Kipróbálják-e a sportolók az alacsony szénhidráttartalmú diétákat?

A szokásos amerikai étrend kalóriáinak ötven százaléka szénhidrát, 13 százaléka hozzáadott cukor, 6 százaléka cukros italok, és az amerikaiak nyolcvanhét százaléka nem eszik elég zöldséget. (1) Az amerikaiak körülbelül 35 százalékának metabolikus szindróma van, olyan kardiometabolikus rizikófaktorok csoportja, amelyek növelik a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának esélyét, és körülbelül 85 millió amerikainak van prediabétese. (2)

Az emberek megnézik az ilyen statisztikákat, és arra a következtetésre jutnak, hogy a szénhidrátok jelentik a bajainkat, és hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a válasz. Nem árt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok tanulmányban súlycsökkenéssel jár, de mennyire következetes a hatás - és mindez releváns-e azoknak a sportolóknak, akik a legjobb eredményeiket szeretnék teljesíteni?(3)

Vegye figyelembe, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül ketogén diéta. A keto diéták kalóriáinak legalább 50 százaléka zsírból származik, és amikor a szervezetben kevés szénhidrát és fehérje van, akkor több energiát használ fel a testzsírból és a ketonokból. A keto étrend teljesítményre gyakorolt hatása más és összetettebb, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend tágabb értelemben vett hatása, ezért ebben a cikkben feltártuk a keto előnyeit és hátrányait a sportolók számára.

Ehhez a cikkhez beszéltünk New York-i székhellyel rendelkező regisztrált dietetikussal, Leyla Shamayeva MS-vel, RD, és feltártuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú dühöngő népszerűség hogyan vonatkozik a sportolókra.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Kezdetnek, igen, sok kutatás kimutatja, hogy az emberek fogynak, amikor csökkentik a szénhidrátbevitelt. Egy zillion tanulmány támasztotta alá ezt a következtetést, és többségük azt mutatja, hogy többet fogytak, mint egy alacsony zsírtartalmú csoport. (3) (4) (5) (6)

Néhány dolgot azonban figyelembe kell venni: aki kivág egy teljes makrotápanyagot, szinte biztosan lefogy, mert csak kevesebb kalóriát fog enni. Másodszor, rengeteg más tanulmány kimutatta, hogy nincs sok különbség az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmúak között, és ezek általában magas színvonalú, randomizált, kontrollált vizsgálatok, nagyobb emberek csoportjaival. (7) (8) (9) ) Sokan úgy gondolták, hogy az ügy rendeződött. Rendkívül magas színvonalú, randomizált klinikai vizsgálatot jelentettek meg nemrégiben az American Medical Association folyóiratában, amely tizenkét hónap alatt 609 embert vizsgált meg, és megállapította, hogy „nem volt szignifikáns különbség a testsúly változásában az egészséges alacsony -zsíros étrend vs egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend. ”(10)

De nem lenne célszerű úgy tenni, mintha a két étrendnek azonos hatása lenne. Sok elhízással és metabolikus szindrómával küzdő embernek károsodott az inzulinérzékenysége: annyi finomított szénhidrátot fogyaszt, hogy a szervezet kevésbé érzékeny az ismétlődő inzulincsúcsokra, és „ellenállóvá” vált hatásaival szemben. Az inzulinrezisztens embereknek egyre több inzulinra van szükségük ahhoz, hogy a cukrokat és a tápanyagokat a vérből eltávolítsák, és az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás hasznos módszer lehet az inzulinérzékenység javítására és ezáltal a különböző betegségek kockázatának csökkentésére. Jobb munkát végezhet az éhség visszaszorításában és az energiaszint fenntartásában, mert kevesebb az inzulin tüske, és lassabban emészthető zsírokat fogyasztanak..(11)

Ennek ellenére kevés dietetikus őrült meg minden zsírért, legalábbis akkor, ha telített zsír formájában van. Annak ellenére, hogy a közelmúltban számos bizonyíték azt sugallja, hogy nem, a dietetikusok és a kormányzati szervek többsége továbbra sem tanácsolja a sok telített zsír fogyasztását, amennyiben ez növeli a szívproblémák kockázatát. (12)

Ezen a ponton, nagyobb valószínűséggel hallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú döntés attól függ, hogy maga hogyan reagál rá. Feltéve, hogy megkapja a kalóriákat és a mikroelemeket, válassza ki azt, amelyik a legjobban érzi magát. (És az, amely megkapja az orvos jóváhagyását.)

Kell-e a sportolóknak szénhidrát?

"Folyamatos vita folyik arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt" - mondja Samajeva. „Az a tény továbbra is fennáll, hogy a szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyagforrások, különösen a mérsékelt és nagy intenzitású teljesítmény érdekében.” (14) (15)

Ismételten feltételezve, hogy Ön nem ketózisos - és ezt feltételezzük a darab többi részével együtt -, a test nagyon szereti a glikogént energiaforrásként használni, amelyet szénhidrátok fogyasztásával kapunk. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a glikogénkészletek magasak, a sportolók jobban teljesítenek és könnyebben felépülnek, legyen szó akár ellenállóképzésről, nagy intenzitású edzésről vagy állóképességi edzésről. (16) (17)

Alacsony szénhidráttartalmú emelés

De mennyire fontosak igazán a glikogénraktárak, amikor csak nehéz súlyokat emelsz? Tetszik vagy sem, az átlagos ellenállási edzésed nem annyira aerob, és nem is éget annyi kalóriát. Hatalmas előnyökkel jár számtalan módon, de valóban szükség van-e hatalmas energiaraktárakra a teljesítmény érdekében?

A ketogén étrendről szóló cikkünkben Dr. Mike Israetel sportélettani szakértő megjegyezte, hogy a hosszabb pihenőidővel rendelkező alacsony ismétlések - meglehetősen jellemzőek a sok emelési alkalomra - általában ATP-CP energiarendszert használnak, amely nem annyira támaszkodik a glikogénre.

Minél nagyobb az edzésen végzett munka összmennyisége, annál inkább a glikogénre és a szénhidrátra fog támaszkodni a teljesítmény erősítéséhez. Az erős sportokban, mivel a munka általában nem olyan hosszú, az emberek általában megúszhatják az alacsonyabb szénhidrátot.

Minél több hangerőt csinál, annál erősebbek ezek az edzések alacsony szénhidráttartalmú állapotban.

Van néhány adat, amely azt sugallja, hogy alacsonyabb intenzitással a test örömmel használja fel a raktározott zsírt energiaként, de az intenzitás növekedésével szénhidrátot használ fel - ez a zsír lehet, hogy nem képes elég gyorsan energiát termelni ahhoz, hogy intenzívebb, elit szintű aktivitást tápláljon. (18) (19) (20) Ezt nevezzük „crossover effektusnak”.

Tehát okos megenni a szénhidrát tartalmát az edzés körül. Alternatív megoldásként egyes sportolók még akkor is sikert érhetnek el, ha csak egy napjuk sok szénhidrátot fogyaszt, általában előző nap vagy a legnehezebb edzésük napján, majd a hét hátralévő részében ragaszkodnak az alacsony szénhidráttartalomhoz. Mindenesetre jó ötletnek tűnik az aktív emberek számára a szénhidrátfogyasztás.

Ha az edzésed alacsony vagy közepes intenzitású - különösen akkor, ha a napi szénhidrátok nagy részét a testmozgás idején fogyasztod -, az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendben lehet, és elősegítheti a zsírvesztést, ezért sok sportoló általában csökkenti a szénhidrátbevitelt, amikor zsírvesztést próbál tenni, szemben az izmok és az erő növelésével.(21) (22) (23) De jelenleg az adatok a legtöbb sportoló számára nem támasztják alá az alacsony szénhidráttartalmat, mint magasabb vagy magasabb.

Mi van azokkal az alacsony szénhidráttartalmú sportolókkal? A sikertörténetek általában az ultramaratonistákra vonatkoznak, akik egyszerre több mint 30 mérföldet futnak. Bármennyire is hangzik - és az is - ez a gyakorlat elég sokáig tart, így sokan technikailag alacsony intenzitásúnak tartják, ezért a ketonok üzemanyagként használhatók. De fontos megjegyezni, hogy egyrészt ezek az emberek általában tényleges ketózisban szenvednek, és nemcsak alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, másrészt még mindig nincsenek olyan világszínvonalú ultramaratonisták, akik nem fogyasztanának szénhidrátot.

"Nagyon sok hype van az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, amelyek hasznos eszközök az ultra állóképességű sportolók számára, de ezekben az esetekben is vegyesek az eredmények" - mondja Shamayeva. "Az erős sportolók számára, akik kemény, 1 vagy 2 órás edzéseket végeznek, valószínűnek tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem ideálisak."

Alacsony szénhidráttartalmú stratégiák

Különböző emberek eltérő meghatározást adnak az „alacsony szénhidráttartalomról”, de tegyük fel, hogy 3000 kalóriatartalmú étrendet követ, amely körülbelül 200 gramm fehérjét, 170 gramm zsírt és 165 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátokból származó napi kalóriák 22 százaléka megfelel az alacsony szénhidráttartalmú étrend legtöbb definíciójának, különösen egy sportoló számára. De még mindig van 165 gramm szénhidrát, amelyet meg kell tölteni! Ez több mint négy burgonya, több mint hat banán. Ez azt jelenti az edzés körül két tányér szénhidrát lehet, és az étrendet alacsony szénhidráttartalmúnak kell tekinteni.

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nem jelenti a szénhidrátok teljes mellőzését" - mondja Samajeva. „Szívegészségügyi és emésztési okokból ne feledje, hogy sok szénhidráttartalmú étel - gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, sőt burgonya is - sok rostot tartalmaz és hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez. Élvezze őket mértékkel, hogy kihasználhassa az előnyeit. ”

Íme néhány tipp, amelyek megkönnyítik az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartását.

Az edzés körül fogyassza a szénhidrátok nagy részét

Ez ismét megadja a legjobb fogadást a teljesítményre és a helyreállításra. Akkor szabadon tarthatja alacsony vércukorszintjét a nap hátralévő részében, és élvezheti az előnyöket.

Az edzésnapokon fogyassza el a legtöbb kalóriát

Különösen akkor, ha fogyni próbál, a legalkalmasabb stratégiának tűnik a legalacsonyabb kalóriatartalmú (és a legalacsonyabb szénhidráttartalmú) napok pihenőnapokra helyezése, az edzésnapokon pedig a legtöbb kalória feltöltése.

Chia puding

A chia egyike a sok találékony, alacsony szénhidráttartalmú snacknek: a chia magokban lévő szénhidrátok szinte mindegyike rost, és ha a chiát folyadékkal kombinálják, zselés, pudingszerű anyag válik belőle. Töltött és alacsony szénhidráttartalmú, nagyon jó keverni némi vanília esszenciával és mandulatejjel (alacsony kalóriatartalmú) vagy kókusztejjel (sok „em” esetében).

A leleményes, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalók több száz könyvet tölthetnek be, de csirke mellalapú pizzát, konyhai robotgépbe dobott karfiolból készült „rizst”, zsemléhez portobellós hamburgert, spirálos cukkinis tésztát, salátával vagy galléros zölddel héjas tacókat. nagyszerű ötletek, és segítenek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítani. Ha már itt tartunk…

Ne csökkenjen a mikroelemek mennyisége

A gyümölcsök és zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű termékek fantasztikus vitamin- és ásványi anyagok, valamint fitotápanyagok és antioxidánsok forrásai, amelyek az egészségi állapot javítása mellett javíthatják a teljesítményt. Okos, ha bepattan egy multivitamin, és rendszeresen vérzik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esik-e le semmi fontos dolog.

Ne felejtsük el, hogy a kalóriák még mindig számítanak

Az alacsony szénhidráttartalmú emberek, különösen a paleo-tömeg, azt a tendenciát mondják, hogy a kalóriákat nem kell nyomon követni mindaddig, amíg alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo vagy elég testmozgás vagy. Nincs harci termodinamika: hogy mennyi energiát fogyaszt és mennyit éget el, kiemelkedő jelentőségű a súlya és a testösszetétele szempontjából.

Igen, van esély arra, hogy természetesen kevesebbet eszel, ha kifinomult szemeket árítasz, és sok rostot, fehérjét és zsírt fogyasztasz. De nem olyan nehéz túlhaladni a kalóriákat, ha a zsír több mint kétszerese a szénhidrátkalóriának.

Az elvihető

"A nap végén, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ-e, vagy sem, a kalóriabevitel a lista élén áll, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testének elegendő mennyiséget ad a munkához" - mondja Samajeva. "Ha nem eszik eleget, semmi sem táplálja tevékenységét."

Kétségtelen, hogy egyesek csak jobban érzik magukat alacsonyabb szénhidráttartalom mellett. Azok az emberek általában nem sportolók. De az a rendszeres ember, aki ülő vagy hetente kétszer-háromszor emel súlyokat, úgy gondoljuk, hogy ezek a stratégiák elég jól működtethetik. Ne felejtsen el beszélni orvosával, mielőtt bármilyen nagy változást végrehajtana az étrendben.