Napi fehérjeszükséglet: Mennyire van szüksége?

A tojásfehérjét minden étel közül a legjobb minőségű fehérjének tekintik.

A fehérje mindenhol megtalálható, de honnan lehet tudni, hogy elegendő fehérjét kap-e naponta? Vásárolhat fehérjés pattogatott kukoricát, fehérje csokoládét, még fehérjevizet is. De mi a nagy felhajtás? Mit is csinál a fehérje? És ehet-e túl sok fehérjét?

Akár fogyni, izomgyarapodni, felépülni a kemény edzésen, étkezés után jóllakottabbnak érzi magát, akár csak megőrizni az egészségét, az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen.

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, mi a fehérje, és miért van rá szükségünk a testünknek.

Mi a fehérje?

A fehérje az élelmiszer három fő osztályának egyike - más néven makrotápanyagok (a másik kettő szénhidrát és zsír). Szüksége van a test megfelelő működéséhez, mert a fehérjék a testének fő építőelemei. Izom, szövet, bőr, köröm, haj, valamint hormonok, enzimek, neurotranszmitterek és különféle egyéb apró molekulák felépítésére és javítására szolgálnak, amelyek fontos funkciókat töltenek be.

Fehérje nélkül egyszerűen nem lennél te!

A fehérjék kisebb, aminosavaknak nevezett molekulákból állnak, amelyek összekapcsolódnak, mint a húr gyöngyei. Az aminosavak hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyeket aztán különböző módon összehajtva háromdimenziós struktúrákat hoznak létre, amelyek fontosak a testünk működéséhez.

20 különböző aminosav létezik, amelyek fehérjéket alkotnak, és bár a tested mindezeket igényli, csak 11-et tudsz előállítani! Ezeket nem esszenciális aminosavaknak nevezzük. A másik kilencet - akiket nem tudsz előállítani - esszenciális aminosavaknak nevezzük, és ezeket étrendedből kell megszerezni.

A tojásfehérjét minden étel közül a legjobb minőségű fehérjének tekintik.

Mennyi fehérje túl sok?

A szükséges fehérje mennyisége néhány tényezőtől függ, de az egyik legfontosabb az aktivitás szintje.

Az étrendi referencia bevitel (DRI) (1) a fehérjebevitel esetében 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap (vagy körülbelül 0,36 g/font). Aki 68 kg súlyú, annak fogyasztása napi 54 gramm fehérje lenne.

A fehérje DRI azonban csak a fehérjehiány megelőzésére szolgál. Ez nem feltétlenül optimális, különösen a gyakran edző és keményen edző sportolók számára. Azok számára, akik nagy intenzitású edzésen vesznek részt, vagy amikor csökkentik az energiafogyasztást, a fehérjeszükséglet napi 1,2 g és 2,0 g/kg közötti lehet. (2)

De várj! Van még.

Nemcsak a fehérje teljes mennyisége, hanem a fehérje eloszlása is fontos a nap folyamán (3). Látod, nem ehetsz csak 16 oz steaket és hívhatod naponta. A testnek folyamatosan pótolnia kell fehérjetartalmait, vagyis 3-5 óránként mérsékelt mennyiségű fehérjét kell fogyasztania.

Az egyenlő napi fehérjeeloszlás elősegítheti az egészségesebb testösszetételt, javíthatja a sportteljesítményt, fenntarthatja az erős immunrendszert és az egészséges anyagcserét. És mivel a fehérje elősegíti a jóllakottságot (hosszabb ideig érzi jóllakását), ez segíthet a testsúlyának kezelésében.

Mérje meg a fehérje napi bevitelét, hogy jobban ellenőrizhesse súlyát.

Fehérje kalkulátor: nézze meg, milyen könnyen érheti el céljait

1. lépés

Pontos testtömeg. A legpontosabb, ha reggel leméred magad egy üres hólyagon. Néhány testsúly-átlag átlagát néhány nap alatt elvégezheti, hogy minimalizálja az ideiglenes súlyingadozásokat.

2. lépés

Ha kilogrammban mérte a súlyát, kihagyhatja ezt a lépést. Ha nem, akkor alakítsa súlyát fontról kilogrammra. 1 kg-ban 2,2 font van. Tehát, ha a súlya 150 font, ossza meg a 150-et 2,2-vel, hogy 68 kg-ot kapjon.

3. lépés

Ezután vegye figyelembe tevékenységi szintjét.

Ülő- egész nap ül vagy fekszik, fizikai aktivitás nélkül (0,8 g/kg; * 1,0 g/kg, ha 70 éves kor felett van. Sok kutatás rámutatott arra, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük)

Fény aktív- egész nap ül a munkáért, és néha könnyű tevékenységet végez, például sétál vagy házimunkát végez (1,1 g/kg)

Mérsékelten aktív—A nap nagy részét ülve tölti alkalmi állással vagy gyaloglással, és néha részt vesz könnyű tevékenységben (1,4 g/kg)

Nagyon aktív- vagy a nap nagy részében áll vagy gyalogol, vagy ülve tölti a napját, de megfelelő mennyiségű rendszeres fizikai tevékenységet is végez, például edzőterembe jár vagy rendszeresen részt vesz spin-osztályokon (1,7 g/kg)

Erősen aktív- megerőltető munkát végez, például építkezik, vagy nagy intenzitású edzéseket végez a napokban (2,0 g/kg)

Most vegye be ezt a számot, és szorozza meg testtömegével (kg-ban). Tehát mondjuk a 68 kg-os példánk „könnyű aktív”. Fehérjeszükségletük 68 kg x 1,1 g/kg = 74,8 lenne, vagy körülbelül 75 g fehérje lenne naponta.

4. lépés

Hogyan viszonyul a fehérjebeviteled ahhoz, amit jelenleg csinálsz? Kiszámíthatja az aktuális napi fehérjebevitelt, ha felírja a napi ételt, és megnézi a megfelelő ételcímkéket, hogy meghatározza fehérjetartalmukat. Ezzel szemben a napi táplálékbevitelt egy olyan alkalmazásba vagy webhelybe teheti, amely nyomon követi az Ön számára a kalóriákat és a fehérjét.

Hol kaphatok fehérjét?

A fehérje nemcsak a mennyiségről szól, hanem a minőségről is. Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat - aminek van értelme, ha belegondolunk - az állati szövetek hasonlóak a mi szöveteinkhez.

Tudtad?
Kutatások kimutatták, hogy a csontleves a világ egyik leggazdagabb természetes kollagén forrása, az a fehérjetípus, amely testünk összes fehérjéjének mintegy 30 százalékát teszi ki!

Az állati fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a tojás és a tejtermék. A tojásfehérjét minden étel közül a legjobb minőségű fehérjének tekintik. Számos növényi eredetű fehérjeforrásból hiányoznak az esszenciális aminosavak, ezért a vegetáriánusok és a vegánok számára fontos, hogy a nap folyamán különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat fogyasszanak. Nézze meg ezt a cikket arról, hogy mit kell tudni arról, hogy elegendő fehérjét kapjon-e növényi étrenden.

Az alábbi ábra néhány tipikus étel fehérjetartalmát mutatja.