Makróbarát ételek a vegán rugalmas fogyókúrához

Ez a cikk néhány praktikus ételt ismertet a vegán rugalmas fogyókúrával kapcsolatban. Remélem, hogy a növényi étrend nyomon követési makrói az Ön számára!

A makróim nem jelentenek kihívást a növényi étkezéshez. Jelenleg napi 205C/155P/55F-et eszem, és hetente egyszer megeszek további 100 gramm szénhidrátot (ezek a napok a legjobbak).

Ha nem követte nyomon, keresse fel a sorozat összes bejegyzését itt:

Ma meg akartam osztani néhány specifikusabb ételt a vegán rugalmas fogyókúrához, amelyeket a közelmúltban élveztem.

Makro-barát ételek a vegán rugalmas fogyókúrához

1. Édes fűszeres sült sárgarépa.

Jelenlegi megszállottság: olajmentes sült sárgarépa fűszerekkel és néhány csepp organikus stevia. Kedvenc fűszerkombinációim a fahéj, a koriander és a tengeri só, a kömény és a tengeri só és a kömény, a koriander és a tengeri só voltak. A tökéletes, finom édesség eléréséhez csak 2-3 csepp stevia szükséges 8 vagy 9 sárgarépához.

Amikor megpróbálsz egy bizonyos szénhidráttartományon belül maradni, és SZERETED a szénhidrátokat, akkor nagy mennyiségű ételek után kell nyúlnod. Ezek tökéletesen működnek ehhez. 3 nagy sárgarépa 20C/0F/2P körül jön be. Tökéletes. Ezeket mind mellékként, mind falatként éltem meg, és ezek yum, yum, yum! Szeretem őket egy csepegő tahinivel, miután megfőttek. De jó!

Elkészítéséhez hámozza meg a sárgarépát, és szeletelje hosszában. Dobja be egy tálba a kívánt fűszereket és egy kis stevia-t, majd 400 ° C-on 15-20 percig sült, amíg meg nem puhul. Ha nem rajong a steviaért, ezt mindenképpen elhagyhatja.

Bónusz: a sárgarépa a legkiválóbb vitaminokat és antioxidánsokat kínálja!

2. Zoodles és cukkini bármilyen módon!

A következő aktuális megszállottság: az összes cukkini ! A cukkini a tökéletes rugalmas fogyókúra. Szeretem a tésztát, de nem szeretem, hogy milyen érzéseket kelt bennem, vagy hogyan használja fel értékes szénhidrátjaim nagy részét egy ülésen, így a következő legjobb dolog a zoodles!

Szerezz magadnak egy spiralizert, és szállj fel a zoodle vonatra! Ez a legjobb! (A sárgarépa remekül használható tésztához is!)

Feltöltheti zsírmentes pestóval, paradicsommártással és lencsével egy spagetti ihletésű ételhez, vagy akár egy egyszerű citrom-, fokhagyma- és tahini-szószt, több zöldséggel és edamámmal.

Imádtam olajmentes sült cukkini is, csak sóval és borssal főzve, de minden fűszerkombináció finom! Tudod, hogyan említettem a nagy mennyiségű, jól eső 4 csésze cukkini 80 kalóriában csak 16C/0F/6P-t. Egyél minden ételt!

3. Fehérje bögre sütemények.

Lehet, hogy nem sikerülne, ha a fehérje bögre sütemények nem lennének valami. Azt mondanám, hogy szinte minden nap van egy, olyan jók. Még mindig próbálom kitalálni a tökéletes receptet, de most kakaóval, barna rizsliszttel, sütőporral, sóval és mandulatejjel kevert csokoládé fehérjeport használtam.

Végigjártam az online recepteket, hogy a legjobbat keressem, de általában rohanok, és mérés nélkül keverem össze az összetevőket.

4. Egyszerűen fehérjetartók.

Nincs sok minőségi bolti vegán fehérje rúd. Az egyszerűen fehérjetartók különféle ízesítésűek, és mindegyik rúd 16C/5F/15P 7 gramm rostot és csak 150 kalóriát kínál.

Sok más bárban megduplázódik a zsír- és szénhidráttartalom ugyanannyi fehérje miatt, ezért nagyon szeretem egy csipetnyi adagot tartani snackekért.

Szeletelt banán, vegán joghurt vagy fehérjepuding felett is nagyon jók!

Vásároljon egyszerűen fehérjetartókat:

5. Rizs kekszek és sütemények.

Alacsony szénhidráttartalmú snack ételek nyertese. Szükség szerint a makrók alapján: avokádó vagy mogyoróvaj az egészséges zsírokhoz, salsa alacsony zsírtartalmú, hummus némi fehérje és szénhidrát esetén, tahini szeletelt uborkával, csíra fekete borssal és szeletelt paradicsommal, chia mag lekvárral és fahéj, annyi lehetőség van.

Kedvenc rizstortáim:

6. Zevia.

Néha szeretek egy kis finomságot otthon nézni a filmeket, de nem szeretek inni a popot vagy a diétás popot, Zevia. Mesterséges színezékek és ízek nélkül készült és természetesen édesített, nem bánom, ha ezeket csemegeként kezeljük.

Nem javasolnám, hogy megőrülj rajtuk, de ha élvezed a popot, akkor ezek nagyszerű alternatívát jelentenek a hagyományos diétás üdítők számára, amelyek tele vannak mesterséges összetevőkkel.

Élvezem a szódavizet citrom- vagy stevia-vízfokozókkal (szeretem a Stir márkát), de legtöbbször csak sima, ol ’víz.

7. Megolvasztott fagyasztott vegyes bogyók.

Újabb aktuális megszállottság. Amikor a fagyasztott bogyók megolvadnak, minden ooey és gooey, lédús és édes. Ráadásul magas rosttartalommal, antioxidánsokkal és vitaminokkal rendelkeznek, és tökéletes édes snacket készítenek bosszantó édesszájúnak.

A hét folyamán 1 csésze fagyasztott bogyót adok egy edénybe az ebédem során, majd amikor kész vagyok megenni, akkor tökéletesek. Néha csak egy kanállal eszem meg őket, különben a zabom, a fehérjepalacsintám vagy a fehérjepudingom lesz.

140 gramm bogyóért 19C/1F/1P-t, 7 gramm rostot, rengeteg C-vitamint és még vasat is néz. A friss málnába is szerelmes vagyok jelenleg, egy csésze soknak érzi magát, és belefér a makrókba easy peasy.

8. Brokkoli citrommal, tengeri sóval és tahinivel.

3 csésze brokkoli adagért 18 grammot/7 F kapsz 7 gramm rosttal, és ez elég nagy adag! Imádom az enyémet tahinivel, sok friss citromlével és tengeri sóval megszórni, és jaj, olyan jó.

És megint meg kell tölteni a mikroelemeket, amíg benne van. Ezt gyakran harapnivalóként fogyasztom, de minden étkezés mellé remek is.

9. Helyi sült kézműves vegán kolbász

Ezek egy kicsit árcédulával járnak itt, Kanadában, de nagyon-nagyon ízletesek és adagonként 26 gramm növényi fehérjét csomagolnak a napi vas 50% -ával együtt.

Szeretem, hogy nem jönnek a sok szóját használó egyéb hús-alternatív termékben található yucky összetevők.

Nem eszem ezeket állandóan, de nagyon jók, kellemes csemege és félelmetes egy csipetnyi gyors és finom fehérjeforrásért. Próbáld szeletelni őket, és tegyen egy nagy tál zoodle spagettihez, vagy tofu tülekedéshez, vagy csak egyél úgy, ahogy az oldalsó zöldségek mellett van.

Félelmetesek salátaburkolatokban is, kevés dijoni mustárral egy gyors fehérjetartalomhoz!

10. Levegővel pattogatott kukorica.

Nem találtam olyan mikrohullámú pattogatott kukoricát, amely vegán, vagy nem lenne yucky összetevője, de semmi gond, mert valójában van egy popcorn popperem! A házi készítésű pattogatott kukorica egészséges alternatívája a mikrohullámú pattogatott kukoricának, és testre szabhatja bármilyen tetszés szerinti öntettel!

Teljesen megfeledkeztem erről a dologról, de a közelmúltban kiástam, eléggé használtam. Levegőben pattogatott kukorica = nagy mennyiségű makró nyertes. Még a saját pattogatott kukoricámat is elviszem moziba, ja, ez vagyok én a rejtett Tupperware-rel az erszényemben.

Ha van némi zsírja, próbálja ki a pattogatott kukoricát kókuszolajjal és tengeri sóval! Néha adok hozzá egy-két csepp organikus stevia-t vagy egy apró házi datolyakaramellát egy édes és sós kombóhoz, amiért meghalni kell.

A legjobb az egészben, hogy 4 csésze levegőben pattogatott kukoricában mindössze 25 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír és 4 gramm fehérje van. Udvarol!

11. Spárga.

Szerelem szerelem szerelem. Párolt spárga sóval és citrommal? … Jajaaaa. Olyan jó, olyan jó cuccokkal és 12 lándzsával érkezik csak 9C/0F/5P-re, 5 gramm rosttal és rengeteg vitaminnal ... szóval töltsd fel!

12. Zöldbab krumpli.

Egy másik étel, amibe jelenleg szerelmes vagyok! Ezek elkészítéséhez adjunk hozzá kb. 1 font zöldbabot egy tálba, és dobjunk rá egy csepegtető olíva- vagy kókuszolajat, sót, borsot, fokhagymaporot, egy kevés őrölt lenet, és sütőpapírral bélelt serpenyőben 425 10-15 perc.

Opcionálisan adhat hozzá élelmi élesztőt és/vagy panko zsemlemorzsát az extra bevonáshoz.

13. Zsírmentes gyógynövényes salátaöntet.

Ez az új kedvenc módszerem a friss fűszernövények felhasználására. Nem követem nyomon az ehhez tartozó makrókat, mivel mire elkészíti az adagokra osztást, többé-kevésbé kalóriamentes. Kezdjen néhány marék friss fűszernövénnyel, minden kombináció működik! Szeretem a kaprot, a koriandert és a petrezselymet, de a metélőhagyma, a menta vagy nagyjából bármi más jó lenne.

Adja őket turmixgéphez, sok friss citromlével, néhány gerezd fokhagymával, egy kis sárga vagy dijoni mustárral, kevés fehérborral, almaecettel vagy balzsamecettel, sóval és borssal, majd turmixolja simára. Adhat hozzá más fűszereket, vagy ha krémesebb, zsírosabb öntetet szeretne, adjon hozzá avokádót.

Általában teszek egy-két csepp sztíviát is csak a savasság csökkentése érdekében, a juharszirup is működik. Nem kell mérni az összetevőket, csak szükség szerint állítson be vizet az állaga beállításához.

Finom és tökéletes salátaöntet vagy szósz sült zöldségekhez.

14. Banánfagylalt finom finomságokkal

Évek óta ez a menni való desszertem, de minden eddiginél hasznosabb, miközben makrókat követek. Olyan sokféle van, és szükség szerint beállíthatja, hogy hány makrója van.

Banán fagylalt ízek

Tartsa zsírmentesen: banán + fahéj + vanília kivonat + tengeri só
Adjunk hozzá némi zsírt és fehérjét: banán + földimogyoró vagy mandulavaj
Alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj: banán + P2B
Zsírmentes csokoládé: banán + kakaópor
Adjon hozzá fehérjét: banán + fehérjepor
Zsír és szénhidrát hozzáadása: banán + csokoládé chips (keverés után keverjük össze)
Zsírmentes bogyóbanán: banán + fagyasztott bogyók
Menta csokoládé chips: banán + borsmenta kivonat + színű spenót + csokoládé chips

Általában szeretem a jégkrémet csak banánnal készíteni, majd tölteléket adok hozzá, például csokoládé chipset, mogyoróvajat, diót, mazsolát vagy házi csokoládészószt.

Bármelyik kombináció csodálatos! Légy kreatív és érezd jól magad! A legjobb eredmény érdekében győződjön meg róla, hogy a banánja teljesen szilárdan fagyasztott-e. Lehet, hogy lassan hozzá kell adnia egy kevés vizet, mandula- vagy kókusztejet, hogy elősegítse a keveredést. Igyekszem minimálisra csökkenteni a hozzáadott folyadékot, így szép és vaskos marad.

15. Varázs banán brownie.

Nem is tudom, hogyan működnek ezek, de működnek, és minden idők legjobb felfedezése.

Egyszerűen keverj össze 3 érett közepes banánt 1/2 csésze kakaóval és 1 teáskanál sütőporral, és süsd le egy vekni serpenyőben 350 fokon 15 percig. A keverés helyett használhat masheret is, de úgy gondolom, hogy a turmixgép használata extra gyors és egyszerűvé teszi.

Győződjön meg arról, hogy a banánja nagyon érett a legjobb ízhez, különben a brownie nem lesz nagyon édes. Ha a banánja kevesebb, mint érett, hozzáadhat egy kis stevia-t a tésztához, hogy kissé megédesítse, de az érett banán biztosítja a legjobb állagot és ízt.

Szeletelés előtt hagyja teljesen kihűlni a serpenyőben, ez a lépés fontos, ezért próbáljon türelmes lenni. Tudom, hogy nehéz. De vidám, egy brownie csak 13C/1F/1P. Tetejét saját belátása szerint mogyoróvajjal töltse fel. A tézisek édesszájú életmentőek.

16. Xyla Ketchup.

Szóval, imádom a sült zsírmentes krumplit, a burgonya vagy az édesburgonya fajtából, és imádom a hozzájuk tartozó ketchupot. A Xyla márka xilitje-édesendei ketchupja nem tartalmaz hozzáadott cukrot, remek íze van, nem túl édes, nincs utóíze és tökéletes az állaga.

Kicsit drága, de adagonként csak 1 evőkanálot használok, így sokáig tart.

17. Sült zabfehérje rudak.

Ezeket mostanában gyors hétköznapi harapnivalókhoz készítettem, kenyérsütőben készítem és 8 rúdra vágom, így minden rúd csak 10C/1F/10P. Egyszerűen keverjen össze 1 csésze zabot 3 gombóc vegán fehérjeporral, majd lassan keverje bele a mandulatejet, amíg el nem éri a tészta állagát. Öntsük egy kenyérformába és süssük kb. 15 percig 350 ° C-on.

Ha azt szeretné, hogy inkább csemegék vagy érdemesebbek legyenek, keverhet bele csokoládé chipset, kendermagot, mazsolát, kókuszt vagy bármilyen más kiegészítőt, amelyre gondolhat!

18. Cukrozatlan almaszósz.

Élveztem ezt zsírmentes szénhidrátforrásként a kora reggeli edzések előtt. Könnyű, olcsó, finom, gyors hatású energia.

Remekül hozzáteszi a zabpehelyhez is, és sütésnél is sokat használtam a szükséges olajmennyiség csökkentésére vagy eltávolítására, vagy a tojás pótlásának elősegítésére. Bármi is legyen a használata, remek vágóeszköz, ha kéznél van.

19. Kapros savanyúság.

Aki nem szereti a ropogós kapros savanyúságot! Kicsit válogatós vagyok a savanyúságaimmal, de az egyetlen, amit szeretek, az a Klaussen savanyúság, amelyet a bolt hűtőszekrényében találnak.

Annyira ropogósak és az íze tökéletes. Remek zsírmentes snacket készítenek, ha sósra vágysz.

20. Edamame tészta.

Szerezd meg a tésztadarabot, és takaríts meg a szénhidrátoknak az édességekért! A főzés csak néhány percet vesz igénybe, csak 2 összetevő van: organikus edamame és víz, gluténmentesek, vegánok, alacsony szénhidráttartalmúak és adagonként hatalmas 24 gramm fehérje van.

Ezt nagyjából bármilyen módon használhatja, mint a tésztát, és könnyű nagy és kielégítő adagot illeszteni a napi makrókba.

Ez az edamame hummus is tartalmaz egy kis kis fehérjetartalmat.

Gyors tippek a követéshez

Nagyon javaslom, hogy ételeit és harapnivalóit a zöldségek köré építse. Ez megadja a legtöbb döbbenetet azáltal, hogy feltölt és rengeteg fontos mikroelemet biztosít.

Ezután összpontosítson fehérjeforrás hozzáadására minden étkezéshez és snackhez. A vegán fehérje-meneteim a lencse, a tofu, a tempeh, az edamame és a fehérjepor. Valamilyen fehérjét más forrásokból, például babból, diófélékből, magvakból és zöldségekből szerzek, de ezek az ételek túl magas szénhidrát- és zsírtartalmúak ahhoz, hogy fő fehérjeforrásként használjam őket.

Azt javaslom, hogy korlátozza az elfogyasztott szemek mennyiségét, és ehelyett úgy döntsön, hogy feltölti a szénhidrátokat olyan forrásokból, mint gyümölcs és keményítőtartalmú zöldségek. Minden nap zabot eszem, de úgy látom, ha más szemeket eszem, például rizst vagy tésztát, a szénhidrátok túl gyorsan összeadódnak, és éhes és elégedetlen maradok.

Tudom, hogy néhány feldolgozott ételt és rágcsálnivalót felsoroltam fent, de ne feledje, hogy étrendem alapja továbbra is a teljes ételek: rengeteg zöldség, napi adag gyümölcs, néhány dió és mag, néhány bab és hüvelyes, néhány szója és néhány gabonafélék.

Érezd jól magad!

Szilárdan értem a táplálkozást és azt, hogy milyen ételek milyen előnyökkel járnak, ezért meglehetősen könnyűnek találom a növényi makrók működését. Ha még csak most indul, eltarthat egy ideig, mire rájön, hogyan lehet a különböző makrótartalmakat milyen ételekkel feltölteni. Minél kiegyensúlyozottabban készítheti el az egyes étkezéseket és snackeket, annál könnyebb lesz az idő.

Próbálj meg szórakozni vele! Akkor vagyok a legkreatívabb a konyhában, ha furcsa makrókombinációm van, mint minden szénhidrát, vagy csak fehérje és zsír.

Megtanulod működtetni, és ha ragaszkodsz hozzá, eredményeket fogsz látni, és ez baromi félelmetesnek tűnik! És a nap végén, ha olyan vagy, mint én, azaz. nem próbál meg súlycsoportot készíteni, vagy bármi más, ne aggódjon, ha nem vagy szuper pontos, és ne stresszelje magát ezen.

Kísérletezzen és élvezze, hogy kiderül, mi áll a legjobban az Ön számára ....