Lenmag a fogyáshoz - Hogyan kell enni, előnyök, elővigyázatosság

lenmag

Ha meg akarja indítani a fogyást, adjon lenmagot étrendjéhez. Ezeket az apró magokat rengeteg omega-3, rost, fehérje és antioxidáns segíti, amelyek elősegítik a zsír mozgását. De a lenmag akkor működik a legjobban, ha megfelelő formában fogyasztják. Ez a cikk megmondja, mi a helyes módja a lenmag fogyasztásának, hogyan segítik a lenmagok a fogyást, azok előnyeit és óvintézkedéseit. Görgessen lefelé!

Tartalomjegyzék

Hogyan segíthetik a lenmagok a fogyást?

A lenmag (Linum usitatissimum) alacsony kalóriatartalmú, tele van omega-3 zsírsavakkal, ALA-val, fehérjékkel, élelmi rostokkal és antioxidánsokkal. Az anyagcsere fellendítésével, az emésztés javításával, a gyulladás csökkentésével és a jóllakottság növelésével elősegíthetik a fogyást.

1. A lenmag gazdag Omega-3 zsírsavban

A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban (1). A legtöbb étrend tele van omega-6 zsírsavakkal, ami megzavarja a normális omega-3 és omega-6 arányt (2). Ez krónikus gyulladáshoz és a következményes súlygyarapodáshoz vezet (3).

A lenmag fogyasztása segít egyensúlyban tartani az omega-3 és az omega-6 arányt, ezáltal csökkentve a krónikus stresszt és a súlygyarapodás lehetőségét.

2. A lenmagban lévő élelmi rost növeli a jóllakottságot

Az étkezési rost olyan típusú szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni vagy felszívni (4). Főleg teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben található, és kétféle - oldható és oldhatatlan.

A lenmag egyaránt tartalmaz oldható rostot (nyálka fogíny) és oldhatatlan rostot (lignin és cellulóz) (5). Az oldható rost gélszerű anyagot képez, ami lelassítja az étel felszívódását az emésztőrendszerben. Ez viszont sokáig érzi jóllakását. Az oldhatatlan rost elősegíti a jó bélbaktériumok szaporodását (6). A bélbaktériumok ezután fermentálják az oldható élelmi rostokat, rövid láncú zsírsavakat termelve. Ezek a rövid láncú zsírsavak viszont segítenek javítani az anyagcserét (7).

Az élelmi rost ömlesztve adja a székletet is, ami segít megelőzni a székrekedést (8).

3. A lenmag jó fehérjeforrás

A lenmag fehérjében gazdag, és 100 g lenmag körülbelül 18,29 g fehérjét tartalmaz (9). A fehérjék segítenek a sovány izomépítésben, ami karcsú és tónusú megjelenést kölcsönöz a testének (10), (11). Az izmok nagyobb számban tartalmaznak mitokondriumokat is (sejtorganellák, amelyek elősegítik a glükóz ATP -vé történő átalakítását), ezáltal az anyagcseréd komoly lendületet ad.

4. A lenmagban lévő lignán öblítse ki a toxinokat

A lenmag körülbelül 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növények. Ezek a fenolos vegyületek antioxidánsokként működnek, amelyek segítik a szabad oxigéngyökök felderítését (13). A szabad oxigén gyökök veszélyesek, mivel DNS károsodást okoznak, ami krónikus alacsony fokú gyulladáshoz vezet (14), (15), (16). Ez elhízást, inzulinrezisztenciát és 2-es típusú cukorbetegséget okoz (17), (18).

A Nutrition Journal által közzétett tanulmány megerősítette, hogy 40 g lenmagpor fogyasztása csökkenti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát (19).

5. A lenmag alacsony kalóriatartalmú

Egy evőkanál őrölt lenmag csak 55 kalóriát tartalmaz (9). 18 gramm fehérjét és rengeteg élelmi rostot is kap, hogy hosszabb ideig jóllakjon. Így könnyen létrehozhat kalóriadeficitet, esélyt adva a testének a tárolt glikogén és zsír felhasználására.

Ezek a tudományos okok, amelyek olyan jóak a fogyás szempontjából. Most az a kérdés, hogy mi a legjobb módja a lenmag fogyasztásának a fogyás érdekében? Találjuk ki!

Hogyan fogyasszunk lenmagot fogyáshoz

Fogyáshoz a lenmag por vagy őrölt lenmag működik a legjobban. A lenmag őrlése elősegíti a héj és a belső fehérjében gazdag magrész elválasztását. A hajótest általában olajokban és élelmi rostokban gazdag. Mindkettő emberi fogyasztásra jó (1). Az őrlésével azonban könnyen emészthető.

Ehet csak a magrész, vagy mind a mag, mind a héj, hogy finomítsa a lenmag bevitelét a fogyás érdekében. A közelmúltban a lenmagolaj is lendületet váltott ki a piacon. A lenmagolaj ugyanolyan jó a fogyáshoz? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

A lenmagolaj hasznos a fogyáshoz?

Igen, a lenmagolaj jó a fogyáshoz. A következő ok:

  • Egészséges zsír - A lenmagolaj (vagy lenmagolaj) omega-3 zsírsavak és alfa-linolénsav (ALA) tározója (20).
  • Enyhíti a székrekedést - A lenmagolaj hashajtó tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek, ha rendszeresen székrekedést tapasztal. Segít javítani a bélmozgást, amely segíti a megfelelő emésztést (21).
  • Csökkenti a gyulladást - A lenmagolaj segít csökkenteni a gyulladást okozó C-reaktív fehérjéket (22). Ez jó hír az Ön számára, mivel csökkenti a gyulladást, nagyobb az esélye a fogyásnak.

jegyzet: Ne melegítsen lenmagolajat főzés céljából. Használhatja salátaöntetként, mártogatósként és turmixként.

A lenmag más egészségügyi előnyökről is ismert.

A lenmag egyéb egészségügyi előnyei

  • Csökkenti az LDL-koleszterint: Az omega-3 zsírsavak és az élelmi rostok javítják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik az LDL-t vagy a rossz koleszterint (23).
  • Megakadályozhatja a székrekedéstAz étrendi rostok ömlesztve adják a székletet, ami megkönnyíti a bélmozgást (24).
  • Fokozza az immunitást: A lenmagokban található antioxidánsok elősegítik immunitásukat, megvédik a mikrobiális fertőzéseket, és csökkenthetik az emlőrák kockázatát (25), (26).
  • Gyulladáscsökkentő tulajdonság: A lenmag omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentők (27).
  • Csökkentheti az androgénszintet: A hormonális egyensúlyhiány és a rossz életmód PCOS-t okoz a nőknél. A lenmag segíthet csökkenteni az androgénszintet és a PCOS tüneteket, például a hirsutizmust (28).
  • Antidepresszánsként hat: A lenmag segíthet a hangulat javításában és a depresszió kezelésében (29).
  • Gluténmentes: A lenmagok gluténmentesek. Ezért, ha gluténérzékeny, használhatja a lenmagokat a gluténtartalmú ételek, például búza, liszt stb.

Íme néhány finom és gyors lenmag recept.

Finom lenmag receptek - A lenmag fogyasztásának módjai

1. Banán zab lenmag turmix

Előkészítés ideje: 7 perc, Főzés ideje: 1 perc, Tálalás: 1

Hozzávalók
  • 1 banán
  • 2 evőkanál instant zab, őrölve
  • ½ alma
  • 1 csésze tej
  • 1 dátum
  • 1 evőkanál őrölt lenmag
Hogyan készítsünk
  1. Vágja fel a banánt, az almát és a datolyát, majd dobja őket turmixgépbe.
  2. Tegyen tejet és őrölt zabot a turmixgépbe, és forgassa meg.
  3. Öntsük a turmixot egy pohárba.
  4. Adjunk hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot és alaposan keverjük össze.

2. Spenót tonhal lenmag saláta

Előkészítés ideje: 3 perc, Főzés ideje: 5 perc, Tálalás: 1

Hozzávalók
  • 1 csésze baba spenót
  • ½ csésze füstölt tonhal
  • 1 evőkanál őrölt lenmag
  • ½ csésze meggyparadicsom
  • 1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
  • 4 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • Fél mész leve
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • Só ízlés szerint
  • ½ teáskanál fekete bors
Hogyan készítsünk
  1. Forraljon vizet egy magas peremű lábosban. Sózzuk, amikor a víz forrni kezd.
  2. Szeletelje felére a meggyparadicsomot.
  3. Adja hozzá a baba spenótját és fokhagymáját. Főzzük 2-3 percig.
  4. Szűrjük le a spenótot és a fokhagymát, és tegyük egy tál jéghideg vízbe.
  5. Addig készítse el az öntetet úgy, hogy extra szűz olívaolajat, lime levet, dijoni mustárt, sót és borsot kever össze egy tálban.
  6. Helyezze a baba spenótját a hideg vízből egy tálba.
  7. Dobja be a meggyparadicsomot és a füstölt tonhalat.
  8. Csepegtesse le az öntetet és alaposan keverje össze.
  9. A tetejére lenmagport szórunk, ebédre pedig finom és diós ízű salátát fogyaszthatunk.

3. Lencseleves lenmag vacsorával

Előkészítési idő: 10 perc, Főzés ideje: 10 perc, Tálalás: 2

Hozzávalók
  • ¼ csésze sárga lencse
  • 1 ½ teáskanál apróra vágott fokhagyma
  • ¼ csésze apróra vágott paradicsom
  • ¼ csésze apróra vágott hagyma
  • 2 evőkanál lenmag por
  • Só ízlés szerint
  • ¼ teáskanál fekete bors
  • 1 csésze víz
  • 3 teáskanál extra szűz olívaolaj
  • Egy marék korianderlevél
Hogyan készítsünk
  1. Melegítsen meg egy levest, és adjon hozzá extra szűz olívaolajat.
  2. 30 másodperc múlva adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, és pirítsuk meg, amíg barnulni nem fog.
  3. Hozzáadjuk a hagymát, és egy percig főzzük.
  4. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, sót és borsot. Jól összekeverjük és egy percig főzzük.
  5. Hozzáadjuk a lencsét és jól összekeverjük.
  6. Adjon hozzá egy csésze vizet. A fedéllel kb. 10 percig főzzük.
  7. Vegye le a levestartót a lángról, és adjon hozzá lenmagport. Keverje meg jól.
  8. Díszítsük néhány korianderlevéllel.

Vessen egy pillantást az alábbi óvintézkedésekre és tippekre a lenmag fogyáshoz történő alkalmazásához.

Óvintézkedések és tippek

  • Mielőtt fogyna a lenmag, beszéljen kezelőorvosával.
  • Kerülje a lenmag fogyasztását, ha gyomorrontása van.
  • Kerülje a lenmagokat, ha IBS (irritábilis bél szindróma) vagy IBD (gyulladásos bélbetegség) van.
  • Legyen óvatos, ha hormonális egyensúlyhiányban vagy endometriózisban szenved, mivel a lenmagok utánozhatják az ösztrogén hatását.
  • Ne fogyasszon lenmagot, ha terhes vagy szoptat.
  • Kerülje el azok fogyasztását, ha vérhígító gyógyszereket szed, mivel a lenmagok lassítják a véralvadást.
  • Fogyasszon naponta 1-2 evőkanál lenmagot. Ne adjon túladagolást a lenmagon, hogy gyorsan fogyjon.
  • Igyon 3 liter vizet naponta. Igyon 4-5 liter vizet, ha edz.
  • A testmozgás elengedhetetlen, ha fogyni kell. Heti edzés legalább 3-4 órát.

Következtetés

A lenmagok csodálatosak a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. De ellenőriznie kell a lenmag adagolását és azt is, hogy mit eszel. Mielőtt fogyna a lenmag, beszéljen orvosával. Tartsd fenn a lelkesedést és fitt legyél.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyi lenmagot kell naponta fogyasztani a fogyáshoz?

Fogyjon naponta 1 evőkanál lenmagot a fogyáshoz. Párosítsa egészséges ételekkel és jó edzésprogrammal.

A lenmag jó a hasi zsír elvesztéséhez?

Igen, a lenmag jó a hasi zsír elvesztésére. Lehet, hogy nem kifejezetten a hasi zsírt célozza meg, de elősegíti az általános fogyást, ami szintén segít a zsír hasából a hasi régióból.

Melyik a jobb a fogyáshoz - chia mag vagy lenmag?

Mindkettő nagyszerű a fogyáshoz. Gazdag fehérjeforrások, egészséges zsírok és élelmi rostok. Ügyeljen azonban arra, hogy ezeket ne használja feleslegesen a hasmenés megelőzése érdekében.

Mi történik, ha túl sok lenmagot eszel?

A túl sok lenmag egy nap alatt gyomorfájást és hasmenést okozhat.