A legjobb kardió edzés fogyáshoz [a 15 perces edzés]

Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket: vagyis jutalékot kaphatunk, ha használja őket

Hányszor végzett kardiót annak érdekében, hogy lefogyjon?

Sikeres voltál?

Megfelelő étrenddel kombinálva a kardio rendkívül hasznos lehet a fogyás elősegítésében.

A probléma az, hogy túl sokan rossz típusú kardióra számítanak eredményeik elérése érdekében.

Ma megmutatjuk a fogyás legjobb kardió edzését.

Még jobb, hogy csak 15 percet vagy kevesebbet vesz igénybe.

edzés

Üdvözöljük a WCT sorozat fogyásról szóló harmadik részében.

  • Az 1. részben: Hogyan lehet fogyni természetesen az élelmiszer hihetetlen erejének felhasználásával, 7 étrendi stratégiát adunk meg, amelyeket az elfoglaltságodban is megvalósíthatsz, hogy elősegítsd a fogyás megkezdését.
  • A 2. részben: A 3 legjobb gyakorlat a gyors fogyáshoz [és az izomépítéshez is] kitérünk arra, hogy a testmozgás és az izom milyen szerepet játszik a zsírban, valamint egy hasznos edzésprogramot, amely elősegíti a fogyást. Nagyon ajánlom, hogy először olvassa el ezt a két cikket.

A mai bejegyzés kitér

- A kardio gyakorlatok egészségügyi előnyei

- Kardió és fogyás, valóban működik-e?

- Hogyan végezzük el a kardiót a súlycsökkenéshez a elfoglaltság ellenére

A kardio gyakorlatok előnyei

Aki valaha jelentős időt töltött a futópadon, tudja, hogy ez megnöveli a pulzusát, sok verejtékezést okoz, és kis mértékben érzékeli az eufóriát.

Ha helyesen hajtják végre, a kardio gyakorlatok nagy előnyt jelentenek a kardiorespirációs rendszer számára.

Túlóra, a kardio javítja a szíved hatékonyságát növelve a stroke mennyiségét - vagy a vér mennyiségét, amelyet a szív minden egyes összehúzódáskor pumpál.

A stroke mennyiségének növekedésével a pulzus természetesen csökken, mivel ciklusonként több általános véráramlást eredményezhet. Éppen ezért az állóképességű sportolók alacsony nyugalmi pulzusa, 40-60 ütés/perc.

A kardio más nagy egészségügyi előnyöket is nyújt, mint pl

Javított alvás:

Minden típusú edzés rengeteg energiát emészt fel. A gyógyulás érdekében testének pihentető alváson kell átesnie, hogy helyrehozza magát. Csak ne gyakoroljon túl közel a lefekvéshez.

Alacsonyabb szorongás/depresszió:

A testmozgás az endorfinok vagy a „jó közérzet” hormonjainak megnövekedésével jár. Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a mentális betegségben szenvedő személyek a tünetek jelentős javulását észlelik, amikor a testmozgást beépítik a rutinjukba.

Erősebb csontok:

A kardio egyfajta ellenállási gyakorlat. Ahhoz, hogy csontjaink erősek és egészségesek maradjanak, működőképessé kell tennünk őket. A rezisztencia gyakorlása az egyik első sor a csontritkulás kezelésére és megelőzésére.

Javult általános egészségi állapot:

A kardió javítja a szív hatékonyságát és állóképességét. A szív- és érrendszeri fitnesz ezen javulása kiválóan jelzi az egészséget és a hosszú élettartamot.

és Súlycsökkenés, ha helyesen történik.

Amikor az emberek kardiót hallanak, gyakran alacsony intenzitású, állandó állapotú kardióra gondolnak.

Tudod, az unalmas fajta. Amikor egy órát futással töltesz egy futópadon.

Szerencsére ezen előnyök egyike sem kizárólagos a kardió hosszú, lassú, stabil állapotú változatában. Valójában azzal érvelünk, hogy sokféleképpen érhetjük el e hosszú unalmas kardo előnyeit anélkül, hogy ezt tényleg meg kellene tennünk a Szükség van a kardióra című cikkünkben. 5 ok, amiért nem csinálok kardiót.

Mindezek az előnyök a testmozgás jobb formáiból származhatnak, amint alább leírjuk.

A kardió hatékony a zsírvesztésre?

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor a lassú egyensúlyi kardió nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Ez a fajta kardió nem elég kalóriát éget az ahhoz szükséges idő elkötelezettséghez képest.

Egyszer olvastam, hogy ha bármiben sikeres akarsz lenni, nézd meg, mit csinál mindenki más, és tedd az ellenkezőjét.

Menjen bármelyik kereskedelmi edzőterembe, és számolja meg a futópadok, ellipszisek, álló kerékpárok és más kardiógépek számát. Ezután számolja meg, hogy egy adott pillanatban hány ember használja ezeket a gépeket.

Fogadhat, hogy a kardio a legnépszerűbb rész az edzőteremben, függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában tartózkodik.

Tekintettel arra, hogy nagyon sokan végzik ezt a gyakorlatot, hatékonynak kell lennie a zsírégetésben és a fogyásban?

Hányszor látta, hogy bárki is jelentősen lefogyott, ha számtalan órát töltött futópadon?

Elmondom neked. Ez nem sok.

A lassú, stabil állapotú kardió nem éget sok energiát. A testsúlyától és a futás sebességétől függően 1 óra a futópadon körülbelül 300-500 kalóriát égethet el.

Bár a kalóriaszámolásnak vannak hátrányai, ad nekünk néhány adatot.

Gondoljon csak bele, hogy mi a 400 kalória. Egy kis szendvics. Egy tál gabona egy banánnal. Egy joghurtos parfé.

Hasonlítsa ezt össze azzal a hosszú 60 perccel, amelyet éppen megtörtént, hogy lemondja ezt az étkezést.

Az alternatív költségek túl nagyok. Ha Ön rezidens orvos, orvostanhallgató (vagy bárki, aki elfoglalt), nincs ideje (és valószínűleg nem is vágya) arra, hogy bármennyi ideig futópadon legyen.

Szerencsére van egy sokkal jobb módszer.

A legjobb kardió edzés a fogyásért

Nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) a legjobb kardió edzés, amely rövid idő alatt lefogy és zsíréget.

Pontosan így hangzik.

A HIIT egy olyan típusú edzés, amely megköveteli, hogy maximális erőfeszítéseket tegyen egy meghatározott időközönként.

Ez az a fajta erőfeszítés, amely megnöveli a pulzusát, és nagyon gyorsan lélegezhet.

Képzeld el, mit éreznél, miután 60 másodpercig olyan gyorsan sprinteltél, amennyit csak tudsz. A HIIT célja, hogy minden egyes időközönként magas szintű kimerültséget érezzen.

Ezt általában pihenőidő követi, majd egy ezt követő intervallum.

A HIIT nagyszerű tulajdonsága, hogy különböző típusú gyakorlatokkal képes eljutni erre a szintre.

Ahogy el lehet képzelni, ez a fajta képzés drága és rengeteg energiaforrást fog felhasználni.

A legjobb hír az, hogy a HIIT edzés napi 10-15 perc alatt elvégezhető.

Nem akarja, hogy a HITT munkamenet ennél tovább tartson.

Hatékony módszerek a HIIT edzések elfoglaltságára

Íme három hatékony módszer, amellyel megvalósíthat egy HIIT munkamenetet az edzésen.

SET/REP Fókuszált:

  • Végezzen el 6-8 kört a kívánt gyakorlatból
  • Minden fordulónak 20-30 másodpercig kell tartania, vagy addig, amíg a kívánt számú ismétlés befejeződik
  • A pihenőidőnek 40-60 másodpercnek kell lennie
  • Az állóképesség javulásával a pihenőidőket 20-30 másodpercre csökkentheti

AMRAP: (Minél több ismétlés)

  • Minél több ismétlés a kívánt gyakorlatról, fix idő alatt
  • Például:
    • A tolókerekek AMRAP-ja 1 perc múlva, majd 1 perc pihenés
    • Ismételje meg 10 percig
  • Ügyeljen arra, hogy konzervatív módon kezdje a könnyű használatát
  • Ez a 10 perc egy örökkévalóságnak fog érezni

TABATA:

  • 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás
  • Például:
    • 20 másodperc fekvőtámasz, majd 10 másodperc pihenés 6-8 fordulóig, majd
    • 20 másodperc testtömeg-guggolás, majd 10 másodperces pihenés 6-8 fordulóig

Ezen kívül megteheti a HIIT-et az edzőteremben, a házban vagy a parkban!

A kardio (HIIT) gyakorlatok listája

Ha a top 10 HIIT gyakorlatot kellene választanom, akkor ezek lennének. Az első 5 testtömeg-gyakorlat, amelyet otthon végezhetünk, a második 5 pedig súlyokat vagy felszerelést igényel, amely az edzőteremben található.

A legjobb testtömegű HIIT gyakorlatok

Egyéb nagyszerű HIIT gyakorlatok

5. Evezés (2. koncepció vagy más egyenértékű evezőgépen)

Nyilvánvaló, hogy ez a felsorolás nem átfogó, de a gyakorlatok nagyszerű keverékét képviselik, amelyekkel el lehet kezdeni. Ahogy jobban megszokja az ilyen típusú edzéseket, akkor növelheti a gyakorlatok változatosságát.

A HIIT képzés hátrányai

Nem minden szivárvány és pillangó. A HIIT-nek vannak hátrányai.

Az a 10-15 perc az brutális!

A CrossFit örökre népszerűsítette a HIIT képzést, és sokan nagy sikereket értek el módszereik alkalmazásával. Van kedvem a Crossfit-hez, de ez egy másik nap témája lesz.

Röviden, a HIIT edzés problémája az, hogy nagyon megterhelő lehet a tested számára.

Annak érdekében, hogy megfelelően kalóriát égessen el és megkapja a kívánt edzést, meg kell tennie tolja magát nagyon nehéz minden ülésen.

Nincs feltétlenül jó módszer az edzés méretezésére és a megfelelő edzéshatás elérésére.

Ha nem levegő után kapkodva amikor vége van, nem megfelelően végezte el az edzést, és nem használta fel helyesen az energiaforrásait. Ne feledje, hogy a célja a fogyás!

Továbbá, a erős hatás a gyakorlatok közül fontos annak biztosítása, hogy jó technikát alkalmazzon. Ha túlzásba viszi, a nagyobb a sérülés veszélye HIIT-tel, mint rendszeres edzéssel.

Végül, az intervallum edzéshez kapcsolódó intenzitás miatt megköveteli a megfelelő felépülést az ülések között. Mint ilyen, zavarhatja más erőedzések felépülését.

Ezen korlátozások miatt a HIIT nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb megoldás.

Mint minden fitneszhez kapcsolódóan, kezdje el könnyedén, haladjon lassan és győződjön meg róla, hogy rendelkezik megfelelő gyakorlási technikával!

Tehát mennyi kardiót (vagy HIIT-t) kell tennem a fogyáshoz?

Mivel a HIIT edzés szellemileg és fizikailag is megterhelő, bölcs dolog ezt takarékosan végezni. Csak tenned kellene

Ha képes javítani étkezési szokásain, amint azt a sorozat 1. részében leírjuk, és beépíteni az erősítő edzéseket a HIIT-be a heti rendszerbe, akkor már 7 nap alatt el kell kezdeni észlelnie a fogyást.

A HIIT megtehető:

  • - Az erősítő edzés végén (más néven célba érő)
  • - Önálló edzésként olyan napokon, amikor nem edz
  • - Integrálva a tényleges erőnléti edzésbe

A heti HIIT edzést az aláírási képzési programunkba is belefoglaljuk.

Az erőnléti edzés és a HIIT kombinációjának használata nagy valószínűséggel optimális eredményt hoz Önnek, amikor a zsírégetésről és a fogyásról van szó.

Úgy gondolom, hogy a lassú, állandó állapotú kardiónak (vagyis kocogásnak vagy órákon át tartó futásnak) lehet ideje és helye az edzésben bizonyos helyzetekben. Ha azonban a fogyás és a testformálás a célod, akkor a futópadon töltött órák nem biztos, hogy a legbölcsebb befektetés.

Ezzel nem szabad túlbecsülni a kardiót. Az étrend továbbra is hozzájárul a fogyás sikerének legalább 80% -ához.

Soha nem lesz képes túlszárnyalni a rossz étrendet.

Végső szavak a HIIT-en

Tehát itt van. Ön felkészült arra, hogy megkezdje a fogyást azáltal, hogy a kardió legjobb formáját használja a fogyáshoz.

  • A kardió nagyon hasznos a szívének, a csontjainak és a hormonjainak
  • Az alacsony intenzitású, stabil állapotú kardio hasznos lehet a zsírvesztésben, de nagyon sok időt és odaadást igényel
  • A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kardió hatékonyabb formája, amely hasonló előnyöket nyújt a kardió hosszú unalmas változatához
  • A HIIT nehéz, és fokozott figyelmet igényel az edzés technikájára, a programozásra és a helyreállításra.

Most átadjuk neked.

Mi a véleményed a HIIT-ről?

Megtetted már korábban?

Mi van a lassú, állandó kardióval? Hány órát töltött egy futópadon sétálva/futva?

Kommentáljon alább, és tudassa velünk.

Feltétlenül nézze meg a fogyókúrás sorozat negyedik részét, ahol egy másik stratégiát vitatunk meg, amely segíthet a fogyásban. Akár hiszi, akár nem, a gyaloglás óriási eszköz, amelyet előnyére használhat. Megtalálhatja a Walking For Weight Loss című cikkben [A fogyás leginkább alulértékelt módja].

Ne felejtse el megosztani ezt a cikket, ha hasznosnak találta, és iratkozzon fel, hogy továbbra is kapjon ehhez hasonló cikkeket.

Miután csatlakozott, megkapja az edzéssablon másolatát!