Légzési technikák a hatékonyabb edzéshez

Hallgassa meg az oktatót egy osztályban, és gyakran mondják, hogy lélegezzen. Mi a jelentősége az aktív és szándékos légzésnek a testmozgás során? Elgondolkodott azon, hogy mi a nagy baj a légzéssel egy jógaórán, vagy egy Pilates-órán? Milyen légzést végez a súlyemeléssel? Szándékosan kell-e a lélegzetre koncentrálni, vagy csak folytatni tudja a gyakorlat ügyét? Fedezzünk fel néhány légzési technikát az edzés hatékonyságának növelése érdekében.

A légzés fontossága edzés közben

Sok éven át a légzést és annak fontosságát, hogy hogyan kell lélegezni a testmozgás különböző formái során, főleg a súlyemelő körökben figyelmen kívül hagyják. Természetesen tudtuk, hogy lélegeznie kell, és emelés közben a lélegzetvisszafogása a „Valsalva manővert” eredményezte, amely megemelte a vérnyomását. Még arra is megtanítottak, hogy „kilégezzem az erőt”. De soha nem hangsúlyozták erősen, a pilates és a jóga kivételével. Nemrégiben egy ismert erősítő edző, Mike Boyle videósorozatát néztem meg, aki végül elismeri annak fontosságát, hogy a lélegzetet használja a mag aktiválásához.

A rekeszizom és hogyan működik

Ha valaha énekelt kórusban, vagy bármilyen fúvós hangszeren játszott, megtanították a membránra, és ez szerepet játszik a légzésszabályozásban és a hangjának támogatásában. Itt vannak az alapok:

A rekeszizom egy mély mag izom, amely segít támogatni a légzését, és aktiválja a többi központi izmot. Így működik, a legegyszerűbb szinten: Belégzéskor a tüdő kitágul, és a rekeszizom lefelé mozog, hogy helyet biztosítson a levegőnek. Kilégzéskor a rekeszizom felfelé mozdul, kiszorítja a levegőt a tüdőből, és lehetővé teszi a többi izom koordinációját. Képes ejtőernyős játék egy óvodáskorban.

Amikor nézed, ahogy a gyerekek ejtőernyővel játszanak, látod emelkedni és zuhanni, akárcsak a rekeszizom, amikor lélegzel.

Próbálja ki most: feküdjön a hátán, és lazítson. Ha párnára vagy párnára van szüksége a térde alatt, megteheti, vagy hajlított térddel a lábát a földre teheti, ha úgy tetszik. Tegye a kezét a hasára, közvetlenül a borda alá. Vegyen egy szép mély lélegzetet az orrán keresztül, és ki a szájából, számolva 5-ig a belégzés és a kilégzés során. Figyelje meg, hogyan tágul a középső szakasz belégzéskor, és összehúzódik-e a kilégzés során.

Gyakorold ezeket a légzési technikákat

Most céltudatosabban érezhetjük, hogy az izmok hogyan működnek együtt a tüdejével. Lélegezzünk be az orron keresztül 5-ig, majd kilégezzünk a szájból 10 darabig, és 10-ig teljesen kiürítsük a tüdőt. Érzi, hogy ezek az izmok összehúzódnak csapatként? Érzed, hogy meghúzódnak? Ügyeljen arra, hogy a válla lazuljon. Végezzen 5 ilyen légzést.

Végül tegyünk hozzá egyet az éneklési napjaimból. Lélegezzünk be az orron keresztül 5-ig, majd kilégezzünk a szájból 4 gyors, ütős puffadással, az egyik hosszúval 5-nél, miközben teljesen kiürítjük a tüdőt. Érezd, hogy az izmok erőteljesen összehúzódnak, miközben puffadsz. Ez a rekeszizom nagyon keményen dolgozik a munkájában. Tegyen ezekből 5-öt. Amikor ezt már gyakorolta, és érezni tudja, hogy ez a mag aktiválódik, rétegezze be ezt a légzést a gyakorlatába. A Pilates programban ezt az ütős lélegzetet használjuk a Százas gyakorlathoz. A jógában Pranayama nevű előírt légzőgyakorlatok vannak, amelyeket beépíthet a gyakorlatába. A súlyemelő gyakorlatok során pedig felhasználhatók a mag aktiválására, hogy felkészüljenek az emelés megerőltetésére.

Ha segítségre van szüksége a légzési technikákkal kapcsolatban, gyere el hozzám fitnesz konzultációra!

Írta: Melissa Abramovich, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP orvosi gyakorlatok specialistája, az Elite Sports Club-River Glen

Melissa Abramovich személyi edzésre és csoportos edzésre indult, miután az egészséges táplálkozás és a testmozgás révén sikeresen leadott 140 kilót. Az a vágy, hogy segítsen másoknak, egy olyan karrierbe sodorta, hogy másokkal egészségesebb döntéseket hozzon. ACE képesítéssel rendelkező személyi edző, és most orvosi gyakorlási szakember (AAHFRP) is, aki számtalan egészségügyi kérdésben segíti az ügyfeleket az Elite Sportklubokban. Bachelor fokozattal rendelkezik, és számos csoportos gyakorlattal kapcsolatos képesítéssel is rendelkezik.