Magas telített zsírtartalmú ételek

Richard N. Fogoros, orvos, nyugdíjas orvosprofesszor, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és kardiológus.

Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintjét, vagy egyszerűen csak szív egészségesebb akar lenni, jó ötlet a telített zsírtartalmú ételek minimalizálása. Míg egyes magasan telített zsírtartalmú ételek már szerepelhetnek a radaron (marhahús, sajt), mások, például a fagylalt és a kávéfőző, meglepetést okozhatnak.

Magas telített zsírtartalmú fehérjék

Sok állati termék nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat. Közülük:

Szalonna
Marhahús
Marhahús zsír
Reggeli kolbász
Hotdogok
Bárány
Sertéshús
Feldolgozott húsok
Néhány felvágott

Bár a koleszterinszint-csökkentő étrend követése nem tiltja meg az állati hús teljes fogyasztását, ezeknek a termékeknek az étkezéskor történő fogyasztása összeadódhat.

Ezzel a húsbevitel korlátozása az egyik egyszerű módszer a telített zsírok bevitelének csökkentésére. Választhat "sovány" vagy "extra sovány" húsokat is.

A sovány húsok kevesebb mint 4,5 gramm telített és transz-zsírokat tartalmaznak 100 grammonként, míg az extra sovány húsok kevesebb, mint 2 gramm telített zsírokat és transz-zsírokat tartalmaznak 100 grammonként. A

A transzzsírokra való odafigyelés szintén fontos, mivel csökkentik a HDL-t ("jó koleszterin"), és a telített zsírokhoz hasonlóan emelik az LDL-t is, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Egészséges alternatívák

Ezek a fehérje-alternatívák jobb választások, ha csökkenteni kívánja a telített zsírbevitelt:

Bab
Hal
Diófélék
Baromfi, beleértve a csirkét és a pulykát is
Szója termékek, mint például a tofu

Tejtermékek magas telített zsírtartalommal

A tejtermékek további telített zsírokat is bevihetnek az étrendbe. A magas telített zsírtartalmú tejtermékek a következők:

Sajtok
Krémek
Jégkrém
Teljes és 2% tej és egyéb tejtermékek

Mivel egyes tejtermékek fogyasztása növelheti a telített zsírbevitelt, célszerű szem előtt tartani a kedvenc ételekhez vagy italokhoz (például kávé krémhez vagy vajhoz a pirítóson) adott tejtermék mennyiségét. A magas zsírtartalmú tejforrások elég gyorsan összeadódhatnak.

Egészséges alternatívák

Az elfogyasztott telített zsír mennyiségének minimalizálása érdekében válasszon kedvenc tejtermékeinek alacsony zsírtartalmú fajtáit, amelyek általában „alacsony zsírtartalmú”, „sovány” vagy „részleges fölözött” felirattal vannak ellátva.

Zsírok és olajok magas telített zsírtartalommal

Bár a különféle kenhető ételeket és olajokat nem önmagában fogyasztanánk, az elkészítés során gyakran különféle ételekhez adják őket. Ezen magas zsírtartalmú lehetőségek közül néhány, például krémalapú salátaöntet és étolaj, máskülönben egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszthat,.

A magas telített zsírtartalmú zsírok és olajok a következők:

Vaj
Bizonyos növényi olajok (például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj)
Krémalapú kötések vagy mártások
Disznózsír
Majonéz

A sült ételekben és a pékárukban is magas a telített zsír- és/vagy transz-zsírtartalom.

Trükkös címkézés

Míg a "cukormentes" ételek egészségesnek tűnhetnek, a zsírokat gyakran használják a nagy mennyiségű cukor helyettesítésére. Hasonlóképpen és ellenkezőleg, az "alacsony koleszterinszintű" ételekben gyakran sok a telített zsír.

Végül az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi telített zsírt fogyaszt, az, ha elolvassa a táplálkozási tényeket és az összetevőket az összes élelmiszer-címkén. A kalóriaszámláló webhelyek és az intelligens eszköz táplálkozáskövető alkalmazásai szintén hasznosak lehetnek ebben a tekintetben.

Egészséges alternatívák

A használható alternatívák attól függnek, hogy hogyan kívánja használni őket. Például egyes olajok jobbak főzéshez, mint mások. Ez azt jelenti, hogy az egészségesebb lehetőségek, amelyeket fontolóra vehet, a következők:

Repceolaj
Margarin (nem hidrogénezett vagy transzzsírmentes)
Olivaolaj
Sáfrányolaj
Napraforgóolaj

Az ételek elkészítésének megváltoztatása hozzájárulhat a telített zsírbevitel csökkentéséhez is. Például inkább süsse meg a csirkét, mint megsütni, vagy párolás helyett párolja meg a halat.

Végül a csökkentett zsírtartalmú öntet vagy mártások használata megakadályozhatja a felesleges telített zsír bevitelét az étrendbe.

Egy szó Verywellből

Az American Heart Association azt javasolja, hogy azok a felnőttek, akiknek előnyük származna az LDL-koleszterinszint csökkentéséből, korlátozzák a telített zsírfogyasztást az összes kalória 5–6 százalékára, ami napi körülbelül 11–13 gramm telített zsírnak felel meg. A

Az étrend megváltoztatásakor gondoljon az összes elkészíthető finom ételre - nem feltétlenül arra, amit kerülnie kell. Végül a telített zsírbevitel csökkentése egy kis munkát és visszafogást igényelhet, de az általános egészségi állapotának megéri.