Kreatin: Mítoszok és tények

Még ha nem is súlyemelő, kétségtelenül hallott már a kreatinról, amely a történelem egyik legkutatottabb kiegészítője.

Ez a máj, a vese és a hasnyálmirigy által termelt aminosavak kombinációja. A kreatin nem szteroid - természetesen megtalálható az izmokban, valamint a vörös húsban és a halban, bár jóval alacsonyabb szinten, mint a testépítő webhelyeken és a helyi GNC-n értékesített por formájában.

Hogyan működik?
A kreatin csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy extra energiát juttat a sejtjeibe - mondja Dr. Ari Levy, aki a Chicagói Egyetem Orvosi Központjának személyre szabott egészségmegelőzési és megelőzési programjában dolgozik a betegekkel. Az adenozin-trifoszfát vagy ATP az a vegyület, amelyet a test energiához használ. Az izom összehúzódásához elszakítja az ATP-ből egy foszfátmolekulát. Ennek eredményeként az ATP ADP-vel (adenozin-difoszfát) válik.

A probléma: Nem használhatja az ADP-t energiára, és a testének csak annyi tárolt ATP-je van. A javítás: Az ADP egy foszfátmolekulát visz el a test kreatin-foszfát raktáraiból, és így több ATP képződik.

Ha több kreatin-foszfátod van - amit akkor teszel, ha kreatin-kiegészítőt szedsz -, akkor hosszabb ideig dolgozhatsz ki, és mondhatni nyolc ismétlésből állhatsz hat helyett. Hetek és hónapok alatt ez a megnövekedett munkaterhelés lehetővé teszi, hogy sovány izomtömeget adjon hozzá, nagyobb súlyokat emeljen és erősebbé váljon. (Tökéletes edzésre vágyik az izom- és fáklyazsír felépítéséhez? Nézze meg az új 8-DVD anyagcsere-edzéssorozatot a Men's Health, Speed Shred.)

További információ erről.

De aggódnia kell a mellékhatások miatt? A kreatin okoz-e fogyást, amikor abbahagyja, vagy fáj a veséje, mint ahogyan azt már hallotta? Itt vannak a legfontosabb mítoszok és tények, amelyeket tudnia kell.

A kreatin hasonlít az anabolikus szteroidokhoz.
Mítosz. A szteroidok utánozzák a tesztoszteront, és tilosak az olimpián és a profi sportban. Ezzel szemben a Nemzetközi Olimpiai Bizottság, a profi sportligák és az Országos Kollégiumi Atlétikai Szövetség nem tiltja a kreatint. (Az NCAA nem engedi, hogy a főiskolák adják a sportolóknak.)

A kreatin segíthet az izomtömeg növelésében anélkül, hogy elütne az edzőteremben.
Mítosz. Némi javulást mutat az izomdisztrófiás gyerekeknél, még akkor is, ha nem sportolnak - mondja Dr. Mark Tarnopolsky, a gyermekgyógyászat és az orvostudomány professzora, az ontariói McMaster Egyetem Orvosi Központjának neuromuszkuláris és neurometabolikus klinikájának igazgatója. "[De] egészséges embereknél a legjobb hatás akkor tapasztalható, ha a kreatint kombinálják az ellenállást gyakorló edzéssel."

A kreatin a gyomor-bél rendellenességeit okozza.
Igaz - de ritka. Tarnopolsky szerint tanulmányai szerint az emberek 5-7 százaléka gyomorfájást, hasmenést vagy mindkettőt tapasztalja.

A kreatin segít egy gyorsabb 5K futtatásában.
Mítosz. A kreatin jobban segít a gyorsabban rángatózó izomrostokkal rendelkező sportolóknak (amelyeket baseball ütővel lendítenek), mint a lassabban rángatós sportolóknak (amelyeket a maratoni futók használnak). "Ha állóképességi sportoló vagy, ha nem olyasmit csinálsz, amely a gyorsan rángatózó izomrostokat foglalja magában, akkor nem kell kreatint használnod" - mondja Dr. Tony Wanich ortopéd sebész, a Montefiore sportorvosi szakembere Orvosi Központ New York-ban.

Ha mégis gyorsabb 5K-t szeretne futtatni, használja ezt a tervet Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Heti három napon fog csak futni, de gyorsabban végez, mint valaha!

A kreatin súlygyarapodást okoz.
Tény. (De ez a lényeg.) Ez behúzza a H2O-t az izmaidba, ami víztömeg-növekedést okoz, és kezdetben nagyobbnak tűnnek az izmok. (Valójában addig nem szerez izomrostokat, amíg nem dolgozol ki.) „A kreatin egy olyan molekula, amely nagyon erősen vonzza a vizet a víz iránt” - mondja Gordon Purser, Ph.D., a Tulsa Egyetem kémia professzora, aki tanulmányokat folytat. kreatin és az elmúlt évtizedben maga is használta. Nincs két embernek ugyanaz az eredménye.

"A testtömeg körülbelül 0,8-2,9 százalékos súlygyarapodása a kreatin kiegészítés első napjaiban a felhasználók körülbelül kétharmadánál fordul elő" - mondja Christine Rosenbloom, RD, a Georgia Állami Egyetem Atlétikai sport-dietetikusa és a Sports Nutrition főszerkesztője.: Gyakorlati kézikönyv szakembereknek.

Mire számíthat a víz súlygyarapodása után? Kreatint szedő és súlyzós edzéseket végző 20 éves fiatalok vizsgálatában Tarnopolsky megállapította, hogy egyesek két font izomra tettek szert, de az egyik 17 fontra nőtt - ugyanannyi pótlékkal és ugyanazzal az edzéssel.

A kreatin nem működik mindenki számára jól.
Igaz. "A kreatin egyik fő tényezője, hogy néhány embernek természetesen magas az izomszintje" - mondja Tarnopolsky. A hús- és halevők kevésbé reagálnak, mint a vegánok, akiknek étrendjük alacsony. Az izom sminked is számít. A legtöbb embernek körülbelül 50 százaléka van a gyors ránctalanítással (felelős a sprintelésért és az ugrásért) és 50 százalékban a lassú rostozásért felelős rostokért (felelős az állóképességi edzésért) - mondja Peter Adhihetty, a Floridai Egyetem alkalmazott fiziológiai és kineziológiai tanszékének adjunktusa Gainesville-ben. Azoknak a srácoknak jól kell válaszolniuk. De 70 százalékos gyors és 30 százalékos izomzattal rendelkező emberek még több eredményt fognak elérni, mondja.

A kreatin puhábbá teszi.
Igaz. Ennek oka van, hogy a testépítők egy hónappal a verseny előtt abbahagyják a kreatin használatát. „Amint a kreatin hidratálja önmagát, a víz az izomba áramlik. Ez a többletvíz növelheti az izmok térfogatát, de inkább pépesnek tűnik, nem pedig meghatározottnak ”- mondja Purser. A lépés: Vegyük az ősz, a tél és a tavasz folyamán az izomépítéshez. Menjen le a nyár folyamán, hogy megmutassa a tengerparti hasizmait.

Van kiló hasi zsír, amelyet el akar veszíteni? Nézze meg a sovány hasi receptet - a diéta nélküli, nincs edzésterv, amely jobb, mint napi 5 mérföld futása!
A sovány hasi recept -

A kreatin-használók elveszítik izomzatukat, ha abbahagyják a kiegészítés szedését.
Mítosz. Izmai kisebbnek tűnhetnek, mert a kreatin növeli a víz mennyiségét. "Az igazi kérdés az, hogy" fenntartja-e erejét és izomtömegét, száraz izomtömegét, amikor abbahagyja a kreatin használatát? " - mondja Purser. „Erre a válasz teljesen igen. Miután felépítette az izmot, mindaddig, amíg tovább emeli, fenntartja. ”

Nem szabad túl sok kreatint bevennie.
Tény. "Nem logikus, ha egy héten keresztül napi 20 grammnál többet, vagy hónapokig napi hét grammot fogyasztunk" - mondja Tarnopolsky. „[Nincs] bizonyíték arra, hogy ez bármi mást tenne az izom megterhelésében, akkor miért is pazarolná valaki pénzt, időt és erőfeszítést ismeretlen kockázatok és zippo előnyök érdekében. Bármi a világon - cukor, kávé, zsír, fehérje, só - feleslegesen fogyasztva egészségügyi problémákhoz vezethet. ”

Szóval, kreatint akarsz venni? Itt van, hogyan.
Egy csomó különböző kreatinformát fog látni a kiegészítő boltja polcain. A kívánt kreatin-monohidrát. "A kreatin-monohidrát az a pontos vegyület, amelyet a vizsgálatok több mint 95 százaléka felhasznált, miért érdemes tehát egy másik vegyületet megkockáztatni a biztonság és a hatékonyság szempontjából?" Tarnopolsky azt mondja.

Az első héten, amikor kreatint szed, néhány szakértő napi 20 gramm „töltési fázist” javasol öt-hét napig. Utána menjen napi öt grammra.

Az apró betűs rész: Először keresse fel orvosát, ha magas vérnyomása vagy cukorbetegsége van, ha rendszeresen szed bármilyen vényköteles gyógyszert vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent (amely megadhatja a vese adatait), ha 40 évesnél idősebb (mivel a veseműködés lassan működik) 30 éves kor után csökken), vagy ha kórtörténetében vese- vagy májbetegség van.