Lehet a mediterrán étrend az orvosi csodája?

Írta: Debbie Herbst, RD, LD, CDE
Irgalmas Kórház Karthágó

orvosi

A mediterrán étrend az elmúlt években figyelemre méltó. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az étkezési stílus összefügg a szívbetegségek megelőzésével, a cukorbetegség kockázatának csökkentésével, a vérnyomás csökkentésével és a súlykontroll segítésével.

Mi a mediterrán étrend? Az alapítvány friss gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, diót és magot fogyaszt. Ezek az ételek alkotják a napi étkezéseket.

A fő állati táplálék a tenger gyümölcsei, közepes mennyiségű csirkével, pulykával, tojással és tejtermékekkel. A vörös húst általában csak havonta néhányszor eszik.

Az ételeket fokhagymával, hagymával és aromás gyógynövényekkel főzik, például bazsalikommal, oregánóval vagy petrezselyemmel. Az olívaolajat főzéshez és fűszerezéshez használják.

Desszertek és harapnivalók, gyümölcsök és diófélék kerülnek felszolgálásra. A feldolgozott ételek, snack chips, sütemények, sütik, fagylalt, szóda és édes tea nem tartoznak a mediterrán étrendbe.

Hogyan kezdje?

Gondoljon azokra az ételekre, amelyek már kedvelik a mediterrán étkezési szokásokat. Ide tartozhat az alma, a szőlő, a narancs, az eper és az áfonya. Vásárolja meg hetente ezeket a gyümölcsöket.

Fogyasszon gyümölcsöt harapnivalóként chips vagy süti helyett. Vásároljon hetente eggyel kevesebb desszertet, és ehessen inkább gyümölcsöt.

Mit szólnál azokhoz a zamatos nyári paradicsomokhoz? Szereted a zöldbabot, a brokkolit, a sárgarépát vagy a karfiolt? Kezdje egy friss vagy fagyasztott zöldség főzésével minden nap. Adjon hozzá szeletelt paradicsomot, bébirépát vagy szeletelt uborkát egy másik étkezéskor.

Mit szólnál ahhoz, ha több tenger gyümölcseit eszel? A tonhalat könnyű rögzíteni tonhal salátaként vagy zöldséges rakottban. Próbáljon ki minden héten egy új tenger gyümölcseit. A fagyasztott tilápia, swai vagy lazac enyhe ízű és 10-15 perc alatt elkészül.

A hagyományos étkezési szokások közé tartozik a főtt száraz bab. A fekete babkonzerv, a babbab és a garbanzo bab (csicseriborsó) ízletes salátákban, levesekben vagy vegyes zöldséges ételekben. Próbáljon hetente kétszer enni valamilyen babot.

A teljes kiőrlésű kenyerek, kekszek és gabonafélék kielégítőek és telítőek. A teljes kiőrlésű gabonákra példa a zabpehely, a barna rizs és a quinoa.

Főzéskor használja az olívaolajat a zöldségek és saláták ízesítésére. Mielőtt megfogná a sót, szünetet tartson, és fontolja meg az íz hozzáadását bazsalikommal, petrezselyemmel, oregánóval, hagymával vagy fokhagymával. Sok ételnek gazdagabb az íze és az állaga ilyen összetevőkkel.

A tejtermékek nagyszerű választások, például csökkentett zsírtartalmú joghurt és tej. Ügyeljen arra, hogy ezekben az ételekben ne legyen hozzáadott cukor, például édesített joghurt vagy ízesített tej.

A sajt része ennek az étkezési tervnek, de hetente néhányszor 1 unciára csökkent. A tojások mediterrán étrenden vannak, hetente legfeljebb négyszer.

Ha ön iszik vizet, akkor jó úton halad az egészségesebb étkezési szokások felé. Ha nem, próbálja meg váltogatni a vizet más italokkal.

Gondoljon arra, hogy pénzt takarít meg, ha nem vásárol annyi pop-, édesített teát vagy édesített gyümölcsitalot. Gondoljon a pénzmegtakarításra is, ha étkezés közben pop vagy tea helyett vizet iszik. Ha több vizet iszik, előfordulhat, hogy kevésbé szomjas vagy, és inkább a vizet részesíti előnyben más italokkal szemben.

Miért hasznos a mediterrán étrendre váltás?

Több száz kutatási tanulmány kimutatta, hogy ez az ételminta megnöveli az élettartamot, javítja az agy és a szem működését, és segít leküzdeni a reumás ízületi gyulladásokat. Más eredmények csökkentik bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek, cukorbetegség, Alzheimer-kór és depresszió kockázatát.

Az étkezési és ivási szokások mellett a mediterrán étrend magában foglalja a lazább életmódot, valamint a rendszeres fizikai aktivitást. Ez azt jelenti, hogy megtanulják kezelni a stresszt és ésszerű ütemben élni.

Minőségi időt tölt családjával és barátaival? Van ideje olvasni vagy hobbizni? Ha nem, gondoljon át egy-két lépést, hogy lazábbá váljon.

Mi a helyzet a kézzelfogható előnyökkel? Szeret pénzt megtakarítani? Ha igen, a mediterrán étkezési szokások olyan olcsó ételeket tartalmaznak, mint a bab és a magvak, és kevesebbet a drága ételekből, például a vörös húsból, az ételekből és a könnyűételekből.

Tegyen lépéseket a mediterrán étrend felé, és csak orvosi csodát találhat.

Az irgalmas klinikai táplálkozási dietetikusok a Mercy Kórház Karthágóban, a McCune-Brooks Campuson, 3125 Dr. Russell Smith Way, a 417-359-1359 telefonszámon érhetők el.