Diéta és receptek

Kulcsok az egészséges táplálkozáshoz

1. kulcs: Régebben azt gondoltuk, hogy a reggeli elengedhetetlen ahhoz, hogy testének és agyának megadja azt az energiát, amelyre szüksége van a napi induláshoz. Még mindig igaz, hogy az egészséges reggeli megfékezheti a túlevés hajlamát a nap későbbi részében. Azt azonban ma már tudjuk, hogy az időszakos böjt nemcsak a súlykontrollra jó, hanem javítja az anyagcsere működését. Általában úgy döntök, hogy 14 órát szoktam böjtölni, az ágyban töltött időmet felhasználva. Tehát ne egyél vacsorától reggel közepéig vagy ebédig. Bármilyen időzített étkezési szokás is működik az Ön számára. Mindannyian mások vagyunk. Vannak olyan genetikai tesztek is, amelyek megmutatják, hogy mi a legjobb módszer és a legjobb étel minden egyes ember számára. A Healthline szerint ezek az időszakos böjt legnépszerűbb módszerei:

  • A 16/8 módszer: Leangains protokollnak is nevezik, ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára való korlátozását, például 1-9 óráig. Aztán 16 órán keresztül böjtölsz közben.
  • Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy nem eszik egy nap vacsorától a másnapi vacsoráig.
  • Az 5: 2 diéta: Ezzel a módszerrel a hét két egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyaszt, a másik 5 napban azonban rendesen fogyaszt.

A legfontosabb az, hogy kiválaszd azt, ami neked a legjobban megfelel, és tartsd be magad. Az időszakos böjt hatásos a fogyáshoz, a súlykontrollhoz, a vércukorszint csökkentéséhez, az inzulinérzékenység növeléséhez és az anyagcsere-funkció növeléséhez. Vannak, akik időzített evésnek hívják.

2. kulcs: Ütemezze az étkezési időt. Rendeljen időpontot magával az étkezések idejére. Tartsa meg őket, mint bármely más importőrt. Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne egyél a tervezett időpontokon kívül. Bármit, amit vacsora után megeszel - viselsz.

Kulcs # 3: Felismerni és megszerezni az irányítást az érzelmi evés felett. Ha stresszesnek érzi magát, nyomást gyakorol, depressziós, szorongó vagy unatkozik - tegye fel a kérdést magának, hogy ételt használok-e az érzéseim elfojtására vagy csillapítására. Ahelyett, hogy elérné ezt a szénhidrátot, sütit vagy cukorkát, kérdezze meg, hogy mi eszik engem? Használjon ételt testének és elméjének táplálásához az optimális egészség érdekében. Változtassa meg az érzelmi evés csatornáját sétáljon, zenéljen, hívjon egy barátot, játsszon kutyájával. Bármi is szükséges ahhoz, hogy elvonja a figyelmét ettől az érzelmi vágytól és az egészségtelen ételek fogyasztásától. Olyan jól fogja érezni magát, ha sikeres lesz.

4. kulcs: Igya testtömegének felét napi unciában.

5. kulcs: Számoljon az életkorával, mielőtt "ch-eszik". Néha azt mondjuk magunknak: "Ó, felejtsd el!" amikor úgy döntünk, hogy olyan dolgokat eszünk, amelyekről tudjuk, hogy nem jók nekünk. Ne feledje, hogy mindig van választása. Ha úgy dönt, hogy eszik - tegye meg, és élvezze alaposan. De ne felejtsd el Randall szabályát - nem az, amit 10-20% -ban teszel, az tesz téged olyanná, amilyen vagy. Egészséged megteremtése az idő 80–90% -a. Ha valóban a célnál vagy, az esetek 80-90% -ában egyszer-egyszer megkaphatod ezeket a csemegéket.

6. kulcs: Ne érezze magát vereségnek. Mindenki egyszer-egyszer leesik. Ha legyőzi magát, akkor valószínűbb, hogy folytatja lefelé irányuló ciklusát. Tanuljon hibáiból és vágyaiból, ezek lehetnek kémiai, érzelmi vagy mindkettő. Légy szelíd magad iránt, és tudd, hogy segítséggel fejlődhetsz.

7. kulcs: Ne felejtsen el mozogni. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az anyagcsere csúcsának megőrzéséhez. Rázza meg, amit a mamája adott neked. Megtérül. Ha valóban rendbe akarod hozni a fizikai dolgokat, akkor odafigyelsz az erőre, az egyensúlyra és a koordinációra. Lásd az edzésről szóló előző bejegyzést.

A személyes és a bolygó egészsége együtt jár!

A többszörösen telítetlen zsír leginkább diófélékben, magvakban, halakban, magolajokban és osztrigában található. Halakból és algákból származó omega-3 zsírsavak (algákban nincs DHA). Omega 7 zsírsavak magvakból. Omega 6 zsírsavak húsokból és lenből. Valamennyi Omegát ki kell egyensúlyozni a sejtmembrán megfelelő működéséhez. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok olívaolajból és avokádóolajból, és ezek az egyetlen zsírok, amelyekből nem lehet gyulladásos molekulát készíteni.

A telített zsír olyan zsírfajta, amelyben a zsírsavláncok teljes egészében vagy túlnyomórészt egyláncúak vannak hidrogénekkel. Az állati zsírok többsége telített. A növények és a halak zsírjai általában telítetlenek. A telített zsírok olvadáspontja általában magasabb, és szobahőmérsékleten szilárd anyagok. Az állati zsírok gyulladásosak lehetnek. A kókusz- és pálmaolaj jobb az antioxidáns tulajdonságok miatt. Bár a pálma azért rossz, mert a gazdálkodás károsítja az esőerdőket, és az orangutánok és más fajok kihalását okozza.

A rossz transz-zsírsavak nem nélkülözhetetlenek, és nem járnak előnyökkel az emberi egészség számára, akár állati, akár növényi eredetűek. A telített és a transz-zsírok egyaránt növelik az LDL szintjét, a transz-zsírok pedig csökkentik a HDL szintjét is, ezáltal növelve a koszorúér-betegség kockázatát. A Mayo Clinic szerint a transzzsírok általában süteményekben (süteményekben, süteményekben, pitehéjakban és kekszekben), snackekben (burgonya, kukorica és tortilla chips, valamint mikrohullámú pattogatott kukorica) találhatók. Rántott ételek is (hasábburgonya, fánk és sült csirke). A hűtőszekrény tésztája (konzerv keksz, fahéjas tekercs, fagyasztott pizzakéreg) krém és margarin (nem kávéfőző krém és bot margarin) transz-zsírokat tartalmaz. Még kis mennyiségű transzzsír elfogyasztása is súlyos problémákat okozhat az idő múlásával.

A cukor az ellenség

A cukor hazánkban az egyik fő hozzájárulás a rosszullétekhez. Mark Hyman, a "Blood Sugar Solution" című könyv szerzője szabadidős drognak nevezi a cukrot. Dr. Randall egyetért azzal, hogy "mindannyian cukorfüggők vagyunk." Amikor emberként fejlődtünk, a megtisztított cukor nem létezett, és a túlérett gyümölcsből apró mennyiségben kapható cukor ritka volt. Túlélési mechanizmussá vált, hogy előbb megszerezhesse ezt a kis mennyiségű cukrot és ezáltal több energiát. Tehát a cukor utáni vágyakozás génje megszületett, és ma továbbterjedt ránk. A modern időkben ez egy túlélésgátló gén. A cukor miatt testünk kiegyensúlyozatlan. Bélünk a felesleges finomított szénhidrátok és cukor hatására egészségtelen organizmusokat növeszt, metabolizmusaink pedig a túlzott glikémiás terhelés miatt elmozdulnak. Ez súlygyarapodást, szivárgó bélrendszert és gyulladást okoz.

A gyulladás az összes krónikus betegség végső közös nevezője: szívbetegség, ízületi gyulladás, autoimmun betegség, cukorbetegség, asztma, sőt rák. A cukor táplálja a szorongást és a depressziót is, és érzelmileg instabillá tesz bennünket. A legjobb, amit tehetsz magadnak a hosszú élettartam és az egészség elősegítése érdekében, ha kivágod a nyílt cukrot és a finomított szénhidrátokat. Helyezze vissza testét a vonalába. Keresse fel orvosát, és győződjön meg arról, hogy a hemoglobin A1C normális. Miután stabil és tüneteitől mentes: fájdalom, puffadás, gáz, hasmenés, túlsúly és székrekedés, a finomított szénhidrátokat "olykor ételnek" teheti, és csak csemegeként fogyaszthatja el.

Mindannyiunknak vegán-paleo-szerű étrendet kellene fogyasztanunk, teljes ételekkel, főleg növényekkel. Sok zöldség és gyümölcs és növényi húspótló, vagy ha inkább fűvel táplált bio hús és hal. A választott húsokat inkább fűszerként kell kezelni. Egyél minél kevesebb feldolgozott és csomagolt finomított ételt. Tudja meg cukor nélkül - Ez egy új élet!

Hét étel, amelyek segítik a BÉL EGÉSZSÉGÉT

  1. Spárga - prebiotikum
  2. Savanyú káposzta vagy Kim Chi - jó probiotikumok és rostforrás
  3. A fokhagyma - a prebiotikum megakadályozza a diszbiotikus baktériumok szaporodását
  4. Hagyma - prebiotikum és antioxidáns
  5. Almaecet - serkenti az emésztőrendszer nedvét, segíti az ételek lebontását
  6. Gyömbér - ellazítja a gyomrot, segíti az emésztést és kezeli az émelygést
  7. Pitypangzöldek vagy koriander - gyulladáscsökkentő és tisztító méregtelenítő kelát-toxinok

Az amerikaiak túl sok sót esznek!

Véleményem szerint az amerikaiak túl sok sót esznek! Naponta átlagosan körülbelül 3400 mg nátriumot fogyasztanak. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azonban azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét 2300 mg-nál kevesebb naponta korlátozzák, ami körülbelül 1 teáskanál sónak felel meg! Egyes szakértők, köztük én is, azt mondanám, hogy ez túl sok só. Ha azokra az őseinkre gondolunk, akik kifejlesztették azokat az ősi géneket, amelyekben jártunk, akkor sójuk nem volt, vagy csak ez volt az elfogyasztott ételekben. A legjobb kutatás az étrendi megközelítésből származik a magas vérnyomás leállításához. A DASH étrend napi 1500 mg-ot javasol alacsony nátriumtartalmú étrendhez.

A nátrium növelheti a vérnyomást. Ez a hatás bizonyos populációkban erősebb, emiatt érzékenyebbek a sóra és hajlamosabbak a szívbetegségekkel összefüggő vérnyomásra.

A nátrium az egészség fontos tápanyaga. Létfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, és segíti a testet a normális folyadékegyensúly fenntartásában. De a túl sok duzzanathoz, magas vérnyomáshoz, a szív stresszéhez vezet és elősegíti a rák növekedését. A rák szereti a nátriumot, míg a kálium megakadályozza. Ezért Dr. Gersonnak, a rákkezelés híres úttörőjének nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség volt a kezelés részeként. Egyes szakértők szerint az olyan alternatív sók, mint a Himalája, a kelta, a fekete és a hawaii sók jobbak. Ez az én értelmem, azonban nincsenek tanulmányok ennek igazolására.

A normál folyadékegyensúly fenntartása mellett a nátrium kulcsfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködés normál működésében. A veséi segítenek szabályozni a szervezet nátriumszintjét azáltal, hogy módosítják a vizelettel kiválasztott mennyiséget. Izzadással is veszít a nátriumból. Minden ember reakciója a nátriumra egyedi. Egyeseknek többre lehet szükségük, ha erőteljesen sportolnak és sokat izzadnak. Mások rendkívül érzékenyek, például barátom és beteg Tomom, aki túlérzékeny a nátriumra, és a legkisebb mennyiség is hipertóniás válságba sodorhatja. A szívbetegségben szenvedő, magas vérnyomásban, vesebetegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek alacsony nátriumtartalmú étrendet kell alkalmazniuk. Mindannyiunknak figyelembe kell vennie a sótartót, és más aromákat kell használnunk az ételekhez: olasz fűszereket, citromot (kedvenceim), fokhagymát, hagymát, köményt és indiai fűszereket is. Bármilyen fűszer teszi boldoggá ízlelőbimbóit!

Milyen kellemes módszer a rost növelésére a mikrobióm javára, amely csemegének tűnik? A mikrobiomnak vagy a bélbaktériumoknak nagy szerepe van egészségünkben és az olyan dolgok megelőzésében, mint az autoimmun betegség vagy a neurodegeneratív betegségek - például Parkinson-kór, kognitív hanyatlás, Myasthenia Gravis vagy SM. Népességünk kevesebb, mint 15 g rostot fogyaszt naponta, igaz, 30 g-ra van szükségünk. Ez növeli azokat a rövid láncú zsírsavakat, amelyek a bélsejtjeinket abban a jó baktériumban támogatják, amelyekre szükségünk van, hogy megakadályozzuk a krónikus betegségeket. Szóval, igyon egy kis pudingot!

Recept:
 6 evőkanál chia mag
 2 csésze cukrozatlan kókusz-, mandula- vagy kesudiótej
 1/2 teáskanál vanília kivonat
 Stevia vagy választott xilitol édesítőszer (opcionális)
 áfonya, szeder és/vagy eper feltöltésre

Nyári tök leves

  • Készítette ezt a remek nyári töklevest a tegnapi Randall Wellness Event maradék zöldségéből
  • 4 TBS olívaolaj
  • Sautee 4-5 csésze kockára vágott sárga és zöld nyári tököt, 1 Maui vöröshagymát és 8 gerezd kockára vágott fokhagymát (a végére néhányat megspórolunk)
  • Adjunk hozzá egy kevés vizet és alacsony nátriumtartalmú organikus zöldséglevest, olasz öntetet, egy csipet himalája sót (ha szükséges)
  • Pároljuk még, adjunk hozzá 1 csésze kockára vágott sárgarépát, több nagy csokor bazsalikomot (kb. 1 csésze)
  • Főzzük 45 percig
  • Hűtsük le, majd tegyük a Vitamix-be. Húzza vissza az egészet egy második edénybe, és adjon hozzá további kockákra vágott sárgarépát és a nyári tököt, és főzze, amíg megpuhul
  • Finom! Organikus, vegán és gluténmentes

  • Karfiol
  • Nyári tök
  • Kelkáposzta
  • Hagyma
  • Paradicsom
  • Zeller
  • Kis csipetnyi Himalája só

  • Organikus házi barack
  • Almák
  • Baba örökös paradicsom
  • Görögdinnye
  • Párolt mangó
  • Vegán szójasajt fehérjéhez

  • Vegán Erewhon kenyér
  • Házi örökség paradicsom
  • Vegán Mayo
  • Szójafehérje Fakin Bakin
  • Vajsaláta