Málna táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

A málna finom gyümölcs, fanyar ízű és bársonyos textúrájú. A málna leggyakoribb típusa a vörös málna, de a málna lehet fekete, lila és aranyszínű is. Nem lehet meglepő, hogy a málnát szuperételnek tekintik, mivel rostokban és szív egészséges antioxidánsokban gazdag.

Málna táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (123g) friss málna esetében. A

Kalóriák: 64
Zsír: 0,8 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 14,7 g
Rost: 8g
Cukrok: 5,4 g
Fehérje: 1,5 g

Szénhidrát

A málna sok más gyümölcshöz képest kevés szénhidrátot tartalmaz. Csésze alatt 15 gramm szénhidrát van, lenyűgöző 8 gramm rostból származik. Csak 5,4 gramm természetes cukor.

A málna glikémiás indexe 25, a glikémiás terhelés pedig 2. A bogyókat általában az egyik jobb gyümölcsválasztás jelenti annak, aki figyeli a vércukorszintjét.

A málna minimális zsírt tartalmaz, kevesebb, mint 1 gramm csészénként. A málna zsírsavainak többsége többszörösen telítetlen.

Fehérje

A málna nem jelentős fehérjeforrás. 1,5 grammot tartalmaznak csészénként.

Vitaminok és ásványi anyagok

A málna sok nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Vitaminok esetében a málna tartalmaz C-vitamint, a legtöbb B-vitamint (különösen a folátot), az A-vitamint, az E-vitamint és a K-vitamint. A málnában található ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium, a cink, a réz, a mangán, és a szelén.

Egészségügyi előnyök

A málna közismert számos egészséget elősegítő tulajdonságáról. Íme néhány módszer a málna előnyére.

Elősegíti a szív egészségét

A vörös málna javítja az endothel működését és csökkenti a magas vérnyomást. Tekintettel a málna természetesen magas rosttartalmára, nem meglepő, hogy ezek segítenek a koleszterinszint csökkentésében is. A málnában található vitaminok, beleértve a C-vitamint és a folátot, csökkentik az oxidatív stresszt és csökkentik a stroke kockázatát. Ezenkívül a málna jó káliumforrás, amely kulcsfontosságú elektrolit a vérnyomás csökkentésében.

Javítja a csont szilárdságát

A málna a resveratrol természetes forrása, a vegyület általában a vörösbor egészségügyi előnyeivel jár. Több tanulmány kimutatta, hogy a resveratrol hatására jótékony hatások vannak a csont szilárdságára, többek között az oszteogenezis indukciójára (új csontképződés) és a természetes csontdegradáció gátlására hivatkozva. A málna is ad némi kalciumot.

Támogatja az egészséges testsúly-kezelést

A málna magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. 2 csésze friss málna elfogyasztása csak 120 kalóriát és egy nagy tál kitöltő, finom gyümölcsöt jelent. A málnában lévő rost kétféleképpen támogatja a fogyást, csökkenti a felszívódó kalóriák számát és javítja a jóllakottságot. Élvezze a málnát harapnivalóként, desszertként vagy az étkezés részeként az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Megakadályozza a nap károsodását

A vörös málna antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek képesek megakadályozni a nap bizonyos mértékű károsodását, ha helyileg alkalmazzák őket a bőrön. Általában úgy tűnik, hogy a teljes gyümölcs fogyasztása csökkenti a reaktív oxigénfajtákat, amelyek DNS-károsodást és a rák különböző formáit okozzák.

A vörös málna ígéretes hatása kifejezetten oda vezetett, hogy egyes bőrápolási termékekbe belefoglalták az öregedésgátló hatás érdekében. Bár a málna nem tudja helyettesíteni a fényvédő krémet, jó kiegészítő lehet a bőrápolási kezeléséhez.

Segíthet enyhíteni az ízületi gyulladásos fájdalmat

A fájdalom és a gyulladás az ízületi gyulladás két fő kérdése. A gránátalma és a bogyós gyümölcs ígéretes hatást mutat az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésére. A málnában található polifenolok gyulladáscsökkentő hatásúak. A sötétebb bogyókban nagyobb a polifenol koncentráció, ezért a fekete málna még jobb választás lehet, mint a vörös málna erre a célra.

Allergiák

Az American Academy of Asthma, Allergy & Immunology (AAAAI) szerint a málna számos ismert allergént tartalmaz. Lehetséges, hogy allergiás tüneteket tapasztal a málna ellen, még akkor is, ha csak allergiás más típusú bogyókra. A bogyók közötti keresztreaktivitás összetett kérdés lehet. Beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval kapcsolatos aggályokat, ha gyanítja, hogy allergiás a málnára.

Káros hatások

A málna magas rosttartalmú étel. Ha még nem szokott nagy mennyiségű rostot enni, a hirtelen növekedés emésztési kellemetlenségeket okozhat. Fokozatosan adjon hozzá málnát az étkezési tervéhez, hogy a testének ideje legyen az alkalmazkodásra.

Bár a málna egész étele nem okoz sok káros hatást, tapasztalható a kiegészítő, a málna-ketonok problémái. A kiegészítők szedése előtt mindig beszéljen orvosával.

Fajták

A málna számos fajtája a vöröstől, az aranytól és a feketétől a liláig terjed. A vörös málna közé tartozik többek között Boyne, Prelude, Lauren, Killarney és Encore. Néhány aranyfajta az Anne, a Double Gold és a Goldie. A Bristol, a Jewel, a Mac Black és a Niwot a fekete málna típusai. A lila málna közé tartozik a Royalty, a Glencoe és a Brandywine. Minden fajtának megvan a maga egyedi jellemzői és előnyös termesztési körülményei.

Amikor a legjobb

A fajtától függően a málnát nyár közepe és ősze között szüretelik. A legtöbb növény az első fagyig termel tovább gyümölcsöt. A

Friss málna vásárlásakor keressen kövér, szilárd és illatos bogyókat, amelyek héja mentes. Vizsgálja meg, hogy a tartályokban nincs-e penész, mivel ez azt jelzi, hogy a bogyók kezdenek bomlani. Megtalálhatja a málnát a szupermarketben és a mezőgazdasági termelők piacán, vagy elindulhat egy helyi gazdaságba, ahol szedheti sajátját.

Egy másik nagyszerű, költséghatékony lehetőség (főleg a szezonon kívüli) a fagyasztott málna vásárlása, amely a legfelső frissességénél fagyasztott, és remekül egészíti ki a turmixokat és más snackeket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tárolja a friss málnát a hűtőszekrényben lyukakkal ellátott dobozban vagy műanyag csomagolásban. 1-2 napon belül felhasználható, mivel a málna általában gyorsan romlik. A friss gyümölcs kezelése előtt mindig mosson kezet, és étkezés előtt mossa le folyó víz alatt.

Tartsa meg a bogyókat konzerválással vagy fagyasztással. A legjobb, ha a tartósított bogyókat 12 hónapon belül fogyasztják.

Hogyan készítsünk

Egyél málnát önmagában vagy étkezés részeként. A málna csodálatos kiegészítője a turmixoknak, gazdag színt és sok rostot ad hozzá. A málna egy szép köretet is kínál a desszerttányér vagy a joghurt oldalán.

Különböző sütemények és desszertek közé tartozik a málna, mint csillagösszetevő, például pogácsa, muffin, pite, sorbetta stb. fehérje választás.