A mangán egészségügyi előnyei

Élelmiszerforrásokkal teljesítse a napi mangánigényét

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Az étrendi mangán olyan nyomelem, amely apró mennyiségben található meg az emberi testben, főleg a csontokban, a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében. Ez az alapvető tápanyag szükséges a test megfelelő működéséhez.

Naponta elegendő mangánt kaphat, ha tipikus étrendet fogyaszt. A szokásos ajánlott napi bevitelt meghaladó kiegészítés nem szükséges, és túl sok mangán-kiegészítő szedése toxicitáshoz vezethet.

Egészségügyi előnyök

A mangán több olyan enzim és antioxidáns előállításához szükséges, amelyek leküzdik a szabad gyökök károsodását és elősegítik a szénhidrát- és lipid-anyagcserét. A mangánra az egészséges idegrendszer és az agy működéséhez is szükség van.

Az emberek bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére mangán-kiegészítőket is szednek. Például a mangán-kiegészítőket olyan módszerekkel forgalmazzák, amelyek előnyökkel járnak az ízületi gyulladásban szenvedő emberek számára (gyakran glükózaminnal és kondroitinnal kombinálva) vagy csontritkulásban. A tudomány azonban nem világos abban a tekintetben, hogy a mangán-kiegészítés önmagában előnyt jelenthet-e vagy sem. A

A mangán-kiegészítőket cukorbetegek számára is forgalmazzák. Míg a mangán szerepet játszik a glükóz metabolizmusában, a Linus Pauling Intézet megjegyzi, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a mangán-kiegészítők javítanák a cukorbetegségben szenvedő vagy anélkül szenvedő emberek glükóz toleranciáját.

A cinkkel és szelénnel intravénásan adott mangánt arra is használták, hogy a COPD-ben szenvedő emberek önállóan lélegezhessenek gép segítsége nélkül. De túl korai megmondani, hogy ez a kezelés hatékony-e és a kutatások folynak-e.

Mangánhiány

A mangán-kiegészítők hatékonynak bizonyultak a mangán-hiány kezelésében. A mangánhiány meddőséggel, csontproblémákkal, megváltozott szénhidrát- és lipid-anyagcserével és rohamokkal társul. Úgy tűnik azonban, hogy a hiány rendkívül ritka.

A hiány leggyakrabban azoknál a gyermekeknél figyelhető meg, akik teljes parenterális táplálást (például tubusos táplálást) folytatnak, amikor ezekből a diétákból hiányzik a mangán. Rengeteg étrendi mangánt kaphat mind növényi, mind állati forrásból, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Mint ilyen, több aggodalomra ad okot a mangán túlzott expozíciója, mintsem annak hiánya.

Lehetséges mellékhatások

A túl sok mangán fogyasztása mangán-toxicitást okozhat.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia Egészségügyi és Orvostudományi Osztálya szerint a mangán tolerálható felső határa (UL) felnőtteknek napi 11 milligramm, fiatal tizenéveseknek körülbelül 9 milligramm. Az UL a legmagasabb napi mennyiség, amelyet biztonságosnak tartanak.

A túl sok mangán bevétele megzavarhatja a vas felszívódását az étrendből. Ez a két ásványi anyag közös felszívódási és szállítási úton. Ha sok mangánnal étkezik (vagy mangán-kiegészítőket szed), kevesebb vasat szív fel - és fordítva. Lehetséges, hogy napi 11 milligrammnál nagyobb mennyiség kognitív problémákhoz vezethet.

A mangán-toxicitás legnagyobb forrása a hegesztés vagy olvasztás során belélegzett mangánpor és a száraz cellás elemekkel szennyezett vízből származó mangán volt. A túlexponálás eseteit a teljes parenterális táplálás során is megfigyelték, különösen újszülötteknél és csecsemőknél.

Adagolás és előkészítés

Néhány olyan csontegészségügyi kiegészítést forgalmaztak, amelyek nagyon magasak a mangánban (az ajánlott napi bevitel 16-20-szorosa), ami aggályokat vet fel a toxicitással kapcsolatban. Ha a mangán-kiegészítők szedésén gondolkodik, először beszéljen orvosával. Ne vegyen be többet a termék címkéjén ajánlott adagnál.

Az Országos Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia Egészségügyi és Orvostudományi Osztálya határozza meg a vitaminok és ásványi anyagok étrendi referencia bevitelét (DRI). A DRI-k az átlagos egészséges ember táplálkozási szükségletein alapulnak. A mangánra vonatkozó DRI-k az életkoron és a nemen alapulnak. Terhes vagy szoptató nőknek valamivel többre van szükségük.

Nőstények

1-3 év: 1,2 milligramm naponta
4-8 év: 1,5 milligramm naponta
9-18 éves korig: 1,6 milligramm naponta
19 éves és idősebb: 1,8 milligramm naponta
Terhes nők: 2,0 milligramm naponta
Szoptató nők: 2,6 milligramm naponta

Hímek

1-3 év: 1,2 milligramm naponta
4-8 év: 1,5 milligramm naponta
9–13 év: 1,9 milligramm naponta
14-18 év: 2,2 milligramm naponta
19 éves és idősebb: 2,3 milligramm naponta

Mit kell keresni

Ha olyan étrendet fogyaszt, amely különféle növényi táplálékforrásokat tartalmaz, rengeteg mangánt kap. Ez a ásványi anyag elengedhetetlen az egészséghez, de nem valószínű, hogy hiányt fog kialakulni, vagy előnyöket tapasztalna az ajánlott napi bevitelnél többet bevenni. A

Az étrendi mangán megtalálható diófélékben, magvakban, hüvelyesekben (például lencsében és száraz babban), teljes kiőrlésű gabonákban (például búza és zab) és ananászokban. Állati eredetű mangánt is kap. Ha vegetáriánus vagy tipikus nyugati típusú étrendet fogyaszt, akkor már minden nap többet kap, mint az étrendi referencia-bevitel. A mangán főzve stabil az ételekben.

Példák olyan ételekre, amelyek adagonként a napi szükséglet jelentős részét biztosítják Önnek:

Ananász (nyers ananász vagy ananászlé)
Pekándió, mandula, mogyoró és földimogyoró
Chia mag, szezámmag, lenmag, napraforgómag, tökmag
Spenót, svájci mángold, gallérzöld, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa
Zab
barna rizs
Málna, eper
Nyári tök
Szójabab, tofu, tempeh
Garbanzo bab, lima bab, tengeri bab, pinto bab, pinto bab, fekete bab
Tenger gyümölcsei, például kagylók, kagylók és rákok
Teljes kiőrlésű kenyér
Quinoa
Fűszerek, például szegfűszeg, fahéj, fekete bors, kurkuma

Végül, ha mangán-kiegészítő vásárlása mellett dönt, az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja, hogy keresse meg a Kiegészítő tények címkét a vásárolt terméken. Ez a címke létfontosságú információkat tartalmaz, beleértve a hatóanyagok adagonkénti mennyiségét, és információkat az egyéb hozzáadott összetevőkről.