Lépésről lépésre: A vízforraló megfelelő harangja

Élvezze a Kettlebell Swing maximális előnyeit, és tökéletesítse formáját ezzel az útmutatóval.

Kettlebell-hintákat egykor kizárólag a Szovjetunió sportolói végeztek. Most nehezen megy át egy tornateremben, és nem látja, hogy legalább egy ember elvégzi ezt a hihetetlenül sokoldalú gyakorlatot.

A Kettlebell Swings segítségével számos különböző cél eléréséhez edzhet. Növeli a függőleges ugrását? Valóban. Gyorsabban? Teljesen. Zsírégetés? Jelölje be.

De a gyakorlat bonyolultabb, mint egyszerűen kettlebell fel-le lendítése. Számos tippet kell elsajátítania a Kettlebell Swing formában, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a fantasztikus gyakorlatból.

A Kettlebell Swings segítségével számos különböző cél felé edzhet. Növeli a függőleges ugrását? Valóban. Gyorsabban? Teljesen. Zsírégetés? Jelölje be.

Itt található minden, amit tudnia kell a Kettlebell Swingről.

Hogyan kell csinálni a kettlebell hintákat

1. lépés: Álljon lábával vállszélességig, kettlebellel egy láb előtt, a földön. Hajlítsa meg a derekát, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút. A tenyerének a test felé kell néznie, a törzsének pedig csaknem párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

2. lépés: A gyakorlat megkezdése előtt húzza lefelé és hátul a vállát, és rögzítse a magját. Tartsa fenn ezeket az űrlapokat a teljes készletben.

3. lépés: Emelje le a kettlebellt a földről, és hagyja, hogy a lábai között lengjen. A térdének kissé meg kell hajolnia a mozgás során. Tartsa a hátát lapos és a nyaka egyenes.

4. lépés: Erősen hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebellt a levegőbe lendítse. Irányítsd karjaiddal a kettlebellt, de ne húzd fel. A kettlebell nem haladhat magasabbra a vállánál.

5. lépés: Hagyja, hogy a kettlebell lefelé és vissza lendüljön a lábain keresztül. Irányítsd az ereszkedést úgy, hogy a magod bekapcsolódik. Amint a kettlebell leereszkedik, haladjon azonnal és folyékonyan a következő képviselőbe.

6. lépés: A végső ismétlésen hagyja, hogy visszalendüljön a lábain, majd tegye eléje maga előtt a talajon.

Gyakori Kettlebell Swing hibák

1. hiba: Zömökbe süllyesztés

A Kettlebell Swing egy csípő-domináns gyakorlat. Noha a térde kissé meghajlik, csak a menetig tartanak. A gyakorlat végrehajtása során tudatosan gondolkodjon a csípő hajlításán, ne a térdén.

2. hiba: Karjaival

A Kettlebell Swing az alsó test gyakorlása, nem a váll gyakorlása. A csípőd által generált lendület elegendő a kettlebell lendítéséhez. A karjaid segítenek a kettlebell irányításában, de nem szabad felhúzni. Ha meg akarja dolgozni a vállát, végezzen vállgyakorlatot.

3. hiba: A mag figyelmen kívül hagyása

A laza mag miatt hanyag Kettlebell Swing jön létre, és megterheli a gerincet. Tartsa szorosan a magját a gyakorlat során, mintha egy ütéshez erősítené. Képzelje el, hogy felsőtestje deszka helyzetben van, a törzse a csípőjén van. Ez megtartja a gerincét a megfelelő helyzetben, és a farizmok, nem pedig a deréktájé teszi a munka nagy részét.

4. hiba: A kettlebell fölé juttatása

Látni fogja, hogy néhány ember emeli a kettlebell fejét a Swing alatt. Ezt hívják American Kettlebell Swing-nek. Azt tanácsoljuk a sportolóknak, hogy kerüljék el ezt a változást, mivel ez extra stresszt jelent a vállakon és a gerincen. Ne feledje, hogy a csípőjét edzi, nem pedig a vállát.

5. hiba: A lélegzés elmulasztása a hintával együtt

A Kettlebell Swing ritmikus jellege csodálatos mozdulttá teszi a légzési technika javítását. Vegyen egy mély rekeszizom-lélegzetet (a gyomrán keresztül), amikor a kettlebell leereszkedik, és a kilengés során teljesen kilégezze.

A kettlebell-hinta sok előnye

Ez egy teljes testmozgás

A Kettlebell Swing elsődleges izma a farizom és a combhajlítás. Robbanásszerűen kinyújtják a csípőt és előre hajtják őket, megteremtve a kettlebell lendítéséhez szükséges erőt.

Bár csípő-domináns gyakorlatnak számít, a Kettlebell Swing valóban teljes testmozgás. Négyesei meghosszabbítják a térdüket, hogy extra erőnlétet nyújtsanak. A mag és a hátizmok összekapcsolódnak, hogy a törzs stabil és a gerinc semleges helyzetben legyen. A vállstabilizátorok kapcsolódnak a kettlebell mozgásának vezérléséhez.

Ezek az izmok segítenek a kettlebell lelassításában a lefelé fordulás alatt, miközben fenntartják a test irányítását.

A csípőpántot edzi

A csípőpánt alapvető mozgásminta, amelyet minden sportolónak tökéletesítenie kell. Fontos az atlétikai képességek, mint az ugrás, és az olyan gyakorlatok szempontjából, mint a Deadlift és a Squat. Megfelelő csípőpánttal a csípőjét hátratolva semleges gerinccel hajolhat meg. Ez lehetővé teszi, hogy erős és erős farizma maximálisan hozzájáruljon a mozgáshoz, miközben biztonságban tartja a hát alsó részét. A Kettlebell Swing erősíti és megerősíti ezt a pontos mozgást.

Nagyszerű cseréje az olimpiai felvonóknak

Az olyan olimpiai felvonók, mint a Clean és a Snatch, megfélemlítőek lehetnek. A mozdulatok sok gyakorlást és nagyszerű edzést igényelnek - a fenébe is, ezek a felvonók önmagukban sportolnak. Ha olimpiai emeléssel rendelkező programot kap, akkor az első hajlandósága az lehet, ha áthúzza a listáról.

Szerencsére a Kettlebell Swing nagyszerű alternatíva. Ugyanazokat az izmokat edzi hasonló mozgással, és sokkal könnyebb megtanulni. Pontos másolat? Nem. Nem kap teljes hármas kiterjesztést - a csípő, a térd és a boka -, és nem használhat olyan nehéz súlyt. De amúgy remek alternatíva.

Jó a hátadnak

Kettlebell-lengésekről kiderült, hogy visszafordítják a hát alsó részét. Dr. Stuart McGill neves gerinckutató vezetésével végzett kutatás során kiderült, hogy a Kettlebell Swing a Deadlifts és más hasonló gyakorlatoktól eltérõ irányban erõket fejt ki a gerincre. Nem azt mondjuk, hogy a Deadlift rossz gyakorlat - ez az egyik kedvenc felvonónk -, de ha hátfájással foglalkozik, a Kettlebell Swing lehet, hogy okosabb megoldás. Ez akkor van, ha a fent leírt megfelelő formát követi.

Javítja a kondicionálást

Mivel a Kettlebell Swing teljes testmozgás, remek lehetőség az izmok állóképességének kondicionálására és edzésére. Az ACE Fitness tanulmánya szerint a Kettlebell Snatch edzés, amely hasonló a Swinghez, percenként körülbelül 20 kalóriát éget el. Ez egyenértékű a 6 perc/mérföldes tempóval történő futással, átlagos pulzusszámmal 164.

Kettlebell Swing Izmok működtek

A kettlebell egy teljes testű gyakorlat. A borjaktól kezdve a kezeinkig minden együtt kell működniük a mozgás megfelelő végrehajtásához. A gyakorlat középpontjában azonban a csípőpánt áll, amelyet a farizom és a combhajlítás hajt.

Kettlebell Swing alternatívák és variációk

Egykarú Kettlebell-hinta

Könnyebb súlyt fog használni, mint a hagyományos Swing, de az egykaros variáció nagyobb kihívást jelent a mag számára.

Váltakozó Kettlebell Swing

A váltakozó hinta kissé több koordinációt igényel, mivel a kettlebellt kézről kézre kell adnia a hinta tetején. Ez egy olyan módszer is, amellyel mindkét oldalon kihívhatja magját egyetlen szettben.

Dupla Kettlebell Swing

Látni fogja a Double Kettlebell Swingeket is, ahol két kettlebellt lenget. Ez nehezebb, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon.

Súlyzó hinta

Ha nincs hozzáférése a kettlebellhez, ne féljen. Egyszerűen használhat egy súlyzót, bár ez nem annyira természetes egy mozgásnál.

A zenekar ellenállt a Kettlebell Swingnek

Ez a variáció az egyik legjobb a robbanóerő kiépítéséhez.

Bónuszként a Kettlebell Swing elsajátítása azt jelenti, hogy megvan az alapvető formája ahhoz, hogy más kettlebell gyakorlatokhoz, például a Kettlebell Clean és a Kettlebell Snatch-hez eljusson.

Kettlebell Swing edzések

Ijesztő lehet a kettlebell első használata. Első akadály? Gyakran kilogrammokban mérik őket, nem fontban. Összehasonlításképpen: 1 kilogramm 2,2 fontnak felel meg. Tehát egy 10 kg-os kettlebell súlya 22 font.

Gyakran kérdezik tőlünk: "Mennyi súlyt kell kezdnem a Kettlebell Swingen?"

Sajnos nincs egyetlen válasz. A tapasztalt emelő súlya jelentősen különbözik attól, amit egy kezdő képes kezelni - mint minden gyakorlatnál. Mindig azt tanácsoljuk, hogy kezdje a könnyebb oldalon, hogy a technika elsajátítására koncentrálhasson, és ne a súly mozgatásának nehézségeire. Miután tökéletesítette formáját, fokozatosan növelje a súlyt, hogy izmait kihívásnak érezze a készlet.

Íme néhány példa edzés a tapasztalatok és a célok alapján.

Kettlebell hinták - 3x10

Robbanóerő

Kettlebell hinta - 5x4

Kondicionálás

Kettlebell hinta - 6x30 mp.