Testsúlycsökkentő étrenddiagramok érett felnőtteknek 31-50 éves korig

Az öregedés természetes folyamat, és egyetlen földi erő sem akadályozhatja meg az idő természetes áramlását és az öregedés jeleit, amelyeket az emberi testen hagy maga után. De az öregedés nem jelenti az egészség és a vitalitás elvesztését. A 40-50 év körüli emberek többsége nagyon stabil marad, és a valóságban a stressz és a depresszió gyakoribb az érett felnőttek körében, mint a fiatalabb felnőttek körében. De az életkorral összefüggő szokásos változások befolyásolják az érett felnőttek életmódját. Néhány gyakori, az életkorral összefüggő fizikai változás közé tartozik a magas vérnyomás, a testsúly növekedése, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás és az oszteoporózis esélyeinek növekedése, valamint a mentális egészség és a mentális folyamatok változásai. A legjobb, amit tehetünk, hogy erős és egészséges maradjunk, és kecses módon öregszünk, ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendet követünk, amely megfelelő arányban tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, a napi edzéssel együtt a zsírvesztés és az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Érett felnőttek napi kalóriaigénye a nemek és az aktivitás szintje szerint

Az öregedés növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas koleszterinszint stb. Kockázatát, valamint a nőknél az oszteoporózis és a gyenge csontok kockázatát. Tehát feltétlenül minden étkezési csoportot fel kell venni a napi étkezési tervbe, hogy megszerezhesse a test megfelelő működéséhez szükséges létfontosságú tápanyagokat.

Az emberek öregedésével kevesebb kalóriára van szükségük, mert az alapanyagcsere idővel csökken. Az izmos felépítésű emberek több kalóriát fognak égetni, mint a kevésbé izmos felépítésűek. Ezért mind a férfiaknak, mind a nőknek pontosan meg kell fogyasztaniuk az aktuális testsúly fenntartásához vagy a fogyás elősegítéséhez szükséges kalóriák számát az egészséges testsúly elérése érdekében. Bár sokan általánosított 1200 kalóriatartalmú ételeket követnek a fogyás elősegítése érdekében, a naponta elfogyasztandó kalóriák pontos száma nemtől, testmagasságtól, testtömegtől, testösszetételtől és aktivitási szinttől függ. Látták azonban, hogy a többé-kevésbé fizikailag inaktív életmódot folytató nőknek napi 1600-1800 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg az aktív életmódot folytató nőknek 2000-2200 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta. A mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak napi 2000-2200, az aktív életmódot folytatóknak pedig napi 2400-2800 kalóriát kell fogyasztaniuk.

Nem	Mozgásszegény életmód	Aktív életmód
Érett nők	1800 kalória	2200 kalória
Érett férfiak	2200 kalória	2800 kalória

Elengedhetetlen a fenti táblázatban használt ülő és aktív kifejezések magyarázata annak érdekében, hogy jobb képet kapjunk a táblázatban említett embercsoport napi rutinjáról és fizikai aktivitásának szintjéről.

„Ülő” - Az ülő szó itt olyan életstílust jelöl, amely csak a rendszeres mindennapi élethez kapcsolódó könnyű fizikai tevékenységet foglalja magában, további edzés és edzés nélkül.

„Aktív” - Az aktív szó itt olyan életstílust jelöl, amely magában foglalja a napi legalább 3 mérföldet meghaladó napi gyalogolást 3-4 mérföld/órás sebességgel, vagy a sportban való részvételt, valamint a mindennapokhoz kapcsolódó könnyű fizikai tevékenységet. nappali élet.

Egészséges 1800 kalória- és 2200 kalóriatartalmú étrenddiagram érett felnőtt nők számára

A nők fizikai és pszichológiai változások sorozatán mennek keresztül életük különböző szakaszaiban. A pubertáskor és a menstruáció kezdetén kezdődik, a terhesség és az anyaság, a perimenopauza alatt folytatódik és a menopauza idején ér véget. Tehát bármilyen életkorú is, az egészséges táplálkozás elkötelezettsége nem segít a legjobban kinézni és érezni magát, hanem segít csökkenteni a PMS, a stressz, a terhesség és az ápolás szövődményeit, és enyhíti a menopauza tüneteit.

A kiegyensúlyozott és jól összeállított étrend teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsökből, zöldségekből, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból áll, rengeteg energiát biztosít a test számára, és segít a fenntartható súlykontrollban még a 30-as és 40-es években is. Általánosságban elmondható, hogy a kalóriaigény fokozatosan csökken, amikor belépünk a 30-as és 40-es éveinkbe, és egy érett nő általában napi 1800-2200 kalóriát, ülő nősténynél 1800 kalóriát, aktív nősténynél pedig 2200 kalóriát igényel. Az egyik legfőbb diétás tipp a 40 év körüli nők számára az, hogy a 40 éves korban történő fogyáshoz napi 500 kalóriával kell csökkenteni a teljes kalóriabevitelt, hogy hetente 1 fontot fogyjon. Ezek a hosszú távú diéták sokkal fenntarthatóbb módon működnek, mint a fogyás gyors 7 napos étrendje.

1800 kalóriás étrend ülő életmódú, érett nők számára

A kiegyensúlyozott 1800 kalóriatartalmú étrend-terv az egyik egészséges étrendnek számít a 30-50 éves korosztályba tartozó nők számára, akik többé-kevésbé mozgásszegény életmódot folytatnak, és egészségesen szeretnék fenntartani súlyukat. A 30 és 40 év körüli aktív nők is követhetik ezt a diétát a fogyás elősegítése érdekében. A diéta kalóriáinak 50% -a szénhidrátból származik, 30% -a fehérjékből, a többi 20% pedig egészséges zsírokból származik. Az összes főbb élelmiszercsoportból származó élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, tejtermékek és fehérjék egészséges étrenddel gazdagabbak.

Az 1800 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik; minden étkezés hozzávetőlegesen 400, az egyes snackek pedig körülbelül 300 kalóriát tartalmaznak.

Reggeli - 2 rántotta, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál vaj, ½ csésze dinnye, 177 ml narancslé

Reggel közepén snack- 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, ½ csésze friss vagy fagyasztott bogyó

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 58 gramm csirke, 1 tányér saláta uborkával, salátával, paradicsommal, sárgarépával és hagymával

Esti snack - ½ csésze szárított gyümölcs és dió keverék

Vacsora - Csirke szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 56 gramm csirkemell szeletelve, 1 szelet zsírszegény sajt, saláta, paradicsom és uborka

2200 kalóriás étrend érett nőknek, aktív életmóddal

A 2200 kalóriás étrend egészséges étrend felnőtteknek - férfiaknak és nőknek egyaránt. Ez a diéta a 31 éves vagy annál idősebb aktív nők számára megfelelő. A 2200 kalóriás étrend megfelel a napi kalóriaigénynek a 31-50 év közötti, mozgásszegény életmódot folytató férfiak számára is. A 2200 kalóriatartalmú étrendnek tartalmaznia kell a test egészséges működéséhez szükséges összes tápanyagot, például fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért óvatosnak kell lenni a különböző ételcsoportokból álló adagok számával kapcsolatban. A 2200 kalóriára vonatkozó egészséges étrenddiagramnak tartalmaznia kell gyümölcsöket és gyümölcsleveket, leveles zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, húsokat és babokat, valamint egészséges olajokat.

A 2200 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés nagyjából 600 kalóriát tartalmaz, és minden snack nagyjából 200 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 3/4. Csésze hideg gabonafélék, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 csésze kávé, 1 közepes méretű banán

Reggel közepén snack- 170 gramm joghurt, 1 közepes méretű alma

Ebéd - 1,5 csésze főtt barna rizs, 113 gramm csirke, 1 kis saláta friss zölddel, paradicsommal, hagymával, uborkával és 2 evőkanál öntettel, ½ csésze párolt brokkoli

Esti snack - 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 teáskanál zselével és 2 evőkanál mogyoróvajjal

Vacsora - 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 85 gramm csirkemell szeletelve, 2 köbcentis cheddar sajt, 2 evőkanál majonéz, 1 közepes méretű alma

Kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontossága az érett nők számára

Az életkor előrehaladtával a test energiaigénye csökken, míg a fehérjeszükséglete nő. A 30-as évek végén és a 40-es évek elején járó nőknél a menopauza tünetei jelentkeznek. A hormonális változások ebben az időszakban a csontok kalciumvesztéséhez vezetnek, és növelik az oszteoporózis kockázatát. Ezért fontos, hogy az étrendjükbe vegyenek bizonyos tápanyagokat, hogy egészségesek és fittek maradjanak.

Egészséges 2200 kalóriatartalmú és 2800 kalóriatartalmú étrenddiagram érett felnőtt férfiak számára

A legtöbb férfi 20-30-as éveiben elhanyagolja egészségét, ami túlsúlyos problémákat, elhízást és más krónikus betegségeket eredményez, mint például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas koleszterinszint, mire 40 éves korukra eljutnak. De csak néhány egészséges életmódváltás és okos ételválasztás szükséges ahhoz, hogy a 40-es és 50-es években is erős és egészséges maradhasson. Az életkor előrehaladtával a test anyagcseréje csökken, ezért a napi étrendnek már nem szabad pizzákból és sörből állnia. Ideje váltani az egészségesebb, magas fehérjetartalmú ételekre.

A legjobb természetes fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a csirkemell, a lazac és a quinoa. Az a kalóriaszám, amelyet egy 31-50 éves férfinak naponta el kell fogyasztania, az aktivitási szintjén alapul. Míg az ülő embernek körülbelül 2200 kalóriára van szüksége, addig egy intenzíven aktív 40 éves férfinak körülbelül 2800 kalóriára van szüksége. 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva, mint ami a testsúly fenntartásához szükséges, a 40 évesnél idősebb férfiak minden héten 1 fontot fogyhatnak.

2200 kalóriatartalmú étrend ülő életmódú, érett férfiak számára

A férfiak 2200 kalóriából álló egészséges étrend-terve segíthet az érett, 31-50 év közötti férfiaknak abban, hogy egészséges testsúlyukat napi testmozgás és intenzív fizikai aktivitás nélkül is fenntartsák. Ez az egyik legjobb fogyókúra azoknak a férfiaknak is, akik fogyni akarnak, napi 1 órás gyakorlatokkal kombinálva. A kiegyensúlyozott 2200 kalóriatartalmú étrendnek tartalmaznia kell 3 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 7 uncia gabonát, 6 uncia fehérjében gazdag ételeket, 3 csésze tejterméket és 6 teáskanál egészséges zsírt vagy olajat.

A 2200 kalóriás étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés nagyjából 600 kalóriát tartalmaz, és minden snack nagyjából 200 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 250 gramm zsírmentes túró, 1 csésze eper, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetején 85 gramm szeletelt csirkemell

Reggel közepén snack - 125 gramm zsírmentes joghurt, 1 narancs

Ebéd - 1 csésze főtt barna rizs, 200 gramm grillezett vagy sült hal, 2 csésze párolt zöldbab, 1 tányér leveles zöld saláta

Esti snack - 30 gramm földimogyoró, 1 csésze sárgarépa

Vacsora - 2 csésze vegyes zöldség (sárgarépa, paradicsom és paprika), zöld leveles saláta (saláta és spenót), 170 gramm grillezett csirkemell, ½ csésze főtt bab, 1 körte

2800 kalóriatartalmú étrend az érett, aktív életmódú férfiak számára

A 30-40 év körüli érett férfiak jól megtervezett 2800 kalóriatartalmú étrendet követhetnek, ha nagyon aktív életmódot folytatnak. Ez az egyik legjobb étrend a férfiak számára, mert számos egészséges ételválasztékot kínál. A 2800 kalóriás étrendnek tartalmaznia kell 2,5 csésze gyümölcsöt, 3,5 csésze zöldséget, 10 uncia gabonát, 7 uncia fehérjét húsból, babból, dióból, magvakból és tojásból, valamint 3 csésze tejterméket. Ennek azonban kevés telített zsírban, transzzsírban és finomított szemekben kell lennie. Ez a felnőtt étrend ideális azoknak a férfiaknak, akik napi 1 testmozgást tartalmaznak a rutinjukban.

A 2800 kalóriatartalmú étrend 3 étkezésre és 2 rágcsálnivalóra oszlik, mindegyik étkezés körülbelül 700 kalóriát tartalmaz, és minden snack körülbelül 350 kalóriát tartalmaz.

Reggeli - 1 csésze főtt zabpehely, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 teáskanál margarin, 1 csésze sovány tej, 1 főtt tojás, ½ csésze narancslé

Reggel közepén snack - 1 csésze sovány tej, 2 evőkanál mogyoróvaj, 9 graham keksz, 1 csésze dinnye

Ebéd - 3/4 csésze főtt barna rizs, 113 gramm sült hal, ½ csésze főtt brokkoli, 1 evőkanál margarin, 2 csésze saláta saláta, 1 csésze sovány tej, 2 kicsi zab süti

Esti snack - 8 zsírmentes teljes kiőrlésű keksz, 28 gramm csökkentett zsírtartalmú sajt, ½ csésze gyümölcslyukasztó

Vacsora - 113 gramm grillezett csirkemell, 1 kis sült burgonya, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál margarin, ½ csésze párolt karfiol, ½ csésze főtt sárgarépa, ½ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt

Kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontossága az érett férfiak számára

Az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kihívást jelent a fogyás, és az emberek azt tapasztalják, hogy már nem ehetnek úgy, mint 20 vagy 30 éves korukban. Ez azért történik, mert a test anyagcseréje az életkor előrehaladtával lelassul. A túlsúly vagy az elhízás ebben a korban növeli a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is. Ezért a 40 évnél idősebb férfi kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell a megfelelő számú kalóriát és az összes tápanyag egészséges egyensúlyát.

A túlsúly soha nem egészséges, de 40 éves kor után veszélyesebb. Az elhízás rendkívül gyakori az érett felnőtt férfiak és nők körében, és az elhízás leküzdésének kérdésére csak egészséges étrend és rendszeres fizikai aktivitás révén lehet választ adni.

Az érett férfiak napi kalóriaigénye 2200 és 2800 kalória között mozog.
A fehérjéknek az összes kalória 10–35% -át kell kitenniük, míg a szénhidrátoknak az összes kalória 45–65% -át. A kiemelkedő kalóriáknak egészséges zsírokból, például olívaolajból és diófélékből kell származniuk.
A férfiaknak csökkenteniük kell a nátrium fogyasztását is, mert a férfiaknál 45 éves kor körül nagyobb a magas vérnyomás, mint a nőknél.
A 40 év körüli férfiaknak óvatosnak kell lenniük az alkoholfogyasztással kapcsolatban. Az erős alkoholfogyasztás növelheti a szívbetegségek és a májbetegségek kockázatát.
Ezért a legjobb, ha a mérsékelt alkoholfogyasztást választja, amely napi 2 italként határozható meg.

A testmozgás és a fizikai aktivitás fontossága érett felnőttek számára

Az érett felnőttek, mind a férfiak, mind a nők profitálhatnak a mindennapi testmozgásból és a fizikai tevékenységből. A fizikai tevékenységeknek nem kell megterhelőnek lenniük az egészségügyi előnyök elérése érdekében.

Javult a szív egészsége - a rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát érett felnőtteknél.

Továbbfejlesztett immunfunkció - Minden nap legalább 30 percig tartó napi testmozgás elősegíti az immunrendszer működését és segíti a testet a fertőzések és a betegségek leküzdésében.

A csontritkulás megelőzése - A gyakorlatok védenek a csonttömeg csökkenése ellen is, amely a menopauzás nőknél gyakoribbá válik. A jobb csontsűrűség csökkenti az oszteoporózis, valamint a csonttörések és törések kockázatát.

A gyakorlatok típusai - Az érett felnőtt férfiak és nők 30 perc kardio- vagy állóképességi gyakorlatot végezhetnek, közepesen intenzív erőedzéssel együtt. A nyújtás és a rugalmassági gyakorlatok szintén fontosak az izmok fokozatos felmelegedése és lehűlése szempontjából. Relaxáló jóga és tai chi technikákat is gyakorolhatnak a stressz és a szorongás enyhítése érdekében.

Boldog és eredményes életet éljen, és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát azáltal, hogy az adott étrendet választja a napi kalóriaigényeknek megfelelően, életstílusától és tevékenységének szintjétől függően, és ne felejtse el megosztani velünk egészségügyi tippjeit.

Kiegyensúlyozott étrend 31 és 50 év közötti felnőttek számára - PDF

Devi Gajendran posztgraduális táplálkozási képzés (Madrasi Egyetem, Tamil Nadu), és rengeteg tapasztalata van a fitneszben és a táplálkozásban. Ő a Fit Indian főtanácsadója és teljes munkaidőben közreműködője, és a Fit Indian paradigma minden szegmenséhez, így a szépséghez, fitneszhez, otthoni gyógymódokhoz, betegségekhez, diétás tippekhez, fogyáshoz, súlygyarapodáshoz stb. . Élelmiszeripari, hisz a Hippokratész-idézetben: „Az étel legyen a te gyógyszered, a gyógyszer pedig a te ételed.” A fitnesz rajongója szerinte az étrend és a testmozgás kombinációja csodákra képes. Amikor nem osztja meg az ételekről és a fitneszről szóló értékes ismereteit, szeret minőségi időt tölteni családtagjaival, egészséges sütést és lágy, lelkes zenét hallgatni.