Könnyű módszerek több zöldség elfogyasztására minden étkezés során (még akkor is, ha utálod az ízüket és a megváltozott rossz szokásokkal küzdesz)

több

Zavart és túlterheltek a táplálkozási tanácsok miatt? Vegán? Paleo? Keto? Zellerlé? Melyik étrend a legjobb az egészségi és wellness céljaihoz?

Regisztrált dietetikusként azért vagyok itt, hogy segítsek! Azt javaslom, hogy hagyja ki a divatos diétákat, és kezdje az egészséges táplálkozás alapjaival. Az egészséges táplálkozás legfontosabb része a sok növény - főleg a zöldségfélék ... a sok közülük ... az egész idő alatt ... egész életében.

Tehát mielőtt egy újabb divatos diétával pazarolná az idejét, kezdjen el dolgozni több zöldség elfogyasztása érdekében. Ez nem rakétatudomány, de több zöldség fogyasztása nehéz lehet, még akkor is, ha tetszik az ízük. Ne aggódjon, lefedtem! Olvassa el szakértői tippeket arról, hogyan lehet könnyebben elfogyasztani több zöldséget minden étkezés során (még akkor is, ha utálja ízét és küzd a rossz szokások megváltoztatásával).

A ZÖLDSÉGEK EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI

A zöldségekben (és gyümölcsökben) gazdag étrend fogyasztása kulcsfontosságú az általános wellness támogatásában és a krónikus betegségek megelőzésében (1). Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több zöldséget fogyasztanak, csökkent a szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázata.

Egyes zöldségek rostjai csökkentik a koleszterinszintet, és csökkentik a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A zöldségek a legjobb káliumforrások közé tartoznak, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a vesekő kialakulásának kockázatát és csökkenteni a csontvesztést.

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend fogyasztása elősegítheti a rák bizonyos típusainak és más gyulladásos betegségek elleni védekezést is. A csak a növényekben található fitotápanyagok segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív károsodásoktól, amelyek idővel cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, neurodegeneratív betegségekhez, gyulladásos állapotokhoz és rákhoz vezethetnek.

A lényeg: ha egész életen át támogatni akarja egészségét, meg kell ennie ezeket a zöldségeket!

HOGYAN NÖVÉNYEKET KELL TENNI?

A dolgok kissé elsöprővé válhatnak, amikor lemész az internetes nyúlfuraton, és megpróbálod kitalálni, hány adag zöldséget kell enned.

Jó ökölszabály, hogy minden étkezéshez és snackhez legalább 1 adag zöldséget és/vagy gyümölcsöt (1 adag = 1 csésze nyersen vagy főzve) kell fogyasztani.

Ideális esetben az étkezés legalább felének zöldségnek és/vagy gyümölcsnek kell lennie, és különféle zöldségeket kell ennie úgy, hogy mindennap a színek változatosságára összpontosít (zöld, narancs, piros, sárga, fehér, lila/kék).

Ne feledje, hogy ha egészségi állapota van (rák, szívbetegség stb.), Vagy valóban fizikailag aktív, akkor valószínűleg még több zöldséget kell ennie.

MILYEN ZÖLDSÉGET KELL EZNI?

Nagyon sokféle…

A legfontosabb, hogy ne felejtsen el választani, hogy milyen zöldséget érdemes enni. Legyen egyszerű és próbálja megenni a szivárványt. Adjon minél többféle színű zöldséget minden étkezéshez (zöld, narancs, piros, sárga, fehér, lila/kék). Mindegyik szín más és más vitamin-, ásványi anyag- és fitotápanyag-készlettel, valamint egészségügyi előnyökkel rendelkezik.

Ha kedveli a konkrétumokat, az USDA diétás irányelvei az alábbiakat javasolják egy átlagos, inaktív ember számára (ha egészségi állapota van, vagy napi 30 percnél többet edz, akkor az igényei magasabbak lehetnek):

Sötétzöld zöldségek

Brokkoli, gallér, mustárzöld, fehérrépa, kelkáposzta, spenót, romaine, vízitorma, sötétzöld leveles saláta, endívia, escarole

Ajánlott bevitel = 1,5 - 2 csésze hetente

Piros/narancs zöldségek

Sárgarépa, sütőtök, piros/sárga/narancs paprika, paradicsom, édesburgonya, téli tök

Ajánlott bevitel = 4 - 6 csésze hetente

Egyéb zöldségek

Babcsíra, káposzta, karfiolzeller, uborka, zöld- vagy viaszbab, zöldpaprika, gomba, hagyma, nyári tök vagy cukkini

Ajánlott bevitel = 3,5 - 5 csésze hetente

Helyi és szezonális fajták…

Lehetőség szerint helyi/szezonális és organikus gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is ajánlom a tápanyagok maximalizálása és a vegyszerek minimalizálása érdekében. Amint betakarít egy növényt, elkezd veszíteni a tápanyagaiból, így a helyi fogyasztás minimálisra csökkenti a tápanyagok veszteségét, és bónuszként támogatja a helyi vállalkozásokat.

Az organikus táplálkozás minimálisra csökkenti a peszticideknek való kitettséget. Még mindig nem vagyunk biztosak a peszticidek hosszú távú egészségünkre gyakorolt ​​hatásában, de néha jobb az óvatosság mellett tévedni, különösen, ha betegségben szenved vagy terhes.

Ha a költségek gátat szabnak az ökológiai vásárlásnak, a Környezetvédelmi Munkacsoportnak nagy listája van azokról az élelmiszerekről, amelyeket mindig ökológiai termékekkel kell megvásárolni, mivel erősen permetezik őket peszticidekkel, valamint egy másik listát azokról az élelmiszerekről, amelyek nem biológiai formában fogyaszthatók, mivel kevesebb peszticid-expozícióval rendelkeznek.

Vad fajták…

A vad zöldségfajták (pitypangzöldek, rámpák, portúrák, sóska és hegedűfejek) táplálkozási előnyökkel is rendelkeznek a tenyésztett növényekkel szemben, mivel betakarítatlan, tápanyagban gazdag talajban termesztik őket, ami még táplálóbbá teszi őket, mint az átlagos mezőgazdasági zöldségfélék.

10 KÖNNYEN MÓD, MIKOR EGYÉBBEN TÖBB VEGGIÁT EHETNEK

Ha szereti a zöldségeket, de nem eszik eleget belőlük, íme néhány hasznos tipp, hogy minél több zöldséget kapjon minden étkezés során.

01 - Készítse el ezeket a Növényi Tojás Muffinokat egy nagyszerű, zöldséges reggelire.

02 - Adjon hozzá fagyasztott vagy friss zöldséget, édesburgonyát, zellert vagy uborkát a turmixokhoz.

03 - Készítsen nyers, mini, megragadható zöldségeket, amelyeket harapnivalóként fogyaszthat. A mini-paprika, az uborka, a koktélparadicsom, a csípős borsó és a babarépa a kedvenceim közé tartozik.

04 - Töltse fel fagyasztóját fagyasztott, előre vágott zöldségekkel (a fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek), így könnyedén hozzáadhatja őket keveréshez, vagy elkészítheti gyors köretként.

05 - Mindig rendeljen nem keményítőtartalmú zöldséges köretet, ha étkezik. String bab, brokkoli, kelbimbó, spenót és melléksaláták általában számos étteremben kaphatók.

06 - Próbáljon ki egy egészséges étkezési szolgáltatást, mint például a Sun Basket, és a szakácsok végezzék el a munkát.

07 - Célozzon, hogy minden színes zöldséget (zöld, sárga, narancs, piros, lila, fehér) egyél meg egy nap alatt.

08 - Ebédre fogyasszon salátát szendvics helyett, és próbáljon legalább 3 különböző zöldséget feldobni a keverékhez.

09 - Ebédre és vacsorára fogyasszon legalább 2 különböző zöldséget (pl. Sült csirke sült brokkolival és sült édesburgonyával).

10. - Készítsen tányér zöldségének felét minden étkezéshez.

4 KÖNNYŰ MÓD, MELYEN TÖBB VEGGIÁT TALÁLHAT, MÉG HA TÖLÖLJE AZ ÍZÉT

Utálom a zöldségek ízét? Sok ember nem nőtt fel zöldségeket fogyasztva, és nehezen eszi meg őket, mert nem szokták meg az ízét. Ezeket a tippeket kipróbálva megkerülheti.

01 - Szabaduljon meg azoktól az ételektől, amelyek erősen megkóstolják az ízlését, beleértve:

02 - Hívd ki magad, hogy minden héten próbálkozzon újra egy zöldséggel. Sokan azt gondolják, hogy utálják a zöldségek ízét, de amikor kipróbálják, kellemes meglepetés érzi őket. Tapasztalatom szerint ezek a zöldségek nagyon tetszettek:

1. hét-brokkoli

2. hét - paprika

3. hét - spenót

4. hét - paradicsom

03 - Próbáld meg elrejteni a zöldségeket olyan ételekben, amelyeket szeretsz. Íme néhány recept, amelyek nagyszerű munkát végeznek a zöldségek elrejtésében, hogy ne kóstolhassák meg őket:

04 - Próbálja meg kedvenc ételeinek zöldség alapú változatait. Ezeket a legtöbb élelmiszerboltban előre elkészítheti, és kedvenc receptjeiben helyettesítheti:

Cserélje ki a spagettit cukkini tésztával (zoodle)

Cserélje ki a lasagna tésztát vékonyra felszeletelt padlizsánra vagy cukkini-re

Helyettesítse a rizst karfiol rizzsel

Cserélje ki a pizza kéregét karfiol pizza kéregére

4 KÖNNYŰ MÓD, MELYEN TÖBB VEGGIÁT EHET, HOGY SZABÁLYOK VÁLTOZÁSÁVAL KÜZDÖNT

Próbáljon az új, egészséges szokások beépítésére összpontosítani a régi, rossz szokások megállítása helyett. Ha azokra a dolgokra összpontosít, amelyek megvannak azok helyett, amelyek nem lehetnek, akkor motiváltabb és izgatottabb lesz a változásra. Íme néhány kedvenc edzői stratégiám az egészséges szokások megkezdéséhez.

01 - Tegyen heti SMART célokat a zöldségbevitel növelése érdekében. A SMART célok a következők:

Ssajátos

Msimogatható

Acion alapú

Realisztikus

Time-alapú

Íme néhány jó példa a SMART célokra:

Ezen a héten 1 főzeléket fogyasztok M - F ebéddel.

Ebben a hónapban minden hétfőn 1 új zöldséget próbálok ki vacsorára.

02 - Kezdje kicsiben. Próbáljon meg egy zöldséget egy étkezéssel naponta egy hónapig fogyasztani, és néhány hónap alatt felépíteni az összes ételt és harapnivalót.

03 - Kaphat segítséget. Kérjen meg egy támogató barátot vagy szeretett személyt, hogy vonjon felelősségre, indítson zöldségevés versenyt a munkahelyén, kezdjen el dolgozni dietetikussal vagy egészségügyi edzővel (nézze meg az Egészségügyi Coaching oldalamat, ha többet szeretne megtudni a velem való együttműködésről).

04 - Töltse le ingyen Útmutató az egészségtelen szokások megváltoztatásához a tudomány által támogatott, lépésről-lépésre útmutató, amely segít megváltoztatni az egészségtelen szokásokat.