Az igazság a triptofánról

A triptofán valóban elálmosítja - és a pulyka a hibás? Szakértők felállították a rekordot.

Minden évben a hálaadás alkalmával a legtöbben éves átjárási rítusban vesznek részt: kíméletlenül tömjük magunkat pulykával, áfonyamártással és pitével. Nem rossz módszer egy csütörtök eltöltésére. De óhatatlanul abban az órában, hogy olyan jól érzi magát, hogy azt hiszi, fel fog robbanni, és felkészül a második körre a maradékkal, rokonai megtalálhatják Önt a kanapén.

Jön Mildred néni karosszék tudományos magyarázatával. Fáradt vagy, mondja a nő, mert az imént fogyasztott pulyka L-triptofánnal van megrakva. A triptofán - mondja - fáraszt.

Tehát a néninek igaza van? Valóban a pulyka a hibás a hálaadás álmosságáért? A szakértők segítettek a WebMD-nek a tények rendezésében.

Mi az L-triptofán?

Az L-triptofán esszenciális aminosav. A szervezet nem képes rá, ezért az étrendnek tartalmaznia kell a triptofánt. Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A triptofánban gazdag ételek közé tartozik, kitaláltad, pulyka. A triptofán más baromfiban, húsban, sajtban, joghurtban, halban és tojásban is megtalálható.

A szervezet a triptofánt niacin, az emésztés, a bőr és az idegek szempontjából fontos B-vitamin, valamint a szerotonin előállítására használja. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely nagy szerepet játszik a hangulatban), és elősegítheti a jólét és a kikapcsolódás érzését. "Ha a szerotonin szintje magas, jobb hangulatban van, jobban alszik és nagyobb a fájdalomtűrése" - mondja Elizabeth Somer, MA, RD, számos táplálkozási könyv szerzője, beleértve legújabb, Egyél utat a boldogsághoz.

A triptofánra a test szerotonin termeléséhez van szükség. A szerotonint melatonin előállítására használják, amely hormon segít az alvás és az ébrenléti ciklusok ellenőrzésében.

Törökország az alvásinduktor?

Mint kiderült, a pulyka nem tartalmaz többet az aminosav triptofánból, mint más baromfi. Valójában Törökországban valamivel kevesebb a triptofán, mint a csirkében - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, LDN, az American Dietetic Association szóvivője és a A Flexitarian Diet.

Jackson Blatner szerint ha a pulykaevés közvetlen következményeként álmosak vagyunk a hálaadás alkalmával, akkor a triptofánban gazdag egyéb ételek fogyasztásának ugyanolyan hatása van.

Folytatás

"Mikor evett valaki utoljára egy csirkemellet egy nyári grillen, és azt hitte, hogy lassúnak érzi magát [miatta]?" kérdezi.

Törökország valóban jó triptofánforrás. Mégis, ez egy mítosz, hogy a magas triptofánszintű ételek fogyasztása növeli a triptofán agyi szintjét, és ezáltal az agy szerotoninszintjét - mondja Somer.

Somer szerint az olyan fehérjékhez, mint a pulyka, a csirke és a hal, amelyekben magas a triptofán szintje, magas szénhidráttartalmú ételekből van szükség, hogy befolyásolják a szerotoninszintet.

"A triptofán elég magas tejet és pulykát tartalmaz, de ez nem az az étel, amely növeli a szerotonin szintjét" - mondja. Ez egy kicsi, teljes szénhidráttartalmú snack - legfeljebb 30 gramm szénhidrát - a már elfogyasztott ételekből a szervezetben tárolt triptofánnal kombinálva a szerotonin legnagyobb lendületét adja, mondja Somer.

A szerotoninszint-növelő snack tartalmazhat néhány Fig Newton-ot, egy kis teljes kiőrlésű bagel felét, amelyen méz csepegtet, vagy néhány csésze levegőben pattogatott kukoricát valamivel azután, hogy magas triptofántartalmú ételeket fogyasztott. "A kutatások azt mutatják, hogy egy könnyű, 30 gramm szénhidrátos snack közvetlenül lefekvés előtt valóban segít jobban aludni" - mondja Somer.

Aminosav túlterhelés

Amikor triptofánban gazdag ételeket fogyaszt, az étel emésztése során az aminosavak - nemcsak a triptofán - a véráramba kerülnek. Ez a különféle aminosavak közötti verseny bejutását eredményezi az agyban.

"A triptofánnak, amely egy terjedelmes aminosav, sorban kell állnia, hogy egy csomó aminosavval átjuthasson a vér-agy gáton" - mondja Somer. "Olyan lenne, mintha sorban állnék, amikor megjelenik a Harry Potter-film, és nem jöttél elég korán a sorba. Elég kicsi az esély a [film megtekintéséhez] bejutásra. Ez történik, ha fehérjét eszel gazdag étel. A triptofánnak versenyeznie kell mindezen egyéb aminosavakkal. Sorban várja a vér-agy gáton való átjutást, és csak nagyon kevés jut át rajta. "

A kicsi, teljes szénhidrátot tartalmazó snack a triptofán jegye a vér-agy gáton keresztül, ahol növelheti a szerotonin szintjét. Szóval legyen pulyka, mondja Somer, mert ez növeli a triptofán készletét a szervezetben, de számítson a szénhidrátokkal, amelyek elősegítik a hangulatot vagy a pihentető alvást.

"A szénhidrátból készült snack végül olyan, mint a [Harry Potter] film áttekintése, ahol senki más nem tudja, hogy ez látható" - mondja.

Folytatás

Túl sok az álmos dolog

Lehetséges, hogy túl sok triptofán van a szervezetben? Nem igazán, mondja Somer. "Kivéve, ha végül sok triptofánt eszel, ez azt jelenti, hogy sok fehérjét eszel, és az amerikaiak már sok fehérjét esznek. Ez az egyetlen tápanyag, amelyből túl sokat kapunk" - mondja.

"Ha akár egy adag 3 uncia húst, csirkét vagy halat is kap; pár pohár tejet vagy joghurtot; vagy ha babot és rizst eszik, akkor minden szükséges aminosavat megkap és ott lesz a triptofán "- mondja Somer.

Hálaadás Grogginess: Nézz túl a Törökországon

Tehát, ha a pulykaevés nem ugyanaz, mint az altató bevitele, miért hirtelen mogorva, amint véget ér az ünnepi ünnepünk?

"Ez abból áll, hogy a hálaadás az az idő, amikor az emberek túlevnek" - mondja Jackson Blatner. "Amikor az emberek túlfogyasztják az ételt, az emésztési folyamat sok energiát igényel. Ne inkriminálja a pulykát, amelyet ettél" - mondja a hálaadás utáni étkezési kimerültségről - "inkriminálja azt a három ételtálcát, amelyet magasra rakott.

És ne felejtsük el, hogy az ünnepek általában a munkától és a családtól való szabadságot jelentik. Sok ember kezdetben nyugodtabbnak érzi magát (a családi háborúk nem bírnak). Adjon hozzá alkoholt a keverékhez, és voila! Alvás!

Az alvásról szólva Joyce Walsleban, PhD, a New York-i Egyetem alvászavar-központjának docense azt javasolja, hogy mindannyian kapjunk belőle bőven. "Az ünnepekre érkezve és megpróbálva elvégezni az összes olyan dolgot, amelyet az ember általában csinálna, rövidre vágja az alvást, és ez soha nem segít. Mire eljön az ünnep, mindenki megbetegedett."

Legalább akkor jó ürügyed lesz lefeküdni és szundítani.

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "A csecsemők táplálkozási szükségletei".

Elizabeth Somer, MA, RD, szerző, Egyél utat a boldogsághoz.

Vela-Bueno, A. Alvásgyógyászati Klinikák, 2007. június; 2. kötet: 303-312.

Joyce Walsleben, PhD, egyetemi docens, New York-i Egyetem Alvászavarok Központja.

Dawn Jackson Blatner, RD, LDN, az American Dietetic Association szóvivője.