Azonnali fitnesz

Tényleg képes formálódni napi percek alatt? Egy gyors edzésprogram - vagy egyszerű életmódváltás - megfelelhet céljainak.

alatt

Mivel a munka, a családi és a társadalmi kötelezettségek versengenek az időnkért, úgy tűnik, manapság mindannyian eszeveszett tempót tartunk. Nehéz időt találni egy edzésprogramra - és könnyen áttekinthető a gyors edzések vonzereje, amelyek napi néhány perc alatt ígérik a fitneszet.

De vajon ezek a népszerű programok valóban meg tudják-e csinálni a trükköt, vagy csak a drága idő újabb pazarlása?

Nos, mondjuk néhány fitneszszakértő, minden attól függ, mit keres. Valószínű, hogy nem leszel élsportoló, és nem javíthatod nagyban a szíved egészségét, ha csak gyors edzéseken edzel. De lehet, hogy egy kicsit erősebb és egy kicsit egészségesebb lesz - és talán még egy kicsit jobban néz ki is a fürdőruhájában.

Jorge Cruise online fitneszedző, a legkeresettebb könyv szerzője szerint 8 perc reggel: A zsírégetés egyszerű módja, rövid súlyzós edzések segíthetnek az izomtömeg növelésében és az anyagcserében. És ez szerinte segíthet a fogyásban.

A Cruise programjának gyors edzéskomponense abból áll, hogy két erősítő edzésgyakorlatot (például fekvőtámaszokat és bicepszgöndöröket) végezzen négy sorozatban, heti hat napon. Gyors bemelegítés után elvégez egy 12 ismétlést a napi első gyakorlatokból, majd azonnal követi a második gyakorlat 12 ismétlésével. Ismételje meg a ciklust még háromszor, és készen áll a napra.

A könyv két különböző gyakorlatot határoz meg minden nap, a mellkason és a háton egy nap; váll és has a következő; majd tricepsz és bicepsz; combizmok és a négyfejfej; borjak és fenék; valamint a belső és a külső comb.

"A program nagyon specifikus" - mondja Cruise a WebMD-nek. "Úgy tervezték, hogy rövid - lehetőleg reggel végzett - edzéseket biztosítson, amelyek egész nap lendületet adnak az anyagcserének."

A napi nyolc perc erősítő edzésnek segítenie kell átlagosan heti két font fogyását - mondja Cruise, aki étkezési tervet is javasol, hangsúlyozva az adagkontrollt és az "egészséges" zsírokat. De Cruise gyorsan hangsúlyozza, hogy programját nem az általános erőnlétre tervezték. "Ez kizárólag a fogyáshoz szól" - mondja. - Ha bármi mással akarsz dolgozni, ez nem neked való.

A fitnesz iparban a Cruise az erős edzés rövid foglalkozásainak egyik híve. Hasonló filozófiák találhatók a könyvekben 10-es teljesítmény: A heti egyszeri lassú mozgás fitnesz forradalom írta Adam Zickerman és Bill Schley, és Fordítsa meg a kapcsolót: Fedezze fel a súlycsökkentő megoldást és az első lépések titkát többek között Jim Karas.

Folytatás

Az erőnléti edzésen túl

De míg a Cruise az erőnléti edzés egészségügyi előnyeit tárja fel - erősen tartja a csontokat és az izmok tónusúak -, nem teszi le a többi testmozgás értékét. "Ha egészségesnek akarod tartani a szíved és a tüdőd, akkor szív- és érrendszeri testmozgásra van szükséged" - mondja Cruise, aki könyvébe belefoglal egy szakaszt a gyaloglásról.

Az Orvostudományi Intézet tavaly ősszel azt javasolta, hogy az amerikaiak többsége legalább 60 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen minden nap (más egészségügyi és orvosi szervezetek legalább 30 perc napi tevékenységet javasolnak). De vannak tudományos bizonyítékok a rövid testmozgások előnyeire - legalábbis akkor, amikor a gyakorlat aerob típusú.

Például a folyóiratban megjelent tanulmányban Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, a kutatók megállapították, hogy a nap folyamán végzett három gyors, 10 perces séta legalább ugyanolyan hatékony lehet, mint egy 30 perces séta a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében és a hangulat javításában.

A vizsgálatban 21 ülő férfi és nő vett részt 40 év körül. A hetek öt napján, hathetes időszakonként az önkéntesek naponta háromszor 10 perces sétákat tettek, vagy naponta egyszer 30 percig tartó gyors sétát. Aztán kéthetes pihenő után a két csoport felcserélte járási rutinját, és további hat hétig folytatta. Mindkét csoportban az összes koleszterinszint enyhe csökkenését tapasztalták, és javult a "jó" koleszterin szintje és az aerob képességük. A hosszú és a rövid séta egyaránt csökkentette a feszültséget és a szorongást.

James Hill, PhD, a Colorado Egyetem Egészségtudományi Központ klinikai táplálkozási kutatási egységének igazgatója, aki nemrégiben elemezte az amerikai étkezési szokások két nemzeti felmérését, úgy véli, hogy a legtöbb ember elkerülheti a súlygyarapodást, ha egyszerűen napi 100 kalóriát csökkent, vagy napi 100 extra kalória elégetése. Február 7-i számában Tudomány, Hill és munkatársai azt írják: "ez a viselkedés apró változtatásával érhető el, például napi 15 perc séta".

Amikor nem elég a 8 perc

Ken Turley, PhD, a kineziológia adjunktusa és az arkh. Searcy-i Harding Egyetem Wellness Központjának igazgatója szerint a gyors edzések értéke attól függ, mire törekszel

Folytatás

Például, ha azt akarja, hogy javítsa fizikai teljesítményét - mondjuk, növelje sebességét egy 10K-s versenyen, vagy nyerjen egy erőemelő versenyt -, akkor a napi néhány perc edzés valószínűleg nem sok hasznot hoz.

Ha érdekel az edzettség egy bizonyos aspektusának javítása, például az erő, a kitartás vagy a rugalmasság, akkor a gyors edzések segíthetnek. De, mondja, ez az csak ha bármely olyan edzésprogram tetejére kerül, amelyet már követ.

"Ha a nyolc perc testmozgás kiegészíti azt, amit már csinálsz, akkor a felesleges kalória elégetésre kerül, és - feltételezve, hogy a kalóriabevitel nem változik - ez a hiány jobb testsúly-kezelést eredményez" - mondja a WebMD-nek.

Hill hozzáteszi, hogy nyolc perc alatt csak annyi kalóriát lehet elégetni, függetlenül a tevékenység intenzitásától vagy típusától. Ha feltételezzük, hogy napi 100 perc alatt körülbelül 100 kalóriát éget el, egy font zsír (3500 kalória) elégetése 35 napot vesz igénybe.

Még a fitneszedzők körében is kétséges, hogy a napi nyolc perc testmozgás valóban elegendő bárki számára.

"Természetesen napi nyolc perc jobb, mint a semmi, de a sebész és az Amerikai Sportorvosi Főiskola továbbra is 20–60 perces szív- és érrendszeri edzést javasol hetente háromszor, ötször, és erősítő edzéseket kétszer-háromszor. hét váltakozó napokon "- mondja Kelli Calabrese fitnesz szakember, MS, ACE, CSCS.

"Bizonyítottan ezek az irányelvek csökkentik az olyan halálos betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, az érelmeszesedés [az artériák megkeményedése] és az elhízás, valamint javítják az erőnlétet" - mondja.

A gyors edzés előnyei - állítja Leigh Crews minősített fitneszedző -, hogy leegyszerűsítik azt a témát, amelyet sokan zavarosnak találnak; lépésről lépésre iránymutatásokat nyújt be, amelyeket követni kell; csökkentett kalóriabevitel ajánlása; és felállított egy könnyen követhető ütemtervet.

"Nem igazán felel meg az ACSM által meghatározott irányelveknek, de ha teljesen mozgásszegény egyéniség, akkor akár az egyes izomcsoportok heti egyszeri edzése egyáltalán nem edzi az eredményeket" - mondja Crews, aki szakosodott a fitnesz szakemberek továbbképzésében.

Folytatás

Get Fit the Sneaky Way

Tehát mit kell tennie, ha javítani akar az edzettségén és az egészségén, de nem tud több időt vagy energiát spórolni egy edzésprogramhoz? Próbáljon meg besurranni néhány gyakorlatban, javasoljon néhány szakértőt. Kutatások kimutatták, hogy a mindennapi életben végzett munkák ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a strukturált edzésprogramok a hosszú távú kardio-légzési alkalmasság és a vérnyomás javításában.

Alan Muney, a trumbulli (Conn. Székhelyű Oxford Health Plans Inc.) főorvosa a következő tippeket kínálja:

  • Ahelyett, hogy rövid utakra vinné az autót, sétáljon. A gyaloglás súlyt viselő gyakorlat, amely erősíti a csontokat és jelentős kalóriákat éget el.
  • Kombinálja a bevásárló kirándulást egy gyors sétával a bevásárlóközpont körül.
  • A lift vagy a mozgólépcső helyett a lépcsőket használja.
  • Hallgasson jó hangulatú zenét a ház takarítása közben, és lendítsen a ritmusra.
  • Üzleti vagy szabadidős céllal utazás után keressen szállodákat edzőteremmel vagy medencével. Csomagoljon egy ellenállási szalagot a bőröndjébe a karok és a lábak tónusának megőrzése érdekében, és vigyen magával edzőszalagot, ha a szállodában van videomagnó.
  • Ha autóval utazik, rendszeresen álljon meg, hogy nyújtózzon, vagy tegyen egy rövid sétát.
  • Dolgozza meg nyakizmait, vállát és hátát az asztalon végzett egyszerű gyakorlatokkal.
  • Végezzen hasi ropogást, fekvőtámaszt vagy lábemelést, miközben a padlón fekszik, és televíziót néz.

Ne feledje, hogy a testmozgás hozzáadása az ütemtervhez bármilyen módon és mennyiségben javíthatja életének egyéb aspektusait is.

"A testmozgás emeli a hangulatot, növeli önértékelését és csökkenti a stresszt" - mondja Calabrese. "Ha sikerül kiemelt fontosságúvá tenni a testmozgást, akkor kellemesen meg fog lepődni azon, hogy mennyivel jobban fogod tudni kezelni az élet feladatait.

"Hosszú távon visszatér az idő, amikor kis összegben is fektet be a testmozgásba.