Küzdelem a kerékpáros fogyással

Az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsabban haladjon a biciklin, különösen a dombokon, ha néhány kilót lead. Nem véletlen, hogy amikor a Grand Tours eltalálja a hegyeket, a góc felett vezető versenyzők mind vékonyak. Azonban sok olyan versenyző számára, aki szorgalmasan követi az edzéstervet, naponta ingázik, kiszáll nagy hétvégi túrákra vagy szenved a turbón, a mérleg nem hajlandó mozogni, vagy akár rossz irányba halad.

Nem lehet lovagolni a diétáján

Sajnos a kerékpározás vagy bármilyen testmozgás nem szabad, hogy bármit megehessen, amit csak akar. Még akkor is, ha minden héten 10 órát vesz igénybe a kerékpáron, nyomasztóan kevés kekszre, süteményre vagy elvihetőre van szükség ahhoz, hogy semmissé tegye a vezetés közben elégetett kalóriákat. Valószínűleg körülbelül 10 perc lovaglást keres csokoládé emésztőnként és több mint két órát egy tipikus indiai elvitelre. A testmozgás minden bizonnyal az egészséges fogyás kulcsfontosságú eleme, de önmagában nem elegendő az étrend szoros figyelemmel kísérése nélkül.

Végezd a matekot

A fogyás, annak ellenére, hogy egyes étrend-tervekben elhiszik, ugyanolyan egyszerű, mint a kalória és a kalória aránya. Néhány egyszerű összeg megmutatja, hogy a kerékpározás miért nem befolyásolja a remélt derékvonalat.

Nézzünk meg egy elméleti vasárnapi klubfutást:

Elég nagylelkűek leszünk, feltételezzük, hogy az út meglehetősen nehézkes volt, és 3 óra alatt lovasunk 1800 kalóriát égetett el. Az út során jól táplálkozott, és bevette:

X3 gél: 342 kalória

X1 sáv: 250 kalória

X3 500 ml-es sportital: 120 kalória

A kávézó megállójában egy szelet victoria szivaccsal („nos, ez egy gyors 3 órás út volt”) és egy fölözött tej tejeskávéval („megpróbált egy-két fontot próbálni tolni”) 350 kalóriát kínált.

Miután hazaért, ivott egy helyreállító italt: 250 kalóriát

Tehát az út teljes kalóriabevitele 1552 kalória volt, ami meglehetősen alacsony nettó hiányt, 248 kalóriát eredményezett. Egy kiló zsír leadásához napi 3500 kalória vagy 500 kalória hiányra van szükség.

Tehát versenyzőnk, a kerékpáron tett erőfeszítései ellenére, még mindig 252 kalóriával hiányzik ebből a célból, és ha egy nagy menet előtti reggelit is elfogyasztott, akkor tisztességes ebéd utáni ebédet, majd egy nagy vacsorát is elfogyasztott, ahogy jó utat tett meg, könnyen kalóriatöbblethez juthat.

Igen, talán kihagyhatta volna a tortát, kivághatott volna egy gélt és egy üveg energiaitalt, és talán nem is zavarta volna a helyreállító italt, de meglehetősen keményen lovagolt, és szüksége lett volna az üzemanyagra, és a bevitele bizonyosan nem volt túl és túl sok versenyző fogyaszt.

A kalóriaégés becslése

Bár meglehetősen könnyű nyomon követni a belépő kalóriákat, ez csak az egyenlet része, és a kimerülő kalóriákat sokkal nehezebb pontosan kiszámítani.

Először ismernie kell az alapanyagcserét (BMR). Ez az a kalóriaszám, amelyre csak nyugalmi állapotban van szükség, és bár vannak olyan online számológépek, amelyek az életkor, a magasság, a súly, a nem és az aktivitás szintjét befolyásolják, mégis csak becslést adnak.

Ezután tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el a kerékpáron. Ennek három fő gyakorlati alapú módszer létezik:

Ez először egy teljesítménymérőt használ. A teljesítménymérő által előállított adat egyik legfontosabb bitje a menet során elvégzett munka mennyisége, amelyet kilodžoulban fejeznek ki. A kilodiózulák kalóriákká alakulnak át, kalóriájukonként 4,186 kilojoule-kal. Mivel azonban meglehetősen nem hatékonyak átalakítani az élelmiszer-energiát pedálerővé, és a hőtermeléssel körülbelül 75-80% -ot veszítünk, a tényleges arány körülbelül 1: 1. Van némi eltérés motoronként, az eltérő hatékonysági szintek miatt, de általában a fogyasztásmérő adatai alapján számított kalóriaégetési pontosság 5% -on belül van.

A következő lépés a pulzusmérő használata. A kalóriaégés pulzusszám-kiszámításához használt algoritmusok egyre kifinomultabbá váltak. Minél több kemény adatot adhat hozzá, például életkor, magasság, súly, nem, aktivitási szint, funkcionális küszöb pulzus (FTHR) stb., Annál pontosabb lesz az Ön által kapott érték. A pulzus alapú számítások többsége azonban csak 10-20% -ig pontos.

Végül a becslések kizárólag olyan mérőszámokon alapulnak, mint az idő, a távolság, az életkor, a súly és az aktivitás szintje. Anélkül, hogy megadná, mennyire keményen dolgozik, 20-60% közötti pontossággal vizsgálja a jelet.

Hogy ezeket a számokat perspektívába helyezzük, íme az elméleti vasárnapi klubfutásunk során elfogyasztott kalóriák eltérése.

Tényleges kalóriaégetés: 1800 kalória

Teljesítménymérő (5%): 1710-1890 kalória

Szívritmus (20%): 1440-2160 kalória

Aktivitás becslés (60%): 720-2880 kalória

Annyi pontatlanság mellett nagyon nehéz tudnod, hogy 500 kalóriás napi hiányt érsz el. Ha túl alacsony lesz a hiányod, olyan rossz lehet, mint túllépni, mivel könnyen éhezési állapotba taszíthatja a tested. Ez azt eredményezheti, hogy teste megtartja zsírtartalmait és feláldozza a sovány szöveteket.

Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriákat nem érdemes követni, valójában ez az egyik leghatékonyabb módszer a súlykontrollra, de tisztában kell lennie az adatokhoz használt korlátokkal. A megoldás, ahelyett, hogy vakon követné a számokat, annak ellenére, hogy súlya mit csinál, az az, hogy útmutatóként használja őket, majd a tényleges súlyváltozásának figyelemmel kísérésével folyamatosan módosítja őket. Ha pár hete nem csökken a testsúlya, akkor valószínűleg a BMR-becslése pontatlan volt, a testmozgás során nem éget el annyi kalóriát, mint gondolta, vagy akár mindkettő kombinációja. Csökkentse a napi kalóriatartalmat kis összeggel, dolgozzon az új számra egy-két hétig, és nézze meg annak hatását. Folyamatosan finomítsa a napi kalóriatartalmát így, és nem tart sokáig megtalálni a számának megfelelő számot.

A zsírégető mítosz

A sok fogyni vágyó kerékpáros által elkövetett gyakori hiba az, hogy alacsony intenzitással halad az úgynevezett „zsírégető zónában”. Igen, alacsonyabb intenzitással testünk túlnyomórészt az üzemanyag zsírtartalékaira támaszkodik, de mivel az erőfeszítés olyan alacsony, a teljes kalóriaégetés is alacsony lesz. Nem számít, milyen formában, zsírban, szénhidrátban vagy fehérjében vannak ezek a kalóriák, ha negatív az egyensúly, akkor lefogy. Tehát, ha fogyni akar, felejtse el a zsírégető zónát.

Ez nem azt jelenti, hogy kimenni és olyan keményen lovagolni, amennyit csak tudsz, a szilárd, egyenletes tempójú állóképesség még mindig fontos, de ne essen abba a csapdába, hogy minden lovaglásod egy tempós legyen.

A fogyókúra és az edzés összekapcsolása

Sajnos a kemény edzés és a kalória-korlátozás nem megy jól. A kerékpározáshoz, különösen nagyobb intenzitással, üzemanyagra van szükség, és ha nincs elegendő üzemanyag, akkor az oktatás minősége és előrehaladása veszélybe kerül. A fogyáshoz a legalkalmasabb időszak egy olyan időszakban, amikor az edzésterhelés viszonylag alacsony, és nem a nagy intenzitású edzésekre koncentrál. A szezonon kívül valószínűleg a legjobb alkalom, hogy megpróbáljon leadni néhány kilót.

Üzemeltesse a munkamenetet

Egy másik gyakori hiba az, hogy mindennap ugyanazt vagy hasonlót eszel, függetlenül a lovaglástól. Például egy nagy tál zabkása ragyogó egy nagy menet reggelén, de ha nem azon a napon kerékpározik, vagy csak a nap későbbi részében hajt végre foglalkozást, akkor nem szükséges. Helyesebb lenne egy kevésbé szénhidrát- és kalóriatartalmú, erős reggeli, például omlett vagy gyümölcsös joghurt. Ezzel szemben, ha keményen lovagol, és az edzés minősége az Ön prioritása, fontos, hogy elegendő szénhidrátot vegyen be. Edzésed megtervezésével egyidejűleg úgy tervezd meg a diétádat, hogy az megfeleljen az általad végzett lovaglásnak.

A mérleg hazudhat

Ha edz, különösen, ha erősítő munkát végez, lehetséges, hogy a súlya statikus marad, vagy akár fel is emelkedik, de akkor is fogyhat. Ezzel szemben, ha túl agresszív a fogyókúrával, akkor a mérleg leeshet, de értékes izomtömegét elveszítheti. Az egyik legegyszerűbb módszer annak ellenőrzésére, hogy a fenti forgatókönyvek bármelyike vonatkozik-e rád, az, hogy vagy figyelemmel kíséri a ruházatod illeszkedését, vagy ha valamivel több objektivitásra vágysz, végezz el néhány mérést (mellkas, derék, csípő és comb). Figyelje ezeket a súlyával együtt. Alternatív megoldásként a helyi edzőteremben vagy egészségklubban képesített fitnesz szakembernek képesnek kell lennie elvégezni néhány bőrredőmérést az Ön számára. Ügyeljen arra, hogy ugyanaz a személy ismételje meg a méréseket az Ön számára, és a teljes összeg és az egyes bőrredők összehasonlításával nyomon követheti a testösszetétel változását. Legyen óvatos azoktól a mérlegektől és kézi eszközöktől, amelyek bioimpedanciát használnak a testösszetétel mérésére, mivel olyan tényezők, mint a hidratációs szint, jelentősen megváltoztathatják az általuk adott eredményeket.

Orvosi okok

Ha úgy gondolja, hogy foglalkozott az ebben és az előző cikkben leírt összes kérdéssel és gyakori hibával, de még mindig nem sikerül lefogynia, vagy hízik, akkor számos olyan betegség állhat felelősséggel. A krónikus stressz, a hypothyreosis és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) csak néhány példa. Emellett egyes gyógyszerek, különösen a szteroidok, amelyeket számos betegségre írnak fel, szintén megnehezíthetik a fogyást. Ha zavart vagy aggódik a fogyás problémái miatt, konzultáljon háziorvosával.