek a tökéletes testkép társadalmi normáiba, ami ösztönzi őket a súlyos összeomlási diéták választására. De a valóságban a tizenévesek könnyen fenntarthatják az egészséges testsúlyt, ha a nemük és a fizikai aktivitás szintjük szerint kiegyensúlyozott étrenddiagramot követnek, kombinálva azt a napi testmozgással.

Ezen túlmenően a tizenévesek fogyasztják a legnagyobb mértékben az egészségtelen ételeket, például a szódát, az édességeket, a sütiket, a chipseket, a krumplit, a hamburgereket és a pizzákat, ami viszont növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát a fiatalok körében. A tizenévesek számára kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell napi összetett szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat. Ebben a cikkben négy külön diétát említettünk tizenéves fiúknak és lányoknak életmódjuk alapján - mozgásszegény és aktív.

A tizenévesek számára ideális étrendbe beépítendő egészséges ételek

A gyümölcsök és zöldségek fogyásának előnyei közismertek, de a gyümölcsök és zöldségek a legjobb természetes tápanyagforrások, például vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok, amelyek segítenek fenntartani a test egészséges működését. Itt található az egészséges étrendű élelmiszerek teljes listája, az összes olyan élelmiszercsoporttól kezdve, amely szerepelhet a tizenévesek kiegyensúlyozott étrendjében.

Kalciumban gazdag ételek - tej, sajt, joghurt, szójabab, tofu és diófélék

D-vitaminban gazdag ételek - Reggeli müzlik, margarin, olajos halak

Természetes fehérjetartalmú ételek - vörös hús, hal, hüvelyesek, gabonafélék, zöld zöldségek

Folátban gazdag ételek - barna rizs, zöld zöldségek, dúsított reggeli müzlik és kenyér

C-vitaminban gazdag ételek - Citrusfélék, mint a citrom, narancs, grapefruit, paradicsom, burgonya

A tizenévesek napi kalóriaigénye a nemek és az aktivitás szintje szerint

Rendkívül nehéz szabványosított étrend-tervet készíteni minden ember számára, mert a napi kalóriaigény minden embertől különbözik, különféle kérdések, például életkor, nem és a fizikai aktivitás szintjétől függően. A tizenévesek elfoglaltak és aktív emberek, és látható volt, hogy a tizenévesek napi kalóriaigénye 1600 és 2600 kalória között mozog.

Nem	Mozgásszegény életmód	Aktív életmód
Tizenéves lányok	1600 kalória	2400 kalória
Tizenéves fiúk	1800 kalória	2600 kalória

Ennek a kalóriatáblázatnak megfelelően meg kell határozni az ülő és az aktív kifejezéseket.

A „mozgásszegény” itt olyan életmódot jelent, amely csak a napi rendszeres élethez kapcsolódó könnyű testmozgást foglal magában, edzés és edzés nélkül.

Az „aktív” kifejezés olyan életmódot jelent, amely magában foglalja a napi legalább 3 mérföldnél nagyobb napi gyalogolást 3-4 mérföld/órás sebességgel, vagy sportol, valamint a szokásos mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai aktivitással együtt.

Egészséges 1600 kalória és 2400 kalória étrenddiagram tizenéves lányok számára

Az elhízás és a túlsúly problémái a modern idők járványává váltak, és ez gyakoribb a serdülők körében. De az égető kérdésre, hogy miként lehet legyőzni a gyermekek és serdülők elhízását, megfelelő ételválasztással és napi fizikai aktivitással lehet megválaszolni. A tizenéves lányok érzékenyebbek a súlyra, és gyakran rendezetlen étkezési szokások alakulnak ki magukban, például éheztetik magukat vagy kihagyják az étkezéseket, hogy illeszkedjenek a népszerű társadalmi képhez. A tizenéves lányok napi kalóriabevitelének 1600 és 2400 kalória között kell lennie, 1600 kalória a többé-kevésbé ülő életmódot folytató lányok és 2400 kalória között az aktív életmódot folytató lányok esetében.

1600 kalóriás étrend ülő életmódot folytató tizenéves lányok számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 1600 kalóriatartalmú étrend-tervet, amelyet a mozgásszegény életmódot folytató tizenéves lányok élvezhetnek, ha állandó szinten akarják tartani a testsúlyukat, vagy étrendként is szolgálhat olyan tizenéves lányok számára, akik fogyni szeretnének, ha napi edzés, például kötél ugrása, úszás vagy kerékpározás 30 percig.

Az 1600 kalóriás étrendet 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra kell osztani, mindegyik étkezés 500 kalóriát és 100 rágcsálnivalókra szánt kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 1 kemény tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 kis pohár narancslé, 15 szőlőDélelőtt Snack - 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze apróra vágott kivi

Ebéd - Csirke szendvics 2 szelet búza kenyérből, 3 szelet sült csirke, saláta, paradicsom szeletek és mustár. 1 egész körte, 1 pohár sovány tej

Esti snack - 1 alma, 2 teáskanál mogyoróvaj

Vacsora - 1 csésze főtt barna rizs, 1 csésze párolt zöldség, tetején 1 teáskanál vaj, grillezett garnélarák vagy hal, 1 csésze gyümölcs puncs

2400 kalóriatartalmú étrend az aktív életmódot folytató tizenéves lányok számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 2400 kalóriás étrend mintát, amelyet az aktív életmódot folytató tizenéves lányok élvezhetnek; ideális azok számára, akik sporttevékenységet folytatnak. Ez a tápláló ételek széles skáláját tartalmazó egészséges táplálékdiagram állandó energiaforrásként fog működni, hogy ne érezzék fáradtnak és elhasználódottnak, és a fehérjék segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, miközben kivágják a zsírt a testből.

Egy tipikus 2400 kalóriás étrenddiagramot 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra kell felosztani. Minden étkezésnek 600 kalóriának és minden snacknek 300 kalóriát kell tartalmaznia.

Reggeli - 1 érett banánból, 1 csésze sovány tejből és 1 evőkanál mogyoróvajból készült banán turmix. 1 szelet búzakenyér, 2 rántotta

Délelőtt Snack - 10 teljes kiőrlésű keksz 2 kanál hummussal

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 85 gramm grillezett hal, 1 csésze főtt spenót és édesburgonya, maroknyi friss vagy fagyasztott bogyó

Esti snack - 1 szelet búza kenyér, 28 gramm zsírmentes sajt, 1 csésze alacsony zsírtartalmú sovány tej

Vacsora - 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával, ½ csésze csirkekockával, 1/4 csésze sajttal, kockára vágott kaliforniai paprikával és paradicsommal készült tésztasaláta. 1 narancssárga

Kiegyensúlyozott étrend fontossága tizenéves lányok számára

A tizenévesek egészséges étrendjének optimális táplálék-egyensúlynak kell lennie, mert a lányok még mindig növekednek ebben a szakaszban.

A napi kalóriabevitelnek csak megfelelőnek kell lennie, sem túl soknak, sem túl kevésnek.
A kalóriák energiát szolgáltatnak a mindennapi tevékenységekhez, és segítenek a testmagasság növelésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
A serdülőkorban elhízás egész életen át tartó egészségügyi problémákhoz vezet.
A tizenéves túlsúlyos problémák krónikus betegségek, például magas koleszterinszint, szívbetegségek, magas vérnyomás, alvási apnoe, asztma és 2-es típusú cukorbetegség korai megjelenéséhez vezetnek.
A túlsúly ebben a gyengéd korban a fiatalok önértékelését is befolyásolja, ami gyenge társadalmi és tanulmányi teljesítményhez vezet.
Tizenéves lányoknál, akik hajlamosak éhen halni, vagy nem fogyasztanak elegendő kalóriát, nagyobb a vérszegénység, a rossz csontfejlődés és a szabálytalan menstruáció kockázata.
A tizenévesek számára kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjéket.

Az olívaolajban található egészséges zsírok, a diófélék és az avokádó segítenek a vitamin felszívódásában, és a napi kalória 25–35% -át zsírokból kell származtatni.
A zsírok segítenek az egészséges bőrt és hajat meghatározó hormonok szabályozásában is.
A szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök energiát szolgáltatnak a mindennapi tevékenységekhez, a napi kalóriák 50-60 százalékának szénhidrátokból kell származnia.
A legjobb elkerülni az egészségtelen zsírok, például a sajtban, vajban, zsíros húsdarabokban, pékárukban, sült ételekben található telített zsírok és transzzsírok fogyasztását.
Próbáljon fizikailag aktív lenni legalább 1 órán át minden nap.

Egészséges 1800 kalóriatartalmú és 2600 kalóriás étrenddiagram tizenéves fiúknak

A tizenéves az életnek az a szakasza, amelyet drasztikus változások és gyors növekedés jellemez. Ezek a fizikai változások és növekedés magyarázzák azt a lelkes éhséget, amelyet a tizenéves fiúk tapasztalnak. Ennek oka, hogy ebben a szakaszban a test több kalóriát és energiát igényel, sokkal többet, mint a felnőttek és a fiatalabb gyerekek. A tizenéves fiúknak pedig több kalóriára van szükségük a tizenéves lányokhoz képest, mivel nagyobb az anyagcseréjük. A tizenéves fiúk számára ideális étrendnek optimális táplálkozással kell rendelkeznie a napi edzéssel együtt a zsírvesztés és az egészség megőrzése érdekében. Fiúk esetében a napi szükséges kalória 1800 és 2600, az ülő életmódot folytató fiúk esetében 1800, az aktív életmódot folytató fiúk esetében pedig 2600 kalória között mozog.

1800 kalóriás étrend ülő életmódot folytató tizenéves fiúk számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 1800 kalóriatartalmú étrend mintát, amelyet tizenéves fiúk tarthatnak fenn, akik nem nagyon foglalkoznak a testmozgással, a szabadtéri játékokkal és a sporttal. Ideális étrend a testtömeg egészséges szinten tartásához, sok testmozgás nélkül. De a serdülőkor, a 11 és 18 év közötti életkor kulcsfontosságú időszak a legtöbb fiú számára, mert ebben a korban csaknem 17 kg-os növekedési roham következik be, és ennek eléréséhez sok ételre van szükség. Fontos tehát megtervezni az 1800 kalóriás étrendet úgy, hogy különböző ételcsoportokat építenek be az egész napi étkezésbe.

Az 1800 kalóriatartalmú étrend általában 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés 500 kalóriát tartalmaz, és minden snack 150 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 evőkanál vaj, 2 keményre főtt tojás, 1/2 csésze dinnye, 170 ml narancslé

Reggel közepén snack - 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyó

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 85 gramm sült vagy sült csirkemell, saláta salátával, sárgarépával, hagymával, paradicsommal és olajbogyóval

Esti snack - 1/2 csésze vegyes diófélék és szárított gyümölcsök

Vacsora - 115 gramm sült csirkemell, 140 gramm sült édesburgonya 1 teáskanál vajjal, 1/2 csésze párolt brokkoli, 1 narancs

2600 kalóriatartalmú étrend az aktív életmódot folytató tizenéves fiúk számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 1800 kalóriatartalmú étrend-tervet, amelyet tizenéves fiúknak kell követniük, akik intenzív fizikai tevékenységeket folytatnak, például sportot vagy szabadtéri játékokat, és a kalóriáknak elsősorban szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból kell származniuk. Az étrend fehérjetartalma elősegíti a sovány izomtömeg kialakulását, és testalkatának tónusú megjelenést kölcsönöz, míg a komplex szénhidrátok állandó és állandó energiaforrásként működnek, ami hozzájárul a jobb sportteljesítményhez.

A 2600 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés 600 kalóriát tartalmaz, és minden étkezés 400 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 1,5 csésze zabpehely 1/4 csésze mandulával, 1/2 csésze szeletelt kivi, 230 ml sovány tej, 1 csésze kávé

Reggel közepén snack - 10 zsírmentes teljes kiőrlésű keksz, 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 115 gramm sült hal, 1/2 csésze főtt karfiol, 1 csésze saláta saláta, 2 kicsi zsírmentes süti

Esti snack -230 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt tetején 1 evőkanál őrölt lenmag, 1 szilva

Vacsora - 140 gramm sült csirkemell, 3/4 csésze burgonyapüré, 1 csésze párolt brokkoli

A kiegyensúlyozott étrend fontossága a tizenéves fiúk számára

A tizenévesek, különösen a fiúk egészséges étrendjének tartalmaznia kell a tápanyagokban gazdag ételeket, mivel növekvő testüknek speciális táplálkozási igényei vannak, ellentétben a felnőttekkel vagy a fiatalabb gyermekekkel.

Az összes kalória 45–65% -ának szénhidrátból, 25–35% -ának egészséges zsírokból és 10–30% -ának fehérjékből kell származnia.
A fehérjék segítik a testet a sovány izomtömeg növelésében, amely 11-17 éves kor között általában megduplázódik.
De fontos, hogy egészséges fehérjeforrást válasszon, mint húsok, hal, tojás, sajt, lencse, dió, bab és mag.

A szénhidrátok a fő energiaforrás; ezért fontos a szénhidrátokat okosan választani.
Kerülje az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a szóda, a cukor, a fehér liszt és a fehér rizs, és válasszon összetett szénhidrátokat, mint például a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs, valamint a gyümölcsök és zöldségek.
Kerülje a sült krumpliban és a hamburgerekben található telített zsírokat, és válasszon olyan telítetlen zsírokat, mint az olívaolaj, dió, mag, zsíros hal és avokádó.
Noha a kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag testünkben, mind a kalcium, mind a vas különös jelentőséggel bír a tizenéves fiúk számára.
Míg a kalcium elősegíti a csontok egészséges növekedését és fejlődését, a vas növeli a sovány izomtömeg képződését.

A gyakorlatok és a fizikai aktivitás előnyei a tizenévesek számára

Bár ez a cikk a tinédzserek egészséges étrendjéről szól, egyetlen étrend sem teljes, anélkül, hogy megemlítenénk a napi gyakorlatok és edzések szerepét az étrend hatékony és sikeres megvalósításában. Az általános egészségi állapot fenntartását és javítását szolgáló gyakorlatok előnyeire nincs szükség új hangsúlyra. Jól elismert igazság, hogy a gyakorlatok az élet minden szakaszában fontosak és a serdülőkor sem kivétel.

Súlykezelés - A serdülőkor az a szakasz, amikor az emberek tudatosabbá válnak fizikai megjelenésükben. De a vonzó testalkat nem jelenti a beteg testet; egészséges és tónusú testet jelent, nagyobb zsírtartalmú sovány izmokkal. Ez pedig étrend és gyakorlatok kombinációjával érhető el. Az edzések kalóriát égetnek, izomtónust adnak, és segítenek a testsúly kezelésében. A tinédzsereknek a legjobb eredmény elérése érdekében minden nap legalább 60 perc közepes és intenzív fizikai aktivitást kell szentelniük.

Aerob gyakorlatok - Az aerob testmozgás és olyan sporttevékenységek, mint a futball, kosárlabda, tenisz, túrázás, tánc, úszás, futás és kerékpározás segítik a szív egészségének javítását a légzési sebesség növelésével és a szívizmok erősítésével. Emellett növeli az energiaszintet, és segíti a tizenéveseket abban, hogy hosszabb ideig fizikailag aktívak maradjanak anélkül, hogy megfáradnának.

Erő edzés - Az olyan erőnléti edzések, mint a fekvőtámaszok, a guggolás, a felhúzás, a lábemelés és a ropogtatás segítenek az erősebb izmok, csontok és ízületek fejlődésében, ami viszont csökkenti a sérülések kockázatát. Ezek a gyakorlatok az egészséges testsúly fenntartásában is segítenek, kalóriák elégetésével.

Javult mentális egészség - A fizikai gyakorlatok minden típusa elősegíti a jó közérzetű kémiai endorfin felszabadulását, amely elősegíti a hangulat javítását és a depresszió kockázatának csökkentését tinédzsereknél. Segít a pihentető alvás biztosításában, ami javítja a gondolkodási képességet, a tanulási készségeket és a tanulmányi teljesítményt. Ezenkívül fellendíti az önbecsülést és növeli az önbizalmat.

Betegségek megelőzése - A krónikus betegségek már nem korlátozódnak az öregedő felnőttekre; fiatal felnőttek és tinédzserek körében is egyre gyakoribbá válnak. Az élet korai szakaszában végzett rendszeres gyakorlatok segítenek elhízni az elhízást és a túlsúlyt, ami viszont csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák kialakulásának kockázatát a jövőben. A súlytűrő gyakorlatok, mint a gyors séta, a kötelek ugrása és a kocogás, szintén növelik a csontsűrűséget, és korlátozzák az élet későbbi szakaszában az oszteoporózis kialakulásának esélyét.

Tehát most, hogy átfogó útmutatóval rendelkezik az étrendről és a testmozgásról, amelyet a tevékenységi szintjének megfelelően követhet a testtömeg egészséges szinten tartása, valamint a napi testmozgás kombinálásával elősegíti a fogyást.