A 20 táplálék a bél egészségéért, a súlycsökkenés, az immunitás és a hangulat fokozása érdekében

Mindannyian sokat hallottunk már a "bél egészségéről" és az egészséges mikrobiom (más néven a bélben lévő baktériumok és környezet) fenntartásának fontosságáról, de mit is jelent ez, miért fontos, és mit tehet a földön? a testedben élő apró baktériumok megváltoztatásáról vagy etetéséről? Kiderült, hogy ez sokat jelent, és mindent megtehet a bél egészségének megváltoztatásáért, hogy támogassa a fogyás, az immunitás növelése, a puffadás elleni küzdelem és a hangulat emelése érdekében tett erőfeszítéseit, csak az elfogyasztott ételek kiválasztásával.

Két fő funkciója van a bélben: a vastag- és a vékonybél, valamint a vastagbél: Az élelmiszer anyagcseréje energiává és tápanyagok felszabadítása a szervezetbe - vagy a toxinok kitisztítása belőle. Tehát ésszerű, hogy minél egészségesebb egész, természetes növényi eredetű ételeket fogyaszt, annál többet táplálja bélbaktériumait - a bélben lévő bilincsnyi mikroorganizmus - egészséges étel, amely táplálja a "jó" baktériumokat, és a tested képes felszívni az egészséges tápanyagokat. De amikor cukros vagy zsírral töltött vegyszereket tartalmazó ócska ételt, vörös húst vagy zsíros tejterméket fogyaszt, akkor az úgynevezett egészségtelen baktériumai nőnek, és keményebben kell dolgozniuk a méreganyagok kiürítésén, ami puffadáshoz, súlygyarapodáshoz, szívkoszorúér-betegséghez vezet. betegség, valamint az összpontosítás vagy a mentális egészség általános hiánya, amely lassú emésztéssel jár.

Ahhoz, hogy egészséges legyen a bél - és viszont egészséges test, amely képes kilók leadására, energiára, fókuszra, egészséges immunrendszerre és pozitív hangulatra -, az egészséges baktériumokat prebiotikumokkal kell táplálnia, amelyek alapvetően rosttartalmú ételek, amelyek segítenek a pozitív baktériumok növekednek, magyarázza Dr. Anthony Thomas, Ph.D. táplálkozási biológiában, a Los Angeles-i Jarrow Formulas tudományos igazgatója, valamint a pro és a prebiotikumok világának szakértője.

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok, a bélben lévő egészséges baktériumokat utánzó mikroorganizmusok csak akkor képesek növekedni és szaporodni, ha etetsz nekik prebiotikumokat, amelyek magas rosttartalmú ételek, valamint olyanok, amelyek flavonoidokat tartalmaznak, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben. Nem könnyű betelni egyikkel sem kiegészítés nélkül, de megpróbálhatja, ha hajlandó változtatni az étkezésen. Tanulmányok kimutatták, hogy a bél egészsége közvetlenül összefügg a betegségekkel és gyulladásokkal, a súlygyarapodással és a hangulattal. Annak érdekében, hogy teste elvégezhesse munkáját, leküzdhesse a gyulladásokat, metabolizálhassa a tápanyagokat és fogyjon, meg kell változtatnia a bél mikrobiomját, és ez azt jelenti, hogy több növényi ételt fogyasztanak.

"A növényi táplálkozás az egyik kulcsfontosságú tényező a bél jó egészségében" - mondja, és ezeknek a mikrobáknak a táplálása elengedhetetlen az általános egészségi állapotához. Körülbelül háromszor annyi mikroba van a testünkön - és többségük a bélben -, mint az emberi sejtek. Körülbelül 100 billió mikroba él a bélben, és ahogy a bélrendszerben lefelé halad, egyre nagyobb mennyiségű mikrobiota van, amely együttesen tekintve gyakorlatilag egy másik szerv. Közös genetikai anyagukat mikrobiomnak nevezik, és körülbelül százszor annyi DNS van bennük, mint saját testünkben. Tehát rengeteg különféle előnyt nyújtanak számunkra. Emésztik az ételt, megváltoztatják genetikai működésünket, és gátat szabnak a testnek. A gyomor-bél traktus nem szerv, mint a legtöbb ember gondolja, hanem gátja a belső testnek. Rengeteg olyan mikroba van bent, amelyeket nem akarunk a testben. "

Dr. Thomas elmagyarázza, hogy a bél segíti az immunrendszer működését, mivel a mikrobák kölcsönhatásba léphetnek a gyomor-bél traktusunkban található immunsejtekkel. Receptoraik vannak, amelyek reagálnak a mikrobákkal, és olyan vegyületeket állítanak elő, amelyek jelezhetik az emberi test számára az immunválasz felgyorsítását, ha szükséges. Ugyanez vonatkozik a hangulatra is, mivel a szerotonin és más agyi vegyi anyagok közvetlenül reagálnak a bél egészségére, és a gyulladást, puffadást, súlykontrollt és a szív egészségét mind az váltja ki, amit eszel, és miként reagál a mikrobiom.

A prebiotikumok ugyanolyan fontosak, mint a probiotikumok a bél egészségének és általános egészségi állapotának fenntartásában

Az emberek azért beszélnek mind a prebiotikumokról, mind a probiotikumokról, hogy a prebiotikumok lényegében a mikrobiomot táplálják. A probiotikumok beviszik a jó baktériumokat a bélbe, de ha nem táplálod ezeket az organizmusokat rostokkal, nem tudják elvégezni a munkájukat - magyarázza Dr. Thomas. "A legtöbb amerikai kevesebb, mint egy adag zöldséget eszik naponta, esetleg egy darab gyümölcsöt naponta, és nem kap A-, B-, C-, E- és K-vitamint, amelyek mind segítik a szervezet megfelelő működését. elegendő rost gyümölcsből és zöldségből, hüvelyesből és dióból, elveszíti a probiotikumok szedésének előnyeit. "

Noha nem minden rost prebiotikus, minden prebiotikum rost, mivel ez táplálja az egészséges bélbaktériumokat. "A legnagyobb dolog, amit látok, hogy az emberek nem kapnak elegendő zöldségalapú ételt az étrendjükbe. És természetesen a vegánok és a vegetáriánusok jobban járnak, de lehet, hogy még ők sem kapják meg a megfelelő ételeket."

Itt vannak a bél egészségére és az általános egészségügyi ellátásokra fogyasztható legfontosabb ételek

1. Egyél és igyál erjesztett ételeket vagy folyadékot.

Az erjesztés lehetővé teszi, hogy az elfogyasztott és ivott ételek olyan mikroorganizmusokat vagy probiotikumokat juttassanak el, amelyek elősegíthetik a bélbélés javulását, és küzdenek az étrendben túl sok zsírból és cukorból származó legyengült bélés ellen. Míg a tudósok nem értenek egyet azzal, hogy mennyire van szükség a hatékonysághoz, a fermentációs folyamat tanulmányok szerint bebizonyította, hogy segíti a cukrok metabolizmusát és csökkenti a gyulladást. "Az élő aktív kultúrákat tartalmazó erjesztett élelmiszerek, például a kombucha, hasznos mikrobákat biztosíthatnak és támogathatják a bél egészségét, de eredendően nem jelentenek probiotikumforrást, amelyet bizonyos kiválasztott mikrobiális törzsek szintjéig határoznak meg, amelyek bizonyították az egészségügyi előnyöket" - mondja Dr. Thomas. "Mindkettőt étrendi eszköznek kell tekinteni, hogy támogassák a mikrobák jó egyensúlyát a bél egészségének és így tovább."

2. Fedje le a tányér 3/4-ét növényi eredetű ételekkel, és minimalizálja az állati termékeket.

A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák növekvő bevitele, különösen az elfogyasztott hús mennyiségével kapcsolatban, valószínűleg az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészséges bélmikrobiota és a bél egészségi állapotának támogatása érdekében, Dr. Thomas mondja. "Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai csak nem fogyaszt elegendő mennyiségben ezeket a növényi eredetű ételeket, míg a húsfogyasztás gyakran meghaladja az ajánlottat. Ha egy tányérra nézek, úgy gondolom, hogy a tányér legalább ¾-ét növényi eredetű élelmiszerek, amelyek elősegítik a bél mikrobiotájának táplálását az egészség érdekében. "

3. Válasszon növényi eredetű ételek sokféleségét a betegségek és a depresszió elkerülése érdekében.

Ha meghallja a biológiai sokféleség szavakat, és gondolkodik az úton lévő esőerdők fajain, mivel a legtöbb trópusi vagy egyenlítői régióban a gyümölcsök és zöldségek sokfélesége egészséges választékot kínál. Ezzel szemben az amerikai felnőttek mindössze 14 százaléka fogyaszt naponta két vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget, és általában ugyanazt a féltucat zöldséget fogyasztják újra és újra.

"Sok amerikai olyan krónikus gyulladásban szenved, amely hozzájárul az anyagcsere-zavarokhoz, például az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegséghez, valamint a mentális egészség és a depresszió csökkenéséhez, ami részben egy egészségtelen mikrobiotának köszönhető. A gyümölcsök és zöldségek alulreprezentáltsága összefüggésben áll ezzel az egészséggel. A gyulladás minden krónikus betegség fontos összetevője, amelyet látunk "- mondja Dr. Thomas.

"Amikor a sovány és egészséges populációk mikrobáinak sokféleségéről beszélnek, bizonyára úgy tűnik, hogy az általuk fogyasztott ételek több változatosságot mutatnak. Természetesen vannak tudományos bizonyítékok arra, hogy ha javítjuk az ételek sokféleségét, javíthatunk a helyzeten is." Azt állítja, hogy az amerikaiaknak meg kell próbálniuk naponta több és változatos gyümölcsöt és zöldséget enni, és fontolóra kell venniük a kiegészítők fogyasztását, ha azok napi 5–9 adagtól elmaradnak.

4. Egyél a magas rosttartalmú gyümölcsöket, zöldségeket, szemeket, dióféléket és magokat a nap folyamán.

"A legtöbb ember nem tartja be ezeket az ajánlásokat [napi legalább 5 és optimális esetben 9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása]. A fej fölé dobhatja őket, ha azt mondja nekik, hogy egyenek több brokkolit, de nem fogják megtenni." Dr. Thomas azt mondja. Az adatok azt mutatják, hogy a magas rost- és flavonoidtartalmú étrend (a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálható fitokémiai anyag) védő előnyöket nyújt a bél egészségére.

A cél az, hogy megpróbáljon minél több rostot fogyasztani, és naponta legalább 30 grammot nyerjen, zöldségfélékből, teljes ételekből, szemekből és diófélékből, valamint magvakból. Ha több élelmi rostot szeretne beépíteni teljes ételekbe, adja hozzá ezeket az étkezések, harapnivalók és turmixok napi felsorolásához:

A 20 legfontosabb rostot és flavanoidot tartalmazó étel a bél egészségéért:

Banán
Spenót, kelkáposzta és leveles zöldek
Málna
Articsóka
Zöldborsó
Brokkoli
Csicseriborsó
Lencse
Bab (vese, pinto és fehér)
Teljes kiőrlésű gabonák
Chia magok
Lenmagot
Fokhagyma ésHagyma
Almák
Fekete vagy zöld tea
Lila és vörös szőlő
Áfonya
Eper
Narancs
Kakaó és étcsokoládé

És ha még nem világos, a bél egészségének és általános közérzetének legrosszabb ételei a finomított ételek, hozzáadott cukorral, speciálisan csomagolt vagy egészségtelen ételek, üdítők és kémiai tartósítószerek.

Dr. Thomas hozzáteszi: "Nekünk (amerikaiaknak) sokkal több növényi eredetű ételt kell fogyasztanunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat étrendünk részeként, és sokak számára előnyös lenne a szárazföldi állatok húsfogyasztásának csökkentése és a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukorral és zsírral. Az étrend-kiegészítőket, beleértve a probiotikumokat és a prebiotikumokat, olyan eszközöknek kell tekinteni, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobiotát, valamint az emésztési és általános egészségi állapotot, de nem tekinthetők a több evés és a sokféle táplálék pótlásának. növényi eredetű élelmiszerek, amelyekről régóta elismerték a bél egészségének elősegítését és még sok minden mást. "