L-karnitin | Mi az? Előnyök, adagolás és mikor kell bevenni

Író és szakértő /

Az L-karnitin egy másik kiegészítés, amely őrülten zavarónak tűnik, ezért azért vagyunk itt, hogy elszakítsuk a tényt a fikciótól. Tehát mi is ez az érdekes kiegészítő?

A sportolók a világ minden táján használják zsírégető képességei miatt, mivel optimalizálja, hogy teste hogyan használja a zsírt üzemanyagforrásként, ami nagyobb testmozgáshoz vezet. Az L-karnitin népszerű fogyókúra és zsírégető célú kiegészítő, és helyesen véve kiválóan kiegészítheti edzési rendszerét. Tudj meg többet ...

Mi az L-karnitin?

Ez egy nem esszenciális aminosav-szerű vegyület, vagyis természetes módon termelődik a szervezetben. Fő feladata, hogy segítse a testet az energiatermelésben, és fontos szerepet játszik az izmok mozgásában, valamint az agy és a szív normális működésében. 1

Az étrendből kaphat bizonyos mennyiségű L-karnitint, mivel olyan élelmiszerekben található meg, mint a vörös hús - általában minél jobb a vörös, annál jobb. Az olyan növényi források, mint az avokádó és a szójabab, szintén kis mennyiségben vannak. A kiegészítőket gyakran ajánlják mindenkinek, akinek étrendje korlátozhatja annak mennyiségét a testében - például vegánoknak vagy szigorú vegetáriánusoknak. 5.

Az L-karnitin felelős a hosszú láncú zsírsavak szállításáért a sejtek mitokondriumaiba, ahol azután energia termelődik, amikor a zsír oxidálódik és üzemanyagként felhasználódik. A test L-karnitin készletének több mint 95% -a a vázizomzatban található, nyomokban a májban és a vérben. 6.

Egyes egyéneknél az L-karnitin feltételesen elengedhetetlen, vagyis a test nem termel elegendő mennyiségű vegyületet. A kiegészítők elengedhetetlenek lehetnek ezeknek az egyéneknek, és különösen ajánlottak azoknak az embereknek, akik genetikai állapotban vannak, vagy olyan orvosi eljárásokon mennek keresztül, amelyek felhasználják a test kínálatát. 1

Hogyan működik az L-karnitin?

Amikor edz, biokémiai reakciók ezrei játszódnak le a testedben. Ezek egyike, amikor az enzimek működésbe lépnek és elkezdenek lebontani a tárolt zsírt zsírsavakká és glicerinné. Ezeket üzemanyagként használják az edzés során.

Az L-karnitin egy olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik a zsíranyagcsere folyamatában, mivel kulcsfontosságú szerepe a hosszú láncú zsírsavak belső membránon keresztül történő szállítása. Ezek a zsírsavak az alacsony vagy közepes intenzitású edzés során felhasznált fő energiaforrások. 2

Az L-karnitin típusai és felhasználásuk

Az étrendben kiegészített L-karnitin két fő változata L-karnitin-tartarát és acetil-L-karnitin.

1. L-karnitin-tartarát

Az L-karnitin-tartarát az L-karnitin egyik leggyakoribb formája a sporttáplálék-kiegészítőkben, gyors felszívódási sebessége miatt. A szervezetben az aminosavak lizinjéből és metioninjából jön létre, és főleg a májban és a vesében szintetizálódik, mielőtt a test más szöveteiben történő felhasználás céljából szállítják.

Az L-karnitin-tartarát a legmagasabb szinten olyan szövetekben található meg, amelyek a zsírsavakat használják fő tüzelőanyagként, például a váz- és a szívizmok. A legjobb eredmény érdekében naponta 2-3 alkalommal 1 adag L-karnitint kell fogyasztani étkezés közben. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgási rendszerrel együtt kell bevenni. 3

2. Acetil-L-karnitin (ALCAR)

Az acetil-L-karnitin a lizin és a metionin aminosavakból jön létre a szervezetben. Az ALCAR acetilcsoportja kapcsolódik a karnitin molekulához. Ez lehetővé teszi, hogy áthaladjon a vér-agy gáton, így ez a leginkább biológiailag elérhető forma.

Ez azt jelenti, hogy gyakran megtalálható az idegrendszerben, különösen az agyban, és az agytámogatás előnyben részesített kiegészítője (ezekről az előnyökről egy pillanat alatt többet). Az ALCAR ideális sportolóknak és aktív embereknek, akik részt vesznek a rendszeres testmozgásban, vagy bárki számára, aki könnyen fogyasztható L-karnitin forrást keres, amelyet egész nap el lehet fogyasztani. 3

Az L-karnitin előnyei

1. Fogyás

Az L-karnitin a test zsírraktárainak felhasználásával segíti a testet az energiatermelésben, lehetővé téve a hosszabb edzést és végső soron elősegítve a zsírvesztést. A bizonyítékok azt sugallják, hogy elősegítheti a fogyást a kalóriakiadások növelésével. A napi bevitel bizonyítottan növeli ennek az aminosav-szerű vegyületnek a vérben és az izomban lévő koncentrációját, fokozva a zsíranyagcserét a megnövekedett izomkarnitin-koncentráció eredményeként. 6.

2. Gyakorolja a teljesítményt és a helyreállítást

Tekintettel zsírégető képességeire, az L-karnitin optimalizálja, hogy a test hogyan használja fel a zsírt üzemanyagként, lehetővé téve a hosszabb testmozgást. A kutatások azt is megállapították, hogy a 3 hetes kiegészítés csökkenti az izomkárosodást a nagy intenzitású edzés során. 7

Nyilvánvaló, hogy kiegészítése fontos szerepet játszik a megerőltető testmozgásból való kilábalásban, az eredmények optimalizálása érdekében javasolt napi 2–4 g-os adagok. Ez a metabolikus stressz és az izomfájdalom különböző markereinek csökkenéséhez vezet, amelyet sok tanulmány megismétel. A kutatások azonban még mindig korlátozottak, és további vizsgálatokra van szükség az l-karnitin-kiegészítés tudományos bizonyítékainak megerősítéséhez. 2

Mikor kell bevenni az L-karnitint

Tanulmányok megfigyelték, hogy az l-karnitin 80 g szénhidráttal együtt fogyasztva pozitív hatással bír, mivel az izom-karnitin tartalom 20% -os növekedését tapasztalták 12 hetes kiegészítéssel.

Az l-karnitin és a szénhidrátok kombinációja megakadályozta a testzsírtömeg-felhalmozódás 18% -os növekedését, ami egészséges fiatal férfiaknál csak szénhidrát-kiegészítéssel jár. 6.

Ennek a kiegészítésnek a megfelelő mennyiségű gyors hatású szénhidráttal történő bevétele nagyobb haszonnal járhat, mivel az inzulin, a szénhidrátok fogyasztásakor felszabaduló hormon serkenti a karnitin transzportját a vázizomba (azaz 60 g dextróz vagy maltodextrin). 8.

Noha vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy az L-karnitin körülbelül 30-45 perccel a fogyasztás után léphet életbe, az „edzés előtti vagy utáni” dilemma végül nem tűnik a legfontosabb tényezőnek a kiegészítés mérlegelésekor. Inkább szedje naponta néhány hétig, hogy növelje a karnitin készleteket, és képesnek kell lennie néhány hatásos eredmény elérésére. 6.

Adagolás - Mennyit szed?

A tanulmányok az L-karnitin minden formájának változó dózisát javasolják a legjobb eredmény érdekében, a következőket tartják optimálisnak a karnitin minden formájához: 5

Acetil-L-karnitin: 600–2 500 mg naponta.
L-karnitin L-tartarát: 1000–4000 mg naponta.
Propionil-L-karnitin *: 1000–4000 mg naponta.

* A propionil-L-karnitin hasonló az L-karnitin egyéb formáihoz, és arról ismert, hogy képes segíteni a véráramlás problémáiban és segíteni az energiatermelésben. 1

Az L-karnitin-kiegészítésünk 1000 mg-os adagokban kapható két tablettánként, melyeket naponta ajánlunk bevenni.

Megjegyzendő üzenetet

Az L-karnitin azon képessége, hogy több zsírsavat mozgasson a sejtjeibe, hogy energiára égjen, hatékony teljesítménynövelővé teszi, és előnyös lehet a zsírégetés és a fogyás szempontjából is.

Noha vannak pozitív eredmények az l-karnitin kiegészítéssel kapcsolatban, figyelembe kell venni, hogy átfogó tudományos bizonyítékok hiányoznak.

Az L-karnitin különféle formái tökéletes kiegészítői vegánok és vegetáriánusok számára, akik nem könnyen szerzik be természetes táplálékból, valamint idős embereknek, akiknek gyakran nehézségei vannak a kellő mennyiségű természetes termeléssel.

Hivatkozások

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-karnitin pótlás az edzés utáni gyógyulás során. Tápanyagok, 10, 349.

[3] Huang, A. és Owen, K. (2012). A kiegészítő L-karnitin szerepe a testmozgásban és a testgyógyulásban. In Sporttáplálkozás akut témái, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., francia, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L. és Hakkinen, K. (2003). Az L-karnitin L-tartarát-kiegészítés hatása az ellenállás gyakorlására és a gyógyulásra adott hormonális válaszokra. A Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M. és Burke, L. M. (2018). Bizonyítékokon alapuló kiegészítők a sportteljesítmény javításához. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin ‐ Teodosiu, D., Macdonald, I. A. és Greenhaff, P. L. (2013). A vázizom-karnitin terhelés növeli az energiafelhasználást, modulálja az üzemanyag-anyagcsere génhálózatát és megakadályozza a testzsír felhalmozódását az emberekben. A Journal of Physiology, 591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A. és Gaynor, P. (2002). Az L-karnitin Az L-tartarát kiegészítés kedvezően befolyásolja a teststresszből való kilábalás markereit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Az l-karnitin és a szénhidrát krónikus szájon át történő bevitele növeli az izom-karnitin tartalmat és megváltoztatja az izomanyag-anyagcserét az embernél végzett testmozgás során. A Journal of Physiology, 589, 963–973.