Az északi étrend: mi ez és az egészségügyi előnyök

Az északi étrend túlnyomórészt növényi eredetű, rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz.

Az északi étrend olyan étkezési stílus, amely az északi országokban - Dániában, Finnországban, Izlandon, Norvégiában és Svédországban - származó helyi, szezonális és tápláló ételekre összpontosít.

Az új skandináv étrendet, a skandináv étrend gasztronómiai értelmezését 2004-ben egy élelmiszeripari szakemberekből és szakácsokból álló testület dolgozta ki, akik új regionális konyhát igyekeztek meghatározni, amely elősegíti az egyre növekvő elhízási arányok és a fenntarthatatlan gazdálkodási gyakorlatok kezelését. (1) Az étrend négy alapelven alapul: egészség, gasztronómiai potenciál, fenntarthatóság és északi identitás. (2)

Az étrendet a finn szívszövetség, a finn diabétesz szövetség és a kelet-finn egyetem által létrehozott balti-tengeri étrend-piramisból (13) adaptálták. (3)

Skandináv diétás ételek

Az étrend kiemeli a skandináv kultúra hagyományos aspektusait. Olyan életmódra szólít fel, amely magában foglalja a barátaival és családjával való nyugodt étkezésekhez való visszatérést, amely a helyi eredetű szezonális ételek köré irányul. (1)

Az északi étrend alapvető ételei a következők:

Bogyók és más gyümölcsök
Repceolaj
Zsíros halak, például makréla, lazac és pisztráng
Diófélék és magvak
Hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a borsót
Zöldségek, beleértve a káposztát és a gyökérzöldségeket, mint a sárgarépa és a burgonya
Teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, zab és rozs

Mérsékelten fogyasztható ételek:

Tejtermékek, beleértve sajtot, tejet és joghurtot
Vadhúsok, köztük alacsony zsírtartalmú jávorszarvas
Tojás

A korlátozott ételek a következőket tartalmazzák:

Hozzáadott cukrok és élelmiszer-adalékanyagok
Magasan feldolgozott élelmiszerek
Cukorral édesített italok
Vörös húsok és állati zsírok

A fenti ételek listájából láthatja, hogy a skandináv étrend sok elemben osztozik a mediterrán étrenddel. De miben különbözik az északi étrend a mediterrán étrendtől?

A mediterrán étrenden népszerűsített olívaolajjal ellentétben az északi étrend gazdag repceolajban.

Északi étrend vs. mediterrán étrend

Az északi étrend valójában nagyon hasonlít a mediterrán étrendhez. Mindkét diéta ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek, a teljes (nem finomított) gabonafélék, a zsíros halak, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek fogyasztását. Mérsékelt mennyiségű tojást és kis mennyiségű tejterméket is tartalmaznak, de korlátozzák a cukrokat és a feldolgozott ételeket, valamint a vörös húst.

A diéták között egy fő különbség van. Míg a mediterrán étrend az olívaolajra összpontosít, az északi étrend elősegíti a repceolaj fogyasztását.

Az olívaolajhoz hasonlóan a repceolajban is sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL) és szabályozni a vércukorszintet (cukrot). (4) A repceolaj azonban tartalmaz néhány alfa-linolénsavat (ALA), egy növényi alapú omega-3 zsírsavat, hasonlóan a zsíros halakban található omega-3-hoz. (14) Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, és segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket (5) és az ízületi gyulladásokat. (6) Fontosak lehetnek az agy egészsége és fejlődése, valamint az egészséges növekedés szempontjából is és a fejlődés. (7) (8)

Az északi étrend egészségügyi előnyei

A skandináv étrend nagy dicséretet élvez egészségességéért! Az anyagcsere-egészség jelentős javulásával és számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával jár. Számos tanulmány vizsgálta az északi étrend egészségre gyakorolt hatásait.

Fogyás

Egy 147 elhízott férfit és nőt vizsgáló tanulmányban a résztvevőket véletlenszerűen osztották be arra, hogy vagy skandináv diétát, vagy egy átlagos dán diétát kapjanak 26 héten keresztül. A résztvevőket arra utasították, hogy ne korlátozzák célzottan a kalóriákat.

Az északi étrendet követő egyének 10,4 fontot (4,7 kg), míg a tipikus dán étrendet követők csak 3,3 fontot (1,5 kg) fogyottak. (9)

2-es típusú diabétesz

Az északi élelmiszerindex hat ételt tartalmaz (alma és körte, káposzta, hal, zabpehely, gyökérzöldségek és rozskenyér), és arra használták fel, hogy adatokat szerezzenek az északi étrend étkezési szokásainak betartásáról.

A 0-6 közötti skálán mért tapadás a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt. A szigorú betartás (5-6. Pont) a nőknél 25% -kal, a férfiaknál 38% -kal csökkent kockázatot jelent a gyenge betartáshoz képest (0 pont). (10)

Vérnyomás

Ugyanebben a 26 hetes tanulmányban, amely a skandináv étrendnek a szokásos dán étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatásait vizsgálta, a kutatók azt találták, hogy az északi étrend 5,1 Hgmm-rel, illetve 3,2 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. (9)

Lipid profilok

Az északi étrend lipidprofilokra gyakorolt hatásainak vizsgálatához 169 személy végzett 18–24 hetes beavatkozást, ahol vagy skandináv diétára („egészséges étrend”), vagy kontroll diétára („átlagos skandináv étrend”) vezettek be.

A skandináv étrendet követõ résztvevõk enyhén csökkentették a nem HDL-koleszterin szintjét, valamint az LDL/HDL és az Apo B/Apo A1 arányokat - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezõi. (11)

Vidd haza az északi étrendet

Ha be kívánja építeni az északi étrendet az életébe, akkor itt van 10 irányelv a kezdéshez. (12)