Koleszterin diéta terv: Típusok, tünetek és táplálék

A koleszterin egy szerves vegyület, amelyet testünk előállít, hogy elősegítse a sejtmembránok felépítését és olyan hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az ösztrogén. A testi folyamatokhoz szükséges koleszterin nagy részét a máj termeli természetesen. A maradékot tejtermékekből, húsból, tojásból, halból, baromfiból és más hasonló táplálékból nyerik.

ételek

A máj szabályozza testünk koleszterinszintjét. Miután étrendünk részeként fogyasztottuk, vékonybélünk felszívja és metabolizálja, majd a májban tárolja. A máj ezt akkor választja ki, amikor a test igényli. A koleszterinfelesleg káros a testünk számára, mivel az artériáink belső falai mentén lerakódásokban gyűlik össze, és beszűkül. Amikor artériáink keskenyednek, csökken a véráramlás a testünkben. Abban az esetben, ha ez a lepedék felszakad, vérrög alakulhat ki, amely teljesen leállítja a véráramlást. Az így kialakult vérrög lehet az oka annak, hogy miokardiális infarktusban vagy szívrohamban szenved, ha a szív bármely koszorúerében előfordul. Az orvosok és a dietetikusok éppen ezért arra ösztönöznek bennünket, hogy alacsony koleszterinszintű étrendet fogyasszunk.

Tartalomjegyzék

  • A koleszterin típusai
  • Koleszterin tartomány
  • Koleszterin tünetek
  • Diéta a koleszterinszint csökkentésére
  • Koleszterin diétás ételek
  • Összegzés
  • Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

A koleszterin típusai

Lehet, hogy hallottál a „jó” és a „rossz” fajtáról - de pontosan mitől jó vagy rossz a koleszterin? Tanuljuk meg alább. A koleszterin túlnyomórészt kétféle.

Az LDL vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein az úgynevezett „rossz” koleszterin. A túlzott LDL rendkívül káros lehet a testére, mivel olyan egészségügyi komplikációkra hajlamosít, mint például agyvérzés vagy szívbetegség. Az olyan koleszterint, amely még az LDL-nél alacsonyabb fehérje szintet is tartalmaz, VLDL-nek vagy nagyon alacsony sűrűségű lipoproteineknek nevezzük.

A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein a koleszterin eltávolítására szolgál a véráramból. Ha magas koleszterinszintet tesztel, de azért, mert magas a HDL szintje, kevés oka van aggódnia az egészsége miatt. A magas HDL a szervezetben biztosítékot jelent a szív/artériás betegségek és agyvérzések ellen.

A trigliceridek egy másik zsírkomponens-típus a vérünkben, amelyekre vigyáznunk kell. Ha több kalóriát eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van, ezek a kalóriák átalakulnak trigliceridekké. A trigliceridek hozzájárulhatnak az artériáink mentén a plakkképződéshez, ha a vérünkben több LDL van, mint HDL-vel. Az alacsony koleszterinszintű étrend fogyasztása segíthet a koleszterinszint szabályozásában azáltal, hogy csökkenti az LDL- és trigliceridtartalmat, és javítja a vér HDL-arányát.

Koleszterin tartomány

A koleszterinszint meghatározhatja a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Ezeket a szinteket nem lehet egységesen mérni, mivel koronként, nemenként és súlyonként eltér. Ahogy öregszünk, testünk több koleszterint termel. Általában úgy mérik, hogy egyedi eredményeket kapjon az összkoleszterin-tartalom, az LDL- és a HDL-tartalom mennyisége. Arra kell törekednünk, hogy mind az összes koleszterin-, mind az LDL-tartalmunk alacsony maradjon. A magas HDL-szint viszont - amint arról már volt szó - hatékonyan megelőzi a szívbetegségeket.

A gyerekeket általában nem fenyegeti a magas koleszterinszint, de elengedhetetlen, hogy folyamatosan figyelemmel kísérjük és alacsonyan tartsuk. A kezeletlen koleszterin tartós időtartama hihetetlenül nehéz lehet kezelni. Észrevették, hogy a férfiak általában magasabb koleszterinszinttel rendelkeznek. A nők azonban menopauza idején általában magas koleszterinszintet tapasztalnak.

Koleszterinszint gyermekek számára

  • Ideális esetben a gyermekek teljes koleszterinszintje 170 mg/dl alatt legyen. A 170 és 199 mg/dl közötti értéket határértéknek tekintik, és felfelé 200-tól úgy gondolják, hogy komoly egészségügyi kockázatot jelentenek számukra.
  • A gyermekek LDL-szintje nem haladhatja meg a 110 mg/dl-t. A 110-129mg/dL értéket határértéknek tekintik. A 130 mg/dl fölötti LDL-t magasnak tekintik.

Koleszterinszint felnőttek számára

  • Egy egészséges felnőtt teljes koleszterinszintje 200 mg/dl alatt lenne. A 200-239 mg/dl közötti teljes koleszterintartalom határértéknek magas, a 240mg/dL-t meghaladó mérést pedig magasnak és aggodalomra ad okot.
  • A felnőttek LDL-tartalmának 100 mg/dL-n belül kell lennie. A 129 mg/dL-ig történő leolvasás rendben van a szívbetegségekre hajlamos egyének számára. Ha az LDL-mérés 129mg/dL és 159mg/dL közé esik, akkor Ön határon magas LDL-tartalommal rendelkezik. Úgy gondolják, hogy a 160-189mg/dL magas, és a 190mg/dL-t meghaladó értékekről úgy gondolják, hogy nagyon magas az LDL vér koleszterin koncentrációja.
  • A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy HDL-tartalmuk legalább 40 mg/dl legyen. Úgy gondolják, hogy bármelyik kisebbik hozzájárul a szívbetegségek kialakulásának kockázatához. A 41-59 mg/dl HDL-értéket felnőtteknél alacsonyan határvonalnak tekintik. Ideális esetben felnőttként 60 mg/dl vagy annál nagyobb HDL-tartalommal kell rendelkeznie.

Koleszterin tünetek

A magas koleszterinszint tünetei gyakran nem lehetnek túl nyilvánvalóak. Ennek eredményeként magas koleszterinszintje lehet, és nem is tudja. A magas benne lévő test a felesleges koleszterint tárolja az artériákban. Ezek az artériák felelősek azért, hogy a vért szívünkből testünkbe továbbítsák. A koleszterin felhalmozódását testünkben plakknak nevezzük. Az idő múlásával ezek a plakkok megkeményednek, lenyomják artériáinkat. Ha testében nagy mennyiségű felhalmozódás tapasztalható ezen plakkokról, az artériái elzáródhatnak.

Ezenkívül ezek a plakkok néha kinyílhatnak és olyan vérrögöket képezhetnek, amelyek megállítják a vér szokásos átjutását. Az artéria elzáródása a szívizmait vért szállító artériák esetén szívrohamot idézhet elő. Ha ugyanez történik egy artéria esetében, amely vért juttat az agyadba, agyvérzésben szenvedhet. A magas koleszterinszint trükkös része az, hogy nem is gyaníthatja, hogy van, hacsak nem áll fenn ezeknek a halálközeli eseményeknek bármelyike. Az erre utaló tünetek finomak és elkerülik a felismerést, ami megnehezíti a túlzott test koleszterintartalom diagnosztizálását.

Diéta a koleszterinszint csökkentésére

Néhány változtatás a napi szinten követett étrendben nagymértékben csökkentheti a koleszterinszintet. Miért érdemes gyógyszerterápiához folyamodni, amikor ugyanazokat az eredményeket érheti el, ha ehelyett TLC diétát folytat? A TLC vagy a terápiás életmódváltó étrend olyan étrend, amelyben alacsony a transz- és telített zsírtartalom, valamint magas az oldódó rostok és fehérjék mennyisége. A TLC diéta hatékony módszer a koleszterinszint csökkentésére. Ha ezt a diétát veszi igénybe, akkor a teljes kalóriaigényének kevesebb mint 7% -át kell fogyasztania telített zsírokból és 200 milligramm alatti étrendi koleszterinbevitelből. Javasoljuk, hogy a TLC étrend részeként fokozza a gyümölcs, teljes kiőrlésű, zöldségfélék, baromfi, hal, sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermék bevitelét.

A TLC-diétát folytató egyéneknek csak annyi kalóriát kell fogyasztaniuk, amennyire szükségük van, a szükségtelen súlygyarapodás elkerülése érdekében. Arra kérik, hogy fenntartsa az egészséges testsúlyt ezen a diétán. Az étrend részeként ajánlott az oldható rostok fogyasztása, amelyek LDL-csökkentő képességekkel rendelkeznek.

Ha Önt vagy kedvesét magas koleszterinszint fenyegeti, akkor proaktív lépéseket kell tennie annak érdekében, hogy csökkentse a szervezetében a szintet. Ezt úgy teheti meg, hogy az étrendben a teljes zsírfogyasztást az általános napi kalóriaigény kevesebb, mint 25-35% -ára korlátozza, és koleszterinszint-csökkentő ételeket fogyaszt. Próbáljon a transz-zsírbevitelnek kevesebb mint 1% -ára korlátozni ugyanezt a mérést. Az egészséges zsírok, például a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása az olajos halakban, sózatlan diófélékben, növényi olajokban és magvakban javasolt.

Koleszterinszint-csökkentő ételek, például magas rosttartalmú ételek, azaz a korpa, a zabpehely, az olívaolaj, a körte, az alma és a növényi szterin adalékokkal ellátott ételek egészséges élelmiszerek, amelyeket a napi étrendbe kell bevenned, hogy távol tartsd a problémát. Ideális esetben kiegyensúlyozott étrendet kell követnie annak érdekében, hogy ne okozzon felesleges súlygyarapodást, hogy a koleszterinszintjét alacsonyan tudja tartani. Tudjon meg többet az ideális étrendről itt.

Koleszterin diétás ételek

A szívbetegség évente több millió embert öl meg világszerte. A koleszterinszint-csökkentő ételek fogyasztása elengedhetetlen a szív jó egészségéhez. A magas LDL-szint növeli a szívbetegségek kockázatát. A kiegyensúlyozott tartomány fenntartása érdekében meg kell szoknia az alábbi ételek fogyasztását.

1. Mandula és dió

Az olyan diófélékben, mint a mandula és a dió, sok egyszeresen telítetlen zsír van. A dió magas Omega-3 zsírsavtartalommal is rendelkezik, amely többszörösen telítetlen zsír, amely jótékony hatással van szívünk egészségére. A diófélék általában tartalmaznak fitoszterineket is, amelyek megakadályozzák a bélben a koleszterin felszívódását. Kutatások szerint napi 2-3 adag dió fogyasztása körülbelül 10,2 mg/dl-rel csökkenti az LDL-koleszterint a szervezetünkben.

2. Avokádó

Az avokádó gazdag rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek elősegítik a HDL, illetve az alacsonyabb LDL növekedését. Az állítás igazolására elvégzett klinikai vizsgálatok igaznak találták. Az avokádó valóban csökkenti a szervezetben a rossz koleszterinszintet.

3. hüvelyesek

A hüvelyesek vagy hüvelyesek, vagyis a növényi ételek, például a borsó, a bab és a lencse szintén hatékony koleszterin diétás ételek. Magas fehérje-, ásványi anyag- és rosttartalommal rendelkeznek, és jelentősen csökkenthetik az LDL-szintet.

4. Zab és árpa

A teljes kiőrlésű gabonák, például a zab és az árpa csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák a gabona minden részét érintetlenül tartják, és több rostot, vitamint, növényi vegyületet és ásványi anyagot képesek biztosítani. A zab és az árpa különösen előnyös az LDL csökkentésében, mivel mindkettő gazdag béta-glükánban, egy olyan oldható rostban, amely segít csökkenteni a szervezet rossz koleszterinszintjét.

5. Gyümölcsök

A gyümölcsök tartalmaznak LDL-redukáló oldható rostot is, amely gátolja a májat abban, hogy tovább termelje ezt a vegyületet. A pektin, az oldható rostok egy típusa, 10% -kal csökkentheti. A pektin megtalálható a citrusfélékben, a szőlőben, az eperben és az almában. Különösen a bogyók és a szőlő gazdag növényi vegyületekben, amelyek kiegyensúlyozzák a koleszterinszintet a HDL-tartalom növelésével és az LDL-koncentráció csökkentésével a testünkben.

6. Zsíros hal

A lazac, a makréla és más zsíros halak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak fokozzák a jó koleszterinszintet, csökkentik a gyulladást és a stroke kockázatát. A zsíros halfehérje peptideket is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak szívünk egészségére.

7. Kakaó

A kakaó egy másik megbízható név a koleszterin diétás ételek listáján. Az étcsokoládé és más kakaóban gazdag élelmiszer-termékek hatékonyan csökkentik az LDL-t és elősegítik a HDL termelését. A kakaó megakadályozza a szervezetünkben lévő rossz koleszterin oxidálódását, ami általában szívbetegséghez vezet.

8. Szójaételek

A szójaételek csökkentik a koleszterin és az LDL szintjét magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél, és emelik a HDL szintet is.

9. Fokhagyma

Az allicin és más ilyen fokhagymás növényi vegyületek csökkentik az LDL-koleszterinszintünket, és csökkentik a szív egészségi kockázatait.

10. Tea

A tea csökkenti testünk teljes koleszterin- és LDL-tartalmát. A kutatás egyelőre nem tudta megállapítani, hogy a tea is javíthatja-e a HDL-t. A teában található vegyületek azonban szabályozzák a vérnyomást és az erek működését.

11. Zöldségek

A zöldségek, például az okra, a sárgarépa, a burgonya és a padlizsán is tartalmaznak pektint, ugyanazt az oldható rostot, amely megtalálható a bogyókban és a szőlőben, ami csökkenti a test koleszterinszintjét.

12. Olívaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj segít növelni a HDL-t és csökkenteni az LDL-tartalmat a szervezetben.

13. Sötét leveles zöldségek

A sötét leveles zöldségek előnyösek a test koleszterintartalmának csökkentésében. Az epesavakhoz kötődik és ösztönzi annak kiválasztását. Karotinoidokat is tartalmaznak, például luteint, amely csökkenti az artériák falai körüli oxidált LDL-koncentrációt. Lényegében a kelkáposzta, a spenót és más leveles zöldség hihetetlenül hasznos a szívünk számára.

Ezek a koleszterin diétás ételek segítenek a testünk koleszterinszintjének szabályozásában, miközben a szívünket biztonságban és egészségben tartják. Szokja meg fogyasztását, és soha többé nem kell aggódnia a szívbetegség miatt!

Összegzés

A koleszterinszint kordában tartása érdekében fontos megérteni a nagy sűrűségű és az alacsony sűrűségű lipoprotein közötti különbséget. A betegség tünetei olyanok, hogy nem könnyű azonnal észlelni. Ennek ellenére arra kell koncentrálnunk, hogy milyen ételeket fogyasztanak annak érdekében, hogy egészséges legyen a szívük és csökkentsék a szervezet koleszterinszintjét.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

V: 1. Korlátozza telített zsírokban, transzzsírokban és étkezési koleszterinben gazdag ételek fogyasztását. Fogyasszon sok telített zsírt tartalmazó ételt, például vajat, zsíros húst, például vörös húst, tejtermékeket és pálmaolajat.
2. Egyél sokkal több rostban gazdag ételt (különösen az olyan élelmiszerekből származó oldható rostokat, mint a bab, a zab, az árpa, a gyümölcs és a zöldség).
3. Válasszon fehérjében gazdag növényi ételeket (például hüvelyesek vagy bab, diófélék és magvak) a hús helyett.
4. Fogyjon minél nagyobb súlyfeleslegből.

V: A csirketojásokban magas a koleszterinszint, de a tojásfogyasztás hatása a vér koleszterinszintére minimális, összehasonlítva a transz-zsírok és a telített zsírok hatásával.
Az étrendi irányelvek napi 100-300 milligramm fogyasztását javasolják, a kalóriatartalomtól függően. Egy nagy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz, amelyek mindegyike megtalálható a sárgájában.
Ha szereti a tojásokat, de nem akarja az extra koleszterint, akkor csak a tojásfehérjét fogyassza. A tojásfehérje nem tartalmaz semmit. Használhat koleszterinmentes tojáshelyettesítőket is, amelyek tojásfehérjével készülnek.

V: Ez az öt kulcsfontosságú életmódváltási taktika segít a koleszterinszint, különösen az LDL jelentős csökkentésében:
1. Koncentráljon a gyümölcsökre, zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és a babra
2. Ügyeljen a zsírbevitelre
3. Egyél több növényi fehérjeforrást
4. Egyél kevesebb finomított szemet, például fehér lisztet
5. Magasabb fizikai aktivitás

V: A következő ételek emelhetik az ember koleszterinszintjét:
1. Vaj
2. Ghee
3. Kemény margarinok
4. Zsír, állati zsír
5. Zsíros hús és húskészítmények, például kolbász, szalonna
6. Teljes zsírtartalmú sajt, tej, tejszín és joghurt
7. Kókusz- és pálmaolajok és kókuszkrém

V: Az indiai ételek a koleszterinszint csökkentését is lehetővé tehetik. A methi magokban gazdag egy szaponin nevű vegyület, amely segít csökkenteni az élelmiszerből történő felszívódását. A fokhagyma allicint tartalmaz, amely segíti az LDL és a trigliceridszint csökkentését.

Ezenkívül a hagyma gazdag antioxidánsokban. Ezek segítenek növelni a HDL-t, miközben csökkentik a szervezet LDL-szintjét. A diéta során felveheti a lenmagokat is. Tele vannak omega 3 zsírsavakkal és rostokkal, amelyek kötődnek a koleszterinhez és csökkentik az élelmiszerekből történő felszívódásukat. Hozzájárulnak a HDL szintjének növekedéséhez is.