Az étrenddel kavaró stressz hormon

Mindannyian megéltük azokat a heteinket, amikor az őrült stressz miatt késő esti fagylaltozással csillapítottuk a bánatunkat. De mielőtt az önkontroll hiánya miatt megszégyenítené a spirálját, a forgatókönyvekben nem csak a gyenge akaraterőt lehet hibáztatni.

Ismerje meg a kortizol stresszhormont, amely felelős a teste "harc vagy menekülés" mechanizmusáért (erről bővebben később). Első számú közegészségügyi ellenségnek hívják a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez, a magas vérnyomáshoz, a memóriavesztéshez és egyebekhez kapcsolódó kapcsolat miatt. És ez felelős lehet a súlygyarapodásért és az étkezési szokások eldobásáért is. A kortizol így keveredhet a testeddel - és mit tehetsz ellene.

Harc vagy repülés: Mi a kortizol?

Képzelje el ezt: Ön autóval halad, és szinte balesetet szenved. Amint a gumiabroncsok sikoltoznak, a test aktiválja a harcot vagy a repülést, felkészülve arra, hogy megvédje magát a sérülésektől. Az agy hipotalamusz-régiója, amely felelős a válasz kiváltásáért, üzeneteket küld a mellékveséknek, felszólítva őket, hogy szabadítsák fel a kortizolt és az adrenalint. Ennek eredményeként a máj felszabadítja a cukrot a véráramba, és növeli a szív véráramlását, növelve a pulzusszámot - magyarázza Jen Landa, MD, a BodyLogicMD főorvosa, a bioidentical hormonterápiára szakosodott orvoscsoport.

"A tested egy kihagyott étkezést és az alacsony vércukorszintet mini sürgősséginek tekinti."

"Ha autóbalesetet szenved, nagy mennyiségű cukorra van szüksége a véráramában arra az esetre, ha le kellene emelnie egy autót a társáról" - mondja Landa. "De a probléma az, hogy sokan 80 százalékos" autóbalesetben "[módban] élnek állandóan, és a stresszreakció krónikus működése működőképtelenné válik." Ez a válasz hasznos a rövid távú válságok kezelésében, de a mai kultúrában, ahol sokan egész nap stressznek érzik magukat, ez a folyamatos harc vagy repülési válasz problémákat okozhat.

Kortizol és derékvonal

Nem csak a nyilvánvaló napi stresszorok - például a főnököd egész nap nyaggatnak - emelik a szintedet. Az alváshiány, a koffein, az alkohol és az étkezés elhagyása is növelheti a kortizolt, mondja Landa. "A tested egy kihagyott étkezést és az alacsony vércukorszintet mini sürgősségként látja" - mondja.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint lehet hibás a stresszes táplálkozásban, egy tanulmány szerint a nők többet ettek a stresszes napokon, mint azokon a napokon, ahol nem voltak (főleg édességek). Ez azért van, mert az emelkedett kortizol által kiváltott cukorkibocsátás nem a sejtekbe jut be energiáért, hanem a véráramban marad - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, RD, a súlykezelésre szakosodott szakember. "Ez a megzavart rendszer fokozza az éhségérzetet az agy felé, ami fokozott étvágyat eredményez a magas kalóriatartalmú ételek iránt" - mondja.

A stresszevés csak egy módja annak, hogy ez a hormon összezavarja a súlyát. A megnövekedett kortizolszint szintén a zsír mély lerakódását eredményezi a hasüregben, ami elhízáshoz vagy súlygyarapodáshoz vezethet - mondja McDaniel. Ez a zsigeri zsír vagy a szervek körül raktározott zsír több kortizolt termel, mint más típusú zsírszövet, mondja, ami segíthet megmagyarázni, miért olyan könnyű hízni, de olyan nehéz elveszíteni.

A stressz evés elleni küzdelem 6 módja

A stressznek és a kortizolnak nem kell roncsolnia az étrendet. Ezek az egyszerű trükkök segíthetnek szinten tartani a szintet - és segíthetnek abban, hogy jobban érezzék magukat.

1. Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket.
McDaniel arra biztatja ügyfeleit, hogy fogyasszanak heti kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint két-három adag zsíros halat, valamint rostokban gazdag ételeket, például babot és diót (Így néz ki 200 kalória dió). "Az is fontos, amit elkerülünk" - mondja. Csökkentse vagy hagyja ki a gyulladáscsökkentő ételeket, például transz-zsírokat, alkoholt, finomított vagy feldolgozott gabonákat és cukorban gazdag ételeket.

2. Ha eljön a vágy, tegyen valami mást.
A legtöbb vágy egy szokási ciklus része, mondja Landa. Szerencsére a szokások megváltozhatnak, ha megváltoztatja az ingerekre adott válaszát. "Ha stresszes állapotban van, a cukorkákért nyúljon, és nyújtson egy csésze pihentető gyógyteát, amely segít [megnyugtatni], és elfoglalja a száját és a kezét, hogy elkerülje a felesleges nassolást.".

3. Meditálj.
Sok oka van annak, hogy bekapcsolja az ’om-ot. De a thaiföldi kutatók azt találták, hogy azoknak az orvostanhallgatóknak, akik részt vettek az éberségi meditációban, amely a jelenre való összpontosítás, a program négy napja után lényegesen alacsonyabb volt a kortizolszint. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, íme néhány egyszerű trükk, amely segít meditálni (még akkor is, ha igazán türelmetlen).

4. Tegyen gátat az étel és az érzelem között.
Ha általában stresszes állapotban eszik, próbáljon megfogni egy pohár vizet, felhívni egy barátját, kijönni a házból, vagy inkább főzni egy teát. "A 15 perces zavaró általában képes átirányítani az érzelmi ételfogyasztást" - mondja McDaniel.

5. Menj ki a szabadba.
Skót kutatók szerint a zöldfelülethez való hozzáférés jelentősen csökkentheti az ön által bejelentett stressz- és kortizolszintet. Csak egy újabb ok arra, hogy kihúzza a csatlakozódugót és töltsön egy kis időt a szabadban.

6. Teremtsen magának helyet.
Ha állandóan valami más (munka, barátok, család, megnevezed) szükségleteit helyezed a saját elé, akkor nem marad elég erőforrás a saját stresszed kezelésére. Ehelyett faragjon egy kis időt, ami csak a tiéd. "Az egyik módszer, amelyet személyesen használok, az áramtalanítás étkezés közben és csak evés közben" - mondja McDaniel. „Amikor ezt megteszem, gyakran észreveszem, hogy elmém hálaadás helyére megy az ételért, vagy tudatközpontú helyekre. Ez a szünet két gyerkőcöt dolgozó anyát fiatalítja meg útközben. "