A nátrium jó neked? Itt van, amit tudnia kell

Nem kell izzadnia a nátriumtól, ha egészséges és fitt. Ezért kell megtennie mindazt a szakértői tanácsot, hogy csökkentse a bevitelét egy szem sóval.

Szia, a nevem Sally, és dietetikus vagyok, aki szereti a sót. Pattogatott kukoricát fogyasztva nyalom az ujjaimból, nagylelkűen meghintem sült zöldségekre, és nem álmodnék sótlan perecet vagy alacsony nátriumtartalmú levest vásárolni. Annak ellenére, hogy a vérnyomásom mindig alacsony volt, mégis egy kicsit bűnösnek érzem magam. Végül is, ha csökkenteni akarom a szívbetegség és a szélütés esélyét, akkor mindenkinek el kell kerülnie a sót, ugye?

Ami azt illeti, nem. Ami a nátriumot illeti, nem mindenki ért egyet azzal, hogy a legjobb stratégia az alacsony szint. Valójában a túl alacsony szint kimondottan egészségtelen lehet - állítja egy új kutatás. Az aktív nőknek pedig még több sóra lehet szükségük, mint a mozgásszegényeknek. A zűrzavar csökkentése érdekében konzultáltunk a legjobb szakértőkkel, és elemeztük az összes legújabb tanulmányt. Olvassa tovább, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell a fehér dolgokról, és egyszer és mindenkorra válaszoljon: A nátrium jó Önnek? (És mi a helyzet az MSG-vel?)

Só: A szuper ásványi anyag

Bár a nátrium gyakran a táplálkozási nem-nem kategóriába tartozik, a testének szüksége van rá. Ez az ásványi anyag, amely segít a rendszerének üzeneteket küldeni az agyba és az agyból, és a szívdobbanását stabilan tartani, mega fontos az aktív nők számára. Valójában ez egy igazi edzés titkos fegyver, amely nem kevésbé fontos, mint a sportmelltartó. Gyakran segíthet megelőzni azt a fajta izomgörcsöt, amely rövidíti az edzéseket és tönkreteszi a versenyeket. Ez segít abban is, hogy teste megtartsa a vizet, így jobban hidratált maradhat - mondja Nancy Clark, R.D., a Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója. Clark felidézi egyik ügyfelét, egy maratoni futót, aki a melegben tornázott, és panaszkodott, hogy állandóan fáradt. Kiderült, hogy súlyosan korlátozta a sóbevitelt. "Nem használt sót főzéskor vagy az asztalnál, és sómentes perecet, kekszet és diót választott. Elsősorban feldolgozatlan," teljesen természetes "ételeket fogyasztott, amelyekben kevés nátrium van" - mondja Clark. Amikor egy kis nátriumot adott étrendjéhez - egy kis sót szórt a sült burgonyára és a forrásban lévő vízbe, mielőtt tésztát adott volna hozzá, sokkal jobb érzésről számolt be.

Bizonyos fitt nőknek sok sóra van szükségük - mondja Amy Goodson, R. D., a dallasi sportdietetikus. Az erőteljes testedzés során a legtöbb nő veszít nátriumot, káliumot és folyadékot. De a "sós pulóverek" többet veszítenek, és utána pótolniuk kell. (Annak kiderítéséhez, hogy tartozik-e ebbe a kategóriába, olvassa el a "Mi a teendő" című cikket.) (Kapcsolódó: Az az ok, amiért orvosa azt akarja, hogy egyél több sót)

Tehát a nátrium jó neked?

Ez a nagy sós vita. Valójában ez a válasz személyenként eltérő lesz, mivel a nátriumnak vannak előnyei és hátrányai (mint szinte bármi másnál, amit bevesz). Néhány ember számára az ásványi anyagok túl nagy mennyisége a vesékben megtarthatja az extra vizet (ezért puffadást okoz), növelve a vér mennyiségét. Ez nagyobb nyomást gyakorol az erekre, és arra kényszeríti a szívet, hogy erősebben dolgozzon. Idővel ez magas vérnyomássá válhat - mondja Rachel Johnson, Ph.D., R.D., az American Heart Association szóvivője. Mivel minden harmadik amerikainak magas a vérnyomása, és kevesebb só fogyasztása segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, az 1970-es években a szakértők azt javasolták, hogy csökkentsék, és hirtelen az egész ország sót korlátozó rúgásba kezdett. Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot kell kapnia naponta; az American Heart Association naponta 1500 milligramm ajánlásával még tovább visz.

De az Orvostudományi Intézet nemrégiben készített jelentése megkérdőjelezi, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend mindenkinek megfelelő-e. A bizonyítékok áttekintése után az IOM szakértői kijelentették, hogy egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy a napi 2300 milligrammnál kevesebb fogyasztás kevesebb szívbetegség és stroke okozta halálesetet eredményezett volna. Ban,-ben American Journal of Hypertension, hét, több mint 6000 ember bevonásával végzett elemzés nem talált szilárd bizonyítékot arra, hogy a sófogyasztás csökkentése csökkentené a szívroham, agyvérzés vagy a halál kockázatát normál vagy magas vérnyomásban szenvedőknél. "A jelenlegi ajánlások azon a meggyőződésen alapultak, hogy minél alacsonyabb, annál jobb" - mondja Michael Alderman, MD, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola orvos emeritus professzora. "De az egészségügyi eredményekről szóló legfrissebb adatok azt mutatják, hogy ezek az irányelvek nem indokoltak."

A túl alacsony szintre kerülés akár veszélyes is lehet. A koppenhágai egyetemi kórház tanulmányában az alacsony nátriumtartalmú diéta 3,5 százalékos vérnyomáscsökkenést eredményezett a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ez rendben lenne, kivéve, hogy emelte trigliceridjeiket és koleszterinszintjüket, valamint növelte az aldoszteron és a noradrenalin szintjét, amely két hormon növelheti az inzulinrezisztenciát az idő múlásával. Mindezek a szívbetegségek ismert kockázati tényezői.

Most még több oka van a zöldségek megsózására: márciusban dán kutatók több tucat tanulmány elemzése után jelentették be, hogy a túl kevés nátrium fogyasztása nagyobb halálozási kockázattal jár. Megállapították, hogy a legtöbb ember számára a legbiztonságosabb tartomány naponta 2645 és 4945 milligramm só között van. Ezekkel a számokkal az amerikaiak többsége már találkozik, de sajnos ennek a nátriumnak a legnagyobb része - óriási 75 százaléka - csomagolt és éttermi ételekből származik, amelyek közül sokban kalória, hozzáadott cukor és még transzzsírok is vannak. A legsúlyosabb elkövetők az úgynevezett Sós hatok: kenyér és zsemle, pácolt hús, pizza, leves, baromfi és szendvicsek. A brokkolival rendelkező kínai marhahús tipikus rendelése 3300 milligrammot tartalmaz, és egy tányér csirkemell közel 3400 milligrammhoz jut. "Legyen szó akár divatos étteremről, akár zsíros étkezőről, valószínű, hogy sok sót használ" - mondja Michael Jacobson, Ph.D., a Közérdekű Tudományos Központ ügyvezető igazgatója, egy nonprofit csoport, amely felhívta az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a feldolgozott és éttermi élelmiszerekben megengedett nátrium korlátozására.

Fitt nők, akik jó minőségű étrendet fogyasztanak, amely sok friss ételt, például gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, nagyon jó állapotban vannak. "Nem kell annyira óvatosnak lenned a nátriummal kapcsolatban, mint egyesek, ha ennyi más dolgot jól csinálsz" - mondja Jacobson. Plusz kutatások szerint az aktív lét természetes védelmet nyújthat a nátrium negatív hatásai ellen. "Ha aktív, akkor valószínűleg több sót tolerál az étrendben, mint egy olyan ember, aki nem" - mondja Carol Greenwood, Ph.D., a Toronto Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ez védelmet jelent a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatása ellen - és talán még ennél is többet. Greenwood kutatásában az idősebb felnőttek, akik magas sótartalmú étrendet fogyasztottak, nagyobb kognitív hanyatlást mutattak, mint az alacsonyabb sótartalmúak, de a fizikailag aktívak körében nem. Védettek voltak, függetlenül attól, hogy mennyi sót ettek. "A magas aktivitás védi az ereket és az agy hosszú távú egészségét" - magyarázza.

Lényeg: Ha aktív vagy és tápanyagban gazdag étrendet fogyasztasz, a nátriumnak nem szabad stresszelnie. "Az összes dolog miatt, ami miatt aggódnia kellene - mondja Dr. Alderman -, leveheti azt az asztalról."

Egészséges módszerek a nátrium bevitelére az étrendbe

A testmozgás és az egészséges táplálkozás kiváló védelmet nyújt a nátrium káros hatásaival szemben, ezért nem kell kidobnia a sóstartót. Ehelyett kövesse ezt az ésszerű megközelítést a nátriummal kapcsolatban. (És próbáld ki ezeket a szokatlan módszereket a trendi sók használatára.)

Határozza meg, hogy Ön "sós pulóver"-e.

A következő maximális edzés után függessze fel a tartály tetejét szárazra, majd figyelje az árulkodó fehér maradványokat. Ha látja, akkor még több nátriumra van szüksége, mint a tipikus fitt nőnek. A kezdő testedzők általában több sót veszítenek az izzadságból (idővel a tested alkalmazkodik és kevesebbet veszít). Az utánpótlás legokosabb módja: Edzés után harapjon nátriumot - perecet és húrsajtot vagy alacsony zsírtartalmú túrót és gyümölcsöt -, vagy adjon sót egészséges ételekhez, például barna rizshez és zöldségekhez. Az edzés során csak akkor kell kiegészítenie - nátriumot és más elektrolitokat tartalmazó sportitalokkal, gélekkel vagy rágókkal -, ha csak néhány órás edzés van, vagy állóképességű sportoló.

Tartsa füleket a BP-n.

A vérnyomás az életkor előrehaladtával fokozatosan növekszik, így akkor is, ha a számai most jók, nem biztos, hogy így maradnak. Legalább kétévente ellenőrizze vérnyomását. A magas vérnyomásnak nincsenek tünetei, ezért gyakran csendes gyilkosnak hívják.

Ragaszkodjon teljes ételekhez.

Ha már megpróbálja csökkenteni a feldolgozott ételeket és kevesebbet vacsorázni, akkor automatikusan csökkenti a nátrium bevitelét. Ha kissé magas a vérnyomása, kezdje összehasonlítani az ugyanabba a kategóriába tartozó termékeket, például a leveseket és a kenyeret, hogy lássa, hogyan halmozódik fel a nátrium. Néhány egyszerű kapcsoló segíthet a bevitel csökkentésében.

Tudja meg családtörténetét.

Van egy magas genetikai összetevője a magas vérnyomásnak, így a fitt, egészséges embereknek magas a vérnyomása, ha a családban fut. Tartsa szorosabban a vérnyomását és a nátrium-bevitelét, ha magas vérnyomás van a családfájában. A lakosság körülbelül egyharmada nátrium-érzékeny, ami azt jelenti, hogy vérnyomásuk drasztikusabban reagál az anyagra, mint mások akarata (ez gyakoribb afro-amerikaiaknál és túlsúlyos embereknél).

Szerezzen több káliumot.

Az ásvány kriptonit-nátrium, tompítja erejét. A magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást. És nem ennél inkább több banánt és spenótot, mintsem sima pattogatott kukoricát rágcsálna? További csillagforrások: édesburgonya, edamame, sárgadinnye és lencse. Amíg itt tart, növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását is. Ezek hatásosnak bizonyultak a vérnyomás csökkentésében.