Korlátozza a sült és a pirított ételeket

Egy több mint 150 000 idősebb amerikai veterán vizsgálata kimutatta, hogy a sült ételek fogyasztása fokozott szívinfarktus-kockázattal jár (Clinical Nutrition, 2019. július 5.). Egy másik, majdnem 107 000, 50-79 év közötti nő után végzett, átlagosan 18 éven át tartó tanulmány szerint egy heti vagy annál több sült csirke 13% -kal magasabb halálozási kockázattal jár a vizsgálati időszak alatt, és sült csirkével. A heti halak vagy kagylók hét százalékkal nagyobb halálozási kockázattal jártak (BMJ, 2019. január 23.; 364: k5420). Ebben az amerikai tanulmányban, a Nők Egészségügyi Kezdeményezésében, azok, akik a legtöbb sült ételt ették, a legkevésbé egészséges étrendet is fogyasztották: kevesebb zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, valamint több cukorral édesített italt, vörös húst, feldolgozott húst, transzzsírokat és só. Ők általában fiatalabbak, kevésbé képzettek, nagyobb valószínűséggel dohányoznak, kevésbé mozognak és túlsúlyosak és/vagy cukorbetegek. A szerzők ezekhez a tényezőkhöz igazodtak, amikor kiszámították azok halálozási arányát, akik több sült ételt ettek, mint azok, akik kevesebbet ettek.

Egy harmadik tanulmány több mint 75 000 egészséges férfit és nőt követett 6-13 éven keresztül, és megállapította, hogy azok, akik húst, halat vagy csirkét fogyasztottak magas hőmérsékleten vagy lángon főzve (grillezés/grillezés, roston sütés vagy pörkölés), kétszer vagy többször egy héten jelentősen megnőtt a cukorbetegség (Diabetes Care, 2018. március 12. és 2017. augusztus; 40 (8): 1041-1049). A sült krumpli étkezéséhez az idő előtti halálozás, a szívroham és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázata is társult (American J of Clin Nutr, 2017. július; 106 (1): 162-167).

Hogyan árthatnak a magas hőmérsékleten főtt ételek
Ha vízzel főz, a hőmérséklet nem emelkedhet a forráspont fölé (212 ° F), és az élelmiszerekben lévő cukrok a vízzel kombinálva olyan végtermékeket képeznek, amelyekről bebizonyosodott, hogy nem károsak. Másrészt, amikor a cukrokat vagy szénhidrátokat (cukorláncokat) fehérjékkel vagy zsírokkal főzik magas hőmérsékleten és víz nélkül, a cukrok a fehérjékhez és a DNS-hez kötődve fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) nevezett vegyi anyagokat képeznek. A magas hőmérsékletű főzési módszerek, amelyek nem használnak vizet, magukban foglalják a rántást, a grillezést, a grillezést, a sütést, a sütést, a sütést és a pirítást. A főzés közbeni barnulás az AGE kialakulásának jele.

Kimutatták, hogy az AGE-k bekapcsolják az immunrendszert gyulladást okozva (Curr Diabetes Rev, 2008. május; 4 (2): 92-100; J Am Diet Assoc, 2010. június; 110 (6): 911–16.e12), ami megakadályozza, hogy a sejtjei reagáljanak az inzulinra, ami cukorbetegséghez vezethet, vagy megnehezítheti a meglévő cukorbetegség ellenőrzését (Diabetes Care, 2014. január; 37: 88-95). Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a magas AGE-tartalmú étrend megakadályozza a sejtek reakcióját az inzulinra, emeli a vércukorszintet és emeli az inzulinszintet, ami cukorbetegséget okozhat vagy súlyosbíthat, míg az AGE-k korlátozása segít csökkenteni a vércukorszintet. Az AGE növeli a szívrohamok és a rákos megbetegedések kockázatát is (Cancer Causes & Control, 2012, 23: 405-420).

Hogyan lehet csökkenteni az életkornak való kitettséget
• Csökkentse a magas zsír- és fehérjetartalmú állati eredetű ételek fogyasztását, mivel azok főzés közben általában a legtöbb AGE-t alkotják.
• Korlátozza a főzés során megbarnult ételeket, beleértve a grillezett, roston sült, pörkölt, pirított és sült ételeket.
• Használjon vízalapú főzési módszereket, amikor csak lehetséges: gőzölés, párolás, blansírozás, forralás és így tovább. A víz megakadályozza, hogy a cukrok fehérjékhez és zsírokhoz kapcsolódjanak (J Am Diet Assoc, 2010. június; 110 (6): 911-16). A pirítás és a keverés sütés vízalapú főzési módszernek számít, mivel az ételek nedvesek, a hőmérséklet viszonylag alacsony marad, és az ételek nem barnulnak meg.
• Fogyasszon sokféle zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot. Ezeket az ételeket általában vízzel főzik, és alacsony az életkoruk.
• Főzött zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket vegyen be étrendjébe. A friss gyümölcsök csökkent cukorbetegség-érzékenységgel járnak, annak ellenére, hogy magas a cukortartalmuk (PLoS One, 2017. április 11.) .