A legjobb kardió a zsírvesztésért: tudományos alapú megközelítés

Nagyon sok tornaterem látogatója a zsírvesztésre koncentrál.

Egyesek számára ez azt jelenti, hogy kardiót kell hozzáadni a kalóriaégés növeléséhez.

De amikor körülnéz az edzőteremben, sokféle kardiót fog látni.

Tehát mi a legjobb típusú kardio zsírégetésre? Vizsgáljuk meg, mit mond a kutatás néhány gyakori kardio kérdésről.

Mennyi kardiót kell tennem?

Nagy mennyiségű kardio gyakori a zsírvesztés során. De vajon ez a legjobb megközelítés?

Egy nemrégiben végzett metaanalízis (több, ugyanabban a témában végzett tanulmány statisztikai elemzése) a kardióról azt mutatta, hogy az erő és a méret növekedése csökkent a kardió mennyiségének növekedésével. 1 Ezek az eredmények arra engednek következtetni, hogy a lehető legkevesebb kardió elvégzése valószínűleg optimális.

Azonban az, hogy nem végez kardiót a zsírvesztés szakaszában, sokunk számára nem lehet praktikus vagy lehetséges. Tehát mennyi kardiót kell tennie a zsírvesztés elősegítése érdekében, de nem szabad beavatkoznia az izmok méretének és erőnövekedésének?

A kérdés megválaszolásához először meg kell vitatnunk az energiaegyensúlyt. A súly akkor nő, ha az elfogyasztott energia meghaladja az elégetett energiát. A súly akkor csökken, ha az elégetett energia meghaladja az elfogyasztott energiát. A fogyáshoz negatív energiamérleget kell létrehoznia a kalóriabevitel csökkentésével, az aktivitás növelésével vagy mindkettő kombinációjával.

Ha a hiányt csak a kalóriák csökkentésével hozzák létre, akkor ezek nyomorúságosan alacsony bevitelt eredményezhetnek. Azonban egy kis kardió hozzáadása hozzájárulhat ahhoz, hogy a kalóriák egy kicsit magasabbak legyenek a diéta alatt, és kevésbé szerencsétlenné tegye az élményt.

Ezért a legoptimálisabb kardio mennyiség a zsírvesztéshez a legkevesebb (étrenddel kombinálva) szükséges ahhoz, hogy megfelelő mértékű zsírégetést eredményezzen.

Mit tegyek a kardióért?

Zsírvesztés esetén nincs a legjobb típusú kardió. Ha szívesen veszel fitneszórákat extra kalóriák elégetésére, tedd ezt. Ha szeretsz kint lenni, mindenképpen a szabadban végezd a kardiózást. A legfontosabb az, hogy konzisztens maradjon a kardióprotokollal, és válassza ki az Ön számára kedvelt kardiótípusokat.

Ennek ellenére egy dolgot érdemes elkerülni, ha a testrészen kardiózunk, mielőtt felemelnénk. 1,2 Például, ha reggel kardiózol, éjjel pedig lábat emelsz, akkor a legjobb, ha a felsőtest/a teljes test kardióját csinálod (pl. Harci kötelek vagy kalapácscsapások). Vagy emelje fel reggel, és kardiózjon éjszaka, hogy az emelési teljesítmény magas maradjon, és diéta közben tartsa az izmokat.

Mennyire kell keményen dolgoznom a kardió munkám során?

Gyakran előfordul, hogy az egyének alacsonyabb intenzitású kardiózást végeznek, hogy a szívritmusukat a „zsírégető zónában” tartsák. Bár igaz, hogy az alacsony intenzitású kardió során nagyobb százalékban éget el zsír, a 24 órás periódus alatt elégetett zsír mennyiségében nincs különbség a „zsírégető zónában” végzett kardio és a magasabb intenzitással edzők között. 3,4 A zsírégető zónában alacsony intenzitású kardió esetén további zsírvesztés nem jelentkezik.

Ezenkívül egy friss kardio meta-elemzés azt találta, hogy az alacsonyabb intenzitású kardio negatívan befolyásolta az izom méretét és az erőnövekedést, mint a magasabb intenzitású kardio. 1 Ezen eredmények alapján úgy tűnik, hogy a zsírégetés optimális megközelítése a nagy intenzitású kardió.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a nagy intenzitású kardió nehezebb felépülni, nagyobb a sérülésveszély, és befolyásolhatja a teljesítményt a súlyemelés közben, ha az elvégzett mennyiség meghaladja a helyreállítási képességet. Ezenkívül azok, akiknek közös problémái vannak, korlátozni tudják a nagy intenzitású kardiót a hatás csökkentése érdekében.

Mint ilyen, lehet, hogy a legjobb intenzív kardiót végezni, ha lehetséges. De ha ez megzavarja az emelési teljesítményt és a gyógyulást, akkor alacsonyabb intenzitású kardió formákat is be kell építeni.

Kell-e reggel kardióznom üres gyomorral?

Sok ember éhgyomorra végez kardiót reggel, mert úgy gondolja, hogy ez további zsírvesztést eredményez. Kiderült, hogy ezt nem támasztják alá kutatások, csupán anekdotikus bizonyítékok.

Az éheztetett és a táplált állapotú kardió során égetett égetést vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy nincs különbség az elégetett kalóriák mennyiségében, de az éheztetett kardió során a zsír nagyobb százaléka ég el. 5,6

Ha azonban megnézzük, hogy mi történik az edzés utáni órákban, nagyobb mennyiségű zsír ég meg az alapállapotú kardió után. 6 Ez azt jelenti, hogy az éheztetett kardió nem eredményez nagyobb mennyiségű zsírégetést 24 órán belül.

Ezenkívül több aminosav is éget, és a vázizomzat fehérje lebomlása (az izom lebomlási sebessége) megnövekszik az éheztetett kardió nyomán. 7,8 A megnövekedett fehérje- és aminosav-lebontás nem feltétlenül jó dolog, ha az izmokat építeni/konzerválni próbálja zsírvesztés közben.

Fontos, hogy hosszú távú tanulmányokat is megvizsgáljunk annak érdekében, hogy összehasonlítsuk a táplálkozással vagy éhgyomorra végzett kardió hatását a zsírvesztésre.

Schoenfeld és munkatársai nemrégiben készült tanulmánya. egészséges fiatal felnőtteket nézett meg az étkezési tervben, amely ugyanazt a kalóriadeficitet biztosította, és 1 hónapig háromszor 1 órányi reggeli kardiót hajtott végre náluk. A résztvevők fele fehérje turmixot kapott kardió előtt, így táplált állapotban edzettek. A másik fele kardió után megkapta a rázkódást, így éheztetett állapotban edzettek.

1 hónap elteltével mindkét csoport elvesztette testtömegét és testzsírját. A csoportok között azonban nem voltak különbségek az izom, a zsír vagy a fogyás terén.

Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy nincs különbség a kardio éhgyomorra vagy étkezés után történő elvégzésében. 9 Ha azonban a kardiót éhgyomorra végezzük, a fehérjeturmix vagy az étkezés utána megelőzhető az izomvesztés.