Könnyű szuperétel levesek elkészítése ezen a télen

En español | A hűvösebb időjárás gyakran egy meleg, gőzölgő tál leves kedélyét kelti - és a „szuperélelmiszerek” beépítése a tálba egész halom táplálékot kínál meglehetősen alacsony kalóriaszámhoz.

A szuperételeknek nincs hivatalos definíciójuk, de a legtöbb, amit úgy gondolunk, hogy ilyen táplálkozási erőművek növényekből származnak: zöldségek, különösen zöldek és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, káposzta és bok choy; gyógynövények és fűszerek, amelyek kis mennyiségben is erős antioxidánsok; gomba, miso és más erjesztett ételek. A hüvelyesek, a bab, a borsó és a lencse, valamint az édesburgonya és a téli tök „ellenálló keményítőjükkel” szerepelnek a listán, amely segíti a vércukor kiegyenlítését, elősegíti az emésztést és elősegítheti a fogyást. A cékla és a fokhagyma (a levélzölddel együtt) pedig természetes eredetű étrendi nitrátokat tartalmaz, amelyek nitrogén-oxiddá alakulnak át a szervezetben. A nitrogén-oxid segít ellazítani az ereket, elősegítve a vérkeringést az egész testben.

Néhány tanács a termékek, fűszerek vagy tejtermékek kiválasztásáról, amelyek táplálkozási ütést tartalmaznak.

Szín: Minél sötétebb a gyümölcs, zöldség, bab vagy szem szín, annál több antioxidáns van benne. Gondoljon a mély színű édesburgonyára vagy a téli tökre, az élénken élénkpiros céklára, vagy a kelkáposzta, a spenót vagy a svájci mángold mélyzöld árnyalatára.

Aroma: Sok mély színű étel is ad ízt. Ha intenzív ízről van szó, akkor az antioxidáns és gyulladáscsökkentő kurkuma (a 21. század és sok évszázaddal ezelőtti kedves fűszer), fokhagyma, gyömbér, forró chili és zöldek, valamint a citrusfélék, mind a gyümölcslé, mind a héj jut eszembe. . A citrom, a mész és a narancs héja szintén rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és közel nulla kalóriát tartalmaz.

Rost: Minden növényi étel rendelkezik vele, de a hüvelyesek különösen rost sűrűek. A gomba kitint és béta-glükánok formájában különleges rostot hoz az asztalra (bár utóbbit babban, árpában, zabban és almában is megtalálhatja). Ezek a „prebiotikus” ételek, amelyek segítik az emésztést, és tartalmaznak olyan alliumokat is, mint a hagyma, a fokhagyma és a póréhagyma.

Erjesztés: Függetlenül attól, hogy misót, erjesztett szóját vagy más babot, tejtermék nélküli joghurtot, savanyú káposztát vagy kimchit ad hozzá, ezek a probiotikus ételek elősegítik az emésztést. Ne feledje, hogy a sós fermentek általában nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak (a lágy fehér miso teáskanálonként 180 milligrammot tartalmaz), ezért takarékosan vagy főzés után takarékosan használja őket; a hő elpusztítja jó baktériumaikat.

A következő recepteket eredetileg a gyorsfőzőhöz írták, de azokat tűzhelyi főzéssé alakították át. A legnagyobb különbség a kályha tetejére történő átalakításban az időt (sokkal rövidebb a gyorsfőzőben) és a folyadék mennyiségét (kevesebbet a gyorsfőzőben) jelenti. Gyakran készítse őket a jobb táplálkozás érdekében. Az édesburgonya leves és a borsch is jól megfagy egy-két hónapig.

Kiadós gyógyító édesburgonyaleves

Meghúzták a fogam, és három napig csak tisztán pürésített vagy puha ételeket ehettem, ami számomra nem igazán eszik. Rájöttem, hogy a zöld turmixon kívül is kell valami, hogy kielégítsem az ízlelőbimbóimat, és a hasam tele legyen. Ez a kapott leves ízletes és tartalmas, sűrű és krémes, és mindenképpen jó neked. A currypor kurkumát tartalmaz, amely erős gyulladáscsökkentő fűszer. Keverje hozzá a misót közvetlenül a tálalás előtt, hogy megőrizze probiotikus tulajdonságait.

2 csésze finomra vágott hagyma
1 gerezd fokhagyma, félbevágva
1 (1/2 hüvelyk) darab friss gyömbér, meghámozva és félbevágva
1 közepes édesburgonya, hámozott és 2 hüvelykes darabokra vágva
1/2 közepes sárgarépa, 1 hüvelykes darabokra vágva
1/2 csésze főtt csicseriborsó, fehér bab vagy baba lima bab
4 csésze házi vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségalap
2 teáskanál curry por
1 csésze apróra vágott friss spenót
1/4 csésze apróra vágott koriander
1 evőkanál vagy annál lágyabb fehér miso, vagy a kedvenc miso

1. Közepes serpenyőt melegítsen közepes lángon. Hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért, és 2 percig szárazra pároljuk, hozzáadva a húslevest, ha a zöldségek tapadni kezdenek. Hozzáadjuk az édesburgonyát, a sárgarépát, a csicseriborsót, az alaplét és a curryport.

2. Forraljuk fel. Ezután csökkentse a lángot a tűzön. Pároljuk 20-25 percig, amíg az édesburgonya megpuhul.

3. Adja hozzá a spenótot és a koriandert, és párolja még egy percig. Merülő turmixgéppel (vagy keverőgépével tételenként) pürésítse a levest simára. Tálalás előtt keverje bele a miso-ba.

Átvett Vegán nyomás alatt, Jill Nussinow, újranyomtatva Houghton (Mifflin, Harcourt) engedélyével

Táplálkozási tények: 243 kalória; összes zsír 2,25 gramm; telített zsír, 3 gramm; transzzsír 0 gramm; szénhidrát 49 gramm; összes cukor: 18 gramm; rost 10 gramm; fehérje 8,5 gramm; 200 milligramm nátrium; koleszterin 0 milligramm

Borscs citromfonattal és Zöldek

Nem állíthatom, hogy az volt az ötletem, hogy vörös lencsét adjak ehhez a gyönyörű vörös répaleveshez. Christy Morgan, a Boldog harapások, adta az ötletet. Szeretem, hogy ez hogyan ad a levesnek több testet. Szerezd meg a legfrissebb répákat, amelyek ideálisak a zöldekkel, amelyeket azonnal le kell vágnod, és fenntartanod kell a levesbe. A gyökér és a zöld is külön tárolva marad a legfrissebb.

Ha nem talál répát zölddel, cserélje ki a zöldre a svájci mángoldot. (A vörös káposztát helyettesítheti a zöldkáposztával is, bár a vörös erőteljesebb antioxidánsokkal rendelkezik, és szebben néz ki.) Először a finoman felkockázott répa zöldet adom a tálkákhoz, és a forró levest átöntöm, hogy kissé megfonnyadjon, de akkor is csak keverje a zöldeket a forró levesbe.

Egy csomó sima joghurt (egy nem tejfajtát használok ennek a receptnek a vega elkészítéséhez) növeli a csábítást, csakúgy, mint a citrom héja, lé és füstölt só. Te döntöd el, milyen pürésen szereted ezt a levest. Jobban szeretem az enyémet egy kicsit vaskos. A répát nem szükséges meghámozni, mivel mindkét irányban jól pürésedik. Ez a leves jól megfagy, de tálalás előtt közvetlenül hozzáadjuk a joghurtot.

1 csésze kockára vágott lilahagymát
2 közepes sárgarépa, kockára vágva, körülbelül 1 csésze
1/2 teáskanál szárított kapros gyom
1/2 teáskanál köménymag
2 babérlevél
5 csésze finomra szeletelt vörös káposzta (kb. 1/2 közepes fej)
1 font cékla (2-3 közepes), ideális esetben zöldjével, jól megmossuk, a gyökereket apróra vágjuk
1/2 csésze vörös lencse, leöblítve és leszedve
6 csésze alacsony nátriumtartalmú vagy házi zöldségleves vagy húsleves
1 citrom reszelt héja és leve
1 teáskanál füstölt vagy szokásos só, opcionális
2-3 csésze finomra vágott répa zöld vagy svájci mángold
Finoman apróra vágott friss lapos petrezselyem, metélõhagyma vagy kapor díszítéshez
Édes cukor nélküli joghurt köretnek

1. Hevítsen egy 2 literes edényt közepes lángon. Hozzáadjuk a hagymát és a sárgarépát, és 2-3 percig szárazra pároljuk, adjunk hozzá egy kis folyadékot, ha valami ragad. Hozzáadjuk a kaprot, a köményt, a babérlevelet, a káposztát, az apróra vágott répagyökeret, a lencsét és az alaplét.

2. Forraljuk fel. Ezután csökkentse a lángot párolásig, és részben lefedve forralja 20-25 percig, amíg a lencse meg nem fő és a répa nem villás.

3. Egy fogóval óvatosan távolítsa el és dobja ki a babérleveleket. Ha van merülő turmixgépével, pürésítse a levest a fazékba a kívánt állagúra. (Ha nincs merülő turmixgépe, gondosan keverje össze egy szokásos turmixgépben.) Adja hozzá a citrom héját, a levét és a füstölt sót, ha használja. Kóstolja meg és állítsa be a fűszereket.

4. Adja hozzá a répa zöldjét vagy a mángoldot a leveshez; vagy hozzáadjuk az egyes tálakhoz. Kanalazzuk a forró levest a zöldek fölé. Díszítsük gyógynövényekkel és egy darab joghurttal.

Átvett Vegán nyomás alatt, Jill Nussinow, újranyomtatva Houghton (Mifflin, Harcourt) engedélyével

Táplálkozási tények: 150 kalória; összes zsír 1,4 gramm; telített zsír 0 gramm; transzzsír 0 gramm; szénhidrát 30 gramm; összes cukor 14 gramm; rost 8,4 gramm; fehérje 7 gramm; nátrium 270 milligramm; koleszterin 0 milligramm

Gomba Miso Wellness Booster

Ez nem buli viteldíj; erre van szükséged, amikor az utóbbi időben túl sok volt az arcidőd, és mélységesen szeretnéd táplálni magad. Ha kettőnek szüksége van táplálásra, duplázza meg a receptet. Gyakran teszem ezt, amikor érzem az első jeleit, hogy csúnya vírus üldözi. De nem tartom ezt a „beteg ételt”, mert annyi ízesítő összetevőt tartalmaz, amely immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Kedvenc misom a Massachusetts-i South River Miso-ból származik. Ha megvan, ehhez a fokhagyma piros paprika ízüket használom, de bármilyen típus vagy márka megteszi. Az enyhe fehér miso a legalacsonyabb a nátriumban.

1 nagy tálal tálaljuk

6 nagy szárított shiitake gomba, 2 csésze forró vízben áztatva 30 percig
(takarítson meg vizet az alapanyag részeként való felhasználáshoz az alábbiakban), vékonyan felszeletelve, ha egyszer folyadékot kap, vagy 3-4 friss shiitake gomba, felszeletelve, megtakarítva a kemény szárakat a levesalapra
1/2 közepes hagyma kockára vágva
3-4 gerezd fokhagyma, darálva, felosztva
1 teáskanál reszelt vagy darált friss gyömbér, osztva
1/4 - 1/2 teáskanál vagy annál több, darált forró chile, például jalapeño vagy serrano, ízlés szerint
3 csésze gomba alapanyag (házi vagy kereskedelmi forgalomban gyártott; ha marad gomba áztató vize, használjon nagyjából felét és fél gomba vizet összesen 3 csésze folyadékhoz)
2-3 csésze apróra vágott zöld, például kelkáposzta, mángold, gallér vagy spenót
2 evőkanál miso paszta
1-2 mogyoróhagyma, szeletelve
Pirított szezámmag szórása
Csöpögő tamari vagy szójaszósz, opcionális

1. Ha szárított gombát használ, ürítse ki őket, és tartsa fenn az áztató vizet. Vékonyan szeletelje fel a gombákat, a szárakat készletre fenntartva.

2. Közepes serpenyőt közepes lángon melegítünk. Hozzáadjuk a hagymát és száraz pároljuk néhány percig. Hozzáadjuk a fokhagyma felét és a gyömbért. Pároljuk még egy percig, és adjunk hozzá húslevest, ha a zöldségek tapadni kezdenek. Adjuk hozzá a csípős paprikát és a gombát, és pároljuk még egy percig.

3. Adja hozzá a gomba levest és párolja 5 percig. Adjuk hozzá a zöldeket, és főzzük élénk zöldig, 3-5 percig. Keverje hozzá a maradék fokhagymát és a gyömbért. Vegyük le a tűzről, és ízlés szerint keverjük bele a miso-t. Csepegtessen szezámolajjal, tetején szeletelt zöldhagymával és kívánt esetben tamarival. Egyél forrón, azonnal.

Megjegyzések: Ha nem eszi meg az összes levest, melegítse fel enyhe tűzön. A miso forralása inaktiválja élő fermentációs (probiotikus) tulajdonságait.

Ha további zöldségeket szeretne hozzáadni, például brokkolit vagy karfiolvirágot, akkor a főzési folyamat során adja hozzá őket, hogy átfőjenek.

Átvett Vegán nyomás alatt, Jill Nussinow, újranyomtatva Houghton (Mifflin, Harcourt) engedélyével

Táplálkozási tények: 242 kalória; összes zsír 4,5 gramm; telített zsír, 71 gramm; transzzsír 0 gramm; szénhidrát 45 gramm; összes cukor 9 gramm; rost 9,5 gramm; fehérje 12 gramm; 500 milligramm nátrium; koleszterin 0 milligramm