Málna: táplálkozás, egészségügyi előnyök és felhasználások

által Meenakshi Nagdeve utoljára frissítve - 2020. október 8. Orvostudományi felülvizsgálat Sarah Pledger (M.S., R.D.) ✓ Bizonyítékokon alapuló

Vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdag málna ízletes gyümölcs, számos egészségügyi előnnyel jár. Nagy koncentrációban tartalmaznak ellaginsavat, amely antioxidáns tulajdonságairól ismert fenolos vegyület.

A málnaolaj fényvédő faktorral rendelkezik. Ezenkívül segít megelőzni az elhízást és a zsíros májbetegségeket, és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkezik. Az immunrendszer javításával ezek a bogyók gondoskodnak általános egészségi állapotáról. Ezeket könnyen felveheti étrendjébe. A málna bekerülhet az étrendbe úgy, hogy receptekben használja, nyersen fogyasztja, vagy hűtött módon adja hozzá az italához.

Ezeknek a gyümölcsöknek az íze édes és finoman éles árnyalatú. A málna puha és édes állaga miatt könnyen elolvad a szájában. Szezonálisan a legtöbb fajtát Kaliforniában termesztik júniustól októberig.

Mi az a málna?

A málna ehető gyümölcs, amely a rózsa családjába tartozik. Bár botanikailag a bogyók közé számítanak, összességében gyümölcsök. Ugyanis egyetlen virágból fejlődik ki, amely egynél több petefészket tartalmaz.

A málna az őskortól származik. Úgy gondolják, hogy Kelet-Ázsiában fejlődtek ki. Ma rendkívül népszerűek Észak-Európában és Észak-Amerikában. Népszerűségének köszönhetően a málnát sokféle fajta termesztette és fejlődött. A 19. században a málna új hibrid fajtáit, mint a loganberry és a boyenberry, keresztezéssel fejlesztették ki.

A málna sokféle lehet, beleértve a fekete, a vörös, a lila és az arany málnát. Ezek közül a vörös málna a legnépszerűbb. A nyári és az őszi hónapokban szüretelik, és a legjobban frissen fogyasztható.

Málna táplálkozás

Az USDA szerint a málna kiváló C-vitamin-, mangán- és élelmi rostforrás. B-vitaminokban, folsavban, rézben és vasban is gazdagok. Az összes gyümölcs között a legmagasabb az antioxidáns koncentráció. Ennek oka az ellagsav, antocianinok, galluszsav, kvercetin, cianidin, katechinek, pelargonidin, kaempferol és szalicilsav magas koncentrációja. A sárga málnában és más halvány színű gyümölcsökben azonban sokkal alacsonyabb az antocianinok aránya. Az antocianinok felelősek gazdag színükért is.

A málna szintén magas arányban tartalmaz élelmi rostot, amelyet a legmagasabb rostban gazdag növényi élelmiszerek közé számítanak. A rost a bogyó teljes tömegének körülbelül 20 százalékát teszi ki.

Szénhidrát málnában

Egy csésze málna kevesebb, mint 15 g szénhidrátot tartalmaz. Ez alacsonyabb, mint sok más gyümölcs, például egy alma. Ne feledje a magas rosttartalmat (8 g) és a meglehetősen alacsony cukortartalmat (5,4 g). Ezáltal a málna nemcsak alacsony szénhidráttartalmú, hanem jó alternatíva is az egészséges szénhidrátok esetében. Népszerű étel a keto diétát folytatók körében.

Kalória málnában

Egy csésze málna 64 kalóriát tartalmaz. Ezek közül az összes zsír kevesebb, mint egy gramm, transz-zsír nélkül. Az alacsony szénhidráttartalom és a magas rosttartalom miatt a málna ideális azok számára, akik alacsony kalóriatartalmú, fogyókúrás ételeket keresnek.

Szórjon málnát a granolára vagy a salátákra. Fotó: Shutterstock

A málna egészségügyi előnyei

A málna egészségügyi előnyei közé tartozik a fogyás elősegítésének képessége, a bőr egészségének javítása és az immunrendszer erősítése. Vizsgáljuk meg közelebbről a leggyakoribb és leghasznosabb előnyöket.

Antioxidánsokban gazdag

A málna gazdag antioxidánsokban ismert antioxidánsokban. Kutatások kimutatták, hogy az antocianinok hozzájárulhatnak számos krónikus betegség, például cukorbetegség, anyagcsere-betegségek és mikrobiális fertőzések kockázatának csökkentéséhez. A Nutrients folyóiratban megjelent kutatások szerint az étkezési antocianinok úgy tűnik, hogy különféle mechanizmusok révén küzdenek az inzulinérzékenység ellen, és képesek olyan betegségállapotok módosítására, mint a cukorbetegség. Ezek a vegyületek javítják a vizuális képességet és neuroprotektív hatást fejtenek ki.

Segíti a fogyást

A málna magas élelmi rostban, mangánban, míg kevés szénhidrátban, cukorban és zsírban van. Az alacsony szénhidrát- és alacsony kalóriatartalom szerepét a fentiekben kifejtettük. A rost segít késleltetni a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A rost segít a bélmozgások rendszeres megtartásában is. Nyomokban szükséges mangánt tartalmaz, amely magas szinten tartja az anyagcserét. Ez segít a zsírégetésben.

A vörös málnát sokan a málna-keton miatt is előnyben részesítik, amely a gyümölcsben található vegyi anyag. Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízás bizonyos eseteiben hatékony lehet, ha más kiegészítőkkel együtt szedik. Nincs azonban elegendő bizonyíték hatékonyságára vagy arra, hogy képes-e önmagában csökkenteni az elhízást.

Csökkentse a ráncokat

E bogyók antioxidáns ereje a C-vitaminból származik, amely hatékonyan segít csökkenteni az öregedési foltokat és az elszíneződéseket. Több tanulmány kimutatta a málna előnyeit a bőrrel kapcsolatos problémák kezelésében. Az Oxidatív orvoslás és a sejtek hosszú élettartama alatt közzétett, 2019-es tanulmány szerint a vörös málna kivonata csökkentette az UVB-expozíció által okozott bőrkárosodást. Egy 2020-as állatkísérlet kimutatta, hogy a fekete málna segíthet csökkenteni az allergiával járó viszketést és gyulladást.

Arcmaszkok készítéséhez izzó bőrre keverj össze egy csésze sima joghurtot 2 csésze friss málnával. Vigye fel a keveréket az arcára, és tartsa rajta 15 percig. Mossa le langyos vízzel.

A makula degenerációjának megakadályozása

A málnában található antocianinok és C-vitamin szintén nagyon jót tesznek a szemednek. Egy tanulmány megállapította, hogy a fenolos vegyületek, mint a fekete málna antocianinjai, javíthatják a látást, az éjszakai látást, csökkenthetik a szemfáradtságot és megelőzhetik a makula degenerációját. A C-vitamin szintén a szembetegségek és a makula degeneráció megelőzéséhez szükséges alapvető tápanyagok közé tartozik.

Valójában az American Macular Degeneration Foundation szakácskönyvében szerepel, Egyél a látásodért. A könyv tartalmaz egy finom körte málna galettát.

Fertőzésmegelőzés

A málna antocianinjai felelősek egyedülálló antioxidáns és antimikrobiális tulajdonságaikért. Az Oregoni Málna és Szeder Bizottság megbízásából készült felülvizsgálat megállapította, hogy a fekete málna ellagsavat tartalmaz, egy fenolos vegyületet, amely megvédi a testet a káros elemektől.

Erősítse az immunrendszert

A málna csodákat tehet immunrendszerünkért. Egy 2016-os tanulmány megerősíti, hogy a málna gazdag hatékony antioxidánsokban, valamint fitonutriensekben. Ezek az elemek jártasan megerősítik immunrendszerét, és segítik testét a betegségek elleni küzdelemben.

Magas tápérték

Mint fent említettük, a málna gazdag hagyományos tápanyagokban, elsősorban az antioxidáns és a B-vitamin kategóriában. Az USDA szerint a málna kiváló mangán- és C-vitamin forrás, két fontos antioxidáns tápanyag, amely megvédi a szervezet szövetét az oxigénnel kapcsolatos károsodásoktól. A málna magas tápanyagtartalma okos ételválasztássá teszi őket. Magas tápanyagsűrűségével és elhanyagolható hatással a vércukorszintre a málna a legegészségesebb gyümölcsök közé tartozik.

Málna vásárlása és tárolása?

A málna nagyon romlandó. Ezért érdemes körültekintően megvásárolni és tárolni őket.

Málna vásárlása

Válasszon szilárd, húsos és sötét színű bogyókat. Kerülje a puha, pépes vagy penészeseket.
A bogyókat gyakran apró csomókban értékesítik. Ügyeljen arra, hogy ne legyenek túl szorosan csomagolva, mivel a csomag összezúzhatja a bogyókat és károsíthatja őket. A tartályban nem lehetnek foltok vagy nedvesség, ami romlásra utal.
A legjobb a szezonban vásárolni. A frissek általában nyártól az ősz elejéig kaphatók.

Málna tárolása

Mivel a málna könnyen elromolhat, tárolásukkor körültekintően kell eljárni.

A hűtőszekrényben történő tárolás előtt vegye fel és dobja el az öntött vagy romlott bogyókat. Ez megakadályozza, hogy a romlott bogyók befolyásolják a csomagolás többi bogyóját.
Helyezze vissza a mosatlan, száraz bogyókat az eredeti edényükbe. A tárolóedényt papírtörlővel kibélelheti. Fedje le műanyag burkolattal.
Egy vagy két napig frissek maradnak a hűtőszekrényben; soha ne tartsa málnát szobahőmérsékleten vagy erős napfényben túl sokáig. Nagyon gyorsan el fog romlani.
Fagyaszthatja őket hosszú távú tárolás céljából is.

Fagyasztó málna

A málna nagyon jól megfagy. Mossa le őket a mosogató permetezőgép alacsony nyomása alatt, hogy megőrizze finom formáját. Papírtörlővel szárítsa meg őket. Rendezze a bogyókat egy rétegben egy lapos lapra, és tegye a fagyasztóba. Miután a bogyók megdermedtek, nehéz műanyag zacskóban tarthatja és a fagyasztóban tárolhatja. Legfeljebb egy évig maradnak megfelelő állapotban. Ha meg akarja őrizni élénk színüket, adj hozzá egy kis citromlevet a málnához. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el a Málna fagyasztása című cikkünket.

Hogyan együnk málnát?

A málnát úgy lehet leginkább fogyasztani, ahogy van. Finomak és édes ízűek. Hozzáadhatja a reggeli kását, granolát, palacsintát vagy gofrit. Ha túl sok málnád van, és nem tudsz vele mit kezdeni, akkor javasoljuk a málna lekvár elkészítését. Málna zselét használtunk ebben az Édes és Savanykás áfonyás Jello saláta receptben. Alternatív megoldásként próbálja ki őket ebben a vegyes bogyósaláta receptben. A málna remekül kiegészíti ezt a finom Acai Bowl receptet.