Egyenes beszéd a fitneszről

2008. június 4, szerda

Megszaggatni a szénhidrátokat! Írta: Chris Aceto (Testépítő)

Itt van egy cikk, amelyet online találtam Chris Aceto testépítőtől. Kicsit összetettebb, mint a táplálkozási vagy étrendi irányelveim, de olvasásra jó. -Mikrofon

Nevetségesnek hangozhat az az elképzelés, hogy valaki rengeteg szénhidrát fogyasztása közben csonttá válhat. A fene, az alacsony szénhidráttartalmú diéták elsöprő népszerűségével azt gondolná, hogy szinte lehetetlen szénhidrátot fogyasztani és testzsírt fogyasztani. Azt mondom, hogy sok zsírt tudsz leadni, sőt meg is szakadhatsz a magas szénhidráttartalmú tartalmaktól, mindaddig, amíg a megfelelő megközelítést alkalmazod. Az első megfontolandó dolgok két döntő kérdés: az energiahiány és az izmok fenntartása. Mindkettő szerves része a sikeres, magas szénhidráttartalmú testépítő étrendnek.

* Hozzon létre energiahiányt A testzsír leadásának képlete rendkívül egyszerű: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének napi szinten szüksége van, akkor elveszíti a testzsírt, mert az fő energiaforrássá válik. Amíg a teljes kalóriabevitelt a testtömeg-fenntartási küszöb alatt tartja, a nem kívánt testzsír elveszítheti még a viszonylag magasabb szénhidrát-bevitel fenntartása mellett is.

* Kerülje az izomtömeg elvesztését. Ha csökken a kalória - akár szénhidrát vágásból, akár bármilyen energiaforrás csökkentéséből adódóan -, akkor az izomvesztés veszélye áll fenn. Ennek oka, hogy az izomnövekedés és a retenció szoros összefüggésben van a kalóriatöbbletekkel. Megfelelő szénhidrátfogyasztás fenntartása (a fehérje mellett), miközben csökkenti a teljes kalóriabevitelt, segít megelőzni az izomtömeg csökkenését, mivel a szénhidrát megkíméli az izomszövet lebontását.

Ezt szem előtt tartva kövesse ezeket az irányelveket a zsír csökkenéséhez és a vágáshoz, miközben sokkal magasabb szénhidrátbevitelt élvez, mint amire számíthat.

1 Minimalizálja az étkezési zsírt
Ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet követ, hogy feldarabolja, meg kell szüntetnie az étkezési zsírból származó kalóriákat. Ennek két oka van. Először is létre kell hoznia egy energiahiányt a zsírégetés szikrázásához. A lehető legtöbb étkezési zsír eltávolításával megszerezheti a kalóriabevitelt. Mivel sok fehérjetartalmú étel szintén étkezési zsírforrás, ezért nagyon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat kell hangsúlyoznia, például tojásfehérjét, fehérjeporokat és pulykamellet. A tenger gyümölcsei közül jó választás az lepényhal, a tonhal, a szürke tőkehal, a fésűkagyló és a garnélarák. Az étkezési zsír elkerülésének második oka az inzulinra vonatkozik. Az inzulin elősegíti az étkezési zsír zsírsavainak zsírsejtekbe juttatását. Rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend esetén a szervezet éhezik a zsírsavaktól, ami megnehezíti a zsírhízást mindaddig, amíg a kalóriák alacsonyabbak maradnak.

2 Choo látja a megfelelő szénhidrátokat
A testzsír szabályozásához és leadásához a legjobb szénhidrátok a lassan égő szénhidrátok. A lassú égők segítenek elkerülni az inzulin kitörését. A lassú égésű szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az inzulinszint drámai megugrása - ami zsírraktározást okozhat. Ez elősegíti az izomnövekedést és a retenciót anélkül, hogy stimulálná a test zsírraktározó mechanizmusát. A zabpehely, a zabkorpa gabona, a vörös bab, a hajdina tészta, a hajdina palacsinta és a piros burgonya a legjobb lassabban égő nem zsíros szénhidrát.

3 Adjunk hozzá zöldségeket a keverékhez
Hogyan lehet elérni, hogy a lassan égő szénhidrátok még lassabban emészkedjenek? Az egyik módszer a sok zöldség elfogyasztása, például brokkoli, karfiol, káposzta, zöldbab, viaszbab és spárga. Ezen zöldségek rosttartalma drámaian lassíthatja a szénhidrátok átjutását a gyomorból a belekbe, ahol a szénhidrátok felszívódnak. Az inzulin felszabadulásának mérséklése elősegíti a testalkat kinyújtását. Jó ökölszabály, hogy minden csésze rizshez, tésztához vagy burgonyához adjon egy csésze zöldséget. Bár a rizs, a tészta és a burgonya nem felel meg a számlának, mivel ideális lassan égő szénhidrát, a megfelelő zöldségmennyiség is belelassítja a felszívódási folyamatot, ami nagyobb zsírvesztést tesz lehetővé, mint a keményítőtartalmú szénhidrátok önálló fogyasztása esetén. Ráadásul a zöldségek tele vannak és kevés kalóriát tartalmaznak.

4 Fogyasszon összetett szénhidrátot reggel
A szénhidrátok kevésbé esnek testzsírként lerakódásra, ha reggel fogyasztják őket, mert a vércukor- és glikogénszint általában alacsonyabb. Az alacsonyabb vércukor- és glikogénszint általában azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat elsősorban izom- és májglikogénként tárolják, nem pedig testzsírként. Emiatt megúszhatja azt, hogy többet fogyaszt, mint a szénhidrátok megfelelő aránya reggelinél, mondjuk 75-100 gramm (g). Ismét hangsúlyozzuk a lassan égő összetett szénhidrátokat, például a zabpelyhet, a hajdina palacsintát és a teljes kiőrlésű kenyeret.

5. Korlátozza a szénhidrátot edzés előtt
Ez ellentmondhat szokásos tanácsainknak, de ne feledje, hogy ez az étrend-terv eltér a FLEX-ben megadottaktól. A magas szénhidráttartalmú megközelítéssel a vágáshoz nincs szüksége annyi szénhidrátra, mielőtt edzene. A trükk itt az, hogy arra ösztönzi a testét, hogy a zsírt használja energiaként, ahelyett, hogy az előkészítő szénhidrátokra térne. Ha edzés előtt a szénhidrátokat kontrollálják, a test a testzsírra támaszkodik, mint üzemanyag tartalék. Minél kevesebb szénhidrát van közvetlenül a tevékenység előtt, annál valószínűbb, hogy további testzsírt fog megkapni.

6. Egyél több szénhidrátot edzés után
Az ötödik megvalósítási pont biztosítja mind a zsírégetés növekedését, mind az alacsonyabb glikogénkészleteket. Ha a glikogénkészletek esnek, a szénhidrátokat ritkán tárolják testzsírként. Ezért 75-100 g szénhidrátot vegyen be az étkezésbe a kemény edzés után az ugrásszerű megindulás érdekében, és segítse az aminosavakat a fehérjékből az izmok helyreállításához. Ebben az időben hangsúlyozza az egyszerű cukrokat, például a szőlőcukrot, amely gyakran megtalálható az edzésrázásokban.

7 Éjszaka kerülje a szénhidrátot
Amikor magasabb szénhidráttartalmú étrendet követünk a testzsír csökkentése érdekében, a nap előrehaladtával a glikogénszint emelkedni kezd. Minél közelebb van a glikogén szintje a "teljes" szinthez, annál könnyebben tárolhatók szénhidrátok testzsírként. Ezért ragaszkodjon sovány fehérjéhez és zöldségekhez vagy szénhidrátmentes fehérje turmixhoz a napi utolsó étkezéshez.

8. Tartalmazzon intenzív kardiót
Hacsak nincs hatalmas anyagcseréje, kardiómunkára lesz szüksége az előrehaladás fokozásához. Csak a nagy intenzitású kardiót ajánlom a lehető legnagyobb kalóriaégés előidézése és a glikogéntároló enzimek stimulálása érdekében. Minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el - ráadásul növeli a glikogén-szintáz, az enzim aktivitását, amely szénhidrátokat izomglikogénként tárol. Minél jobban tudja késztetni a testet a szénhidrátok izomban történő tárolására, annál kevésbé valószínű, hogy testzsírként tárolja őket.

EGY ÉTEL: Reggeli 75-100 g szénhidrát
35 g fehérje

KÉT Étkezés: Ebéd 50 g szénhidrát *
35 g fehérje

HÁROM étkezés: Előkészítés Nincs szénhidrát vagy kevesebb, mint 25 g
35 g fehérje

NÉGY FOGLALÁS: Utómunka 75-100 g szénhidrát
35 g fehérje

ÖT étkezés: vacsora 50 g szénhidrát *
35 g fehérje

HATÓ ÉTEL: Lefekvés előtti snack Nincs szénhidrát
35 g fehérje

* Ezen étkezések során legalább 15 g-ot alacsony kalóriatartalmú zöldségekből kell nyerni, amelyek lassítják a szénhidrátok emésztését.