CommunityHealthNutritionResourcesReviewsTraining Book Review: „ROAR: Hogyan illeszthetjük ételeit és fitneszét női fiziológiájához az optimális teljesítmény, a jó egészség és az erős, karcsú test érdekében az életért”, Stacy Sims, Ph.D.

Ez a könyv 12–92 éves női sportolóknak szól. Vagy női sportolók szüleinek. Vagy női sportolók edzői. Vagy bárki, aki egyébként támogatni kívánja a női sportolókat.

2016-ban Stacy Sims, Ph.D. váltotta fel az edzésfilozófiát azzal az egyszerű üzenettel a női sportolók számára: „Ön nem kicsi férfi. Hagyd abba az evést és az edzést, mint egy. ”

Bár az a tény, hogy élettani különbségek vannak a férfiak és a nők között, teljesen egyértelmű, a sportteljesítmény következményei nem a proto-emberekre nyúlnak vissza.

„ROAR: Hogyan illeszthetjük ételeit és fitneszét női fiziológiájához az optimális teljesítmény, az egészség és az erős, karcsú test egész életen át” című könyvében Sims elmagyarázza, hogy generációk óta a testedzés fiziológiájában végzett kutatások kizárták a nőket, mert a a hormon szintje a kortól és a menstruációs ciklus fázisától függően rendellenességeket eredményezett az adatokban. Feltételezték - talán a férfi tudósok naivan -, hogy a nők követték a férfiakon végzett vizsgálatokban megfigyelt trendeket.

Sims saját kezűleg élte meg ezt a jelenséget elit triatlonistájaként; versenyzett az Ironman Világbajnokságon Kona, HI és az XTerra Világbajnokságon Maui-ban. Felismerte, hogy az edzésterv, amelyet férfitársai követtek, nem működött annyira, és női csapattársaival felismerték, hogy táplálkozási és hidratációs szükségleteikre és teljesítményükre hatással vannak a menstruációs ciklusok. Tehát tudósnak indult, hogy jobban megértse a nőspecifikus fiziológiát.

Stacy Sims, Ph.D., testedzés-fiziológus és táplálkozástudományi tudós, aki a női teljesítményre specializálódott. (Fotó: Képernyőkép Facebook.com/drstacysims)

2007 és 2012 között Sims a Stanford Egyetemen tanulmányozta a környezeti és táplálkozási szempontok közötti nemi különbségeket a gyógyulás és a teljesítmény szempontjából. A „ROAR” alapján az eredmények alapján a Sims kutatási alapú módszereket kínál a nőknek, hogy összehangolják edzésüket, táplálásukat és hidratáltságukat női fiziológiájukkal a teljesítmény javítása érdekében.

"A nemi különbségek messze túlmutatnak a lófarokon és a sportmelltartón" - írja a bevezetőben.

A könyv néhány témája magában foglalja az edzés és a teljesítmény ütemezésének összehangolását a menstruációs ciklus fázisával, annak megértését, hogy a női hormonok hogyan befolyásolják a táplálkozási és hidratációs szükségleteket, a hormonális születésszabályozás hatásait, valamint az öregedés és a menopauza fiziológiára és teljesítményre gyakorolt hatásait. Bár a támogató tudomány is benne van, jól megmagyarázható és könnyen érthető testedzés-fiziológia, endokrinológia vagy táplálkozás végzettség nélkül.

Noha életem több mint felénél edzek, versenyzek és menstruálok, a „ROAR” -ot szemet nyitónak és felbecsülhetetlen eszköznek találtam, hogy azonosíthassam a saját edzésem és táplálkozásom javításának lehetőségeit, miközben az amerikai Birkie-re készülök. Erősen ajánlom mindenféle női sportolónak és mindazoknak, akik női sportolókkal dolgoznak.

Íme néhány a legnagyobb elvitelemről.

„1. fejezet: A menstruációs ciklus demisztifikálása és elsajátítása.”

Sims azonnal a denevér után kijelenti, hogy a menstruációkat nem szabad elkerülni, és a menstruáció hiánya jelentős vörös zászló, amely azt jelzi, hogy a sportoló nem táplálja megfelelően testét, ami RED-S-t eredményez. Hangsúlyozza, hogy az alacsony fogyasztású sportoló nem érheti el a csúcsteljesítményt, és rontja általános egészségi állapotukat. A Sims egy "all in" megközelítést javasol a test hormonegyensúlyának természetes helyreállítására az edzésintenzitás és a térfogat csökkentésével (itt a sportolók a technikára helyezhetik a hangsúlyt, és növelik a kalóriabevitelt).

Dr. Stacy Sims, a „ROAR: Hogyan illeszthetjük ételeit és fitneszét női fiziológiájához az optimális teljesítmény, az egészség és az erős, karcsú test az élet érdekében” című szerzője egyértelmű üzenetet küld a menstruációs zavarban szenvedő női sportolóknak. (Fotó: Instagram @drstacysims)

Ebben a fejezetben Sims a menstruációs ciklus fázisait is felderíti, információkat szolgáltat a hormonális ingadozások fiziológiai hatásairól.

Az egyik legnagyobb meglepetés, amelyet megoszt, az, hogy az időszakban való verseny valóban elősegíti a teljesítményt, mert ez a ciklus fázisa, amikor az ösztrogén és a progeszteron a legalacsonyabb. Hormonális értelemben ez az, amikor a nők és a férfiak egyformák.

"Miután tisztában van a terhesség lehetőségével, a test nyugodtabb üzemmódba lép, és mindazok a magas hormonszintű fázisban használt energiarendszerek az ön rendelkezésére állnak az erőfeszítésekhez" - írja Sims.

Elmondja, hogy ez az optimális ablak a menstruációt követő héten át az alacsony hormonszintű follikuláris fázison keresztül nyúlik át. Ez az ablak akkor is látható, amikor a nők a legerősebbek, és fokozott fájdalomtűrést és csökkent gyógyulási időt tapasztalhatnak. Ez a legjobb ablak egy intenzív edzésblokkhoz vagy egy csúcsversenyhez, bár ez utóbbi nem mindig a mi kezünkben van.

Anekdotikusan a nyári gólversenyem, a Lead King Loop 25k nyomvonal futás esett az időszakomban. Míg a legrosszabbra számítottam (mivel még nem olvastam a könyvet), végül összetörtem az időcélomat, a nőknél harmadik lettem, és a legerősebbnek éreztem magam az elmúlt években.

Ezzel szemben a ciklus luteális szakaszában, amikor az ösztrogén és a progeszteron a legmagasabb. Bár a teljesítménymutatók, például a VO2 Max és a laktátküszöb állandóak maradnak, a nők számára nehezebb felépíteni és helyrehozni az izmokat. A szénhidrátigény ebben a fázisban magasabb, ami befolyásolja az edzés közbeni üzemanyagigényt, és megmagyarázhatja, hogy miért sok nő tapasztalja a vágyat a menstruáció előtti héten. Ez a vérmennyiségre is hatással van, ami megnehezítheti a testhőmérséklet szabályozását - ez nem a legegyszerűbb idő a hőségben való versenyzésre!

A PMS kedves tünetei közé tartoznak a görcsök, a fejfájás, a GI problémák, a puffadás és a hangulatváltozások. Sims elmagyarázza, hogy ezek a tünetek miért fordulnak elő, és javaslatokat kínál az enyhítésre.

Átfogó üzenete az, hogy ne foglalkozzon a ciklus manipulálásával, hogy összehangolja az alacsony hormonszintű fázist a csúcsteljesítménnyel, és különösen ne féljen a menstruációs ciklustól, mint sportolótól. Inkább a női élettan megértésével az egész ciklus alatt a sportolók felhatalmazást kapnak arra, hogy táplálékukat és hidratáltságukat ennek megfelelően állítsák be az edzés és a teljesítmény optimalizálása érdekében a ciklus bármely szakaszában.

Egy kiegészítés: a magas ösztrogén- és progeszteronszint hatásai magyarázzák azt a negatív teljesítményt, amelyet sok nő tapasztal a hormonális fogamzásgátlóktól. Ez a fogamzásgátló módszer a hormonok mesterséges formáit használja a teljes ciklus alatt a méh nyálkahártyájának manipulálására és az ovuláció megakadályozására, lényegében meghosszabbítva a magas hormonszintet.

„10. fejezet: Napi üzemanyag-ellátás”

Ezt az elvételt kevésbé forradalmianak találtam, de annyira fontos megismételni. Sims azt tanácsolja a nőknek, hogy kerüljék el a diétakultúrát, különösen az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú trendeket, például a ketogén étrendet. Elmagyarázza, hogy míg egyes hímek jól reagálnak az ilyen típusú táplálékra, a nőknél a kortizol stressz hormon szintje megemelkedik, ami növeli az izmok lebomlását és rontja a szervezet javulási képességét. Kétszer is.

"Végül az alacsony szénhidráttartalmú diéta veszélyezteti a magas intenzitású vagy tartós testedzés fenntartásának képességét, és túlzott stressznek teszi ki a testét."

Sims egy jól kikerekített étrendet ajánl, amely a kalóriák nagyjából 30% -át fehérjéből, 30% zsírból, 40% szénhidrátból áll.

Nem meglepő - minél tovább és keményebben edz, annál több szénhidrátra van szüksége a testének. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Képletet kínál a makrotápanyagok egyedi szükségletének kiszámításához az edzésprogram jelenlegi igényei alapján.

Útmutatója alapján felismertem, hogy valamivel több fehérjét kell bevennem az edzés előtt és után (Sims 10-15 grammot javasol előtt, 25-30 gramm kemény edzés után). Kezdtem egy kicsit több fehérjét is belefoglalni az esti uzsonnába, amely általában úgy néz ki, mint egy görög joghurt és egy darab teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal.

Alayna Sonnesyn (SMST2) Jessie Diggins-szel készíti ezt a főzést: „Nehéz edzeni keményen!”. (Fotó: Instagram @asonnesyn)

Sims azt is javasolja, hogy a reggeli órákban töltsék be a kalóriákat, különösen a szénhidrátokat, amikor a szervezet természetes hormonállása miatt „alapul a szénhidrát”, míg a nap folyamán jobban támaszkodhat a zsírokra és a fehérjékre. Ez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, megakadályozva az energia-csúcsokat és összeomlásokat az edzés és az élet során.

Ön, mint én, 5 órakor ébresztőóra sportoló? Adj csak egy kis kávét (életvért), hogy rendesen megköthessem a cipőmet, és kijöhessek az ajtón! Kiderült, hogy a reggeli első edzés éhgyomorra egy recept arra, hogy testét túlterhelt állapotba hozza.

„Az [éhomi edzés] különösen rossz reggel, mert a kortizol (stressz hormon) szintje már megemelkedett. Ha először megy ki és gyakorol, teste több kortizolt akar kiszivattyúzni, de a gyártásához megfelelő összetevőkre van szüksége, amelyek a nemi hormonjai - tesztoszteron, ösztrogén és progeszteron. "

A magas kortizolszint serkenti a zsírraktározást, és rontja az izmok helyreállítását és növekedését - nem azt remélték, hogy kijutnak az edzőterem edzéséből! Egy kalória kimerült lyukba is beleásod magad ...

Ezen hatások ellensúlyozására Sims azt javasolja, hogy a kezelés előtt fogyasszon némi fehérjét és szénhidrátot, ami növeli a vércukorszintet és csökkenti a kortizolszintet. Az Outside Magazine cikkében Sims megosztja, hogy egyik menete az egyik napról a másikra mandulatejbe áztatott zab, amelyet görög joghurt és egy kis juharszirup tesz a tetejére. Igen - előfordulhat, hogy egy kis extra időt kell adnia magának az emésztéshez, mielőtt utána járna, de ez időt ad arra, hogy elvégezze azt a hengerelt vagy aktiváló fúrót, amelyet elhanyagolt, vagy hogy esztelenül görgesse az Instagram-ot. Csak én?

„11. fejezet: Sportspecifikus üzemanyag-ellátás”

Itt merül el Sims a nyálkás szemcsésbe. Az edzés előtti, edzés előtti és utáni táplálkozási tanácsai tartalmazzák a különböző szénhidrátok bélben történő lebontásának magyarázatát, valamint javaslatokat a GI problémák, például görcsök, puffadás és lecsökkentés elhárítására. És bár könyve a női fiziológián alapul, ez a szakasz előnyös azok számára is, akiknek Y-kromoszómája van.

Az egyik leglátványosabb üzenet a sportgélek bomlását tekintette a gyomorban. Soha nem volt sok szerencsém a gélekkel versenyek vagy edzések során - óhatatlanul dagadt görcsös has és ragacsos maradványok végződnek a számban, a kezemben és bárhol, ahol elrejtem a pakolást. Talán csak Sims-t kerestem, hogy megerősítse ezt az elfogultságot, de az emésztési folyamat magyarázata lezárta az üzletet, miszerint a cukorka és az igazi étel-alternatívák továbbra is a választott üzemanyagom lesznek.

„A zselékkel kapcsolatos probléma”, ahogy Sims fogalmaz, két tényezőre vezethető vissza: az ozmolalitásra és a gélben található cukrok keverékére. Az ozmolalitás „az oldott részecskék, például az elektrolitok koncentrációja a vérplazmában. Minél magasabb a szénhidrát koncentráció, annál nagyobb az ozmolalitás, és annál lassabban hagyja el a gyomrot és a beleket. "

Lényegében a viszkózus cukros gél túl vastag ahhoz, hogy a testmozgás során könnyen felszívódjon, amikor a test a véráramlást a dolgozó izmokba tereli és el a gyomrától. Még az ajánlott vízzel történő lemosás sem alakítja át a gélt optimális formává.

Dr. Stacy Sims, a „ROAR: Hogyan illeszthetjük ételeit és fitneszét női fiziológiájához az optimális teljesítmény, a jó egészség és az erős, sovány test az élet számára” című könyv szerzője forradalmi információkat nyújt a teljesítmény hidratálásáról és táplálkozásáról. (Fotó: Instagram @drstacysims)

Ezt a koncepciót vizsgáljuk tovább a következő, „A hidratálás erő” című fejezetben, amely átalakította a hidratációval kapcsolatos megértésemet. Sims elmagyarázza, hogy sok elektrolitital-oldat célja, hogy üzemanyag- és folyadékforrás legyen, de ez a test emésztési folyamataival sem viccel. Sims azt javasolja, hogy „hidratáljon a palackban, üzemanyag legyen a zsebében”, ami azt jelenti, hogy elválasztja a kettőt a jobb általános üzemanyag-ellátás érdekében. A fejezet annyira tele van információkkal, hogy itt összefoglalva ez nem tesz igazságot - olvassa el a könyvet!

Vissza a gélekhez. A probléma második tényezője, hogy a legtöbb gél három cukor keverékét tartalmazza: glükóz, fruktóz és maltodextrin. Az első jó, a második kettőt nehezen emésztheti meg a szervezet, emésztés közben a véráramból a bélbe kell vizet szívni, ami a szuboptimális, lágyabb bélérzethez vezet. Nincs bueno.

Ennek ellenére Sims elismeri, hogy a gélek jól működnek egyes sportolóknál. Ha ez a helyzet az Ön számára, akkor nem kell kijavítani azt, ami nem sérült meg.

Mit használjon, ha alternatívára van szüksége? Sims óránként 100-200 ételkalória használatát javasolja, amely elsősorban szénhidrátokat tartalmaz, bár bizonyos fehérjék és zsírok rendben vannak. A fenti okból azt javasolja, hogy kerüljék a gyümölcsben található fruktózt, és ragaszkodjanak az alacsony rosttartalmú ételekhez, amelyek glükózt és szőlőcukrot tartalmaznak, amelyek megtalálhatók a kenyérben, valamint a szacharózt, amely asztali cukor. Lényegében a PBJ falatozása boldogabbá teheti a gyomrot és a testét jobban táplálja egy edzés alatt, mint néhány GU-t leszívni.

Azt is feltételezi, hogy sokan túl nagy hangsúlyt fektetnek az üzemanyag-fogyasztásra a versenyek alatt, de ez nem „több a jobb” forgatókönyv.

„Ellentétben azzal, amit hallottál, ha kételkedsz, tévedj a kisebb mennyiségű [étel] felé. Nagyon gyakori, hogy az atléták edzés közben és versenyzéskor túlságosan megeszik azt a gondolatot, hogy izmaikat ellátják a szükséges szénhidráttal. De a valóságban többet fogyasztasz, mint amennyit a beled képes felszívni, így a felesleg csak túl sokáig marad a gyomorban vagy a bélrendszerben, hányingert, fájdalmat és kényelmetlenséget okozva (ami természetesen rontja a teljesítményt). "

Sims azt is hangsúlyozza, hogy amikor hosszú eseményeken, például a Birkie-nél kell szerepelni, a hidratálás a király. A távolsági tréning edzésed valójában a kiszáradás, nem pedig az alacsony üzemanyag-fogyasztás következménye lehet.

„Itt fogom hazafúrni a pontot. Az erõsség megőrzésének és a fáradtság késleltetésének megoldása elsősorban a hidratálás gondozása - a vérmennyiség csökkenésének csökkentése -, és az üzletek feltöltése lehetőség szerint valódi ételekből származó kis mennyiségű szénhidráttal, nem pedig az a fajta, amelyet iszol vagy pépesítesz. "

A konszenzus

Ezek a pontok alig karcolják meg a „ROAR” kínálatának felületét. Érdemes olvasni minden női sportoló számára, kortól és teljesítményszinttől függetlenül, és minden bizonnyal értékes eszköz lehet egy olyan edző számára, aki a fejlődő női sportolókat egészséges táplálkozási útmutatásra kívánja irányítani, hogy segítsen egy egészséges test felépítésében, amely szintén a legjobban teljesít. A menstruáció jó dolog. A test táplálása elengedhetetlen. - A nők nem kis férfiak.