Táplálja izmait: Testépítő étrend minta

táplálja

A testépítő étrend és a helyes táplálkozás kulcsfontosságú elemek, amelyek meghatározzák, hogy mennyire sikeresek a testépítő programban. A megfelelő táplálkozás nélküli edzés olyan, mint az áramlással szembeni evezés. Legjobb esetben ugyanazon a helyen maradna, vagy akár előre is lépne egy kicsit, de végül sehová sem jut.

Az étrend meghatározása: ételválasztás, nem éhezés

Általában az emberek az étrend és az éhezés és a fájdalom napjait hozzák összefüggésbe. Ez azonban nem a diéta helyes meghatározása. A diéta szó az általunk napi szinten választott ételválasztásra utal. Még akkor is, ha nem gondolja, hogy diétázik, kitalálja mit ?! Ön már diétát követ. Akár egész nap cukorkát eszel, akár zabpehely, ez a diéta.

3 szabály a testépítő étrendhez

  1. Előnyben kell részesítenie a nap folyamán a kisebb és gyakori etetést a kisebbek helyett.
  2. Minden étkezésnek megfelelő arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjét és zsírt: 40% szénhidrát, 40% fehérje, 20% jó zsír.
  3. A kalóriákat ciklusban kell végrehajtani, hogy megakadályozzuk az anyagcserét egy bizonyos kalóriatartalomhoz való hozzászokáshoz.

Míg a testépítés táplálkozásának alapjairól szóló cikkem tovább részletezi azokat az okokat, amelyek miatt be kell tartani a fenti szabályokat, a szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról szóló beszélgetés mellett most elmozdulok, hogy bemutassak két példát a jó testépítő étrendről.

Testépítő étrend minta férfiak számára

1. étkezés (7:00)

  • 1 csésze száraz zab vízzel keverve
  • 1 csésze tojásverő

2. étkezés (9:00)

  • Étkezési pótcsomag vízzel vagy fehérjeporral (kb. 40 gramm fehérjével) keverve 40 gramm szénhidráttal, tejszín rizsből, darából vagy zabpehelyből.
  • 1 evőkanál lenmagolaj (a Spectrum márka a legjobb)

3. étkezés (12 óra)

  • 1 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy bármely más kívánt zöldség
  • 6-8 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

4. étkezés (15:00)

5. étkezés (18:00)

  • 1 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy bármely más kívánt zöldség
  • 6-8 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

Étkezés 6 (20:00)

Minta testépítő étrend nőknek

1. étkezés (7:00)

  • 1/2 csésze száraz zab vízzel keverve
  • 1/2 csésze tojásverő

2. étkezés (9:00)

  • 1/2 étkezés pótcsomag vízzel vagy fehérjeporral (kb. 20 gramm fehérjével) keverve 20 gramm szénhidráttal tejszín rizsből, darából vagy zabpehelyből.
  • 1/2 evőkanál lenmagolaj (a Spectrum márka a legjobb)

3. étkezés (12 óra)

  • 1/2 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy bármely más kívánt zöldség
  • 6 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

4. étkezés (15:00)

5. étkezés (18:00)

  • 1/2 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy bármely más kívánt zöldség
  • 6 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

Étkezés 6 (20:00)

Testépítő alapkiegészítők férfiaknak és nőknek

Fedezze le alapjait többféle vitamin- és ásványianyag-összetétellel, valamint esszenciális zsírsavakkal, amelyek halolajból, lenmagolajból vagy extra szűz olívaolajból származnak. A nők kalcium-kiegészítőt adhatnak hozzá. Kényelem érdekében az étkezés helyettesítő csomag vagy fehérjepor nagyszerű módja annak, hogy értékes kalóriákat és tápanyagokat adjon étrendjéhez. A fehérje turmixokkal és a fehérjeszeletekkel kapcsolatos receptekért látogasson el az Egészséges testépítés receptek oldalára.

Záró megjegyzések a testépítő étrendről

Kísérletezhet különféle ételekkel, és a fehérje turmixokat is helyettesítheti az igazi ételekkel. Öt hét után, miután betartotta ezt a diétaprogramot, kezdje el beállítani a kalóriákat és kerékpározni a Testépítés táplálkozás alapjai című cikkemben leírtak szerint.

Most már megértettem, hogy a napi két-három étkezésből a hatba menés meglehetősen sokk lehet. Arra azonban nem számítok, hogy mindent egyszerre megváltoztat. Valójában ez az oka annak, hogy a kint fogyókúrázók 99% -a kudarcot vall. Célom, hogy ugyanúgy sikerüljön, mint nekem, amikor súlyproblémáim voltak. Ezért, ha inkább lassan belevág ebbe a programba azáltal, hogy kéthetente apró változtatásokat hajt végre a jelenlegi étrendjén, akkor kérjük, olvassa el a cikkemet: A testépítő étrend megkönnyítése