Mennyi elég. csirke?

amely fontos

Nem elég: Naponta kevesebb, mint 200 g

A népszerű tanácsokkal ellentétben érdemes megszámolni a csirkéit. Ha átlagosan 12. ember (76 kg), naponta legalább 200 g kell. Anélkül megkockáztatja, hogy úgy néz ki, mint egy vasárnapi bajnokság legénybúcsúja után másnap reggel: lassan és elzárva. 200 g csirke biztosítja az ajánlott fehérje napi adagot (RDA): 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. "Ha még enyhe fehérjehiány is van, nem tudja felépíteni az izomszövetet" - mondja Matt Lovell sporttáplálkozási szakemberfourweekfatloss.com).

A fehérje mellett a csirke magas szelént tartalmaz (az RDA 39% -a 100 g-onként), amely fontos ásványi anyag, ha saját keltetésre vágyik. Az Edinburgh-i Egyetem kutatásai szerint a szelén növeli termékenységét.

Ez a madár készen is van töltve, hogy megvédje a szívét: egy vaskos csirkés szendvics biztosítja a B6-vitamin RDA-jának 30% -át, ami kétszer nagyobb valószínűséggel kerüli el a szívbetegségeket, mint azok, akiknek nem jut elegendő táplálék. Clucking pokol.

Elég: 450-550g naponta

A melleivel való kezet ritkán hívják meg a visszautasításra. A combnál vagy alsócombnál karcsúbb, egyetlen 100 g-os mellrész 30 g fehérjét biztosít, csupán 1 g telített zsír árán. Összehasonlításképpen: egy levágott hátszín steak ajándékozza az artériákat 15 g szívbontó ülőzsírért, pontosan ugyanannyi fehérjeért.

Csirke nyer, egyértelműen. De a legjobb eredmény érdekében nyúzza meg a húsát, mielőtt megeszi. Ha hagyja, akkor rossz híreket néz ki. A bőrben lévő extra szaturált zsírok növelik a koleszterinszintjét, amelyről kiderül, hogy a szívkoszorúér-problémák 27% -át okozza a Circulation egyik tanulmányában. Az ömlesztéshez Lovell napi 2,2 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként - ez körülbelül 500 g csirke egy 12. (76 kg) ember számára.

Fontos összekeverni a fehérjeforrásokat. Kövesse tehát egy tonhal salátát ebéd közben, csirkés rántással vacsorára. És szórj meg néhány fenyőmagot további 14 g fehérje adagonként. És csak megerősítésképpen: az „alku vödör” soha nem számít.

Túl sok: Több mint 550 g naponta

A csirke fő vonala, és fennáll annak a veszélye, hogy kiszorítja az egyéb táplálkozási előnyöket. "Fontos, hogy ne hanyagoljuk el más fehérjeforrásokat, például a halat, a tojást és a sovány vörös húst, amelyek hasznos mennyiségű vasat kínálnak, hasznos az immunrendszer számára, és a B12-et, amely fontos az energia-anyagcseréhez" - mondja Tracy Purbrick, az NHS dietetikusa. Grillezzen egy tonhal steaket vacsorára, és a fehérjetartalom mellett váratlanul könnyű megtalálni a táblázatok készítését és a Freeview dobozok újbóli beállítását.

A manchesteri egyetemen végzett kutatások kimutatták, hogy a tonhalban rengeteg D-vitamin élesíti a mentális folyamatokat. Csak ne kezdje el a saját soha véget nem érő csirkefuttatását. Csak akkor látja, hogy a pénze a WC-n van. - mondja Lovell. "Van egy korlát, hogy mennyi fehérjét használhat fel a tested" - mondja. "Tegyen túl sokat, és hulladékként ürül." Tehát tartsa be a megfelelő mennyiséget, hogy magas maradjon a csipegetési sorrendben.

Max Oppenheim fényképe (maxoppenheim.com), Lorna Brash ételstylist

Szerezzen folyamatosan fejlesztő edzés- és táplálkozási terveket, amelyek személyre szabhatók az Ön egyedi igényeinek és edzéscéljainak megfelelően. Most iratkozzon fel a Men's Health személyi edző eszközére!