Lépés aerobik gyakorlatok és előnyök

tippek

Fokozza a kardiót step aerobik segítségével. Ez a zsírégető edzés a fogyáson kívül számos más előnnyel is jár. Íme 10 lépéses aerobik edzés, előnyök és tippek. Kapcsolja be a zenét és érezzen jól magát ezzel a kalóriaégető testedzési rutinnal. Olvass tovább.

10 lépéses aerobik gyakorlatok

1. Alap jobb és bal

Hogyan kell csinálni

  1. Állj egy lépcsősdoboz elé, és kezdj el menetelni a zenei ütemekkel együtt.
  2. Helyezheti a kezét a derekára.
  3. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, majd a balra.
  4. Lépjen le először a jobb, majd a bal lábával.
  5. Tegye ezt tízszer, majd lépjen fel először a bal, majd a jobb lábával. Tedd ezt 10-szer.

2. V lépés

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezzen maga elé egy lépcsősdobozt.
  2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőházra átlós irányban.
  3. Helyezze bal lábát a lépcsőházra a bal átlós irányban. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
  4. Helyezze a jobb lábát a földre kezdeti helyzetében, majd a bal lábát.
  5. Tegye ezt tízszer, felváltva a jobb és a bal lábat.

3. Egy lépés

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezze a lépcsősdobozt függőlegesen maga elé. Álljon balra.
  2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, majd a balra.
  3. Helyezze a jobb lábát a padlóra a jobb oldalán, majd helyezze a bal oldalt.
  4. Helyezze bal lábát a lépcsőre, majd a jobbra.
  5. Menjen le a padlóra úgy, hogy bal lába először a bal, majd a jobb lába.
  6. Tedd ezt 15-ször.

4. Érintse meg a Fel gombot

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
  2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőház bal oldalára.
  3. Érintse meg a bal lábát a lépcsőházon, és először a bal, majd a jobb lábával szálljon le a padlóra.
  4. Helyezze a bal lábát a lépcsőház jobb oldalára.
  5. Érintse meg a jobb lábát a lépcsős dobozon, és először a jobb, majd a bal lábával szálljon le a földre.

5. Lépés lépés

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre.
  2. Helyezze bal lábát a lépcsőre kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
  3. Helyezze a jobb lábát a bal mögé, a padlóra. Fordítsa kissé balra a testét.
  4. Helyezze bal lábát egy másodpercre a padlóra, és gyorsan lépjen vele újra a lépcsős dobozra.
  5. Helyezze a bal lábát a lépcsőre.
  6. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
  7. Helyezze a bal lábát a jobb mögé, a földre. Fordítsa kissé jobbra a testét.
  8. Helyezze a jobb lábát egy másodpercre a padlóra, és a jobb lábával gyorsan lépjen gyorsan a lépcsőházra.

6. T lépés

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egy lépcsőház közelében.
  2. Helyezze a jobb lábát a lépcsős dobozra, majd a balra.
  3. Helyezze a jobb lábát a jobb oldalán lévő földre.
  4. Helyezze bal lábát a bal oldalon lévő földre.
  5. Menjen vissza a lépésdobozba. Helyezze először a jobb lábat, majd a bal oldalt.
  6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Helyezze vissza a jobb lábat, majd a bal oldalt.
  7. Tedd ezt 15-ször.

7. A tetején

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezzen egy lépésdobozt a jobb oldalán.
  2. Lépjen jobbra a lépcsős dobozra, és szálljon le balra.
  3. Lépjen balra a dobozra, és szálljon le jobbra.
  4. Tedd ezt 20-szor.

8. Charleston

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezze a bal lábát a lépcsőházra a jobb lába elé.
  2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajoljon egy kicsit hátra, és rúgja a jobb lábát.
  3. Helyezze a jobb lábát a padlóra.
  4. Helyezze a bal lábat a padlóra, és ismételje meg az első lépéstől.

9. Szőlő

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
  2. Tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával.
  3. Helyezze a bal lábát a jobb mögé.
  4. Helyezze a jobb lábát a bal láb mellé.
  5. Tegyen egy lépést balra a bal lábával.
  6. Helyezze a jobb lábát a bal lába mögé.
  7. Vigye a bal lábát a jobb láb mellé.
  8. Tedd ezt 20-szor.

10. Ismétlő

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
  2. Helyezze bal lábát a lépcsős dobozra átlósan jobbra.
  3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és rúgjon fel. Ne ropogjon.
  4. Helyezze a jobb lábát a padlóra. Ezután tegye a bal lábát a földre.
  5. Helyezze jobb lábát a lépcsőre átlósan balra.
  6. Emelje fel a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és rúgja fel. Ne ropogjon.
  7. Helyezze vissza a bal lábat a padlóra. Ezután tegye a jobb lábát a földre.
  8. Tedd meg 15-ször.

Ez a 10 legjobb step aerobic, amit otthon vagy az edzőteremben végezhet. Az aerobikhoz más testtartásokat, súlyokat, ellenállási sávokat stb. Is hozzáadhat. Íme néhány példa.

Különböző aerob lépcsős gyakorlatok

Itt található egy összeállítás a különböző típusú aerobic step gyakorlatokról, amelyek bekerülhetnek a szokásos edzésprogramba:

  1. A deszka tartja a lépéseket: A mag kondicionáló gyakorlata, amely hasi izmokon és ferde területeken működik.
  1. Egyenes karú deszkák: Alapkezelő gyakorlat kezdőknek, amely a váll, a kar, a has és a ferde izmokon dolgozik.
  1. Oldalsó doboz ugrások: Egy plyometrikus gyakorlat kezdőknek, amely a test adductor izmain dolgozik.
  1. Súlylemez fokozott térdhajtásai: Az alsó test kondicionáló gyakorlása köztitermékek számára, amely erőt biztosít a test számára, és a magot megfelelő egyensúly és koordináció révén stabilvá teszi.
  1. Dupla lábú csepp kábel pulóver: Alap kondicionáló gyakorlat haladóknak, akik a kar, a mag és a hát izmain dolgoznak.

A step aerobik rendszeres elvégzése segít a következő előnyök kihasználásában.

A step aerobic 15 előnye

Az aerobiknak vagy a kardiónak számos egészségügyi előnye van. Lépésdoboz hozzáadása vagy lépésgyakorlatok elvégzése lépésdoboz nélkül szintén növeli a sejtek oxigénellátását, és a következő módon segít:

  1. Segít a testösszetétel javításában (1).
  1. Javítja az idősek funkcionális alkalmasságát (2).
  1. Javíthatja a lábak neuromuszkuláris működését (3).
  1. Növeli az oxigénfelvételt (4).
  1. Javítja az izom teljesítményét és a szív- és érrendszeri erőnlétet, ha ellenállási edzéssel keverjük össze (5).
  1. A step aerobic, valamint az ellenállóképzés segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív- és érrendszeri egészséget (6).
  1. Segít javítani az alvás minőségét a posztmenopauzás nőknél (7).
  1. A step aerobic segít csökkenteni a haragot, a depressziót, a feszültséget és a fáradtságot (8).
  1. Javítja az egyensúlyt és az életminőséget az időseknél (9).
  1. Kalóriát éget és javítja a bizalom szintjét.
  1. Ez egy szórakoztató és csekély hatású gyakorlat, csodálatos eredménnyel.
  1. Segít hatalmas mennyiségű kalóriát égetni.
  1. Felgyorsítja a hatékony fogyás folyamatát.
  1. Hangot ad a test néhány fontosabb izomzatának, beleértve a fenékben és a lábakban lévő izmokat is.
  1. Idővel növeli a test rugalmasságát.

Step Aerobic tippek

  • Vegyen fel egy kereszt-edzőcipőt, miközben step aerobikot gyakorol.
  • Bemelegítés 10 percig, hogy az izmok ellazuljanak, és a pulzusunk emelkedjen.
  • Helyezze a lépcsőpadot tökéletesen sík felületre, és kezdje annak legalacsonyabb szintjétől, amíg nem érzi jól magát az egész folyamatban.
  • Lábát teljesen a padra kell helyezni, amikor csak tesz egy lépést.
  • Próbáljon a testtartása során jó gyakorlatot tartani. A sérülések elkerülése érdekében tartsa a hátát egyenesen, a vállát nyugodtan és feszesen hasizomban.
  • Az edzés megkezdése előtt legalább 1 órával győződjön meg arról, hogy edzés előtt étkezik. Továbbá maradjon hidratált.

Következtetés

A step aerobic nagyszerű módja az indulásnak és az erőnlét és az egészség javításának. Beszéljen orvosával vagy edzőjével, hogy megengedett-e önnek step aerobikot. Ha igen, folytassa és tervezzen egy szórakoztató aerobik foglalkozást, és legyen a legjobb önmaga!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kalóriát éget el 30 perc step aerobic során?

Körülbelül 100-200 kalóriát égethet el egy 30 perces aerobik foglalkozáson.

A step aerobic rossz a térdének?

A step aerobic megerőlteti a térdét. Kerülje el, ha térdsérülése van, vagy térdműtétje után gyógyul.

A step aerobic jó a lábak tonizálásához?

Igen, a step aerobic jó a lábak tonizálásához. A farizmokon, a combhajlításokon, a quadokon és a borjakon működik.

Milyen gyakran kell step aerobikot csinálni?

Megteheti hetente kétszer. A test teljes kondicionálásához adjon hozzá más testmozgási formákat, például súlyzós edzés, ellenállási zenekarok, tánc, úszás és sportolás.

A step aerobic HIIT?

Nem, a step aerobic egy aerob gyakorlat (kardió). A HIIT anaerob gyakorlat, és nem használ oxigént az edzéshez. A HIIT glikogén és/vagy zsírraktárakat használ az edzés elősegítésére.