KIKÉPZÉS; TÁPLÁLKOZÁS VILLAMOS GYORS MINDEN EMELKEDÉSHEZ; GU Energy Labs

Berkeleytől a világ csúcsáig és vissza 14 nap múlva.

Saját táplálkozási és teljesítménykutatási menedzserünk, Roxanne Vogel, a „villámcsapásnak” elnevezett technikán keresztül feszíti a hegymászás határait, és drasztikusan lecsökkenti azt az időt, amely általában a világ legmagasabb csúcsának akklimatizálódásához és csúcsosodásához szükséges, edzéssel, technológiával és óvatosan. táplálkozás-tervezés.

Kövesse a GU Energy Labs alkalmazást az Instagramon és a Twitteren, ha friss információkat szeretne kapni Roxanne utazásáról.

táplálkozás

Ha leesett volna az Mt. csúcsáról Az Everest 29 029 láb magasan, közvetlenül a tengerszint feletti magasságban, csak néhány percig tartana, mielőtt elájulna és kómába csúszna a hipoxiából (vagy oxigénhiányból). Az emberi testnek nem az a célja, hogy extrém magasságban maradjon életben, ezért a magas alpesi hegymászóknak időt kell adniuk testüknek az alkalmazkodásra, fokozatosan téve rendszerüket egyre magasabb magasságokba.

Míg a legtöbb hegymászó sok hetet tölt Mt. Az Everest lassan alkalmazkodik a magasabb szintekhez, Roxanne terve az, hogy a kaliforniai Berkeley-i tengerszintről az Everest tetejére, majd 14 nap múlva visszamegy…

Hogyan lehetséges ez?

Roxanne és munkatársa, Magda Boulet Ojos Del Salado csúcsán 22 615 lábnyival a 2017 decemberi csúcs gyors emelkedését követően

Négy szó: képzés, képzés, képzés és további képzés. Miközben Roxanne arra készül, hogy Villámcsúcsát a világ legmagasabb csúcsává tegye, négy fő képzési területre összpontosít:

  • Testedzés
  • Hypoxia edzés
  • Hő edzés
  • Táplálkozás és kiegészítés

Testedzés

Kezdjük az anyákkal és a csavarokkal. Míg Roxanne több mint hét éve tervezi megmászni Mr. Everestet, a fő felkészülés egy évvel ezelőtt kezdődött. Először a tennivalók listáján szerepel - minél jobban aerob módon illeszkedjen! Roxanne eljutott a Berkeley környéki ösvényekre, ultramaratonokon versenyzett, és végül tavaly novemberben tesztelte fitneszét egy hegymászó kirándulással Ecuadorba, ahol öt nap alatt három 19 000 láb csúcsot ért el.

December óta Roxanne átlagosan heti 20 órát edzett. Seth Keena, Scott Johnston és Steve House segítségével az Uphill Athlete csapatból heti edzéstervet készített, amely felkészítette a csúcstalálkozóra.

[Megjegyzés: Steve és Scott világhírű alpinisták, a szerzők Képzés az új alpinizmus számára, és az Uphill Athlete alapítói. Scott és Steve a világ legtöbb hegyi sportolóját edzi, és most kiadtak egy új kézikönyvet Kilian Jornettel, Képzés a felfelé sportoló számára.]

Íme egy tipikus nap Roxanne életében:

  • 4:30: felébredni
  • 5: 00-7: 00: edzés
  • 7: 00-7: 30: szauna idő
  • 8: 30–17: 30: menjen dolgozni
  • 17: 30-18: 30: további képzés
  • 19:00: vacsora
  • 20:00: lefekvés a magassági sátorban

Roxanne „edzése” nyomvonalfutás, küszöbintervallumok a lépcsőmesternél, erőnléti edzés, plyometria, alapgyakorlatok és hosszú túrák voltak nehéz hátizsákkal.

De a kiváló formába kerülés csak egy darab a puzzle-ból ...

Roxanne hipoxiás körülmények között is edz, hogy szimulálja a vékony hegyi levegőt

Hypoxia edzés

Ez az egyik kulcs ahhoz, hogy olyan adaptációkat hozzunk létre a testben, amelyek lehetővé teszik Roxanne számára, hogy csökkentse az időtartamot, amelyet a hegyen akklimatizálással tölt. Február elejétől Roxanne a lehető legtöbb időt magasságban töltötte ... de ezt saját otthonában és itt, a Berkeley-i GU Energy Labs központunkban tette.

Sátorban aludni és szekrényben dolgozni. Roxanne az Alpenglow szakértőivel és a Hypoxico Altitude Training Systems csapatával dolgozott ki egy olyan protokoll kidolgozását, amely fokozatosan kondicionálta testét, hogy hatékonyan dolgozzon magasabb és magasabb magasságokban. Minden éjszaka Roxanne aludt egy ágyban, amelyet műanyag buborék vesz körül, amely szimulálja az oxigénszintet nagyobb magasságokban ... végül akár 20 000 láb is felépülhet! Munka közben a lehető legtöbb időt a GU Endurance Lab Hypoxico tengerszint feletti kamrájában töltötte, hívásokat kezdeményezett és a számítógépén dolgozott, akár 11 000 láb.

Az indulás előtti három hónap alatt Roxanne napi több mint 12 órát töltött szimulált magassági környezetben. Buboréklánynak kezdtük hívni!

Roxanne Vogel (@roxymtngirl) által megosztott bejegyzés 2019. április 4-én, 21:01 PDT

A „magasságban” eltöltött idő természetesen megnöveli az eritropoietin (EPO), a hemoglobin, a vörösvérsejtek és a hematokrit szintjét, amelyek mind segítenek abban, hogy több oxigént szállítson testének többi részébe. Ez elengedhetetlen adaptáció a teljesítményhez, ha kevés az oxigén.

Roxanne hálószobáját egy Hypoxico magassági sátorral szerelte fel, hogy szimulálja a magasban alvást.

Három hónap alatt Roxanne fokozatosan növelte alvási magasságát - 20 000 lábra emelkedett. Referenciaként: ez 6000 lábbal magasabb, mint az alsó 48 állam legmagasabb pontja!

Hőedzés

Hőmérsékletek az Mt. csúcsán Az Everest elérheti a negatív 80 fokot, így kissé furcsának tűnhet, ha egy csúcskísérlet előtt hőtréningen vesznek részt.

Hetente háromszor azonban Roxanne 20-60 percet töltött egy szaunában, gőzfürdőben vagy pezsgőfürdőben, hogy testét hőhatásnak tegye ki. Bár ezeket a helyeket pihentetőnek tarthatja, a szélsőséges hő valójában hatékony módja a hősokk-fehérjék aktiválásának, amelyek stimulálják a hipoxiához való kereszt-akklimatizációt.

Roxanne 120 font felszereléssel töltötte fel Denalit 2016-ban

Itt izgulunk igazán a GU-ban! Roxanne szorosan együttműködött a GU kutatási, innovációs és fejlesztési csapatának többi tagjával, hogy kidolgozzon egy táplálkozási és kiegészítési stratégiát, amely támogatja a magas edzésterhelést, megkönnyíti a gyógyulást, és kielégíti a makro- és mikroelemek táplálkozási igényeit.

Az étrend alapja az volt teljes ételek gazdag növényekben, sovány fehérjékben, diófélékben és magvakban, valamint egészséges zsírforrásokban. A beilleszkedésre is összpontosított gyulladáscsökkentő ételek és növeli a fehérjét bevitel a képzés és a gyógyulás támogatására. Általában arra törekedett, hogy a alacsony glikémiás étrend, ami azt jelenti, hogy szénhidrátja zöldségekből, bogyókból, hummusból és erjesztett ételekből származna.

Itt vannak a napi táplálkozási terv kulcsai:

  • Naponta 1-2 font zöldség (beleértve a óriás ebéd közben saláta egy font friss termékkel)
  • Hal (szinte naponta) omega-3-ok előállításához (gyulladáscsökkentő előnyökhöz)
  • Keresztesvirágú zöldségek naponta, hogy támogassák a méregtelenítő enzimeket, amelyek küzdenek a nehéz testgyakorlás során keletkező szabad gyökök ellen. (Például: brokkoli, karfiol, Brussela hajtás és káposzta.)
  • Bogyók és 100% étcsokoládé polifenolokhoz és antioxidáns tápanyagokhoz (yum! Desszert!)
  • Január óta megszüntette az alkoholfogyasztást

A napi elfogyasztott ételek mellett Roxanne néhány fontos kiegészítőt is adott étrendjéhez, hogy négy kulcsfontosságú igényt lekerekítsen: D-vitamin, vas, magnézium, fehérje.

Ellenőrizte D-vitamin és magnézium szükség van két ROCTANE Magnesium Plus kapszula bevételére minden este lefekvés előtt. Megnövekedett igényének kielégítésére fehérje, Roxanne iszogatta az újonnan összeállított ROCTANE Protein Recovery Drink Mix-et, amelynek duplája a fehérje, segít helyreállítani a glikogénraktárakat, és az izmokat aminosavakkal látja el javításra. (Június 1-jén hamarosan!) Napi napot is vett Vas kiegészítés.

E négy fontos tápanyag mellett a Roxanne két másik kulcsfontosságú összetevőt is kiegészít: