Flotta láb Columbus

Üzemanyag az útról

Írta: Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD, az EAS sporttáplálkozással foglalkozó sporttáplálkozási szakember

Kérdése van Pamnek? Küldd el tweet-re a https://twitter.com/PamBedeRD oldalon, és kövessék őt a táplálkozási bölcsességekért és a receptekért a https://www.instagram.com/pambederd/ oldalon.

Zavaros egyenlet: miért több mérföld nem mindig egyenlő a nagyobb fogyással

Ha még soha nem edzett maratonra vagy másfélre, akkor a heti Üzemanyag az útról kérdés: "Miért hízok egy maratoni edzés közben?" ironikusnak és kissé nevetségesnek tűnhet. Még mindig sokan kissé elégedetlenül érkezünk a kiindulási vonalra edzés közbeni fogyás terén tett erőfeszítéseink során, vagy ami még rosszabb, ideges a súlygyarapodásunk miatt. Nevezzük ironikusnak, sőt igazságtalannak, de a maratoni edzés valósága az, hogy a futásteljesítmény növekedésével gyakran nő a skálán lévő szám is. Íme néhány legjobb módszer az éhség elhárítására és a sok mérföld megtöltésére, miközben kordában tartja a súlyát.

Az első és legkézenfekvőbb oka annak, hogy mi futók hízunk, az az, hogy válaszolunk falánk étvágyunk hívására. Ez a sok mérföld valóban kalóriát éget, és a testet érő állandó stressz felépülést igényel. De a karcsú futó tudja, hogy a gyógyulás történhet kényelmes és viszonylag alacsony kalóriatartalmú fehérjeturmix vagy turmix formájában, vagy akár antioxidánsokban gazdag bogyókkal és fehérjével töltött grillezett lazacokkal feltöltött salátával. Az optimális gyógyulás érdekében fogyasszon 15-25 gramm fehérjét és 2-4-szer annyi szénhidrátot, mint a fehérje, 45 percen belül egy futtatás után. A fehérje segít megállítani az izmok lebomlását és megkezdeni a helyreállítást, a szénhidrát pedig feltölti a glikogénkészleteket, és a következő alkalommal kimagasló teljesítményt nyújt az izmok számára. Ügyeljen arra, hogy előre tervezzen, amikor utólagos üzemanyagtöltésről van szó. Ha futópályához vezetsz, ne felejts el csomagolni egy tápanyagban és fehérjében gazdag snacket, amely elérhető közelségbe kerül, amint beugrasz az autóba. Ha otthon van, fontolja meg a turmixgép vagy a szendvics állomás felállítását, mielőtt elindulna, hogy az a 45 perces helyreállítási ablakon belül üzemkész legyen.

A falánk étvágy és a gyógyulás mentén jön a második nyilvánvaló tettes, amikor a súlygyarapodásról esik szó: „Megszereztem, bármit megehetek” gondolkodásmódba esik. Igen, az a 15 mérföld futás több mint 1500 kalóriát égetett el. De üzemanyagot is fogyasztott odakint (ugye? Ugye ?!), és ha túlkompenzál (vagyis túl eszel azon, amit égett), akkor hatékonyan visszavonhatja a kalóriaégetést, és megalapozhatja a súlygyarapodást. Tehát, bár az extra futásteljesítmény alkalmanként további adagokat és egy szelet süteményt tesz lehetővé, tegyen meg mindent azért, hogy ne jutalmazza magát étellel. Jutalmazza meg ezeket a mérföldeket extra felszereléssel, vagy egy pihentető masszázzsal vagy filmesttel, de ne jutalmazza magát étellel. (Megjegyzés: ez a tipp az élet nagy részére vonatkozik, nem csak a maratoni edzésre)

Egy másik tettes, amely gyakran éhesnek érezzük magunkat, amikor nem vagyunk, az a kiszáradás. Az elme nehezen különbözteti meg a szomjúságjelzéseket és az éhségjelzéseket, így ezek után a hosszú, forró nyári futások után jó eséllyel az „éhség”, amelyet akkor is érez, ha éppen evett, valójában szomjúság. Kerülje el ezt az akadályt azzal, hogy feltartóztatja a folyadékot, amikor felépül a futása során és a nap folyamán. Fogjon egy olyan italt, mint a Myoplex BCAA + elektrolitok (futtatás után, közben és még a futtatás előtt is), hogy eljuttassa a rendszerhez szükséges elektrolitokat a gyors rehidratáláshoz, valamint az elágazó láncú aminosavakat, amelyeket izmaitok a proaktív helyreállításhoz használnak. Rehidratáljon, amíg a vizelete folyamatosan világos limonádeszínt nem kap, és feltétlenül töltse fel tányérját vízben gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel a nap folyamán az erő és a folyadékok feltöltése érdekében.

Végül előfordulhat, hogy a súlycsökkenés maximalizálása érdekében nagy edzés közben kísértésbe eshet az alacsony kalóriatartalom. Ne csináld. Az energiafogyasztás szigorú korlátozása gyenge teljesítményhez, futáshoz való képtelenséghez, sőt megnövekedett sérülési kockázathoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy elegendő ételt fogyasszon a sport, a futásteljesítmény és a gyógyulás fellendítéséhez. A nap végén a futás és a teljesítmény előretörésének képessége lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, mint ha fáradt vagy, és kihagyod az edzést, vagy ami még rosszabb, félreállsz és a kanapén vagy egy sérülés.