Különleges szempontok a speciális étrenden futáshoz RunWashington

  • Csatlakozás
    • hírek
    • Fórumok
    • Hozzászólások
    • Sajtóközlemények
    • Kuponok

Különleges szempontok a speciális étrenden való futáshoz

A futók ezerszer hallották: Szükségük van szénhidrátokra és rengetegre. Gyakori volt, hogy a futók edényeket zabáltak keményítőtartalmú tésztákra, és rengeteg banánt ettek.

étrenden

De ezt és más hagyományos sporttáplálkozási ismereteket megkérdőjelezik a táplálkozás tudományos területének növekedésével.

Sok futó vállalta, hogy a szokásos étrendi ismereteket szerzi be, és kísérletet tesz egy rájuk szabott étrendre. Egyesek számára ez a hús kikerülését és a növényi fehérjék feltöltését jelenti. Mások számára ez egy mély váltás és az egészséges zsírok támaszkodása az energiához. A szemek árkolása is népszerűvé vált.

A paleótól a veganizmusig a speciális diéták népszerűvé váltak a futók számára a fogyás, az egészség javításának vagy a teljesítmény növelésének eszközeként, de a futócipőkhöz hasonlóan ez sem egy mindenki számára megfelelő megközelítés.

„A diéta típusa - mondta Stacy Peterson -, plusz a tevékenység ideje - félmaraton vagy maraton -, valamint a személy neme, mind befolyásolja a teljesítmény kimenetelét. Nem alkalmazhatunk egyetlen diétát minden sportolóra, és jó eredményekre számíthatunk. "

A testreszabás fontos, és fontos az egyénre nézni, egészében fontos - mondta Peterson, funkcionális táplálkozási szakember és sportteljesítmény-edző.

A népszerű eliminációs étrend, a Whole30, az év elején gyakran megnő a népszerűsége. Az előfeltétel egyszerű: 30 napig távolítsa el a szóját, a glutént, a tejterméket, a búzát, a cukrokat, a hüvelyeseket, a szemeket és az alkoholt, és ehelyett erősen támaszkodjon állati fehérjékre, egészséges zsírokra és zöldségekre. Szigorú „paleo” étrendnek számít, egy moniker, amelyet abból a szempontból szinkronizáltak, hogy őseink miként ettek. Az alkotók azt akarták, hogy a diéta eszköz legyen az étel érzékenységének tesztelésére és az ételekkel való kapcsolat újjáépítésére. A gyors fogyás gyakran mellékhatás.

"A Whole30-at egy cikluson kívüli időszakban vagy éppen az edzés elején próbálom megtenni" - mondta Alison Sremack. "De később nem tehetem meg egy edzés során, csak azért, mert észreveszem, hogy a teljesítmény és az állóképesség csökken."

Sremack a Whole30 számos körét elvégezte, hogy kordában tartsa szezonális allergiáját. Azt is észrevette, hogy csökken a gyulladása, és kevesebb megfázást kap, miután a rendszert eliminációs étrenddel fokozta.

A felszámolási diéták megtanították rizsre és zabra, de a búza és a tejtermék negatív reakciókat vált ki. "A testemben nem helyettesítik a gyorsan ható szénhidrátokat" - mondta Sremack.

Annak megállapításához, hogy egy bizonyos étrendi stílus megfelel-e az Ön számára, az egészségügy és a futás edzője, Kathy Pugh kísérletezést javasol. Noha nehéz edzés közben kihagyni és hozzáadni az ételeket, azt javasolja, hogy várjon egy „alacsonyabb futásteljesítmény-ciklusig”.

"Vegye ki a magas allergén tartalmú ételeket, például a tejtermékeket, a búzatermékeket, a glutént, az alkoholt és a feldolgozott cukrokat egy hónapig, és lassan hozza vissza azokat" - mondta Pugh. A gyenge emésztés, pattanások, bőrirritáció, letargia, puffadás vagy agyi köd mind gyakori tünet vagy intolerancia.

A magasabb zsírtartalmú étrendet HFLC-nek nevezik - magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. Az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a kókuszolaj, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék, a kókuszdió és az avokádó, kiemelkedő jelentőségűek. Alacsony keményítőtartalmú zöldségektől kapnak szénhidrátot, és nem esznek sok gyümölcsöt vagy burgonyát, és távol maradnak a szemektől.

A vegánok, akárcsak a díszített ultrafutó Scott Jurek, távol tartják magukat minden állati eredetű terméktől, beleértve a mézet is. A vegetáriánusok tojást, tejterméket, egyesek pedig halat esznek, ami pescatariaknak tekintené őket.

A testnek három energiarendszere van, mindegyiknek megvan a maga célja. A futók elsősorban az aerob rendszer használatához ragaszkodnak, amely egy szénhidrátokon és zsírokon alapuló energiarendszer, amely tartós energiát biztosít az állóképességi tevékenységekhez.

A sebesség legfeljebb 10 másodpercig tartó rövid kitörése esetén a foszfagén rendszer energiát biztosít a szervezetben lévő adenozin-trifoszfát (ATP) révén. Az ATP az energia felhasználásának és történetének biokémiai módja. A nagyobb intenzitású edzések, például a medenceintervallumok, a gyors munkavégzés vagy az intenzív edzőtermi edzések az anaerob rendszerre támaszkodnak, amelyet csak szénhidrátok táplálnak.

"Ezeknek a rendszereknek az ismerete segít eldönteni, hogyan fogunk üzemanyagot tölteni" - mondta Lauren Trocchio, regisztrált dietetikus. „A futók sok aerob munkát végeznek, de van néhány anaerob is, legyen az edzés része, dombra felfelé, vagy egy verseny sprintfutása. Általában e rendszerek kombinációját használják. ”

A zsírégetők rejtvényt jelentenek Trocchio számára. Az emberek zsírokhoz igazodhatnak, ahol több zsírt használnak fel energiaként. Bár még mindig az aerob zónában vannak, mondta Trocchio. „Ha kimerült a szénhidrát-tárolás, akkor alapvetően egy bizonyos teljesítményre korlátozódik. A sebességed korlátozott lesz.

A magasabb intenzitással teljesíteni kívánó futóknak szükségük lesz ezekre a szénhidrátforrásokra, mondta Trocchio, de bevallja, vannak olyan kiemelkedő emberek, akik nagyon jól teljesíthetnek magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrenden.

És bár igen, az étrend zsírégetéssel büszkélkedhet, a futók nem így bocsátják ki a testzsírt. A zsírhoz igazodó sportolók az izmok zsírraktárait érintik, nem a testzsírokat.

"Nem veszítjük el a testzsírt azzal, hogy szükségszerűen elégetjük edzés közben" - mondta Trocchio. „A testzsírt úgy veszítjük el, ha általában a felesleges kalóriákat használjuk fel. Legyen szó szénhidrátról vagy zsírról, fogyni fog. ”

Az arlingtoni hatméteres futó, Jaco Botes nagy fickó, és egy maraton alatt, azt mondta, könnyen 6000 kalóriát égethet el.

"Nincs csak olyan mennyiségű étel vagy táplálék, amelyet felvehetne a tanfolyamon, ami segítene nekem" - mondta Botes. Tim Noakes professzor, a Sok futás és Igazi étkezési forradalom, A botok követték az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, amelyet Banting-étrendnek hívtak.

„Nem sokat fogyott, de a testzsír és az izmok összegyűltek, miközben folytattam az edzéseket és tartottam magam rajta. Az első 21 nap durva volt ”- ismeri el Botes.

Amint átállt, a Botes teljesítménye lassúnak és a nagyobb intenzitású edzéseknek volt nehéz. Most azt mondta, úgy érzi, mintha örökké futhatna. Hosszú futások vagy versenyek előtt nem terheli meg a terheket. Hosszú távon avokádót vagy mandulát rágcsálhat, és a maratonok során gyakran csak sótablettákat szed. Az ultra futások során csak néhány gyors szénhidrátforrást vehet igénybe, például datolyát vagy sós burgonyát.

"Van néhány váratlan előnye az életmódnak" - mondta. „Alszom, mint egy csecsemő. Nincs allergiám és magas az energiám. Pozitív gondolkodásmódom és jobb arcbőröm van. És sokkal kevésbé érzem a jet lag hatásait. Néhányat munka miatt utazok, és megpróbálok maratont futni a világ hűvös helyein. ”