Napi vitamin-, fehérje-, cukor- és zsírigény

kapcsolódó cikkek

Évek óta azt mondják neked, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz. Bár ez jó tanács, nem mond sokat. A kiegyensúlyozott étrend megfelelő mennyiségű vitamin, zsír és fehérje elfogyasztását jelenti, miközben kerüljük a nem tápláló anyagokat, például a cukrot. Egy adott tápanyag pontos mennyisége az egyéni jellemzőktől függ, például a testsúlytól vagy a kalóriabeviteltől.

vitamin

Vitaminok

Összesen 13 különböző vitamin létezik - A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, K-vitamin tiamin, riboflavin, folát, niacin, pantoténsav, biotin, B6-vitamin és B12-vitamin. Minden vitamin egyedi és meghatározott célt tölt be, és emiatt fontos, hogy minden nap megfeleljen az egyes vitaminok iránti igényeinek. Az egyes vitaminokra vonatkozó követelmények életkor, nem és különleges jellemzők szerint változnak, például ha dohányos. Például a felnőtt nőknek 75 milligramm C-vitaminra, míg a felnőtt férfiaknak 90 milligrammra van szükségük. A dohányosoknak további 35 milligramm napi C-vitaminra van szükségük. Dietetikus vagy táplálkozási szakember segít meghatározni az Ön igényeinek megfelelő ajánlásokat.

Fehérje

A fehérjére vonatkozó követelmények a testsúlyon alapulnak. A felnőtteknek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammra (vagy 2,2 fontra). Ha 150 fontja vagy 68,2 kilogrammja van, hozzávetőlegesen 55 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ha súlya 200 font - vagy 90,9 kilogramm -, akkor hozzávetőlegesen 73 gramm fehérjére van szüksége naponta.

A zsírszükségletet a napi kalória százalékában adják meg. A teljes zsírbevitelnek a napi kalória 20-35 százaléka között kell lennie. A telített zsírt, amelyet általában „rossz zsírnak” nevezzük, a kalóriák legfeljebb 10% -át kell megtartani, a transz-zsírokat pedig a napi kalóriák kevesebb mint 1% -ára kell korlátozni. Ha tipikusan 2000 kalóriát fogyasztasz diéta, ez azt jelenti, hogy napi 44 és 78 gramm zsírt kell elfogyasztania. Ebből az összes zsírból 16–22 gramm telített zsírból származhat, és legfeljebb 2 gramm származhat transz-zsírból.

Cukor

A vitaminokkal, a fehérjével és a zsírokkal ellentétben a cukorbevitel tekintetében nincsenek meghatározott követelmények. Mivel az édesítőszer nagyszámú kalóriát kínál, de tápanyagot nem tartalmaz, nem szükséges fogyasztani. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitelét korlátozza a diszkrecionális kalóriák kevesebb mint felére - vagy azokra a kalóriákra, amelyek akkor maradnak meg, miután kielégítette a többi tápanyag iránti igényét. A férfiaknál ez általában napi 9 teáskanál, a nőknél pedig napi 6 teáskanálra csökken.

  • American Heart Association: Sugars 101
  • Táplálkozás és te: Joan Salge Blake
  • Amerikai Szív Egyesület: Ismerd meg a zsírjaidat

Lindsay Boyers táplálkozástudományi alapképzéssel rendelkezik a Framingham State College-tól, és holisztikus táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik az American College of Healthcare Sciences-től. Emellett engedéllyel rendelkező esztéta, magas szintű képzéssel a bőrápolás és a smink terén. Azt tervezi, hogy folytatja tanulmányait, befejezi a táplálkozás mesterképzését, és végül regisztrált dietetikus lesz.