Lehet-e elegendő fehérjét kapni, ha csak egy zöld bolygót fogyasztunk nyers gyümölcsöt és zöldséget

  • fehérjét

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Csak nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával elegendő fehérjét kaphat?

    Írta: Annalisa Palmer

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    A fehérje mindenben megtalálható, ami ehető, mert ez egy szerkezeti komponens, amely összetartja az ételt. Csak a nyers gyümölcsökből és a nyers zöldségekből élni nem lehet fenntartható, bár fehérje szempontból. Szükséges, de kisebb kiegészítés csírázott babokkal, dióval és magvakkal ajánlott, ha nyers vegán életmódot követ.

    Íme néhány zöldség és gyümölcs a húsmentes sportolótól, Matt Frazier-től, kalóriaszámukkal és fehérje-grammjukkal, valamint néhány megjegyzés az aminosav-profiljukkal kapcsolatban:

    • Brüsszeli csíra: 1 csésze, 65 kal, 6 g, kevés leucin, lizin, metionin + cisztin, fenilalanin + tirozin
    • Spenót: 1 csésze apróra vágott, 65 cal, 6 g, kevés metionin + cisztin
    • Brokkoli: 1 csésze lándzsa, 52 kal, 6 g, kevés metionin + cisztin
    • Burgonya: 1 medál bőrrel, 161 cal, 4 g, mindegyik megfelelő arányban
    • Spárga: ½ csésze, 20 cal, 2 gm, mindegyik megfelelő arányban
    • Sárgabarack: szárított ½ csésze, 190 cal, 3 g, kevés metionin + cisztin tartalmú
    • Őszibarack: szárított ½ csésze, 185 kal, 3 g, kevés triptofánban és lizinben

    A nyers burgonya és a spárga fogyasztása nem hangzik túl étvágygerjesztőnek, de ebből a listából csak ők tartalmazzák a teljes aminosav-profilú zöldségeket; ezért ezeket nyers zöldség- és csak nyers gyümölcsű étrenden kell fogyasztani.

    Az articsóka, a borsó és a kukorica szintén magas fehérjetartalmú, nyersen fogyasztható. Egyetlen, közepes, 128 grammos nyers articsóka 4,2 gramm fehérjét tartalmaz, ami csak valamivel magasabb, mint a nyers burgonya esetében fent felsorolt ​​fehérje. A borsó aminosav pontszáma 84/100, ami elég tisztességes fehérjeforrásnak minősíti: csészénként a borsóban 7,9 gramm fehérje van. Csészében több fehérje van, mint a kelbimbó, a spenót és a brokkoli. A nyers csemegekukorica aminosav-pontszáma a borsóéhoz hasonló, 83/100, mert csészeenként 5 gramm fehérjét tartalmaz.

    A gyümölcsök fehérjét is tartalmaznak: néhány kiváló minőségű avokádó, szárított füge, dinnye és nektarin. 349 grammonként a nyers avokádók 4,1 gramm fehérjét tartalmaznak (ne feledje, hogy ez körülbelül 2 ½ avokádó). A szárított füge 1,2 gramm fehérjét tartalmaz 30 grammban. A dinnye 2,4 gramm fehérjét tartalmaz 400 gramm gyümölcsönként. 480 gramm nektarin (körülbelül 3 ½ közepes méretű gyümölcs) 2,9 gramm fehérjét tartalmaz.

    Mindezek a fehérjeszámok felsorolása arra a következtetésre hivatott, hogy bár egyes gyümölcsök és zöldségek magas fehérjetartalommal rendelkeznek, fehérjetartalmuk közel sem olyan magas, mint a bab, diófélék vagy magvaké, amelyek közül egyik sem számít igazán nyersnek gyümölcs vagy zöldség. Figyelembe véve, hogy a 19–70 év közötti férfiaknak naponta 56 gramm fehérjére van szükségük, a 19–70 éves nőknek pedig napi 46 gramm fehérjére van szükségük, naponta körülbelül 11 csésze nyers kukoricát kell megenni, hogy megkapja a napi fehérje szükségletét, férfi és 10 csésze, ha nő vagy. Ez csak indokolatlanul nehéznek tűnik. De ha az ételeket megfelelő arányban keveri össze, akkor elérheti a napi ajánlott számlát. Például itt van egy adott nap kizárólag nyers gyümölcs és zöldség étrenden:

    • Reggeli: 75 gramm (fele) avokádó, 1 nektarin (kb. 2,5 gramm fehérje)
    • Snack: ½ c szárított barack, ½ c szárított őszibarack (6,0 gramm fehérje)
    • Ebéd: 2c apróra vágott spenót, 1c brokkoli, 1c kelbimbó, 75 gramm (fele) avokádó (kb. 25 gramm fehérje)
    • Snack: 1c kukorica (5 gramm)
    • Vacsora: 1c spárga, 30 gramm szárított füge, 1 articsóka (9,4 gramm fehérje)

    Teljes fehérjeszám

    Ez egy O.K. egy nő fehérjeszáma, de a férfiaknak még 10 grammra van szükségük napi követelményeik teljesítéséhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ez a menü nem ideális a legtöbb ember számára, akik több zsírt vagy fajtát szeretnének felvenni ahelyett, hogy csak a magas fehérjetartalmú gyümölcs- és zöldségfélék listájáról fogyasztanának ételeket.

    Ahelyett, hogy étrendjét csak gyümölcsökre és zöldségekre korlátozná, fontolóra veheti alkalmanként néhány kiváló minőségű fehérjeforrást, például babot, diót vagy magot az étrendbe, még akkor is, ha leginkább fehérjében gazdag zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszt minden nap. Ha nem vesz be babot, diót vagy magot az étrendbe, akkor végül fehérjehiányos tünetekkel küzdhet, amelyek mind feleslegesek és teljesen elkerülhetők. Összességében törekedjen az egyensúlyra az étrenddel, válasszon jó fajtát, és vegyen be legalább egy jó minőségű fehérjét az étrendbe.

    Azt is javasoljuk, hogy töltse le a Food Monster App - Több mint 15 000 finom recept mellett ez a legnagyobb hús nélküli, vegán, növényi alapú és allergia-barát receptforrás, amely segít az egészségben! És ne felejtsd el megnézni a mi Népszerű trendek archívuma!

    Azok számára, akik érdeklődnek a növényi eredetű étkezés iránt, erősen ajánljuk az Food Monster alkalmazás letöltését - több mint 15 000 finom recepttel. Ez a legnagyobb növényi receptforrás, amely hozzájárul a környezeti lábnyom csökkentéséhez, az állatok megmentéséhez és az egészséghez! És miközben erre gondolsz, arra ösztönözzük Önt, hogy ismerje meg a növényi étrend környezeti és egészségügyi előnyeit is .

    Íme néhány nagyszerű forrás a kezdéshez:

    Ha több állat-, föld-, élet-, vegán étel-, egészség- és receptanyagot szeretne naponta közzétenni, iratkozzon fel a One Green Planet hírlevelére! Végül, ha állami finanszírozásban részesülünk, nagyobb esélyünk van arra, hogy továbbra is kiváló minőségű tartalmat nyújtsunk Önnek. Kérjük, fontolja meg, hogy adományokkal támogat minket!

    Kép forrása: Sakurai Midori/Wikimedia Commons