Fogyás

Frissítve 2018.10.25
Kategória: Fogyókúra

Miért Súly?

Ez tükröződik a tükörben, a skálán felkúszó számokban és a nadrág feszes derékpántjában. Nem érzi jól magát, és nem szereti a kinézetét. Itt az ideje, hogy tegyünk valamit, de csak egy másik étrend gondolata idézi fel a kudarc érzését, a tiltott ételek iránti vágyat és a fonnyadt zellerrudakkal teli hűtőszekrényt.

Álmodsz egy jobb módszerről, amellyel le lehet vágni, jól nézel ki és jól érzed magad. Kelj fel! Ez az álom valósággá válhat egy új életstílus kifejlesztésével, amely az egész életen át tartó egészséges szokásokra összpontosít. Az életmódbeli megoldás választása a súlykezeléshez magában foglalja az egészséges táplálkozás révén az étellel való pozitív kapcsolat kialakítását, a testmozgás rendszeres szokássá tételét és a túlevést kiváltó negatív gondolatok kezelését. Amikor ezeket az ajánlásokat beépíti az életébe, a súlya fokozatosan megváltozik egy egészséges testsúlyra, amelyet fenntarthat.

Miért veszít?

A túlsúlyos személyek számára szinte mindig ajánlott a fogyás. Az egészséges testsúly elérése hozzájárul az önértékelés és a testkép javításához. A fogyás megújíthatja az egészségi állapotot és meghosszabbíthatja az életet. A szívbetegségek, a magas vérnyomás és a diabetes mellitus kockázata nagyobb a túlsúlyos személyeknél.

A túlzott testtömeg növeli az epehólyag-megbetegedések, az ízületi gyulladás bizonyos formáinak, a köszvény és még a rák egyes típusainak kockázatát is. Az alvási apnoét, egy súlyos állapotot, amikor a légzés lelassul alvás közben, gyakran a túlzott súly hozza létre vagy súlyosbítja.

Egészségügyi előnyök érhetők el fogyással. Mérsékelt, a testtömeg mindössze 5–10 százalékos csökkenésének elérése elegendő ahhoz, hogy csökkentse e betegségek bizonyos kockázatait. Például egy 10% -os veszteség 19 fontnak felel meg egy 190 fontot nyomó személynél. Csak néhány font leadása nagy különbséget jelenthet a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében.

Mit kell veszítenem?

A fürdőszobai skálán szereplő szám nem az egyetlen módja, vagy feltétlenül a legjobb módszer a túlsúly mértékének vagy a súlyával kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatának meghatározására. A hagyományos magasság/súly diagramok pontatlanok és túlságosan korlátozóak lehetnek. A teljes testtömegnél fontosabb a súlyeloszlás és a testzsír százalékos aránya.

A túlzsírosodás inkább egészségügyi probléma, mint pusztán a túlsúly. Lehetséges, hogy a magasság/súly táblázaton felsorolt tartományba kerül, és még mindig túl sok testzsírt hordoz. Másrészt valaki a túlsúlynak tekinthető a magasság/súly diagram alapján, bár valójában sovány és egészséges testsúlyú.

A különbség a testösszetétel, vagy az, hogy mekkora súly a zsírnak köszönhető, és mennyi az izomtömeg súlya. Az izom súlya nagyobb, mint a zsír, így egy izmosabb ember többet tud súlyozni anélkül, hogy túlzsíros lenne.

Egy nő 34 hüvelykes derékkal és 38 hüvelykes csípővel rendelkezik
34 ÷ 38 = .89
Ez nagyobb, mint 80, és fokozott egészségügyi kockázatot jelez

Kevesebb egészségügyi kockázat Fokozott egészségügyi kockázat

0,0, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 1,0

A kövérség megítélésének néhány egyszerű, csináld magad módja a tükörellenőrzés, a derék-csípő arány és a derék kerülete. Először próbálja ki a tükörellenőrzést úgy, hogy meztelenül néz ki magára egy teljes hosszúságú tükörben. Ha a túl sok zsírt tekercsnek, redőnek és kidudorodásnak tekintik, akkor ideje lenne leadnia néhány fontot. Ahol a zsírsejtek a testben találhatók, az egészségre is hatással van. Azoknál az embereknél, akiknek a zsírfeleslege főleg a derék és a has körül helyezkedik el, nagyobb az egészségkárosodás, mint azoknál, akik a felesleges zsírt hordozzák a csípőben, a combban és a fenékben. A derékméretnek kisebbnek kell lennie, mint a csípőmérés. Az egészségügyi problémák kockázata akkor a legnagyobb, ha a derék nőknél több mint 36 hüvelyk, a férfiaknál 40 hüvelyk - magasságtól függetlenül.

A testtömeg másik pontos megítélője a BMI, amely a testtömeg-indexet jelenti. A BMI kiszámítja a súly/magasság arányt, és számot rendel az eredményhez. Minél magasabb a BMI-szám a normál tartomány felett, annál nagyobb a túlsúly mértéke. Általánosságban elmondható, hogy a 27 vagy annál magasabb BMI tekinthető túlsúlyosnak, a 30 vagy annál magasabb pedig súlyosan túlsúlyosnak.

A magasabb BMI-vel rendelkező embereknél általában nagyobb a testzsír aránya, kivéve az erősen izmos embereket, például a testépítőket. A testzsír feleslege, nem pedig az izom, nagyobb kockázatot jelent az egészségügyi problémákra. Minél magasabb a BMI-szám a normál tartomány felett, annál nagyobb a túlsúly mértéke, és annál nagyobb a kockázata a súlygal kapcsolatos egészségügyi problémáknak.

A súlytáblázatokhoz hasonlóan a BMI is csak iránymutatás. Forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz az Ön számára egészséges testsúlyról és BMI-ről.

Átlagos testtömeg-index (BMI)

Súly	Magasság (láb, hüvelyk)
(font)	5’0 ″	5’3 ″	5’6 ″	5’9 ″	6’0 ″	6’3 ″
140	27.	25	23	21	19.	18.
150	29.	27.	24.	22.	20	19.
160	31	28.	26.	24.	22.	20
170	33	30	27.	25	23	21
180	35	32	29.	27.	25	23
190	37	34	31	28.	26.	24.
200	39	35	32	30	27.	25
210	41	37	34	31	28.	26.
220	43	39	36	33	30	27.
230	45	41	37	34	31	29.
240	47	43	39	35	33	30
250	49	44.	40	37	34	31

Egészséges súly elérése

A súlykezelés sikere nemcsak a fogyás, hanem a tartós tartás is. A hosszú távú siker érdekében összpontosítson olyan változásokra, amelyek lassú, fokozatos súlycsökkenéshez vezetnek, heti 1-2 font vagy havi 5 font. A fogyás lassan elősegíti a testzsír tartósabb csökkenését, nem csak a gyorsan visszanyerhető víztömeg. Ez egy életen át tartó elkötelezettséget jelent az attitűd, az életmód, az ételválasztás és a fizikai aktivitás megváltoztatása iránt.

Egészségügyi problémák kockázata

BMI	A testsúlyhoz kapcsolódik
20-25	nagyon alacsony kockázatú
26-30	alacsony kockázatú
31-35	közepes kockázat
36–40	nagy kockázat
40+	nagyon magas kockázatú

A fogyás alapfeltétele az energiamérleg egyenletét foglalja magában. A közepesen aktív emberek többségének fontja körülbelül 15 kalóriát igényel jelenlegi súlyának megőrzéséhez. A testtömeg stabil marad, ha a test által elégetett kalóriák (energia) száma megegyezik az étellel elfogyasztott kalóriák számával. Ha több kalóriát (energiát fogyasztunk) fogyasztunk, mint amennyire a testnek szüksége van (energiafogyasztás), az extra kalóriákat zsírként tároljuk. A fogyáshoz a test által elégetett napi kalóriák számának meg kell haladnia az elfogyasztott kalóriák számát. Ez a magas zsír- és kalóriatartalmú ételek korlátozásával érhető el az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével; és rendszeres fizikai aktivitással több kalóriát éget el. Ez arra kényszeríti a testet, hogy tárolja az energiát (zsír), hogy egyensúlyba hozza az egyenletet.

Egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Egy kiló testzsír elvesztéséhez 3500 kalória hiányra van szükség.

3500 kalória = 1 font zsír
500 kalória/nap x 7 nap = 3500 kalória

250 extra kalória elégetése a fizikai aktivitásban és 250 kevesebb kalória elfogyasztása minden nap segít körülbelül 1 font leadásában egy hét alatt.

Legtöbben úgy eszünk, hogy nem gondolunk a kalóriákra, de apró változtatások nagy változást hozhatnak. 250 kalória levágása a napi étrendből olyan egyszerű lehet, mintha nem eszi meg a napi fánkot a kávészünet idején, kihagyja a sült krumplit ebédnél vagy nemet mond a desszertnek.

A nap folyamán sok apró, egészséges változás történik, ami alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez. A teljes tejről a sovány tejre való áttérés 90 kalóriát vág egy 8 uncia pohárból. Vaj nélküli vacsora elfogyasztása 33 kalóriát spórolhat meg minden elfogyasztott teáskanál után. Szódamentes jeges tea fogyasztása szódás helyett 150 kalóriát takarít meg minden 12 unciára. A kisebb gyorséttermi hamburger kiválasztása a nagy szendvics helyett 300 kalória megtakarítást jelent. Alacsony zsírtartalmú salátaöntet takarmányonként 120 kalóriát takaríthat meg. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéjén található táplálkozási tényeket, és fedezze fel az alacsony kalóriatartalmú választásokat.

Bármilyen fizikai tevékenység növelheti az energiatermelést, és energikusabbnak érezheti magát. A mérsékelt testmozgás nemcsak kalóriát éget el, de ha rendszeresen végezzük, akkor valóban nagyobb arányban segíthet a kalóriák elégetésében, mint az, aki nem rendszeresen sportol. 150 font ember 250 kalóriát fog égetni, ha 46 percig 3 km/h sebességgel jár, vagy 37 percig 9,4 mph sebességgel kerékpározik.

Nem, nincs szükség zsebszámológépre az energiaegyenlet kiegyensúlyozásához. Csak keresse meg a kalóriák csökkentését az étkezésekből és harapnivalókból, valamint lehetőségeket a fizikai aktivitás növelésére.

Napló

S	M	T	W	T	F	S
Ész Cél ___ Példa: napló vezetése, pozitív gondolkodás
Száj Cél ___ Példa: 5 gyümölcs/zöldség, kövesse az étel útmutatót
Izmok Cél ___ Példa: sétálni kutyával, lépcsőn menni
Jutalom Cél ___ Példa: virágcsokor, filmmúzeum

Hogyan lehet sikeres

Ne keressen varázslatot vagy gyors eredményeket. Az új életmód kialakulása eltart egy ideig, de az eredmények tartósak. Ha az elme, a száj és az izmok együtt dolgoznak, akkor fogyás történik. Könnyű beismerni, hogy szükség van az életmód módosítására. Ami nehéz, az valójában az attitűdökkel, étellel és fizikai aktivitással kapcsolatos hosszú távú szokások megváltoztatása. Vállalja el az egészséges életmód megismerését, irányítsa az életét és végezzen néhány változtatást. Kezdje ma a sikeres súlykezelés ezen irányelveivel.

Száj

Tekintse az ételt szövetségesének. Az ételválasztás tisztelheti az ízlelőbimbóit és az egészségét is. Az étel nem ellenség, hanem energia-, táplálék- és élvezetforrás. Nem kell tökéletesen enni ahhoz, hogy egészséges legyél. Nem lesz alultáplált vagy hízik egy snack, egy étkezés vagy egy napos evés miatt. A legtöbbet az váltja meg, amit eszel.
Készítsen egészséges táplálkozási tervet. Az értelmes étrend kereteihez forduljon az Élelmiszer útmutató piramisában, amely olyan élelmiszerekre összpontosít, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, zöldség, gyümölcs, gabonafélék, rizs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús, hal, baromfi, hüvelyesek és tojás. Gondolkodjon előre, hogy megtervezze a napi étkezéseket, előre látva az olyan helyzeteket, mint a partik, ebédek vagy üzleti vacsorák, amelyek kihívást jelenthetnek.
Tanítsa meg magának az adagkontrollt. Ismerje meg a testsúlyának javításához szükséges ételadagok ajánlott számát és méretét. Mérje meg az ételeket gondosan, amíg meg nem ismeri az adagok méretét.
Tiszteld az éhségedet. A fizikai éhség az evés jele. Egyél csak addig, amíg kényelmesen jóllak. Tanuljon meg különbséget tenni a fizikai éhség és az étkezési vágy között, amely az ételek látványától, illatától vagy gondolatától kezdődik. Az esztelen evés gyakran akkor történik, amikor valami mást csinál, például tévézés, olvasás, társasági élet vagy főzés. Legyen figyelmes a túlevést kiváltó érzelmekre vagy stresszre. Amikor enni kísért, ha nem igazán éhes, tegyen valami mást: sétáltassa el a kutyát, hívjon egy barátot vagy olvasson el egy könyvet.
Tervezz előre. Gondoljon egészségesen az ételek kiválasztásakor. Az élelmiszer-címkék segítenek megismerni az ételek táplálkozási előnyeit. A Táplálkozási tények panelen láthatók a kalóriák, az összes zsír, a telített zsír, a koleszterin, a nátrium, a cukrok és más tápanyagok. A szupermarketek hozzáértő vásárlói tudják, mit vásárolnak, listával vásárolnak, és elkerülik az impulzusvásárlások kísértését azzal, hogy éhesen nem vásárolnak.
Gondoljon egészségesen főzés közben. Módosítsa a hagyományos recepteket alacsonyabb kalóriatartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú összetevők használatával. Például próbálja meg kicserélni a tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatait, vagy egy egész tojás helyett két tojásfehérjét használni a pékárukban. A sütés helyett a kedvenc ételek sütése, sütése, pörkölése vagy párolása segíti a kalóriák ellenőrzését és a zsírtartalom csökkentését.
Élvezze az ételek sokféle változatát. Mérsékelt, nem pedig teljes mértékben megszünteti a zsírt, a cukrokat és a magas kalóriatartalmú ételeket. Nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek; az evéssel kapcsolatos bűntudat gátja az egészséges étkezési szokások kialakulásának. Törekedjen az egyensúlyra, legyen értelmes, élvezze az evést anélkül, hogy túlzásba vinné.

Izmok

A személyes kihívás

A fogyás nagy teljesítmény, de elkötelezettséget igényel tőled. Nézzen vissza az Elme, a száj és az izmok irányelveire a sikeres súlykezelés érdekében, és tűzzen ki magának néhány célt. Kezdje kicsiben, mondja el néhány közeli barátjának vagy családtagjának, és csak tegye meg! Nincs vesztenivalód és mindent nyerhetsz. Miért Súly?

Amikor eléred reális súlycsökkentő céljaidat (és kitartással, meg is fogod érni), akkor nagy megelégedést fogsz elérni abban, ha elérted a valódi te továbbfejlesztett, egészségesebb változatát. Új, egészségesebb életmódjával jobban érzi magát szellemileg és fizikailag, míg egészségesebb teste szinte biztosan tovább fog élni.

Ünnepelje a sikert azáltal, hogy másoknak segít elérni céljait, a tanítás mindig megerősíti azt, amit tud. Gratulálok a cél eléréséhez. Az örömért ugrás a legjobb gyakorlat!

Az étel útmutató piramis

Használja az Élelmiszer útmutató piramist az egészséges étkezési szokások alapjául. Törekedjen az egyes ételcsoportok minimális adagjára. Az ajánlott adagok száma az életkortól, nemtől, testmérettől és aktivitási szinttől függ.