A fitnesz edző azt mondja, hogy meg kell tennie ezt a 9 dolgot, hogy elveszítse a zsírját (a kalóriaszámolás nem szerepel a listán!)

Amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat, hogy egészséges kalóriadeficitet teremtsen, éhesnek érezheti magát, amikor alkalmazkodik az új kalóriabevitelhez. Nem akarja figyelmen kívül hagyni az éhség fizikai jeleit, például a szédülést, a fejfájást, a koncentrálódás képtelenségét és a rendkívüli fáradtságot, de az egyik oka annak, hogy az emberek azért küzdenek a fogyásért, mert nem esznek kielégítő ételeket, hanem megengedik maguknak egész nap éhesnek érezze magát. Ez nem fenntartható, és az ilyen korlátozás gyakran falatozással vagy lemondással végződik.

Marci Nevin fitnesz- és életmód edző (@marcinevin az Instagram-on) kilenc egyszerű, könnyen követhető étkezési tippet tett közzé a zsírvesztés érdekében, anélkül, hogy unalmassá kellene tennie a kalóriákat. Azt mondta, hogy bár a kalóriaszámolás nagyobb pontosságot biztosít abban, hogy megtudja, elérte-e a kalóriatartalmát, a kalóriaszámolás nem mindenkinek való. Így tudja még mindig leadni a testzsírt "anélkül, hogy minden kalóriát aprólékosan számolna".

Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjét és zöldségeket

A fehérje jóllakja az éhséget, és a zöldségfélék rostjai (amelyek általában kevés kalóriát tartalmaznak) feltöltenek és jóllaknak. "Tegyen bele egy tenyérnyi mennyiségű fehérjét, és töltse fel a tányér legalább felét zöldségekkel" - mondta Marci. Leslie Langevin, MS, RD, CD, a Whole Health Nutrition bejegyzett dietetikusa egyetértett, és elmondja ügyfeleinek, hogy a fogyás egyik legjobb módja, ha több zöldséget eszik.

Korlátozza a folyékony kalóriákat és a hiperízelhető ételeket

A folyékony kalóriák, mint a szóda, a desszertszerű kávéitalok és a gyümölcslevek, rengeteg kalóriát és cukrot tartalmaznak fehérje vagy rost nélkül, hogy kielégítsék az éhséget, így hamarosan éhesnek érzed magad. Jobban jársz, ha nulla kalóriatartalmú italokat iszol, például vizet, seltzert, fekete kávét és teát.

Szintén korlátozza a hiperízes ételeket, különösen a magas cukortartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket, például a sütiket, fánkokat, chipseket és kekszet. "Előfordulhat, hogy a vártnál hamarabb éhes leszel, miután alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátokat vagy jobban feldolgozott szénhidrátokat fogyaszt" - Susannah Southern dietetikus, RDN, LDN, az észak-karolinai egyetem kórházi ambuláns táplálkozási klinikáinak klinikai táplálkozási vezetője, Chapel Hill - magyarázta. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása gyakran még inkább vágyakozik rájuk.

Távolítsa el az extra falatokat, nyalásokat és ízeket

Mindezen extra harapások, nyalogatások és ízek akár több száz extra kalóriát is tartalmazhatnak minden nap. Kerülje a kanálnyi vacsora elfogyasztását főzés közben, a héja elfogyasztását, amelyet levágott a gyerek szendvicséről, és megragadott néhány M & Ms-t munkatársa asztaláról.

Használjon gyógynövényeket és alacsony kalóriatartalmú ételízesítőket

Íz hozzáadásához rengeteg kalória nélkül cserélje fel a tejszínes és magas cukortartalmú szószokat és fűszereket gyógynövényekre, fűszerekre és alacsony kalóriatartalmú ételízesítőkre, mint a mustár, házi salsa és friss rozmaring.

Használja a kezét részméret-útmutatóként

Az ételek elkészítésekor "törekedjen fehérje pálmára, ököl keményítőre, hüvelykujj zsírra és néhány marék zöldségre" - javasolta Marci. Automatikusan egyensúlyban tartja a makrókat és az egyes részeket. Ha ezekből az étkezésekből háromszor eszik meg minimális rágcsálnivalóval, Marci azt mondta: "Könnyűen eljut ebbe a hiányba."

Tervezze meg ételeit idő előtt

Tartson szem előtt néhány kedvenc étkezést, amelyek ismerik az alapvető kalóriaszámot a döntési fáradtság csökkentése érdekében - javasolta Marci. Vagy menjen tovább egy lépéssel, és az étkezés előkészítse az összes heti ebédet, mint ezek a 430 kalóriás befőttesüveges saláták.

Éhséget érezzen 30-60 perc alatt étkezés előtt

"Az éhség nem vészhelyzet, és jó ökölszabály, hogy ezt az érzést körülbelül 30-60 percig tapasztalja meg, mielőtt elkezdené enni a következő étkezést" - mondta Marci. Nyilvánvaló, hogy hallgatni akar a testére és enni, ha szédül vagy remeg.

A dietetikusok, Stephanie Clarke, RD, és Willow Jarosh, RD, a C&J Nutrition munkatársainak nem javasolják figyelmen kívül hagyni az intenzív éhségjelzéseket, és várni, amíg el nem éhezik az étkezésüket, mivel ez túlevéshez vezethet. De az éhség mérsékelt szintje fontos annak érdekében, hogy jelezze a testének, amikor ideje enni.

Hagyd abba az étkezést, mielőtt jól éreznéd magad

Le a tiszta tányér klubbal! A villa letétele helyett, amikor a tányérja csupasz, nagyon figyeljen arra, hogy érzi magát a hasa, így abbahagyhatja az evést, ha elégedett vagy, de nincs kitömve. Gondoljon arra, hogy addig eszik, amíg 80 százalékig nem telik meg (ami az éhezési skálán körülbelül hat), és nem 100% -osan kényelmetlen.

Egyél lassan és zavaróan

Ha étkezés közben rohan, hogy belélegzi az ételt, tévét néz, vagy munkát végez, akkor valószínűbb, hogy nem érzi magát elégedettnek, és több étel után nyúl, vagy esztelenül túlfogyasztja. Legyen az étkezés egy különleges alkalom, amikor időt szán az asztalhoz ülésre, lassan eszik, és minden falatot megízlel. A zavaró tényezők nélküli étkezés szintén segít felismerni, ha jóllakott.

"Így tudod még mindig leadni a testzsírt anélkül, hogy minden kalóriát aprólékosan számolnál" - mondta Marci.