Makró kalkulátor

Ez a számológép egy sor javasolt értéket adhat meg az ember makrotáp- és kalóriaigényéhez normál körülmények között.

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

Mik azok a makrotápanyagok (makró)?

Az egészség és a fitnesz összefüggésében a makrotápanyagokat leggyakrabban azoknak a kémiai vegyületeknek nevezik, amelyeket az emberek nagy mennyiségben fogyasztanak, és amelyek tömeges energiát szolgáltatnak. Pontosabban szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vonatkoznak. Egyes meghatározások tartalmazzák a vizet, a levegőt, a kalciumot, a nátriumot, a klorid ionokat és néhány más anyagot, valamint a tipikusabb makrotápanyagokat is, mivel ezekre nagy mennyiségben van szükség az emberi test számára. Ebben a számológépben csak a napi szénhidrát-, fehérje- és zsírszükségletet számoljuk ki.

A mikroelemek az emberi táplálkozás másik nélkülözhetetlen részét képezik, és vitaminokból és étrendi ásványi anyagokból állnak, például A-vitaminból, rézből, vasból és jódból. Míg a makrotápanyagok mennyisége gramm nagyságrendben szükséges naponta, az embereknek naponta általában kevesebb, mint 100 milligramm mikrotápanyagra van szükség.

A fehérjék aminosavakból álló szerves vegyületek, és a makrotápanyagok egyik típusa. Az aminosavak nélkülözhetetlenek az ember közérzetéhez, és vannak olyan aminosavak, amelyeket csak diétával lehet előállítani. Ezeket az aminosavakat általában "esszenciális aminosavaknak" nevezik, és emberek és más állatok nyerik őket fehérje fogyasztása révén.

Számos fehérjeforrás létezik, mind állati (hús, tejtermék stb.), Mind növényi eredetű (bab, hüvelyesek, diófélék, magvak stb.). Léteznek olyan fehérje-kiegészítők is, amelyeket néha olyan emberek használnak, akik izomépítésre törekszenek. Bár a fehérje az emberi étrend elengedhetetlen része, a legtöbb dologhoz hasonlóan a mértékletesség is fontos. Vannak egészségesebb és egészségtelenebb fehérjék is.

Az egészségesebb fehérjék a következők:

Szója
Bab
Diófélék
Hal
Bőr nélküli baromfi
Sovány marhahús
Sertéshús
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az egészségtelenebb fehérjék a következők:

Sült húsok
Feldolgozott húsok (deli húsok, kolbászok, gyorséttermi hamburgerek stb.)
Magas cukortartalmú joghurtok
Feldolgozott fehérjeszeletek
Sok sajt

Szénhidrátok (szénhidrátok)

A szénhidrátok, amelyeket gyakran egyszerűen "szénhidrátoknak" neveznek, olyan vegyületek, amelyeket általában cukornak, keményítőnek vagy rostnak minősítenek. A cukor a legegyszerűbb szénhidrátforma, míg a keményítő és a rost összetett szénhidrát. A szénhidrátokat gyakran osztályozzák az őket tartalmazó szacharidok száma alapján is: monoszacharidok, diszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok. A monoszacharidokat és diszacharidokat gyakran "egyszerű szénhidrátoknak", míg az oligoszacharidokat és a poliszacharidokat "komplex szénhidrátoknak" nevezik.

A glükóz monoszacharid, és az egyik legfontosabb energiaforrás az emberek, valamint más állatok számára. A poliszacharidokat, például a cellulózt, sok szervezet, köztük az ember, nem tudja könnyen metabolizálni, de mégis értékes élelmi rostokkal látják el őket, ami segíti az emésztést. Túl sok cukor formájában lévő szénhidrát (gyakori a feldolgozott élelmiszerekben) negatív hatással lehet az egészségre, de az összetettebb szénhidrátok (zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből stb.), Különösen azok, amelyek táplálékrostot szolgáltatnak, hasznosak, és szükséges az emberi test számára.

A zsírok olyan molekulák, amelyek elsősorban szén- és hidrogénatomokat tartalmaznak. Gyakori példák a koleszterin, a foszfolipidek és a trigliceridek. Bár a táplálékkal összefüggésben a zsírokat általában egészségtelennek tekintik, szerkezeti és anyagcserefunkciójuk is van, és az emberi étrend szükséges része. Emellett nagyon energiasűrűek, és az energiatárolás leghatékonyabb formája.

A zsírokat általában a szénatomok megkötése alapján osztályozzák. Az étrendi zsírok tekintetében a leggyakrabban hivatkozott zsírok a telített zsírok, a telítetlen zsírok, a transz-zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírok, a többszörösen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak. Általában a telített és transz-zsírokat egészségtelen zsíroknak, míg az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és az omega-3 zsírsavakat egészségesebb, jobb zsírforrásoknak tekintik a szervezet számára.

Az amerikai táplálkozási irányelvek 2015–2020 közötti általános ajánlásai tartalmazzák a transz-zsírok teljes körű kerülését, ahol lehetséges, a telített zsírbevitel korlátozását, hogy a napi elfogyasztott kalóriák kevesebb mint 10% -át tegyék ki, és ideális esetben az étrendben lévő telített zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítsék.

Napi kalóriaszükséglet

Az embernek napi szinten elfogyasztandó kalóriák száma főként számos tényezőn alapul, beleértve a magasságot, a súlyt, az életkorot és az aktivitási szintet, valamint azon, hogy az illető meg akarja-e tartani, lefogy vagy hízni akar. A számológép által visszaküldött értékek két egyenleten alapulnak, hogy megbecsüljék az ember alapanyagcseréjét (BMR) vagy pihenő napi energiafelhasználását (RDEE). A BMR vagy az RDEE kiszámítása után ezeket megszorozzuk egy aktivitási tényezővel a napi kalóriaigény becsléséhez. A Mifflin-St Jeor egyenlet egy széles körben elfogadott egyenlet, amely a BMR-t elsősorban fizikai jellemzők, például testtömeg és magasság alapján számítja ki. A Katch-McArdle képlet kiszámítja az RDEE-t, amely figyelembe veszi a sovány testtömeget. A Katch-McArdle képlet pontosabb lehet azoknál az embereknél, akik karcsúbbak és ismerik testzsír százalékukat.

A fenti tényezők alapján egy átlagos embernek napi 1600-3000 kalóriát kell fogyasztania. Az ajánlások általában magasabbak a férfiaknál (2000-3000), mint a nőknél (1600-2400), és a megnövekedett aktivitási szint több kalóriát igényel, míg az ülő ember kevesebbet igényel.

Mivel a szénhidrátok, fehérjék és zsírok az emberi test szinte teljes energiaigényét biztosítják, napi szükségletük kiszámítható a napi kalóriaigény alapján. A számológép által visszaadott értékek becslések, amelyek számos intézmény, például az Amerikai Dietetikus Szövetség, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, az Egészségügyi Világszervezet és más szervezetek szabványain és irányelvein alapulnak.