Fokozza étrendjét ezzel a 10 étellel

teljes kiőrlésű

Itt az évszak, sokan elhatározzák, hogy egészségesen étkeznek, hogy energiát adhassanak, karcsúsítsák és elhárítsák a betegségeket.

Szerencsére az egészséges táplálkozásnak nem kell jelentenie a zellerrudak, a rizspogácsák és a bőr nélküli csirkemell monoton étkezését. Ehelyett adjon különféle "erő" ételeket étrendjéhez - tápanyagokból és fitokémiaiból csomagolt ételek bizonyítják, hogy segítenek megvédeni a betegségek sokaságát. A következő 10 táplálkozási szupersztár tele van ízzel, és könnyen hozzáadható a család ételeihez.

Avokádó

Bár technikailag gyümölcs, az avokádó kalóriájának 84 százalékát a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírból nyeri. Az olívaolajhoz hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy az avokádó segít csökkenteni a teljes és az LDL-koleszterin szintjét. Az avokádók folátot és káliumot is tartalmaznak, amelyek a szív egészségéhez kapcsolódnak.

Használjon érett avokádót szendvicsek és pirítós keneteként, vagy használjon guacamole készítéséhez. Díszítsük a salátákat, a tacókat és a tojásos ételeket szeletelt avokádóval.

Fekete bab

Ez a húsos alternatíva nem csak fehérjét ad hozzá az étkezéshez. A fekete bab kiváló oldható rost, folát és magnézium forrásai, a szív egészségéhez kötődő tápanyagok is. Ráadásul lassan felszabaduló (alacsony glikémiás) szénhidrátjaik csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javítva a vércukorszint-szabályozást.

A kényelem érdekében vásároljon konzerv fekete babot (már főzve). Használat előtt engedje le és öblítse le folyó vízzel a nátrium eltávolításához. Adj fekete babot a chilihez, a tacókhoz, a burritókhoz, a salátákhoz és a levesekhez.

kelbimbó

Ez a keresztesvirágú családi zöldség - a brokkolival, a bok choyval, a karfiollal és a káposztával együtt - magas koncentrációjú rák elleni vegyi anyagainak, az úgynevezett glükozinolátoknak köszönhető. Tanulmányok azt sugallják, hogy ezeknek a zöldségeknek az elfogyasztása csökkentheti a mell-, prosztata-, tüdő- és hasnyálmirigyrák kockázatát.

Egy fél csésze kelbimbó a C-vitamint, a folátot, a kalciumot, a káliumot és a rostot is felhasználja - mindezt csak 30 kalóriára!

A felezett kelbimbót feldobjuk krumplivá. Adjon hozzá reszelt nyers kelbimbót levesekhez és pörköltekhez. Vagy élvezze őket olívaolajjal pörkölve.

Zöld tea

A katechineknek nevezett erős antioxidánsokkal töltött vizsgálatok szerint a napi zöld tea fogyasztása védelmet nyújt a szívroham, a magas vérnyomás, valamint az emlő és a petefészekrák ellen.

Cserélje le a cukros italokat és a diétás üdítőket zöld teára. Használjon főzött zöld teát zöldségek megdinsztelésére, a hús párolására és a tenger gyümölcseinek pácolására. A laza zöld tea leveleket dörzsöléssel használja hús és baromfi bevonataként.

Kefir

A joghurthoz hasonlóan a kefirt is úgy készítik, hogy a tejet aktív tenyészetekkel ötvözik, így krémes erjesztett tejterméket állítanak elő élő probiotikus baktériumokkal. Kimutatták, hogy ezek az úgynevezett "jó" baktériumok fokozzák az immunrendszert, megakadályozzák az allergiát és javítják a laktóz-intoleranciát; segíthetnek a gyulladásos bélbetegségek és a vastagbélrák elleni védekezésben is.

A joghurttól eltérően a kefir kefiránt tartalmaz, amely egyedülálló vegyület gyógyhatású. Emellett a kefir tipikusan háromszor annyi probiotikus tenyészetet tartalmaz, mint a joghurt.

Adjon sima vagy ízesített kefirt a forró gabonapelyhekhez, granolához, turmixokhoz és gyümölcssalátához. Tegyen egy sült burgonyát salsával kevert sima kefirrel. Keverje össze a sima kefirt vízzel és gyógynövényekkel, hogy ízletes salátaöntet legyen.

Gránátalma

Az ókortól kezdve gyógyászati ​​tulajdonságainak köszönhetően ez a vibráló vörös gyümölcs a közelmúltban keltette fel a táplálkozástudósok érdeklődését. A gránátalma magjai polifenolokat tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok, amelyekről úgy gondolják, hogy a szív javára szolgálnak és megvédik a rákot.

Adjon hozzá friss gránátalma magokat turmixokhoz, joghurthoz, reggeli müzlikhez, teljes kiőrlésű pilafhoz, salátákhoz és muffinütőkhöz. Tegyen tiszta gránátalma levet a vinaigrette salátaöntethez, vagy keverje össze habzó vízzel.

Freekeh

Évszázadok óta a közel-keleti étrend alapanyaga, ez a teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű búza, amelyet akkor szüretelnek, amikor a búza fiatal és zöld, majd megpörkölik, hogy leégesse a héját. A végeredmény: kemény, enyhén rágós szem, diós és enyhén füstös ízű.

A Freekeh alacsony glikémiás szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaz - kétszer annyi rostot, mint amennyit ugyanolyan méretű quinoa adagban kap - B-vitaminokkal, kalciummal, magnéziummal és vasal együtt.

A Freekeh egész vagy repedt gabona. Főzéshez adjunk hozzá egy csésze repedt freekeh-t 2,5 csésze forrásban lévő vízhez, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, fedjük le és pároljuk, amíg a folyadék felszívódik, körülbelül 20 percig. Vegye le a tűzről, és hagyja ülni öt percig.

Lazac

A magas fehérjetartalmú, B-vitamin- és szeléntartalmú lazac hatalmas adag omega-3 zsírsavat juttat, amelyek jó állapotban tartják a szíved, az agyad és a szemed.

A hozzáadott íz érdekében sütés vagy grillezés előtt ecsetelje a lazacot hoisin mártással vagy tandoori pasztával. Vagy sütjük citromlével, fokhagymával és kaporral. Próbáljon ki egy lazacos szendvicset a tonhal helyett.

Svájci mángold

Ez a leveles zöldségfélék táplálkozási erőművek: Egy fél csésze főtt svájci mángold keményen biztosítja a napi K-vitamin több mint háromszorosát, egy olyan tápanyagot, amely segíti a csontok erősségét. A svájci mángold bőséges A- és C-vitamin- és foláttartalma szintén szerepet játszhat a rák megelőzésében.

A leveles zöld kiváló luteinforrás, egy fitokémiai anyag, amely az életkorral összefüggő makula degeneráció és a szürkehályog alacsonyabb kockázatával jár.

Gőzölje meg vagy keverje meg sütőben a svájci mángold más zöldségekkel. Adj apróra vágott svájci mángoldot levesekhez, tésztamártásokhoz és omletthez.

Dió

Más dióval ellentétben a dió alfa-linolénsavat (ALA), omega-3 zsírot tartalmaz. Egy uncia adag (14 diófél) 2,6 gramm ALA-t szolgál fel - több mint egy egész nap. (A nőknek 1,1 grammra van szükségük naponta; a férfiaknak 1,6-ra van szükségük.) Az ALA azonban segít megvédeni a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségektől.

A dió szintén jó argininforrás, egy aminosav, amelyet a szervezet nitrogén-oxiddá alakít, amely vegyület ellazítja az ereket és segíti az emelkedett vérnyomás csökkentését. A dió pedig rengeteg antioxidánst szállít.

Adjon apróra vágott diót granolához, zabpehelyhez, joghurthoz, zöld salátákhoz és gyors kenyérsütőkhöz. Uzsonna a dió felén, mint nappali snack.

A weboldalon végzett minden kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogok védelme alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem az orvosi kezelés helyettesítésére szolgálnak. Célja az egészséges életmód gyakorlatok folyamatos támogatása.

Indítsa el ma Leslie egyik táplálkozási/fogyás programját!

5 teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Elakadt egy teljes kiőrlésű rutinban? Zabpehely reggelinél, 100% teljes kiőrlésű kenyér ebédnél (ugyanaz a régi szendvics), barna rizs vacsoránál újra és újra?…