Magas szénhidráttartalmú és nincs kardió? Alakítsa át testét mindössze 12 hét alatt!

Alex Stewart "Magas szénhidráttartalmú, nem kardió fogyókúrázó" című műsorának 1. részében Alex egy diéta, kiegészítés és terv kidolgozásával végigvezeti Önt a célok felé való elmozdulás érdekében. Nézd meg!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

1. rész | 2. rész

Magas szénhidráttartalmú, nem kardió fogyókúra

Tudom, mire gondolsz; ennek a cikknek a címe hazugság lesz. Valahol a következő szavakkal hazugságot találhat majd mindebben. Nincs olyan lehetőség, hogy diétázzon nagy mennyiségű szénhidráttal, valamint szívvel és hogy sovány legyen. Csak nem lehet megtenni, vagy nem? Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy lehetséges. A következő 12 hétben megmutatom, hogyan tudod átalakítani a tested, miközben rengeteg (napi kb. 300 szénhidrátot fogyasztottam ezen a diétán) szénhidrátot abszolút ZERO kardióval. Le fogom bontani a 12 hetes folyamatot, és megmutatom, hogyan alakíthatod át a tested, miközben eszed a szeretett szénhidrátokat, és nem csinálod az utált kardiót.

Először szeretnék egy kicsit beszélni arról, hogyan találkoztam ezzel a csodálatos étrenddel. Hogy őszinte legyek, valahogy belebotlottam az ötletbe, amikor egy munkatársammal beszéltem, aki szintén természetes testépítő. Éppen arról beszélgettünk, hogyan diétáznak egymás a bemutatókra, és mindketten egyetértettek abban, hogy szeretnénk még több szénhidrátot fogyasztani. Az alábbiakban alapvetően a beszélgetésünk található:

A fogyókúra kulcsa egyszerű, fenntartja az aktuális izomtömeget (mindig úgy gondolom, hogy ha helyesen diétázik, előfordulhat, hogy nem tudja növelni a méretét, de edzésével javíthatja az izom minőségét), és elveszíti a testzsírt. Az izom fenntartásához elegendő mennyiségű fehérjét kell bevennie, és a testzsír elvesztéséhez az összes kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a nap során. Ez csak néhány alap.

Megértjük, hogy a fehérje kulcsfontosságú tényező az izom fenntartásában, ezért ezt tartsuk az egyenletben.

Zsírok és szénhidrátok

A zsírokkal kapcsolatban csak az egészséges zsírokat fogom megvitatni, akár diétázva, akár nem telítetten, és a transzzsíroknak soha nem szabad megtalálniuk az utat az étrendben.

Az egészséges zsír hosszú távú energiaforrás a tested számára. Ezért belefoglalom őket ebbe az étrendbe halolaj tabletták formájában, de semmi másra nincs szükség. A zsírok nem segítenek az edzésben. Kalóriatartalma is sűrű, ellentétben a fehérjével és a szénhidrátokkal, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami azt jelenti, hogy kevesebb, mint az étel felét eszi, ha zsírokat fogyaszt, mint szénhidrátot vagy fehérjét.

A zsírok halolaj tabletták formájában szerepelnek ebben az étrendben.

Most nézzük a szénhidrátokat. A szénhidrátokat rosszfiúnak nevezték diéta közben. Azt mondták nekünk, hogy ha túl sok szénhidrátunk van, meghízunk. Ez igaz, de ha túl sok minden van, akkor meghízik. Minden étkezéskor öt csirkemellet fogyasztva ugyanolyan könnyen hízik, mint ugyanannyit szénhidrátban. Ne felejtse el elfogyasztott kalóriákat fogyasztani.

Vegyünk egy percet, és vizsgáljuk meg a szénhidrátfogyasztás előnyeit. A szénhidrátok fogyasztása az inzulin növekedését eredményezi, amelyről kiderült, hogy anabolikusabb (izomépítő), mint maga a tesztoszteron. Az inzulin ellensúlyozza a katabolikus (izomsorvadó) hormonokat. Az inzulin növeli az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el. A rendszerben megemésztett szénhidrát glikogénné válik, amely alapvetően az izmok energiája.

Dőljünk hátra, felejtsük el mindazt, amit elmondtak, és nézzük meg a tényeket. Van egy anyagunk, amely segít növelni a tesztoszteronnál jobb hormonokat, megállítja az izmokat pazarló hormonokat, növeli az anyagcserét és energiát ad az izmoknak, hogy keményebben dolgozhassanak az edzőteremben. Miért korlátozzuk megint ezt a csodálatos makrotápanyagot?

A legtöbben azt mondják, hogy ha az inzulin folyamatosan szűkül, akkor a test soha nem lesz képes belekötni a zsírraktárba. Válaszom erre az állításra: ha több kalóriát költ a nap folyamán az intenzív edzésből, akkor beveszi, akkor valamikor be kell csapnia valamit! Ha elegendő fehérje van az étrendben ahhoz, hogy fenntartsa izmait, az csak a zsírt vezeti, mivel az energiaforrás, amelyhez a test eljut.

Ez volt a következtetés, amellyel beszélgetésünk során találkoztam munkatársammal. Akkor és ott döntöttem úgy, hogy megszabadulok a zsírtól és növelem a szénhidrátot.

A diéta és az edzés szakaszai lesznek, 4 hetente látni fogja, hogy az étrend szigorúbb lesz és az edzés intenzívebb.

Először is, hogy sikeres legyen a diéta, akkor tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni a különböző makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrát és zsír), és hogy milyen ételek társulnak mindegyikhez. Ahelyett, hogy felsorolnám őket ebben a cikkben, az egyik kedvenc alapvető, de nélkülözhetetlen táplálkozási cikkemhez fogom irányítani.

A kalóriák kiszámítása

Térjünk rá a dolgok diétás aspektusára az első 4 hétben.

A személyes számomat fogom használni, amikor végigcsináltam ezt a diétát:

Vedd meg a testsúlyodat (230 körül voltam), és szorozd meg 12-vel, és kerekítsd lefelé, ez lesz az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap megeszel.
230 x 12 = 2760 lefelé kerekítek 2700-ig. Mindig lefelé kerekítek, mert ezen a ponton diétázunk, és inkább hagynék helyet egy kicsit kevesebbre, hogy pótolhassam az esetenként esetlegesen hozzáadható extra dolgokat.

A fehérje és a szénhidrát tekintetében meg fogjuk szorozni testsúlyát 1,25-tel

A zsír tekintetében nem számítom bele az egyenletbe, csak feltétlenül válasszam az összes sovány húsdarabot, és ne tegyek bele további zsírforrásokat. Az alábbi étrend körülbelül 50 gramm zsírt tartalmaz a fehérjéből. Az arány ezzel a diétával 42,5% fehérje 42,5% szénhidrát és 15% zsír. Az elkövetkező hónapokban látni fogja a fehérje mennyiségének csökkenését, aminek következtében csökken a zsír, így az étrend nagyobb része szénhidrát formájában marad.

Az alábbiakban bemutatjuk a 230 kg testépítő étrendjét az étrend első 4 hetében: