Magas fehérjetartalom, hatalmas előnyök

A fehérjebevitel növelése csodákat tesz az épület méretében és erejében, függetlenül attól, hogy mit mondhatnak neked egyes úgynevezett diétás "szakértők".

hatalmas

Jim hazavételi pontjai

A fehérje működik - egyszerű és egyszerű. Ha maximalizálni szeretné az izomnövekedést, akkor napi 1 grammnál több fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként, még testtömeg-fontonként jó 1,5 grammot is el kell érnie - és legfeljebb 2 grammot. Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál közelebb kell lennie 2 gramm/font.

A fehérjebevitel mérlegelésekor - nem beszélve számos más témáról - ne csak egy információforrásban bízzon. Amire gondolok: Nézze meg a kutatást, de ne csak minden fehérjetanulmányt vegyen névértékre, mert ilyen sokan ellentmondanak egymásnak. Tudósként megtanultam az adatok értelmezését, figyelembe véve az alanyok fizikai állapotát (azaz kiképzett vagy képzetlen), a kísérlet során követett képzési program típusát, valamint számos egyéb fontos részletet és korlátozást. egy adott tanulmány.

A kutatás mellett vegye figyelembe a személyesen tapasztalt tényleges eredményeket, valamint a mások által elért eredményeket. Ennyi "szakértő" ezen a területen csak komolyan veszi az eredményeket, hacsak nem publikálják őket szakértők által áttekintett folyóiratokban. Hidd el, szeretem a folyóiratokat. Feliratkozom rájuk, megjelentek bennük, és továbbra is támogatni fogom őket.

De amikor a személyes fehérjebevitelemet napi 1 gramm/nap és 1,5 gramm/font között bontom, és nagy eredményeket látok méretben, erőben és zsírvesztésben, ezt figyelembe veszem. És amikor pontosan ugyanazokat a visszajelzéseket kapom több százezer embertől, akik ugyanúgy felpörgetik fehérjéjüket, és egyre nagyobbak, erősebbek és karcsúbbak is? Eladtam.

Magas fehérjetartalmú étrend esetén - konkrétan napi 1,5 gramm fontonként - a vita lezárult. A kutatások bebizonyítják, hogy működnek, és hasonlóképpen azok az eredmények is, amelyeket nap mint nap látunk a keményen felkészült személyek által ezen ajánlás alapján.

1,5 gramm bevitele nemcsak 1 grammnál jobban működik az épület méretéhez képest, hanem több zsírégetést is segít. Ügy lezárva.

A magas fehérjetartalmú étrend megalapozása

Mindenki ismeri a fehérjével kapcsolatos álláspontomat: Minél több, annál jobb, bizonyos mértékig. Határozottan hiszek abban, hogy azoknak, akik súlyzóként edzenek, napi 1,5 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Hadd fogalmazzam meg újra: Azoknak, akik követik az ÉN edzésprogramjaimat, szükségük van erre a fehérjebevitelre az eredmények maximalizálása érdekében.

Végül is az izom fehérjéből áll, ezért logikusnak kell lennie, hogy több izom felépítéséhez több fehérjére van szükség. Mivel a szervezet számára nehéz a fehérjét zsírrá konvertálni, a több fehérje fogyasztására való összpontosítás intelligens terv a nyereség minél alacsonyabb szinten tartására. És ha betartotta a tanácsomat, akkor tudja, hogy hatékony. Valójában több százezer olyan férfitól és nőtől van adatom, akik a fehérje bevitelüket erre a szintre növelték, miközben követtem az edzésprogramjaimat. Működik!

A kutatások magas fehérjetartalmú diéták működését bizonyítják

Annak ellenére, hogy sok dietetikus elmondja Önnek, hogy minden napi 1 gramm testtömeg-kilogrammon felüli mennyiség túl sok fehérjét tartalmaz - furcsa, hogy ezeknek a szakértőknek egyikének sincs valódi izomtömege - számos kutatási tanulmány alátámasztja azt a koncepciót, hogy ennyi fehérjét fogyasztok:

E tanulmányok ellenére sok dietetikus, orvos és félretájékoztatott tudós továbbra is úgy gondolja, hogy a súlyzók számára a fehérjeszükséglet nem annyira különbözik a mozgásszegényektől, akik alig vagy alig mozognak. Ennek oka az, hogy vannak olyan kutatások, amelyek szerint a súlygyakorló program során a fehérjebevitel növelése csekély hatással van az izomnövekedésre vagy az erőnövekedésre. Természetesen, amint az várható volt, problémák vannak ezekkel a tanulmányokkal.

Az ezen állítással szembeni tanulmányok problematikusak

A legfrissebb fehérjebevitelről és súlyzós edzésről szóló tanulmány a Utah-i Egyetemtől származik, és 2012-ben jelent meg a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban. A kutatók azt sugallták, hogy sok tanulmány nem mutatja a megnövekedett fehérjebevitel előnyét, mivel a fehérjebevitel az alap diétájukhoz képest nem volt eléggé megnövekedett és/vagy a fehérjebevitel nem nőtt eléggé az alacsonyabb fehérjecsoporthoz képest. Ha azonban olyan vizsgálatokat vizsgálunk, amelyek a fehérjebevitelt megnövelik az alanyok alapfelvételének majdnem kétszeresével és/vagy a fehérjebevitelt legalább az 50% -kal megnövelik az alacsonyabb fehérje- vagy kontrollcsoport fogyasztásának szintjén, akkor a magas fehérjebevitel jelentős nyereséghez vezet sovány izomtömegben és izomerőben.

Kutatások és valós eredmények bizonyítják: napi 1,5 gramm fehérje ideális mind méret, mind zsírvesztés szempontjából.

Cél 1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként

Rengeteg visszavonást kapok az úgynevezett „táplálkozási szakértőktől” ezért az ajánlásért: 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta, ami 200 font-os egyének napi 300 gramm fehérjét jelent. Ezt ajánlom az izomtömeg és a zsírvesztés maximalizálásához.

Kritikusaim szerint ez túl sok fehérje, hogy minden napi 0,75–1,0 gramm testtömeg-kilogramm felett meghaladó. Akár hiszed, akár nem, azt mondják, hogy napi 1,5 gramm fontonként nem is segít abban, hogy több izmot gyarapítson. Őrültnek hívnak, amiért ezt ajánlom!

Most a több nem mindig jobb, és minden bizonnyal túl sok jó dolog lehet. Ezt megadom nekik. De túl sok jó dolog NEM kezdődik 1,5 gramm fehérje/font, még kevésbé 1 gramm. Nem akkor, ha keményen edző fickó vagy lány vagy, és komoly célja az izomépítés, az erősebbé válás és a zsírégetés maximalizálása.

Tudom ezt, mert sok éven keresztül 1,5 - és akár 2 - grammot írtam fel fontonként, több százezer olyan személy visszajelzéseivel és tényleges adataival, akik figyelemre méltó eredményeket tapasztaltak a fehérjebevitel ezen szintjén. Ettől eltekintve mások által végzett tudományos tanulmányok is alátámasztják ezt az álláspontot. És nem csak egy tanulmány - több tanulmány, amelyek legalább 2001-re nyúlnak vissza, a fent felsoroltak szerint.

A magasabb fehérjebevitel több izmot és kevesebb zsírt jelent

A magas fehérjetartalmú ajánlásaimat alátámasztó két legújabb tanulmány egyike Jose Antonio vezető kutatótól származik a Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016-os számában. (A másik vadonatúj, szintén 2016-ban publikált tanulmány az alábbiakban található.)

A vizsgálat során a képzett alanyok a napi két fehérjebeviteli szint egyikét kapták - 1 gramm/testtömeg-font vagy 1,5 gramm -, miközben egy 8 hetes képzési programot követtek. A nagyobb fehérjebevitel miatt az 1,5 grammos csoport naponta körülbelül 500 kalóriát is elfogyasztott, ennek van értelme.

A tanulmány eredményei hasonló izomgyarapodást mutattak azok között, akik napi 1 gramm fehérjét fogyasztanak, és azok, akik 1,5 grammot fogyasztanak - mindkét csoport átlagosan körülbelül 3 font izomot gyarapított a nyolc hét alatt.

De itt vannak a vizsgálat legfontosabb eredményei: Az 1,5 grammos csoport átlagosan 5 font testzsír vesztett a nyolc hét alatt az izomnövekedés mellett, míg az 1 grammos csoport nem mutatott jelentős zsírvesztést. Hadd hangsúlyozzam ezeket a tényeket hangsúlyozásképpen: A napi 50% -kal több fehérjét és 500 kalóriát fogyasztó csoport átlagosan 5 fontkal több testzsírt vesztett.

Ez azt bizonyítja, hogy a fehérjebevitel felpörgetése nemcsak az izom hozzáadására szolgál, hanem a testzsír eltávolítására is a karcsúbb, határozottabb testalkat érdekében. Nem mintha ez sokkot jelentene annak, aki követte a kutatást és magas fehérjetartalmú étrendet hajtott végre ezer emberrel. A magasabb fehérjebevitel fokozza az anyagcserét. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételt fogyasztók energiafogyasztása (anyagcsere-ráta) körülbelül 20% -kal nő, mint azoknak, akik magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak.

A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak a tapasztalt emelők számára előnyös - egy új tanulmány azt mutatja, hogy a túlsúlyos egyéneknek is fel kell ütniük a fehérjét.

További bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend zsírvesztéshez vezet

A JYM hadsereg szinte minden tagjának tisztában kell lennie azzal, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nemcsak az izomépítéshez, hanem a zsírvesztéshez is hozzájárul. Fent egy 2016-os tanulmányról tárgyaltam, amely tovább vezeti a pontot haza. És most, még meggyőzőbb bizonyíték.

A McMaster Egyetem kutatói elhízott fiatal férfiak egy 4 hetes képzési programot követtek, amely heti hat napon keresztül súlyemelést és HIIT kardiót tartalmazott, miközben kalóriahiányos étrendet követett. Két különböző csoportra osztották az alanyokat. Bár mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát fogyasztott, az egyik csoport napi 1 gramm fehérjét kapott testtömeg-kilogrammonként, a második csoport pedig csak 0,5 gramm fehérjét fogyasztott fontonként.

A 4 hetes program végén a több fehérjét fogyasztó csoport több testzsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérje csoport - közel 5 kilóval többet! Ráadásul a magasabb fehérjetartalmú csoport 3 font izomra tett szert, míg az alacsonyabb fehérje csoport egyáltalán nem kapott izomzatot! Ez igaz, annak ellenére, hogy kalóriahiányos étrendet folytatnak, a több fehérjét fogyasztó alanyok továbbra is képesek voltak izomépítésre, miközben több mint 10 font testzsírt is leadtak!

Meglepett ez a tanulmány? Egyáltalán nem. Évek óta tudom, hogy a magas fehérjetartalmú étrend mind az izomépítést, mind a zsírvesztést lehetővé teheti. Valójában, ha ennek a McMaster-tanulmánynak a kutatói valóban magas fehérjetartalmú csoportot foglalnának magukba, amely testtömeg-kilogrammonként 1,5 grammot fogyaszt, az izomtömeg-növekedés még jobb lett volna, és a zsírvesztés is javult volna (megint lásd a fent hivatkozott tanulmányt, összehasonlítva 1,5–1,0 gramm fehérje).

A McMaster kutatóit meglepte, hogy a magasabb fehérjetartalmú alanyok a sovány izomtömeg növekedése ellenére sem szereztek szignifikánsan több erőt, mint az alacsonyabb fehérje csoport. Nem vagyok annyira meglepve, mint ők. Ezek lényegében elhízott kezdők voltak, kevés vagy semmilyen súlyzós edzéssel nem rendelkeztek. Az erőnövekedés, amelyet a kezdők az edzés első néhány hónapjában elsajátítanak, elsősorban neurológiai adaptációk; a magasabb fehérje nem befolyásolja az izmokat beidegző motoros idegekben bekövetkező változásokat. A kezdők étrendjüktől és étrendjüktől függetlenül hajlamosak hasonló erőnövekedésre.

Ez a tanulmány csak megerősíti azt, amit a JYM hadseregben már tudunk: Ez a magas fehérjetartalom működik. Most reménykedjünk, hogy a világ többi része végre megkapja az utat!

Hivatkozások

Longland, T. M. és mtsai. Az alacsonyabb táplálékfehérjéhez viszonyítva magasabb az energiahiány és az intenzív testmozgás együttesen, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és a zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat. Az American Journal of Clinical Nutrition, a sajtóban, 2016.

Antonio, J. és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása az egészségre és a testösszetétel mutatóira - crossover-teszt rezisztenciával edzett férfiaknál. Int Soc Sports Nutr 13: 3, 2016.

Cribb, P. J. és mtsai. A tejsavó izolátum, a kreatin és az ellenállóképzés hatása az izom hipertrófiájára. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. február; 39 (2): 298-307.

Candow, D. G. és mtsai. A tejsavó- és szójafehérje-kiegészítés hatása fiatal felnőttek ellenállóképzésével kombinálva. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 233–244.

Burke, D. G. és mtsai. A tejsavófehérje-kiegészítés hatása kreatin-monohidráttal és anélkül, a rezisztencia edzéssel kombinálva a sovány szövet tömegére és az izomerőre. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11: 349–364.

Witard, O. C. és munkatársai. A megnövekedett étkezési fehérje hatása az intenzívebb edzés toleranciájára. Med Sci Sportgyakorlat. 2011. április; 43 (4): 598-607.

Bosse, J. D. és Dixon, B. M. étrendi fehérje a rezisztenciaképzés maximalizálása érdekében: a fehérje terjedésének és változáselméleteinek áttekintése és vizsgálata. J Int Soc Sport Nutr. 2012. szeptember 8.; 9. (1): 42.

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”