Fogyasszam este szénhidrátot?

Kétségtelen, hogy a diéták többségénél a c-szó - szénhidrátok - szigorú elkerülésével és rengeteg más szabály betartásával jár.

De a szénhidrátok elleni háborúnak rövid szünete volt a „félnapos diéta” formájában. Nate Miyaki, a Frisco testépítő ötletgazdája, amelynek alapja a tiszta Paleo-stílusú ételek (gondoljuk a húsra és a zöldségre) fél napig, majd éjszakai kapcsolás - ahol egész fegyvert lehet lángolni a szénhidrát.

Tehát ebédnél el kell felejtenie ezt a tésztát, és inkább a zöldjeire és a fehérjére kell összpontosítania, és éjszakára vált a szénhidrátra. De mielőtt lemondana a félnapos étrendről a táplálkozás évkönyveiről, MH úgy döntött, hogy megvizsgálja, valóban érdemes-e megtenni.

Évtizedek óta azt mondják, hogy halmozza be szénhidrátfogyasztását a nap elején. Az úgynevezett szakértők szerint egy nagy, szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása megindítja az anyagcserét, így könnyebben leéghet minden mást, amit a nap hátralévő részében eszel.

A legújabb tudományos kutatások más történetet mesélnek el. Fő előfeltétele, hogy kihagyja a reggelit, a nap nagy részében kerülje a szénhidrátot, majd edzés után őrülten lapátolja a torkán vacsorára. A megtérülés: az inzulin tüske, amely táplálja az izomsejteket, és éhezteti a kövéreket.

A kortizol kapcsolat

Ahhoz, hogy megértsd, hogyan működik ez, tudnod kell, hogy mi történik a testedben alvás közben. A kortizol stresszhormon szintje egész éjszaka megemelkedik, ami nem is olyan gonosz, mint amennyire elhitették veled. A szénhidrátok átalakulnak glükózzá (cukor), ami emeli az inzulint. Ha a kortizol megemelkedett inzulin nélkül működik (vagyis mielőtt szénhidrátot fogyasztana), az kiváltja a káros trigliceridek szabad zsírsavakká történő lebontását az anyagcsere érdekében. Más szavakkal, a kortizol felgyorsítja a zsírégetés folyamatát reggel - de csak akkor, ha nem oltja el szénhidráttal.

Zsírt éget, ne tároljon

A tested este az „éhséghormon” grelint is felszabadítja. Az étvágyának serkentése mellett a ghrelin kiváltja a növekedési hormon felszabadulását. Amikor ez megtörténik, a tested több zsírt szabadít fel - az energiához felhasználható zsír. Ez csökkenti a fehérje üzemanyag-pusztulását is, így inkább izomnövekedésre használható.

A probléma? A szénhidrátokból származó inzulin új zsírsejteket hoz létre, és csökkenti a ghrelin és ezáltal a növekedési hormon szintjét, amelynek szintje ébredés után körülbelül két órával tetőzik. Mit jelent ez: a szénhidrátfogyasztás reggel akadályozza a zsírégetést a nap további részében.

A megoldás: hagyja ki a reggelit, fogyasszon fehérjét és zsírt a nap nagy részében, este edzen, majd éjszaka font magas GI szénhidrátot. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok bizonyítottan akadályozzák a szervezet éjszakai növekedési hormon felszabadulását. Ezt a rendszert „carb back-loading” -nak hívom. Manipulálja az inzulinérzékenységet - amely reggel magas, este pedig alacsony, főleg edzés után -, hogy szabályozza, mely sejtek nőnek és melyek nem. A nap folyamán hagyja ki a szénhidrátokat, és csökkentheti az inzulincsúcsokat, amelyek a zsírsejtek növekedését okozzák; edzés után töltsd fel éjjel, és helyette megduzzasztják az izmaidat. Ez ennyire egyszerű.

Szavak: John Kiefer Photography: Dan Matthews